Träning för fettförbränning

Den stora lögnen om träning för fettförbränning

Handboken för effektiv viktnedgång

Vilken typ av träning är bäst att genomföra om du vill bränna fett?

Är det kort och intensivt eller lågintensivt men länge?

Det här är ett ämne som ger upphov till stor förvirring, och i det här korta inlägget om träning för fettförbränning är det dags reda ut några myter och missförstånd.

Efter att ha läst det här inlägget kommer du att ha en bättre förståelse för hur träning påverkar din fettförbränning, och vilken träningsform som passar dig.

Träning för fettförbränning

Du känner kanske till att det finns något som kallas för den ”fettförbrännande zonen”.

Det är en intensitetsnivå kring 50-65 % av maxpuls, där den proportionerliga mängden fett du använder som bränsle är som störst.

Att maximera mängden lagrat fett som energikälla låter ju sannerligen lockande, och den här upptäckten har gett upphov till att det är populärt att för viktnedgång utföra en stor del av sin träning i den här intensitetszonen.

50-65 % av maxpuls är inte direkt ansträngande, utan motsvarar ungefär en rask promenad, och är alltså något du kan hålla på med länge utan att bli trött.

På andra sidan av myntet har vi istället högintensiv träning för fettförbränning.

Det kan vara att till exempel springa eller cykla på en intensitet som medför en hög puls under träningen. Ofta utförs den här typen av träning i intervallform vilket medför att pulsen kan bli riktigt hög under intervallerna.

Den här typen av träning har visat sig leda till en stor fettförbränning efter träningen, till och med resten av dagen. Just under själva aktiviteten förbrukar du dock en större andel glykogen istället för fett, jämfört med en promenad.

Därför bränner du olika mycket fett vid olika intensiteter

Glykogen (kolhydrater lagrade i muskler och lever) och fett är ditt primära bränsle under träning.

Dessa bryts genom olika processer ned till ATP, som är energikällan dina muskler använder vid arbete. Den här nedbrytningen går olika snabbt, och det går snabbare att omvandla glykogen till ATP än vad det går att omvandla fett.

  • När du tränar lågintensivt, som vid promenader, så kan fett användas som bränsle i något större utsträckning. Du förbrukar glykogen också, men i mindre skala.
  • När du tränar högintensivt, som vid backintervaller, så förbrukar du desto mer glykogen, det snabba bränslet. Du förbrukar fett också, men i mindre skala.

Så vad händer efter de här träningspassen då?

Jo, kroppen är inte dummare än att om du har förbrukat mycket glykogen under ett träningspass så kommer den se till att använda mer fett som energikälla under resten av dagen.

Om du har förbrukat mycket fett under en aktivitet kommer mer energi istället att tas från glykogen och glukos.

Kort sagt:

Det jämnar ut sig över dagen.

En referens till påståendena ovan hittar du här.

Så hur ska du göra för att bränna fett då?

Något du måste förstå är att du bränner fett hela tiden.

Du lagrar dessutom in fett hela tiden.

För att du ska bli av med fett så måste fettförbränningen överstiga fettinlagringen.

Det är precis som med muskelmassa: För att få mer muskelmassa så måste muskelproteinsyntesen överstiga muskelproteinnedbrytningen.

För att gå ner i vikt så måste du skapa ett kaloriunderskott. Först då kommer du att ta av dina lagrade reserver, det vill säga fettet du bär runt på under huden.

För att se till att det är fett och inte muskler du blir av med under din viktnedgång ska du dessutom se till att styrketräna och äta proteinrikt, minst 1,6 – 2,0 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.

Du kan fortfarande utföra extra träning såsom konditionsträning för att förbruka extra kalorier, men var då väl medveten om att det är mängden energi du förbrukar som är det viktiga, snarare än om du befinner dig i en ”fettförbrännande zon” eller ej.

Det rätta svaret på hur du ska träna optimalt för att ”bränna fett” är alltså det som förbrukar så mycket energi som möjligt. Sedan om det är att promenera långsamt och länge, eller träna intensivt men kortare är helt upp till dig. Du kan givetvis också träna intensivt och länge.

Men: Se till att du styrketränar. Det är den viktigaste faktorn för att du inte ska tappa muskler under din viktnedgång.

