”I put my ass in it.”
Så svarade MMA-fightern Rampage Jackson på frågan om hur han bär sig åt för att slå så hårt. Det här var i ett avsnitt av Sport Science från 2007, där de skulle jämföra kraften i hans slag med kollisionskraften från en sumobrottare. Jag vet inte hur de mätte, men Rampage vann i alla fall.
”It’s all about ass – people don’t know that.”
Rampage har helt klart en poäng: Rumpan sitter nära mitten av kroppen, och är motorn bakom praktiskt taget alla större rörelser vi gör. En stark rumpa är till nytta i nästan alla idrotter där du står på fötter, och för att lyfta tunga vikter är det en förutsättning.
En muskel kan bara växa sig större av träning. Struntprat om att ”tona” muskler kan du glömma; Oavsett om du vill bygga en läcker rumpa som vänder huvuden, eller en rumpa som kan lyfta hundratals kilo så är det tung styrketräning med basövningar som gäller.
I den senaste artikeln gav jag tips på 5 övningar för att träna benen, och den här gången är det dags för tips om att träna rumpan. Några av de övningarna som nämndes i förra artikeln är även fenomenala för att bygga rumpa, framförallt djupa knäböj och raka marklyft.
För att ytterligare öka antalet verktyg du har i ditt rumpbyggande kommer dock här 5 tips till på riktigt bra övningar för att stärka baken.
Övning 1: Marklyft
Marklyft är en av de bästa övningarna för att träna hela din kropp, men i synnerhet din rumpa. I filmen nedan visar jag hur det kan se ut:
Övningen är slående enkel: En skivstång ligger på marken, du böjer dig ned och lyfter upp den.
Saker att tänka på för framgångsrika marklyft:
- Håll ryggen rak för att minimera skaderisken.
- Låt armarna hänga rakt ned från axlarna, och håll dem helt raka.
- Börja med skivstången ungefär ovanför mitten av foten.
- Ta ett andetag före du påbörjar lyftet, och behåll det för att skapa ett tryck inne i buken.
- Dra stången längs med smalbenen på vägen upp.
- Sätt tillbaka stången på marken mellan varje repetition.
Det är alltså viktigt att hålla ryggen rak. Det placerar din ryggrad i ett starkt läge, där den tar upp belastning som bäst. Du kan läsa mer om detta i inlägget om att undvika vanliga träningsskador.
När du börjar bli svettig kommer det att vara svårt att hålla kvar greppet kring stången om du inte har magnesium. Det kommer att höja din träning rejält, och jag rekommenderar det verkligen.
Marklyft är en tung övning som kräver stort fokus och jag rekommenderar att du lägger den tidigt i ditt träningspass, när du fortfarande är pigg och stark.
Övning 2: Kettlebell swing
Nästa övning för att träna rumpan är kettlebellsvingen, eller kettlebell swing som är den engelska och vanligt förekommande benämningen.
Så här kan övningen se ut:
Jag rekommenderar att du bara svingar upp till brösthöjd. Mest för att svingar ovanför huvudet inte tillför särskilt mycket mer än risken att du svingar ”förbi” toppen, och hamnar i en jobbig situation där kettlebellen börjar komma ned bakom dig.
Den här övningen är verkligen bra för att träna hela din baksida, men framförallt rumpan. Rörelsemönstret är väldigt likt ett marklyft, men mer dynamiskt.
Kettlebellsvingen kan vara lite klurig att få till i början, och jag rekommenderar att du läser igenom utförandeguiden noga. När den väl sitter är övningen dock ganska rolig att träna.
Precis som vid marklyft är det viktigt att du håller ryggraden rak; fällningen sker i höften. Undvik att göra en knäböj av rörelsen. Knäna böjer sig lite grand, men framförallt är det höften som arbetar.
