Förhållande mellan knäböj, bänkpress och marklyft

Förhållandet mellan styrka i knäböj, bänkpress och marklyft

Bänkpress Boogie

Vad är egentligen ett vanligt förhållande mellan styrkan i knäböj, bänkpress och marklyft?

Att de flesta är starkast i marklyft, näst starkast i knäböj, och minst starka i bänkpress känner du förmodligen redan till, men hur brukar förhållandet se ut mer exakt?

I den här artikeln får du läsa om:

  • Faktorer som påverkar det här förhållandet, och varför du kanske är bra på marklyft men dålig i bänkpress.
  • Hur förhållandet mellan dessa tre har sett ut bland de starkaste deltagarna på de två senaste SM i klassisk styrkelyft.

Det finns inget rätt svar på hur stark du ska vara i den ena av dessa övningar jämfört med den andra, utan det beror på flera variabler, som vi kommer gå igenom nedan.

Anledningen att ens bry sig om förhållandet kan istället vara antingen ren nyfikenhet, eller för att försöka avgöra om du kanske lägger för lite tid på träningen av någon muskelgrupp, och för mycket på någon annan. För dig som vill öka din total (det vill säga summan av de tre lyften) kan det hjälpa dig avgöra i vilka övningar som du kanske har lättast kilon att hämta.

Din kroppsform ger dig styrkor och svagheter

När en person börjar styrketräna med skivstång är det inte ovanligt att en eller två av knäböj, bänkpress och marklyft utvecklas snabbare än resterande.

Det är min uppfattning att bland motionärer så är det vanligt att killar ligger längre fram i sin bänkpressträning, medan kvinnor är längre komna med sin knäböj.

Om du däremot är intresserad av att träna kroppen jämnt, och att kanske till och med bli bra på styrkelyft där du tävlar med totalsumman av knäböj, bänkpress och marklyft, så bör du sträva efter att träna alla övningar och muskelgrupper likvärdigt.

Den mest avgörande faktorn för hur bra du kommer att bli på en övning är hur mycket du tränar på den. Tränar du väldigt mycket marklyft så kommer du också att bli väldigt bra på marklyft.

Något som också påverkar dig är dock att din kropps proportioner kan ge dig olika fördelar och nackdelar inom de tre lyften, på grund av att musklernas och ledernas hävstång blir fördelaktiga i olika vinklar.

Det är min personliga uppfattning, och även en ganska vanlig spekulation, att en person med korta armar och ben (i synnerhet lårben och överarm) i förhållande till bålen har en fördel i bänkpress och knäböj, medan en person med långa armar och ben i förhållande till bålen har en fördel i marklyft.

Helt enkelt för att det ofta, men inte alltid, leder till fördelaktiga hävarmar i de olika lyften. Eftersom de tre basövningarna verkar över många leder som involverar massor av muskler så kan det dock vara svårt att summera ”effekten” av dessa faktorer.

En faktor som påverkar dina hävarmar i stor utsträckning är dina musklers ursprung och fäste, där en liten skillnad i placering av dessa kan göra en stor skillnad i styrka.

Det klassiska exemplet är biceps vid en bicepscurl:

Låt oss anta att din biceps fäster 1 cm ut på underarmsbenet från armbågsleden. Antag även att ditt 1RM i bicepscurl med hantel är 25 kg. Om vi nu skulle kunna flytta ut ditt bicepsfäste så att avståndet till armbågsleden dubblas till 2 cm, så skulle vi därmed ha dubblat din hävarm, och du skulle plötsligt kunna hantelcurla 50 kg istället – utan att din bicepsmuskel egentligen har blivit starkare!

Ett banalt exempel, men det visar ändå på hur stor påverkan just din individuella kroppsuppbyggnad kan ha på din styrka. Tänk om du hade dubbelt så bra hävarmar i marklyft?