Finns det några för- och nackdelar med låg- kontra högintensiv träning?

Det finns förstås flera variabler att ta hänsyn till när du ska välja mellan dessa träningsformer. Som sagt så kommer den träningsform som du slutligen kommer att förbruka mest energi med att vara den som gynnar din viktnedgång mest. Med intensiv träning kan du ofta förbruka samma mängd kalorier på kortare tid, men det förutsätter att du orkar utföra den intensiva träningen länge nog.

den här sidan kan du få en uppfattning om kaloriförbrukning vid olika aktiviteter, men ta dessa siffror med en rågad skopa salt.

Fördelar jag ser med högintensiv träning är att de flesta personer idag tränar för lite, och att när man då tränar så bör det vara intensivt. Intensiv träning medför fler hälsofördelar än lugnare sådan, och kommer dessutom att förbättra din kondition.

Jag vet dock att Styrkelabbets publik är ganska lik mig själv, vilket innebär att du förmodligen utför flera tunga styrketräningspass varje vecka. Det kan innebära att du inte har energi till att även utföra intensiv konditionsträning, och om du skulle göra det så skulle det förmodligen göra att du inte orkar prestera lika bra under styrketräningen. Då kan lågintensiv träning vara ett bra val om du vill förbruka mer energi.

Lågintensiv träning har även det positiva effekter på hälsan, om än inte lika kraftfulla som högintensiv träning. Dessutom förbrukar det mindre kalorier per tidsenhet. För den som till exempel styrketränar intensivt flera gånger i veckan kan dock promenader vara väldigt lämpliga. Förutom att de kan vara behagliga så minskar dessutom promenader stress och kan hjälpa dig att återhämta snabbare från styrketräningen än om du hade varit helt inaktiv.

Avslutningsvis

Det viktigaste för att bränna fett är att du har skapat ett kaloriunderskott, och det skapar du i första hand genom kosten.

Om du vill göra vad man kallar för att deffa, det vill säga bränna fett men behålla och definiera muskelmassan så är det viktigaste att du:

  1. Ligger på ett kaloriunderskott.
  2. Äter proteinrikt.
  3. Styrketränar.

Luras inte att tro att träning på ett visst vis kommer att förbränna mest fett. Sett till hela dygnet så är det ditt kaloriunderskott som avgör det. Utför istället den träningsform som du trivs med.

Vill du lära dig allt om hur du går ned i vikt på ett bra sätt, ta och spana in Handboken för effektiv viktnedgång!

Så bränner du fett och bygger muskler

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft.

Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

127 kommentarer

  1. Frank

    Väldigt välskriven artikel, utmärkt att länka till dom som snöat in på den ”optimala” fettförbränningen eller som tror att ”30-day abs” kommer funka!

    PS Den första referenslänken är dubbellänkad så funkar inte. Den pekar nu mot ”http://www.styrkelabbet.se/traning-for-fettforbranning/%20http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885974/” istället för bara ”http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885974”

    • Daniel Richter

      Tack så mycket, Frank, kul att höra!

      Och tack för påpekandet, det är fixat!

      • Johan Karlsson

        -
        -13

        Luras inte att tro att träning på ett visst vis kommer att förbränna mest fett. Sett till hela dygnet så är det ditt kaloriunderskott som avgör det. Utför istället den träningsform som du trivs med. ”vad har du rökt på ” ?

        utföra träning inom 90 95 % av din pulszon i intervaller 5-10 min per dag motsvarar 1 timmes löpning och är den mest effektiva fettförbrännaren då det krävs 48 timmar att återhämta sig från den.

        För att gå ner i vikt så måste du skapa ett kaloriunderskott. Först då kommer du att ta av dina lagrade reserver, det vill säga fettet du bär runt på under huden. ” som skrivet innan vad röker du ” ?

        att ha en basalomsättning på 2000 kcal och att gå på underskott -500 fungerar inte alls. Min ämnesomsättning ligger på 3800 kcal tack vare min aktivitetsnivå är rätt hög och jag äter ändå bra utan att gå under den basalaämnesomsättningen och därmed -1800 kcal tack vare hög ämnesomsättning . Att äta mindre än sin basalomsättning kommer resultera i form av fasta och efter 3 dagar kommer du ha sänkt ämnesomsättningen eller gått galen av blodsockerkänningar.

