Styrkelabbets podcast

Avsnitt 56: Räcker bänkpress för snygga triceps? Sabbar kort setvila dina gains?

Gott och blandat i detta avsnitt om både tricepsträning, bänkpress, setvila och träningsprogram!

Hålltider:
  • 00:30 – Försnack
  • 06:55 – Om handledslindor
  • 09:00 – Hur vila mellan seten påverkar dina resultat
  • 22:20 – Vila mellan repetitioner?
  • 28:50 – Effektiv tricepsträning och triceps vid bänkpress
  • 37:30 – Lyssnarfrågor: Vad tycker vi om periodisk fasta?
  • 41:00 – Hur ska Anna-Karin minska fett och öka muskelmassan?
  • 44:30 – Är Starting Strength något för den som vill se ut som en beachhunk? Vilket program passar annars?

Du kan lyssna på avsnittet via spelaren här under, ladda ner det via den här länken, eller lyssna och prenumerera på oss i din podcast-app eller på Spotify (sök efter ”Styrkelabbet”!).

Gymgrossisten sponsrar Styrkelabbets podcast!

Om du vill se vilka kosttillskott eller träningsprodukter som jag och Philip använder, gillar eller rekommenderar, ta och klicka på den här länken eller bilden nedan för att komma till vår sida hos Gymgrossisten!

Styrkelabbet Gymgrossisten

Gymgrossisten är exklusiv sponsor till Styrkelabbets podcast, och jag själv har använt deras kosttillskott ända sedan 2011. Det jag använder mest är Whey-80 (proteinpulver) och Creatine Monohydrate (kreatin). Det och fler bra saker hittar du på länken här!

Relaterade länkar

Relaterade inlägg:

Tidigare avsnitt av podcasten:

Annat:

Lämna gärna en kommentar här nedan med önskemål om framtida ämnen för podcasten!

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

12 kommentarer

  1. Christian

    Hej Daniel!

    Jag har fått jättemånga bra tips härifrån sedan jag började kolla runt för några månader sedan. Jag har gått ner nästan 30 kg övervikt (inte på bara några månader dock) och ser redan resultat med muskeltillväxten, dessutom känner jag mig i mycket bättre form än jag någonsin tidigare varit.

    Men jag har en fråga, rent allmänt. Alltså inte relaterat till denna artikeln/podcasten men jag väljer att skriva här då du kanske inte kollar äldre inlägg lika ofta.

    Jag tränar både hemma och på gym. Hemma har jag skivstång, hantel och gott om utrymme som jag kommer ganska långt med. Jag tar alltid ut mig så mycket jag kan men får sällan träningsvärk efter ett pass hemma. Däremot efter ett pass på gym får jag alltid träningsvärk som sitter i minst två dygn efteråt.

    Jag vill gärna träna tre dagar i veckan, måndagar, onsdagar och fredagar. Men eftersom jag styrketränar på gym på måndagen har jag träningsvärk även på onsdagen. Det känns inte alltid förrän jag börjar lyfta några vikter.

    Som jag har förstått det kan återhämtningen ta allt från 24-96 timmar när man börjar träna. Jag undrar mest om du tror att jag sabbar något med min träning (syftet är att bygga muskler) om jag tränar på onsdagen trots att jag har träningsvärk? Vill gärna ta ut mig lika mycket som de andra dagarna.

    Annars funderar jag på att bara träna måndagar och torsdagar men det blir både tråkigt och svårt för jag känner verkligen ett stort sug över att styrketräna under vilodagarna.

    Tack för en grym hemsida!

    • Daniel Richter

      Hej Christian, och kul att det går så bra för dig!

      Nejdå, du behöver inte vänta med att träna bara för att du har träningsvärk. Det behöver inte betyda att musklerna inte är redo för att tränas igen. Däremot kan det förstås vara ett problem rent praktiskt att träna om träningsvärken är för stor.

      Men det korta svaret är i alla fall: kör på!

  2. Johan Skoghlund

    Hej! Tack för bra podd. Några frågor:
    – Hur har DR:s träning förändrats efter navelbråcket? Jag har också fått det och vågar inte köra tunga böj och mark då det ju är en skada i bålen.
    – Vad innebär det om ett protein inte är fullvärdigt, och att ”komplettera” detta som jag hört om. Hur mycket fullvärdigt behövs som proportion för att komplettera ett icke fullvärdigt?

  3. Jörgen

    Ang vila/reps.
    När kan jag förvänta mig bästa resultat av min chinsträning.
    10 set med 5 reps, 1 min vila, lr
    5 set med 8 reps, 3 min vila?
    Mvh!
    /j

    • Daniel Richter

      Du kommer i praktiken att få jämnbördiga resultat av detta, men träningsvolymen är lite större i fall 1 (50 vs 40 reps) så förmodligen får du marginellt bättre resultat av det. Hade du balanserat träningsvolymen mellan de två fallen så är mitt svar det som ger högst densitet (reps/tidsenhet).