Marte Elverum marklyft

En annan faktor är skillnader mellan könen. Det är sedan länge känt att fördelningen av muskelmassa proportionellt sett ser annorlunda ut hos män jämfört med kvinnor: Män tenderar att ha proportionellt mer muskelmassa i överkroppen, än kvinnor som har en större andel muskelmassa i benen.

Detta påverkar förhållandet i styrka inom de tre styrkelyften, som vi kommer att se längre ned när vi tittar på resultaten från SM. Givetvis speglar detta bara befolkningen generellt, och stora individuella variationer förekommer.

En sista faktor jag vill nämna som kan förändra förhållandet i styrka är lyftarens kroppsvikt. En tyngre lyftare ökar ofta proportionerligt mer i knäböj och bänkpress än marklyft när denne går upp i vikt.

Styrkeförhållande från SM i klassisk styrkelyft

För att se hur styrkeförhållandet ser ut hos vältränade personer som har tränat dessa tre övningar flitigt har jag sammanställt resultaten från SM i klassisk styrkelyft 2013 och 2014.

Jag ville ta med de som kommit längst i sin styrkeutveckling, och därför valde jag att sortera alla lyftare efter Wilkspoäng (Wilkspoäng är ett system för att jämföra prestationer hos personer med olika kroppsvikt och av olika kön).

Jag skiljde män och kvinnor åt på grund av de könsskillnader som finns, och listade alla efter Wilkspoäng. Därefter valde jag ut den starkaste hälften baserat på Wilkspoäng, och räknade ut vilket styrkeförhållande som i medeltal råder där. Rent praktiskt innebär det att beräkningen innefattar 72 st resultat från herrar med Wilkspoäng på 395 och över, samt 59 st resultat från damer med Wilkspoäng på 338 och över. Observera att vissa personer har deltagit i bägge SM och därför har två resultat med.

Resultat herrar

Förhållande i styrka hos herrar (bästa 50 %), SM 2013 och 2014:

Knäböj : Bänkpress : Marklyft

1,47 : 1,00 : 1,67

Det vill säga att herrarna är i medeltal 47 % starkare i knäböj än i bänkpress, och 67 % starkare i marklyft än i bänkpress.

Exempel: Om en herre skulle ta 100 kg i bänkpress och har ett genomsnittligt styrkeförhållande så skulle han ta 147 kg i knäböj, och 167 kg i marklyft.

För en ännu enklare tumregel kan du räkna 1,5 : 1 : 1,7.

Resultat damer

Förhållande i styrka hos damer (bästa 50 %), SM 2013 och 2014:

Knäböj : Bänkpress : Marklyft

1,63 : 1,00 : 1,95

Det vill säga att damerna är i medeltal 63 % starkare i knäböj än i bänkpress, och hela 95 % starkare i marklyft än i bänkpress.

Exempel: Om en dam skulle ta 100 kg i bänkpress och har ett genomsnittligt styrkeförhållande så skulle hon ta 163 kg i knäböj, och 195 kg i marklyft.

För en ännu enklare tumregel kan du räkna 1,6 : 1 : 2.

Resultaten ovan skulle man även kunna dela upp efter olika viktklasser för att titta efter skillnader, men än så länge är dataunderlaget så litet att siffran inte vore särskilt tillförlitlig.

En annan vanlig tumregel

Det finns en annan vanlig tumregel för förhållandet i styrka mellan de tre basövningarna, och det är att knäböj, bänkpress och marklyft förhåller sig till varandra som 1,33 : 1 : 1,66.

Det vill säga att du knäböjer 1,33 gånger vad du bänkpressar (33 % mer), och att du marklyfter 1,66 gånger vad du bänkpressar (66 % mer).

Bänkpressar du 100 kg, så är det då en ungefärlig normal utveckling att knäböja 133 kg och marklyfta 166 kg.

Det var till stor del denna tumregel som gjorde mig nyfiken på att undersöka den svenska eliten. För män verkar den stämma någorlunda, men knäböj avviker med 14 procentenheter. För kvinnor verkar den dock inte alls stämma särskilt väl, utan både knäböj och marklyft ska ökas med ca 30 procentenheter.