        Det är mycket generella artiklar och mycket sk it snack på denna sida. Uppdatera din kunskap lite och även hur man utför marklyft korrekt. Anledningen till att jag kom in på denna sida var av misstag , inget jag kommer göra om.

        • Rolle

          Johan – du är just den typen som alla hatar i ett forum. Hur fan orkar du aktivera dina två hjärnceller. Kom själv med en relevant källförteckning till dina påståenden.

        • Daniel Richter

          Jag var nära att inte godkänna din kommentar, Johan, eftersom jag inte vill att någon ska gå på vad du skriver. Men i yttrandefrihetens namn så…

          ”utföra träning inom 90 95 % av din pulszon i intervaller 5-10 min per dag motsvarar 1 timmes löpning och är den mest effektiva fettförbrännaren då det krävs 48 timmar att återhämta sig från den.”

          Motsvarar i vilket avseende? Inte vad gäller kaloriförbrukning i varje fall.

          Ditt näst sista stycke om energiunderskott och ämnesomsättning är en förvirrad blandning av felaktigheter.

          Den som vill bränna fett läser bäst vidare här istället: http://www.styrkelabbet.se/deffa

          • jocke

            Johan vad har du rökt på då ??

          • Petsan

            De e lugnt, Daniel! Ingen här som går på’t… 🙂

        • Henrik Holst

          Varje gång som du äter under ditt kaloribehov, och det oavsett om du gör det genom att äta mindre eller genom att öka förbränningen så att du använder mer än vad du äter, så hamnar din kropp i fasta.

          Det är liksom själva definitionen av fasta. Finns också en del studier där de testat det här med blodsockerkänningar och det enbart visat sig vara just känningar och ingen faktiskt förändring av blodsockret.

          Skulle vi överlevt som art om våra förfäder på steppen legat i koma pga blodsockerfall när de gått i svält i några veckor…

          Ovanpå det finns det bla ett fall där en person gått på total fasta i över 365 dagar (dvs han åt ingenting öht men fick vitamin och mineraltillskott efterhand som brister uppstod) och det hände ingenting med hans ämnesomsättning.

  2. Mikael

    Väldigt bra skrivit!
    Lärare som jag är beundras jag över hur pedagogiskt du beskriver allting!

    KUTGW!

    • Daniel Richter

      Tack!

  3. Mohamed E

    Tack för artikeln,
    Här: ”minst 1,6 – 2,0 gram protein per dag” menar du väl 1,6-2,0 gram/kg kroppsvikt
    Mvh

    • Daniel Richter

      Ah, ja! Ska ändra! 🙂

    • Christian

      Jo, det menar han nog 🙂
      Även om 3gram protein/kg kroppsvikt är ganska svårt att få i sig tycker jag.
      Jag kommer nog försöka lägga in 1-2 långpromenader i veckan nu när jag snart börjar köra 12 veckor Mad Cow 🙂

      • Daniel Richter

        🙂

  4. Christian

    Intervallträning (HIIT) på cykel kör jag efter styrketräningspass när jag vill fimpa fett. 15 minuter räcker OM man tar i allt vad man har och det ger resultat. Som jag förstått det inskränker detta heller inte på muskelbyggnad heller.

    • Daniel Richter

      15 minuter räcker? Räcker för vad?

  5. Anna

    Precis som du skriver så är jag mer fokuserad på att få in mina styrkepass och slarvar med cardiodelen. Och då brukar det bli promenader mest faktiskt, ibland snabbare andra gången lite lugnare, de blir lite av en återhämtning.

    • Daniel Richter

      Promenader är fina, och ja: De är återhämtning!

  6. Kent Jönsson

    Jag vet inte vad jag ska säga….finns bara ett ord.. Lysande! Välskrivet , klar och ren fakta / information. Bara att suga åt sig! tack

    • Daniel Richter

      Tack som fan, Kent! Kul att höra!

  7. Anonym

    Kan du inte göra en artikel om kolhydrater??? 😀

    • Daniel Richter

      Kanske det, kanske.

  8. Anton

    Ex: om jag ska få i mig 2000 kcal för att stå till i vikt och jag äter 2300 under dagen, men jag tränar och förbränner 500 kcal, kommer jag gå ner i vikt då eftersom att jag har ”kvar” 1800 kcal?