Övning 3: Utfall
Det här är en övning jag själv inte utför särskilt ofta, och gladeligen brukar jag ursäkta det med uttrycket:
Om du inte kan göra utfall, så borde du inte göra dem. Om du kan göra utfall, så behöver du inte göra dem.
En smula fånigt, kanske.
En fördel med utfall är att du dels kan träna benen unilateralt (ett åt gången), och det är dessutom en övning som tränar både rumpan och lårets baksida effektivt.
Utfall är dock en övning som ställer ganska stora krav på din balans och koordination, vilket medför både för- och nackdelar. En fördel är att du kan förbättra just balansen och koordinationen, men en nackdel är att instabiliteten kan medföra en viss skaderisk om något går snett.
Min rekommendation till dig som ska träna utfall blir därför att försöka använda ganska lätta vikter, och istället öka svårighetsgraden genom ett långsamt tempo och en stor rörelselängd. Du kan till exempel förlänga rörelsen genom att ha den främre foten på en upphöjnad av 1-2 dm, och kliva bakåt med det andra benet.
Smaken är dock som baken, och jag vet att somliga tränar utfall med hiskeliga vikter. Mitt råd är att du testar själv och ser vad du tycker.
Övning 4: Good morning
Good morning är en övning med nästan renodlad höftfällning.
Med en stång över axlarna böjer du dig framåt genom att fälla i höften. Knäna kan böjas svagt för att låta dig komma längre fram, och ryggen håller du rak som en eldgaffel. Vikten behåller du jämnt fördelad över foten eller mot hälarna.
Precis som i alla andra övningar med en höftfällning (som marklyft och kettlebellsvingar) så behåller du ryggen rak och fäller i höften. Ta ett andetag i toppen av rörelsen och skapa ett buktryck som du behåller genom hela rörelsen.
Gå så djupt du kan göra med bibehållen rak rygg. Övningen kan upplevas som svår till en början, och det kan vara en god idé att ta lite extra tid på dig för att nå tung belastning. Även här rekommenderar jag att öka belastningen på musklerna främst genom ett långsamt tempo (speciellt i den excentriska fasen) snarare än att använda väldigt tunga vikter.
Ett alternativ till att placera en skivstång över axlarna är att istället belasta övningen genom att trycka en viktskiva eller kettlebell mot bröstet.
Här finns en utförandeguide till good mornings.
Övning 5: Höftlyft
Denna sista övning är ganska enkel i sitt utförande, och kan därför passa att lägga in mot slutet av passet när du är trött.
Du ligger helt enkelt på rygg på golvet, rullar upp en skivstång över benen tills den är över höften, och pressar sedan stången uppåt genom att lyfta höften. Kontraktionen sker framförallt i rumpan.
Det kan vara en god idé att lägga en vadderad kudde runt skivstången för att göra övningen lite mer bekväm (finns på de flesta gym). Det delas inte ut några medaljer till den som uthärdar mest smärta mot kronjuvelerna. Vad jag vet.
Du kan utöka rörelselängden något genom att placera överkroppen på en låg bänk eller på några viktskivor. Var dock väldigt noga med att kontrollera att bänken eller upphöjnaden inte kan välta eller glida iväg när du tränar.
Låt belastningen ligga på hälarna när du pressar upp vikten, för att fokusera arbetet på rumpan. I överkroppen ligger belastningen framförallt på dina skuldror.
Denna övning kan även göras med ett ben åt gången (det andra håller du ut rakt och lyfter med övriga kroppen), men då är det något opraktiskt att använda extra belastning.
Så kan du använda övningarna i din träning
Övningarna ovan är lysande verktyg för att träna dig till en stark och välformad rumpa.
Precis som vid annan styrketräning rekommenderar jag att du börjar passet med tunga och krävande basövningar, som marklyft och knäböj. Därefter kan du gå vidare till övningar som kräver något mindre fokus, såsom kettlebell swing, utfall, good morning eller raka marklyft. Av dessa övningar kan de tre senare vara lämpliga att utföra med en förlängd excentrisk fas.