Möjligen har den tumregeln tillkommit mer på grund av bekvämlighet, än av sanningsenlighet. 1,33 : 1 : 1,66 är samma förhållande som 400 : 300 : 500 pounds, en vanlig milstolpe för styrkelyftare som använder det viktsystemet.

Hur kan du använda det här?

Det korta svaret: Du behöver inte använda det här, om du inte vill. Det finns inget egenvärde i att ligga vid precis de här förhållandena.

Däremot kan det vara en hjälp för dig att avgöra om du tränar ungefärligt jämnt, men som sagt kan just du har kroppsproportioner som gör att du har stora fördelar i en eller två av övningarna.

Börjar du däremot komma för långt bort från detta förhållandet är det möjligt att du skulle ha en del att vinna genom att prioritera om din träning något, men återigen: Med hänsyn till dina förutsättningar. Upplever du att din muskulatur är något obalanserad så kanske du hittar lite tips i det här inlägget om att träna ikapp släpande muskelgrupper.

Jag skrev det här inlägget mest för att jag tycker att det är intressant, snarare än att det ska vara ett rättesnöre.

Hur väl passar du in på styrkeförhållandena ovan? Om du gör / inte gör det, vad tror du att det beror på?

Bänkpress Boogie

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft.

Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

54 kommentarer

  1. Micke Grip

    Bra och informativ artikel, som vanligt:-) Jag har lyft skrot större delen av livet och alltid varit skitkass i bänk….dålig i böj men hyfsad i mark….har nu passerat 50 så träningen måste anpassas lite för att inte nåt dyrt ska gå sönder:-) Försöker iaf att ständigt bli lite starkare, dessutom är det ju så himla kul att lyfta tunga grejor:-))
    Keep up the good work:-))

    //Micke

  2. Anonym

    Nu har jag varit sjuk i stort sett konstant sedan juli 2014 men våren 2014 hade jag lite fräscha siffror. Knäböj har jag aldrig riktigt satsat på 1 RM men 130 vet jag att jag klarat.

    Mina resultat: 100/130/170

    Exakt 1/1.33/1.66 med andra ord. Dock så bör det nog plussas på 5-10 kg på knäböjen om det skulle vara rättvist.

  3. Andreas

    Jag är nybörjare vad gäller styrketräning, jag började inte på riktigt förrän i november. Tidigare har jag helt enkelt inte tyckt att det har varit kul, men det har svängt ordentligt. Din sajt har varit en stor inspiration, tack för det! 🙂

    Förhållandet mellan bänkpress och knäböj stämde nästan otäckt bra för mig, marklyft däremot stämmer inte. Där orkar jag bra mycket mer. Men förmodligen har väl detta att göra med det faktum att jag är nybörjare som sagt.

    I klartext blev mina siffror så här: 1,54 : 1 : 2,36

    • Daniel Richter

      Tjena Andreas! Vad kul att höra! 🙂

      Ja, för en enstaka individ kan det som sagt vara lite skevt, om än en fingervisning. Särskilt i början kan man ligga snett. Jag gick länge med ett 1:1-förhållande mellan knäböj och marklyft. 🙂

  4. Erik

    Bara för att retas med dig:
    Knäböj 120 kg (har förvisso aldrig knäböjt klassiskt på tävling men någonstans där)
    Bänkpress 162,5 (170 på träning)
    Marklyft 260 (270 på träning)

    Har tränat SL i 5 år. Har för mig jag bänkade någonstans runt 90 och marklyfte ca 180 den första tiden. Knäböjen har legat på ca 120 sedan start och aldrig ökat ett gram.

    Givetvis är det ingen kritik mot din artikel, jag vet att jag avviker kraftigt men såg inlägget och var ju tvungen att kommentera 😉

    • Daniel Richter

      Tjena Erik! 🙂

      Haha, ja, du måste vara en av de största outliers som finns där ute med ditt böj/mark-förhållande. 🙂

      Bra bänkat i lördags!