  4. Hanna

    Hej! Tack för en bra podd! Hittade till podden för någon vecka sedan men har betat av några avsnitt redan 🙂 Jag har en fråga! Jag har sedan några veckor tillbaka kört styrkelabbets över/underkroppsprogram (4 dagar i veckan, fast jag har kört typ 6 dagar i veckan). Gillar det verkligen och tycker träningen är riktigt kul! Har tränat i flera år, tidigare crossfit men senaste året mest styrketräning. Det jag funderar kring är periodisering, vad skulle vara lämplig periodisering till det programmet och när bör jag börja tänka på det? Nu har jag ju inte kört detta program så länge, så det är kanske en bit bort… eller? Och bör jag återgå till över/underkroppsprogrammet sedan eftersom jag gillar det? Tack å hej!

  5. Annika

    Hej Daniel! Tack för en kanonbra hemsida. Mitt inlägg kommer att innehålla lite blandat men givetvis också en återkoppling till setvila.

    Jag har tränat Bodypump och är nu inne på mitt fjärde år. Jag är medveten att jag kanske trampar någon/några på tårna med mitt inlägg men vill bara säga ”no offense” till er. Som sagt det är ju allmänt känt att det inte är någon vila alls när man tränar de olika muskelgrupperna. Om jag inte minns helt galet så är det 100 reps på ”bänkpress” låten i den senaste releasen Bodypump 100. Det är snabbare mellan bytena mellan muskelgrupperna också i denna releasen.
    Iaf jag märkte att jag inte utvecklade mig alls och blev frustrerad. (Dock har ju Bodypump gjort att jag blev intresserad av styrketräning och det är ju positivt.) Anlitade en PT i oktober förra året och älskar att vara på gymmet. Jag vill inte skryta eller så men efter att jag började på gymmet förra året så gick jag ifrån att ha kört 1 kilos vikter till 2,5 kilos vikter på axellåten i Bodypump och då anser jag att det är något fel med denna gruppträning. Kan det vara att det inte finns någon vila i Bodypump och att man har så många repetitioner?
    Märkte häromdagen på gymmet att min träning har faktiskt funkat bättre när jag har haft längre vila mellan seten. Speciellt när jag tränade de små muskelgrupperna.
    Tack än en gång Daniel för en bra sida! 🙂

    • Daniel Richter

      Kul att du hittat in till riktig styrketräning, Annika. 🙂

      Problemet med BodyPump – om målet är att bygga muskler och bli starkare – är just att vikterna är alldeles för lätta för att få de anpassningarna. Den generella rekommendationen för att få bra resultat av sin styrketräning är att träna på minst 70 % av sitt max, och det är långt i från fallet i BodyPump.

      • Annika

        Hej igen Daniel och tack för ditt fina svar! 🙂

        Det känns verkligen som att jag är på rätt väg. Har en jätteduktig PT som dessutom är utbildad dietist och det är ju inte helt fel. 😉 Det var när jag kom i kontakt med din sida som jag förstod att jag var tvungen att börja med styrketräning på gymmet. Kanske att jag kör BodyPump längre fram bara för att det är kul men jag prioriterar gymmet först givetvis. Men jag vet att om jag kör BodyPump så bygger jag inte muskler. Jag ska bli 52 år i år och känner att det inte är försent med att börja tung styrketräning. Vet inte om du har hört talas om Jurij Lederman som idag är 71 år gammal och drar 170 kilo i marklyft. Han började träna vid 65 års ålder och jag tänkte kan han så kan jag. 🙂

        Jag gör, som du har beskrivit på en sida, att kör fyra set på t ex biceps med samma vikt ett tag tills jag har fått in rätt teknik. Jag älskar ju fria vikter och går hellre loss på det än på maskinerna. Det var i detta fallet som jag märkte att det funkade bättre med t ex 2 min vila mellan seten för jag fick bättre teknik då.

        Jag vet att du inte är speciellt förtjust i TRX-band men jag gillar dem. Jag har märkt att mina axlar har blivit bättre genom TRX-band och i kombination med kettlebells. Så nästa gång jag träffar min PT så hoppas jag att hon har med en ny övning med kettlebells samt att jag då ska göra ett styrketest i Smithmaskinen. Den liknar övningen du beskriver att sätta två stolar och lägga ett kvastskaft mellan dem och dra sig upp. Fast jag ligger under stången i Smithmaskinen istället och ska dra mig upp och hon ska se hur många jag klarar denna gång. Den är jättetuff. Puh! Jag fasar…

        Allt gott till dig Daniel. 🙂

  6. Larsa

    Detta med antal pass/v/muskelgrupp verkar engagera många, Mike Mentzer sa en gång att gräv aldrig djupare hål än att du kan klättra upp för egen hand, alltså, själv kör jag bas övningar med tunga vikter vilket gör att varje muskelgrupp blir tränad 1g/v, prövade att utöka till 2g/v men återhämtningen blev för dålig, , men vi är ju olika som personer.Men kom ihåg att en växande fysik kan aldrig få för mkt vila.

  7. Jenny

    Du har inga planer på att köra en workshop i styrkelyft alternativ i benböj eller mark? Hade varit kul! Du har ju många följare och så mycket som går att lära och förbättra inser jag desto mer jag tränar…

    • Daniel Richter

      Jo, både jag och Philip är sugna på att hålla i sådana workshops framöver, men det ligger fortfarande en bit in i framtiden! 🙂

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelDåligt att äta kolhydrater på kvällen?