Sist i passet, när du är trött, kan du lägga övningar som du upplever som enkla. Det kan vara någon av övningarna nämnda i stycket ovan eller kanske höftlyft.
Avslutningsvis
Hoppas du fick med dig några nya tankar om träning av rumpan eller underkroppen i övrigt. Övningarna ovan är bra, och jag hoppas de kan vara dig till stor nytta.
Sträva efter att regelbundet öka vikten du använder i dessa övningar, för att fortsätta stimulera musklerna till ny tillväxt.
Om du är osäker på hur du ska styrketräna så kan du antingen kolla in den här listan med träningsprogram, eller spana in min e-bok Så bränner du fett och bygger muskler. I e-boken får du träningsprogram som kommer att träna din rumpa, men om du vill utöka rumpträningen ytterligare är det bara att träningsprogrammet med fler övningar från det här inlägget. Lägg bara till en övning eller två i slutet av passet, och pumpa ut några set utan att gå till failure.
Hoppas att du gillade inlägget, och lycka till med din rumpträning.
Nu vill jag som vanligt höra ifrån dig: Vilken övning är din favoritövning för rumpan?
Klassiska knäböj tycker jag funkar mycket bra till att bygga en stark och fin rumpa med 🙂
Håller helt med! Rumpan involveras särskilt mycket när man kommer djupt i knäböjen.
Hej igen! Appropå det här med att i princip ALLA avgudar böj då det aktiverar rumpan mycket – jag kan inte relatera alls och undrar vad det kan bero på.
Har böjt länge nu, och det enda som växer är låren. Rumpan är densamme. Då går jag ändå djupt ner i böj (är väldigt rörlig) och har fått höra att mina böj ser bra ut. Jag försöker även tänka på att knipa skinkorna för att verkligen känna att de jobbar, men ändå är det lårmuskeln som växer och den växer på bra…
Hej!
Något avgudande ger jag inte mycket för, även om knäböj för många är en bra övning i flera avseenden. Men för många är det absolut så att knäböj tränar låren MER än rumpan, men det behöver inte betyda att rumpan inte tränas.
Din upplevelse kan hursomhelst bero på flera saker. Vi ser alla lite olika ut, och kommer i olika grad använda olika muskler i övningar. Om du är ute efter att få din rumpa att växa så låter det som att du får jaga vidare efter övningar som träffar rumpan bra för din del. Raka marklyft som du var inne på i förra kommentaren skulle förmodligen sitta fint!
Utfallsgång med viktplatta fungerar bra för mig. Kräver balans men det får man ”återgäldat” med den funktionalitet som man sakta men säkert bygger upp.
Utfall, älskar utfall! Helt klart favoriten 🙂
Hip thrusters med stepbräda under skuldrorna såklart om vi pratar ren rumpövning. Annars gillar jag squats och marklyft skarpt, det är kul att lyfta tungt!
En stepbräda är ett bra förslag på en upphöjnad under skuldrorna, den är stabil och glider inte iväg så lätt. Risken med en vanlig bänk är att den välter, och den kan även vara för hög.
Håller med dig om marklyft och böj, och det är där majoriteten av min bak är byggd.
Stepbräda låter rangligt. Jag har gjort det mot bänk istället och så länge den är hysat stabil är det inga problem. Det har ju ändå bara skuldrorna mot den och trycker upp stången vertikalt. Det blir inte så kraftiga horisontella krafter då. Du får dessutom större ROM med bänk än med bräda.
Njaa, jag gör alltid mina hip thrusters med stepbräda under mig MEN då är jag alltid på någon form av platå eller matta där den inte glider så lätt heller. Kan ju vara bra att se över vilket underlag man har. 🙂 har man en vanlig stepbräda på högsta läget under sig så är kroppen i princip rak när jag är högst upp med höfterna, men då har jag å andra sidan ett par chorizoben om man ska tro min sambo. Don efter person?