      • Erik

        Ja det gick helt ok i lördags med tanke på förutsättningarna, hade nog egentligen tänkt mig att höja mitt personbästa till i alla fall 165 men fick delta i lördags med lätt feber och rejäl förkylning så att tangera PB är ändå ganska ok. Siktar mot 170 på nästa tävling!

        Bra jobbat själv!

  5. Sofia

    Intressant läsning! =)

  6. Maria

    Ah, intressant. På 5RM ligger jag i förhållandet 1,42, för frontknäböj 1,2. Och räknat på ett teoretiskt 1RM 1,69 för sumomarklyft.

    Vet att jag är proportionerligt svagare i underkroppen, det har jag alltid varit. Är en skicklig simmare och har alltså tränat en hel del överkropp genom åren. Dessutom är jag väldigt långbent. Men jag jobbar på det och förhållandet har blivit lite jämnare än vad det var för ett år sedan.

  7. Roger

    Jag tävlar inte och har knappt tränat marklyft pga att övervikten e lite för mycket fortfarande och har inte haft så mycket fokus på bänk utan kört mest böj, men mina bästa på böj/bänk/mark är 170×3 / 105×1 / 100×5.

  8. Patrik H

    Jag har tydliga tjejdrag här haha. Efter lite mer än 1 års styrkelyft bänkar jag 110, knäböjer 135 och marklyfter nära 200. Sen har jag exceptionellt långa armar och ben jämfört med överkropp. Dock är jag mycket köttigare om benen än armarna, vilket kanske borde jämnas ut.

  9. Dios

    I detta nu har jag maxat på. Bänkpress 100 kg; knäböj 110 kg, mark 150 kg.

    Detta betyder då att jag är väldigt svag i mark men mest i knäböj

  10. Mr X

    Baserat på tunga 5-reps-setet i Styrklabbets träningsprogram så ligger jag på ration BP 1,00, KB 1,55, ML 1,30.

    Och då är marklyftet ändå den övning där jag känner att jag ligger på gränsen och får se upp för att inte skada mig. I knäböjen skulle jag nog kunna köra 1-2 reps till om jag ville (men tar det lugnt för att bibehålla jämn och stadig progress), och i bänkpressen känns det som om det skulle behövas ett pass till i veckan.

    Tesen om att förhållandevis korta armar och ben missgynnar marklyft tycks stämma, åtminstone för mig. En fråga här är om man skulle testa att marklyfta med liggande vikskivor under stången för att höja bottennivån lite och kompensera för att manhar kortare armar?

    • Daniel Richter

      Hej Mr X!

      Det beror lite på vad syftet med att du tränar marklyft är. Om du tränar det för att du vill bli bra just på marklyft så bör du öva mycket på det, men om syftet är att träna ryggmusklerna kan det absolut finnas poänger i att variera övningen på sätt så att den blir trevligare för dig.

      • Mr X

        Syftet är att träna ryggmusklerna, inte att tävla i marklyft. Skall testa att ha liggande vikskivor under stången och se om det gör att man får ett bättre utgångsläge.

  11. Anonym

    Skevar en del då knäböjen släpar trots 3 böjpass/v. BP 130, KB 135, ML 190.

    • Daniel Richter

      Med så flitigt böjande ska du nog snart få ordning på det. Bra stats i bänk och mark!

  12. David

    Intressant läsning! Har Tränat med fokus på dom tre basövningarna i ca 8 månader Och tänkt att min knäböj släppar. Räknade och fick mitt styrkeförhållande till 1,38 : 1 : 1,64, dvs väldigt nära tumregeln.. Vet du om det finns någon vedertaget sätt att räkna på styrkeförhållande när det gäller stående Axelpress?

    Tack för intressanta artiklar!
    /David

    • Daniel Richter

      Tyvärr vet jag inte riktigt det. Det cirkulerar väl en del siffror på runt 60 %, men jag vet inte vad som är det vanliga medelvärdet.