    • Cris

      Om din basala omsättning (BMR) per dag ligger på 2000kcal så är detta endast för att din kropp ska klara av att överleva, dvs hjärnan, lungorna, hjärtat osv behöver denna energi för att fungera. Om du sen utför någon typ av daglig aktivitet, vilket du säkerligen gör då du nog inte ligger i vilande läge 24/7 🙂 så får du plussa på kcal på dessa 2000.

      Ett sätt att räkna ut detta på ett ungefärligt sätt är att googla ”bmr kalkylator”. Där kan du välja en aktivitet som passar dig.

      Om du ligger på 2000kcal i bmr och tränar sisådär 3-5ggr i veckan så brukar den siffran gå upp till cirkus 3000kcal. Om du ligger på 1800 så ligger du ungefär -1200kcal per dag. 1200 × 7 = 8400 kcal i underskott per vecka. Sägs att ca 7000kcal är 1 kg fett.

      Om du däremot inte tränar o latar dig till max så ändras dessa siffror.

      Kort och gott, ligger du i kaloriunderskott så går du ner i vikt och likaså går du upp om du ligger på kaloriöverskott.

      • André

        Du får träna rätt hårt de 3-5 ggr i veckan du tränar och göra rätt mycket andra energikrävande aktiviteter för att det ska krävas i 7000 kcal extra i veckan.

        Folk tenderar att grovt överskatta aktiviteters kaloriförbrukning. Det kan bero på att maskiner och pulsmätare och olika siffror man hittar på nätet om energiförbrukning inkluderar BMR och alltså inte är ökningen från BMR. Alltså om du går i 2 timmar så ska du inte bara plussa på energiförbrukningen för att gå i 2 timmar utan du måste även ta bort de där två timmarnas BMR.

        Sen är det ju känt att maskiner ofta ger glädjekalkyler över energiförbrukningen.
        Styrketräningens energiförbrukning är extremt beroende på valet av övningar och ganska proportionellt mot antalet reps och vikten så vissa kanske gör av med 150 kcal i timmen medan andra gör av med 500 kcal i timmen på gymmet.

        • Cris

          Dessa 1000kcal extra per dag är inte bara pga träningen, allt annat du utför förutom att ligga still kräver energi (gå i trappa, cykla till jobbet, gå mellan toa och vardagsrum). Så 1000kcal extra per dag är inte så mycket för en dag med allt detta + gym och möjligtvis cardio. Men håller med dig om att dessa kalkylatorer inte är 100%-iga, om ens 80%. Men en liten hint ger dem iallafall 🙂

    • Daniel Richter

      Du har då en kaloriförbrukning på 2500 kcal, och ett kaloriintag på 2300 kcal. Ett underskott på 200 kcal, därmed.

  9. Henke

    Jag styrketränar hårt tre gånger i veckan. Resterande dagar behöver jag till vila, men promenader räknar jag som vila.
    För tre år sedan var löpning det enda jag gjorde i träningsväg. Det hjälpte mig inte mot övervikt. Det gav mig dessutom hälsporre, benhinneinflammation och ryggont.
    Sedan hittade jag styrketräningen (mycket tack vare Styrkelabbet. Stort tack, Daniel!). Sedan dess har jag successivt bytt ut min fettmassa mot muskelmassa. Jag har inga som helst besvär med rygg eller ben längre. Jag har mycket bättre hållning. Styrkepassen är dessutom en form av yoga för mig. Jag får en timmas koncentration på att kontrollera mina kroppsrörelser – en både fysisk och mental träning. Dessutom är det oerhört roligt att man fortfarande blir starkare månad efter månad. Jag är i dag 40 år och avser att vara som starkast vid 60 år för att därefter plana ut och göra ett marklyft på hundra kilo när jag är hundra år :-).

    • Daniel Richter

      Gött att se dig, Henke! 🙂

      Jag räknar också promenader som vila. Eller aktiv vila, om jag ska vara petig.

      Jäklar vad roligt att höra om dina resultat! Mycket kul! 🙂

      Låter förövrigt som en solid plan! 🙂

    • André

      Fan vad cool plan för hundraårsdagen. Jag ska lätt vara där och heja!