Personligen tycker jag att Bulgarian Split Squat är en grym övning för rumpan, tycker att den tar bättre än vanliga utfall. Sen gillar jag även ”pull through” i kabelmaskin, har ju likheter med svingen i själva rörelsen.
Ja, bulgarian split squat är en bra övning, och den eliminerar lite av vingligheten som finns hos utfall. Fokus blir på själva musklernas träning, snarare än koordinationsaspekten. Nu kanske man vill träna den biten med, men inte alltid samtidigt.
Men i valet av pull through och kettlebell swing hamnar min röst på svingen för de flesta syften, men det finns säkert fördelar med kabelövningen.
Problemet med Bulgarian Split Squat är väl att det vid stor belastning blir alldeles för mycket belastning på bäckenlederna vilket kan bli problematiskt efter ett tag. Som jag ser det är det väl mer av en uppvärmningsövning än en styrkeövning.
Hej Danne
Jag undrar vad du tycker om Step-ups. Om det är något du själv gör eller om det är något du tycker att man ska undvika.
//david
Hej David! 🙂
Jag har inte så mycket personlig erfarenhet av step-ups, men ser väl inget skäl att undvika den.
Valet om man ska använda sig av övningen eller ej beror ju lite på vad syftet är. Övningen kommer definitivt att använda både rumpa och lår (i synnerhet baksidan), men möjligen finns ett litet problem i att det kan vara svårt att få till någon längre excentrisk fas.
Om man har svårt med rörligheten att komma ner i ett djupt knäböj kan step up vara ett bra alternativ för att ändå få en djupare vinkel i knäleden än 90 grader 🙂
Tack, har precis börjat fokusera på just gluteus, vilken timing!
Ett par frågor:
Om jag vill träna baksida lår men helst få med rumpa i det oxo, är det då bättre att göra raka marklyft ist för lårcurl för baksida lår?
När det gäller höftlyft, ger det tillräckligt att bara använda kroppen, dvs ingen extra vikt att skjuta upp? Samt skulle man kunna använda viktplattor/silverhantlar ist för stång eller blir det otympligt?
Vad bra! 🙂
Om du måste välja mellan raka marklyft och lårcurl så skulle jag baserat på bara denna informationen absolut välja raka marklyft. Vid raka marklyft tränas både hamstring och rumpan i stor utsträckning, medan lårcurl är mer hamstring.
Det kan dock finnas en idé att försöka ha med bägge övningar i ditt träningsprogram om du vill ha en stor utveckling av hamstring. Lårcurl och raka marklyft tränar nämligen hamstring på lite olika vis. Vid lårcurl är vinkeln i höften konstant medan knät böjs, och i raka marklyft är vinkeln i knät konstant medan höften sträcks. I övningar som knäböj arbetar hamstring delvis statiskt, eftersom höften och knät ändrar vinkel samtidigt.
Att göra höftlyft med enbart kroppen som belastning kan förstås fungera, det beror ju på hur stark du är. För en frisk person krävs det nog dock att man gör dem med ett ben åt gången om det ska vara nog belastning med bara kroppsvikten. Jag tycker det låter krångligt att använda viktplattor eller hantlar som belastning vid höftlyft istället för stång, men det skadar ju inte att testa!
Med ett band runt knäna kan du gå bra kontakt med rumpan utan vikt, och får även kontakt med de yttre balanserande musklerna som kan vara viktiga i knäböj för att inte vinkla in knäna 🙂
Jag gillar verkligen pistol squat!
Gött att du hittat något du gillar! För min del är det verkligen framsida lår som blir uttröttad av enbensböj, men det är ju inte så himla dumt det heller.
OHS:-)
Bulgariska splitsquat, lååångsamt. Kommer ner djupare än i knäböj, är lite stel. Raka mark för att komma åt uppifrån. Gör alla ovan utom goodmornings. Har varit försiktig pga ryggskottsbenägenhet. Bra artikel!