      • Henrik Harding

        Det enda jag kan säga om det är – titta på Stefan Jamroz. Pressar man över kroppsvikten strikt så är man stark.

  13. Kristofer Holm

    Tycker som du säger, det kanske inte har någon enorm nytta mer än riktlinjer, men det är jäkligt intressant oavsett! Riktigt bra läsning (vilket det mesta på styrkelabbet är).
    Mitt resultat blir: 1,17 : 1 : 1,67. Och då är jag inte särskilt stark överhuvudtaget. Mellan marklyft-bänkpress verkar det vara mycket exakt mot dina siffror från ovan, men knäböjen är inte särskilt bra för mig 😛 därför är alltid fokus mest på att bli starkare där, även om det för mig är svårt att bli stark i basövningarna.
    Det är intressant med olika kroppstyper och deras funktioner om man kan säga så. Som mig själv som exempel är mina ben väldigt långa (och tyvärr inte särskilt grova fast att de får jobba mest) och överkroppen lite kortare, vilket som sagt hjälper till i marklyft men inte i knäböj.
    Men sen har nog senfästen som du skriver mycket att säga till om. Jag har ju även långa, smala armar men de är relativt starka. Är riktigt bra på chins och dips, och alla ”vanliga” armövningar. Det har nog också mycket med hur de olika muskelfibrerna är fördelade, har troligen mer snabba fibrer i överkroppen och tvärtom i underkroppen.
    Synd, skulle inte vara fel att ta dubbla vikten i djupa knäböj nån gång!

  14. Joachim

    Kul inlägg. Jag ligger fn på 126/85/144 i knäböj/bänk/mark vid en kroppsvikt på 74 kg. Förhållandene blir därmed 1,48/1/1,68. Mao jättenära snitten. För övrigt har jag lyft i 1,5 år och första åren följde jag StrongLifts. Tydligen har det gett en balanserad utveckling.

    MVH Joachim

  15. Henrik Harding

    2:1:3 – skulle väl vara en OK ratio?

    Med en bänk kring 150… 🙂

    Men det är intressant att observera, studera och spekulera. Kanske skulle du ha ett större underlag? Titta på resultat från EM/VM historiskt t.ex.

    För varje individ är det ändå mest intressant att försöka maximera varje lyft.

    • Daniel Richter

      Det låter ganska osannolikt att någon skulle marklyfta tre gånger mer än man bänkar, såvida man inte har väldigt ovanliga kroppsproportioner…

      Jo, större underlag vore bättre, men nu var jag lite lat.

  16. Henrik B

    Det här förhållandet får jag när jag kör 10:or, har aldrig testat att maxa. Väger 77 kilo, 178 lång. Började köra i höstas.

    KB 105 : BP 72,5 : ML 110

    Fick tips att sätta ned stången i några sekunder innan den ska upp igen, har kört så några gånger nu, är ju mycket jobbigare. Istället för att ”bara” toucha golvet och upp med den igen. Varje set blir ju nästan som 10 singlar.

    Vad anser du om den varianten när man ligger och kör 10-15 repetitioner?

    • Daniel Richter

      Du bör inte studsmarklyfta, utan starta om varje lyft från dött läge.

  17. Dennis

    Jag ligger efter i bänken tycker jag tar tid att bli starkare där, medans i marklyft så blir jag starkare för varje pass och i benböj så går det hyffsat snabbt fram också.

    Benböj 190kg
    Bänk 115kg
    Marklyft 215kg

    Alltså 1.66 | 1 | 1.87

    • Nico Ahlqvist

      Kan bara säga att jag känner exakt samma sak i min utveckling.

  18. olundqvist89

    Känt att mina knäböj sackat efter en hel del. Och baserat på dessa siffrorna så blev det väldigt tydligt. 1.2 : 1 : 2.0 . Blir till att satsa på att jobba upp den där knäböj siffran, finns nog mycket att hämta där. Funderar på att prova lite lowbar eftersom marklyften visar på att rygg styrkan är där.

    • Joachim

      Eller tvärt om. Om du är så stark i mark relativt böj kan det tyda på dåligt utvecklade quads. Mao dags för t ex frontböj.

  19. Pingback: Styrka | V für Veränderung

  20. Jens

    Haha… enligt detta är jag grovt oproportionerlig… tar lika mycket i böj som mark men bara drygt hälften i bänk… men så är jag gammal sprinter också så benen är nog lite överdimensionerade 🙂

  21. Jag tränar på 90 kg i bänkpress. I marklyft och knäböj kör jag på 90 kg och 80 kg. Här finns lite mer att hämta! Jag ursäktar mig dock med att jag är nybörjare (tränat i sex månader) och det är först nu som jag har fått ordning på min marklyft och mina knäböj. Skall bli spännande att se hur snabbt jag kan öka.
    Hälsningar
    Lars

  22. Tommy

    Va längesedan jag maxade men mina ligger runt 1.5 1 1.9.

    Kunde inte låta bli att kika på vår inofficielle världsrekordhållares vikter från SM i Örebro häromsistens. Han böjde där 380, bänka 345 och marka 340…
    Borde väl bli 1.1 1 0,99. hmm.. Inte många som markar mindre än vad man bänkar…

    • Daniel Richter

      Hej Tommy. Dessa siffror gäller bara för klassisk lyftning. För utrustad styrkelyft är det inte så ovanligt att göra det.

    • Henrik Harding

      Dessutom så bänkade han 400,5 nästa dag. 🙂

  23. Sonny

    Jag tar ungefär 100/60/110, så ligger lite högre på knäböj och marklyft än bänkpress jämfört med ditt snitt. Gissar på att min strulande axel (som läkarna inte hittat något direkt fel på) sätter stopp för för bänkpress en aning :/

  24. Hampus

    Intressant och som alltid bra artiklar!

    Jag får nog börja bänka lite mer.

    Knäböj/Bänkpress/Marklyft
    165/100/220

  25. Joel

    Intressant att läsa, trodde att de skulle skilja mer mellan knäböj och marklyft, men det visade sig att jag låg relativt jämnt efter kurvan.
    1,58 : 1 : 1,83 (190:120:220)
    Borde nog lägga mer fokus på bänken för att öka totalen då, bör väl ta 5-10kg mer om de ska jämna ut sig 🙂

  26. Inger

    Intressant artikel som vanligt.

    Jag är en 65-årig kvinnlig nybörjare och från oktober 2014 har jag tränat mycket disciplinerat varannan dag.
    För mig stämmer styrkeförhållandet i stort sett – 1,4 : 1 : 2 . (40 : 30 : 60 kg) . Får väl köra lite mer knäböj framöver.

  27. Jaaaaa, jag skaaaa lägga mer tid på benen… om de bara kunde sluta gå sönder.

    Efter 30 år i gymmet (!) har jag följande resultat:

    1RM: Böj 130, Bänk 140, Mark 175

    Kvoter: 0,93 / 1,00 / 1,25

    • Daniel Richter

      Din bänk är ju å andra sidan rätt bra – bara 30 kg till för att kvalificera dig till SM!

  28. Per Röhrl

    Tjena
    har inte kört så länge men undrar om jag
    ligger helt fel när jag lyfter
    68 kg i knäböj 60 kg i bänk
    och 108 kg i marklyft
    är 175 och väger 62 kg
    Tack för en jävligt bra sida mvh per

  29. Nico Ahlqvist

    Det var intressant läsning, även om min kropp inte verkar stämma med denna teori fullt ut.
    Enligt modellen så skulle mitt PB i knäböj ligga på 106,4 Kg (verkligt PB är 120 Kg) och 132,8 Kg marklyft (verkligt PB är 160 Kg, nytt från i tisdags!). Är 183 cm lång med långa ben, men inte överdrivet långa armar, väger 87,5 Kg.