Bulgariska split squats är ett bra alternativ om vanlig böj inte funkar, av olika skäl. Tack ska du ha!
Är inte good mornings i mångt och mycket väldigt lik raka marklyft… fast sämre?
Sämre och sämre. Det beror väl på?
Äntligen! Har väntat på ett inlägg om att bygga rumpa 😀
Vassego! 🙂
Jag brukar köra utfall i Smith maskin…..blir inte lika vingligt 🙂
Ingen dum idé!
Har precis funderat på bra rumpövningar så din artikel kom väl till pass! Själv gillar jag att köra knäböj, utfall och benpress. Dessa övningar har gjort min rumpa stark och välformad.
Jag kör ofta knäböj och benpress i samma pass och undrar vilken av dessa övningar det lönar sig att göra först. Jag inte är så stark i knäböj och kör med ca fem gånger tyngre vikt i benpressen. Är det bättre att göra benpress först då denna övning är mycket tyngre eller ska jag köra knäböj först som är en instabilare övning och som för mig kräver rätt mycket fokus på tekniken?
Jag skulle rekommendera knäböj först, eftersom den kräver lite mer koncentration och fokus. I benpress är banan styrd åt dig, och du behöver bara grisa på med benen. 🙂
Hej !
Mkt bra fokus på att träna gluteerna allmänt sett! Med tanke på att man ofta är svagare på ena sidan är det viktigt att få med övningar som belastar en sida itaget. Inte minst för att så bättre corebalans mellan sidorna. Bra därför att få med olika enbensböjningar/split squat/lunge, verkar vettigt med ovannämnda bulgarian och även pistol squat även om den är riktigt tuff..! Bra även enbensbäckenlyft eller enbenshöftlyft i magläge.
Hej Johan!
Ja, helt klart är det en bra idé att ha med något mått av unilateral träning i sitt program. Något jag själv har alldeles för lite av för stunden…
Mina favoriter för rumpa är helt klart böj, mark och raka mark. Händer att jag gör utfall då och då, men basövningarna är det absolut roligaste..och ger bra resultat!
Och bra artikel som vanligt Daniel!!! 🙂
Samma övningar för mig. 🙂 Tack!
Har kört djupa og tunga knäböj i snart 15 år…å visst den är fast og stark ..men så super putig , som många kvinns vill ha sin…har alla dessa års squts ikke förvandlat den till.
Genetiken har tyvärr allt för stor roll i detta fall…..
Men nöjd e jag för det:))
Tusen tack för ännu en vettig og toppartikel:)
Lo wol
Du kanske borde testa fler övningar än bara knäböj för att utveckla rumpan mer, raka marklyft till exempel? 🙂
Och tack!
”utfall…är dessutom en övning som tränar både rumpan och lårets baksida effektivt”
Här brinner mitt huvud! Kör inga utfall, Bulgarians och liknande, gillar inte vingliga rörelser. Men jag greppar helt enkelt inte hur dessa rörelser skall träna baksida lår, varken effektivt eller ineffektivt. Så länge du har tyngdpunkten (stången) endast liiite framför höften (fast högre upp, så klart) så borde det helt klart leda till mindre belastning än då överkroppen (och stången) fälls framåt (så som i marklyft, knäböj, raka marklyft och Good-mornings). Sitter på min kontorsstol och påbörjar ”att-resa-mig-med-bara-ena-benet”, känner med handen att hamstrings inte är vidare anspänd. Lutar mig framåt (trots att jag skriver, inte illa, va!) och känner hur anspänningen ökar drastiskt. Jag kör som sagt inte dessa övningar själv men fattar liksom inte hur det skall gå till att träna baksida lår effektivt med dessa… Jag köper att utfall kan funka som en OK kompletteringsövning för rumpan, men baksida lår? Skumt…
Vill avsluta med att tacka för en i övrigt bra artikel. Lutar mig helt på mark och knäböj för rumpa med lite raka marklyft och lårcurl emellanåt för bra utveckling av baksida lår. Jag ser å andra sidan ut som Barbapappa, så större rumpa är inget jag behöver lägga krut på… 😉
Hej Petsan, och tack för din kommentar!