  30. John

    Intressant som vanligt, jag har tränat styrkelyft i 6 månader och ska väl snart tävla förhoppningsvis. På träning har jag lyckats böja 135 kg, bänka 82 kg och marka 175 kg. Givetvis har det med vinklar och att min överkropp alltid varit ganska tanig jämfört med benen, men sen tycker jag helt enkelt att bänkpress är så jäkla tråkigt medan ffa mark är jättekul. Får se om jag blir sugen på att prioritera mer bänk efter min första tävling =)

    Tack för en asgrym blogg som fick mig att börja med en sport jag aldrig kunde tänka mig att jag skulle prova på samt att jag lärde mig riktig styrketräning från första början =)

  31. Martin

    Mina stats är 240,160,305 så det stämmer ganska bra, dock något bättre i mark.

  32. Pingback: om styrkekvoter | lyfta på jobbet

  33. Simone

    Räknade utifrån mitt bänkpress att jag borde böja 91,3kg och marka 109,45kg.
    Och det stämmer ganska bra för jag böjer 90kg och markar 115kg.
    Tack för en bra blogg/sida! 🙂

  34. Henrik

    Känner att jag sticker ut med mina värden. Tränat intensivt i 6månader men några avbrott för inflammationer.

    Väger 75kg
    Marklyft: 120kg (ej maxat), Bänkpress: 142kg, Knäböj: 90kg. Hade väldiga problem med marklyftet i början med det kommer nu starkt och har blivit en favoritövning. Bänk tränar jag ganska lite men har bra proportioner och lättränade pectoralis.
    Knäböjet får jag inte alls till. Jag ror ett antal mil i veckan (3x1mil) samt springer mycket vilket medför att jag ofta är mycket sliten i benen. Jag tycker dock att även denna träning borde främja benen. Men icke.

    Framförallt är det mina knän som känns instabila. Förslag på andra övningar?

    Mvh
    ///Knäsvag

  35. Maria

    Jag lyfter tungt minst 3 gånger i veckan och utvecklas som jag ska när det gäller böj och mark men i bänk är jag klippt värdelös. Kommer inte framåt. ( Mark 80 kg /böj 70 kg/ bänk 25 kg !!? )
    Tycker att det generellt finns många artiklar kring hur man ska förbättra sig när de gäller mark och böj men väldigt lite om bänkpress. Har du några konkreta tips för att bli bättre i bänk ?

    Tack på förhand!

  36. Eric

    Hej! Har spelat handboll å rugby större delen av mitt liv å har nu slutat å börjat styrketräna lite mer seriöst, har då märkt att jag är en jävel på mark..

    Längd 198
    Vikt 125kg. Vill ner till 115isch

    KB:170 BP:150 ML:250

    Vet att jag släpar i böj men har haft en muskelbristning å en ledbandsskada så man är väl lite feg!

    Men till min fråga, vad är bra siffror för att tävla? Jag kör allt raw dvs inga remmar, bälten osv.. Endast magnesium, får man ha bälte osv på tävling? Helt rookie när det kmr till SL!

  37. Joakim

    Intressant! Testade just detta och det stämmer skrämmande bra mellan mitt max på 115 kilo i bänkpress och mitt helt färska nya rekord i marklyft på 190 kilo. Där är det nästan exakt det här förhållandet. Sorgebarnet är sedan knäböj där jag enligt formen borde ha ett max på 152 kilo vilket jag i dagsläget enbart kan drömma om. Har nog en 20-25 kilo upp dit skulle jag gissa. Men så har jag enbart tränat marklyft ordentligt det här året också.

  38. Pater

    Jag som håller på med enbart calisthenics/street workout sen 2 år + 1 år styrketräning är på 105kg 110kg 130kg.

    Jag kanske får börja knäböja och marklyfta mer 🙂

    Väldigt bra läsning, tack!

  39. Tuure

    Jag aviker ganska kraftigt från det normala då jag bänkar 48 och tar 85 i både knäböj och marklyft. 14 år och 55kg. Vad kan det bero på?

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelSierras meal-prep: 10 nyttiga mellanmål du kan förbereda