Vill börja med att säga att jag har samma favoritövningar som du för baken. Mark, böj, raka mark och lite lårcurl.
Det kan ha varit ett dåligt ordval av mig i artikeln. Utfall kommer att använda baksida lår, men i mindre utsträckning än rumpan. Det beror lite grand på hur du positionerar det främre benet. Om du gör utfall som vissa gör där den främre foten hamnar nästan rakt under höften så kommer aktiviteten i baksida lår att minska. Placerar du däremot foten långt fram (så att du bildar en rät vinkel mellan både bål-lårben, och i knät) så kommer baksida lår att aktiveras mer.
Testa utfallen först utan vikt, med hantlar sedan och därefter med skivstång. Bra, men svår övning.
Good mornings tror jag är riskabel för ländryggens diskar. Inget jag med ”inbyggda” ländryggsproblem någonsin skulle pröva. -Med all respekt Daniel.
Knäböj eller frontböj skulle jag rekommendera för att bygga rumpan. Tränar du själv skulle jag nog välja frontböjen eftersom du då kan tippa stången framåt om du inte orkar ett lyft i stället för att… få problem.
Annars en jättebra artikel som vanligt!
Min nominering BTW då mailen inte verkar gå fram :
”Styrkelabbet.se är en fantastisk sida för den som är intresserad av styrketräning. På ett pedagogiskt och kunnigt sätt guidar Daniel både nybörjare och erfarna atleter till inspiration, säker träning och förbättrade resultat. Förhållningssättet är präglat av stor kunskap och erfarenhet men också av passion för träning – lusten att flytta gränser framåt! Det finns få svenska sidor som kommer i närheten när det gäller såväl bredd, lättillgänglighet som djup. En alldeles utmärkt källa inte minst för den som funderar på att börja träna. Styrkelabbet.se är numer den enda svenska sida jag besöker, då någon mer inte behövs för min del. Och resultaten låter inte vänta på sig!”
Och ja, nu har jag i alla fall passerat 125 kg i marklyft (7 reps x 4 set). En ökning med ca 50 % på 6 månader. Inte så illa för en medelålders nybörjare..? 😉
Hej Henke! 🙂
Det låter som en klok progression av utfall. Det är just med skivstång på ryggen som övningen kan bli som svårast, och tyngre handlar kan vara en bra lösning.
Jag håller nog inte helt med om good mornings; belastningen blir inte så hemskt annorlunda mot exempelvis raka marklyft, men samtidigt är smaken som baken och man ska självklart välja den övning man är bekvämast med. Förövrigt så föredrar även jag raka marklyft framför good mornings.
Tack så himla mycket för din fina nominering! 🙂 Jag har dock för mig att jag läst den förr, kanske i en annan kommentar? Eller har ett mail kommit fram, för längesedan? Funderar på detta att du säger att mail inte verkar komma fram, är det till daniel@styrkelabbet.se?
Inga dåliga marklyft! 😀
Hej igen!
Jag respekterar givetvis att du har en annan (och bättre grundad sannolikt) uppfattning. Ang nomineringen så utgår jag ifrån att mailet då gått fram, för denna motivering har jag skrivit och skickat in den 25/8. Jupp, till det mailet. Ha det bäst!
Du verkar ju vara en kille som vet vad du snackar om! Keep up with the good work! 🙂
Haha, tack!
Någon anledning till att du väljer good mornings istället för romanian deadlift?
Det är ju i princip samma övning fast du hanterar betydligt mer vikt på RDL och skulle säga att skaderisken är mycket mindre då du kan släppa vikten i botten
Jag väljer inte någon övning framför någon annan i artikeln. Artikeln innehåller förslag på 5 olika övningar för att träna rumpan, och jag nämner ju att raka marklyft är jättebra för det syftet före jag nämner good mornings.
Hej
Vad sägs om gamla hederliga ryggresning?
eller är nästan samma övning som godmornings?
hej å hå
Hej Kjell!
Jovisst kan den övningen vara användbar, men det är ingen personlig favorit, och inget jag har så mycket erfarenhet av att jag vill uttala mig om nu. 🙂
Jag har konstigt nog starka rövmuskler men är inte storbakad för det, tvärtom. En leopard har har väldigt stark sätesmuskel vilket ger en enorm kraft i avstampet när den springer, såg ett program på discovery där dom diskuterade just det för något år sedan. Och tittar man på en leopard hur den ser ut så ser bakdelen smidig ut och inte muskulöst klumpig på något sätt så det är nog rätt att starka sätesmuskler ger en snygg bak.
Hej Daniel!
Jag har köpt din e-bok och älskar den! Har kört igång nu med träningsprogrammet och med dina tips i tankarna hela tiden 🙂
Jag vill verkligen känna att jag får till tekniken denna gång och är därför lite försiktigare med att lägga på vikt än jag varit tidigare. Detta gör dock att jag många gånger känner att jag har en del kvar att ge efter passen. Så min fråga blir; är det ok att köra ett kortare intervallpass av något slag på slutet av passet för att bränna lite extra?
Vad roligt att höra, Helen!
Javisst kan du köra lite intervallträning efteråt. Bränna fett kommer du dock främst göra genom ett kaloriunderskott, läs gärna det här inlägget: http://www.styrkelabbet.se/traning-for-fettforbranning/
Tycker dina artiklar håller hög, hög klass och ser verkligen fram emot en eventuell artikel om hur man fortsätter att öka i marklyft (likt den du gjorde om bänkpress). Jag har nog tyvärr nått någon form av platå och skulle verkligen behöva lite hjälp och råd.
Men Daniel…Hur kunde du utelämna knäböj…kungen av alla styrkeövningar och en i mitt tycke förbannat bra rumpövning 🙂
Den är ju inte utelämnad!
Skriver i början att två fenomenala övningar är knäböj och raka marklyft! 🙂
Hej alla.
Bulgariska utfall är grymt. Detta och raka marklyft är de enda som ger mig träningsvärk i Gluteus. Jag fördrar att köra den i smith-maskin då det blir väldigt stabilt även om jag har långt avstånd från främre till bakre benet. Ett alternativ för de som tycker smith är för tung, ta hjälp av någon som håller i armen med den sida där foten är fram, och en hand på höften på den sida med foten bak.
Hej Daniel!
Jag måste tacka dig för denna fantastiska hemsida och instagram. Du är en inspiration när jag behöver den som mest!
Innan jag hittade Styrkelabbet kunde jag inte förstå varför det var så svårt för mig att göra knäböj då jag inte lyckades komma ner lika långt som alla andra och jag fick ont i ljumsken. Dina stretchövningar har gjort underverk och jag är evigt tacksam!
Keep up the good work!
MVH
En trogen följare
Hallå! Älskars syrkelabbet och tycker alltid du skriver intressanta och välformulerade artiklar. Som jag har förstått det är du inte mycket för att fjanta med isolerade muskler, typ bara bicep MEN kan du inte ge förslag på övningar som tränar glutes medius och minimus ( med vikter)? Tack snälla:)
Hälsningar från Irland
Lite okonventionellt måste jag säga som gammal dansare att developé (gärna runt 90 grader i flygarbenet) tränar ståbenets säte riktigt krampaktigt och fint.
Även uppdrag från spagat på golv (eller i redcord om man vill köra lite avlastat) ger en träningsvärk i sätet som heter duga tack vare ytterläget.
Hej! Om man inte har en kettelbell och heller inte har plats för sådana, då kan man väl lika gärna ta en hantel?