      • Petsan

        Jag skall lätt vara där och lyfta, 103-åringen… 🙂

  10. Krister

    Hej,

    väldigt bra och välskriven artikel, man fattar att du har koll på läget!

    • Daniel Richter

      Haha, tack du.

  11. Lisa Boman

    OK
    Och jag som äter Lchf och har 15 kilo till att gå ner (gått ner 16)
    har fått lära mig att ligga 0,8-1,0 gr protein/kilo för viktnedgång? Max 70 gr/dag då 70 är min målvikt. Är det fel då?
    Jag tränar inget särskilt, powerwalks samt squats är det jag i huvudsak gör nu.
    Lchf är ju fettrikt, och jag har planer på att kombinera med 5:2 för kaloriunderskott dom på fastedagarna. Hur låter det?

    • Daniel Richter

      För att se till att du inte blir av med så mycket muskelmassa, utan istället mer fettmassa, under din viktnedgång bör du öka proteinintaget till i alla fall 1,5 g/kg och dag, samt styrketräna hela kroppen. Det kommer att minska din muskelförlust.

    • JonasP

      LCHF-sidor brukar rekommendera lägre protein/kilo än styrketräningssidor. Det för att om du inte förbränner allt protein så kommer kroppen att omvandla det till glykogen (kolhydrater) och du kan då tappa ketosläge som strikta-LCHF vill ha.
      Om du börjar med styrketräning i någon form så kommer du att både förbränna mer och få mindre kropp då muskler tar mindre plats än fett, även om vågen säger samma vikt så kan du ha en helt annan kropp. Och kicken av att känna muskler istället för fett är grym 🙂

      Ta det jag skriver som internetmyter, (jag har så dåligt minne) mitt tips är att läsa tex boken LCHF och träning. och att kolla in periodisk fasta 16:8 istället för 5:2 då du får jämnare humör/blodsocker. Och då tima in träningen i slutet av de 16timmars fastafönster för att ha tömt ur glykogendepåerna maximalt.
      Om du gör så, se till att du har en pålitlig vän som kan säga till dig om du börjar lukta ammoniak 🙂
      ps
      Grymt bra jobbat.

      • Daniel Richter

        Boken du tipsar om har jag inte hört goda ord om, men jag har inte hört den själv.

        Proteinbehovet ändras inte (åtminstone inte i någon betydande skillnad) av om du äter en fettrik kost eller ej, utan är snarare beroende av kaloriintag och aktivitet.

        • JonasP

          Proteinbehovet om man inte tränar är väl inte så högt som 3gr/kroppsvikt, det jag är osäker på är om kroppen verkligen omvandlar överskottsproteinet till ”glykogen/kolhydrater”. men iaf det är därför jag har läst på flera lchf sidor att de rekommenderar ett lägre proteinintag. Eftersom de som kör strickt-lchf försöker hålla sig under 5 alt 20gr kolhydrater/dygn.

          Själv så äter jag inte lchf, är dock var intresserad av det och min sambo äter det sedan ett par år. Nu när vi har börjat träna mera så har hon också ökat upp proteindelen och får en kick av att börja se o känna muskler i kroppen, samtidigt som hon tappar vikt. Hon lyckas inte hålla ketosläget fast tappar vikt i alla fall och framförallt så sjunker de måtten på kroppen som hon vill. (släng vågen och skaffa bra måttband:)

          Ville bara försöka förklara varför lchf-siter säger att man skall vara restriktiv på protein. Dock så har jag sjukt svårt att få i mig i närheten av 2gr/kroppskilo protein själv.
          //Jonas

  12. Martin

    Du har levererat ännu en Grym artikel!
    Har fått så grymt mycket tips under min resa!
    -38 kg nu
    Tack för hjälpen !:)
    Mvh Martin

    • Daniel Richter

      Tack så mycket, Martin.

      Och minus 38 kilo, det är helt sjukt bra! Kör hårt! 😀

  13. Dioso

    Hej,

    Tung styrketräning är bra under deff för att behålla muskelmassa!

    Ex. stronglifts. Om du tycker om marklyft som jag så byt ut knäböj med marklyft ex. Pass A;Knäböj Pass B Marklyft. Det borde funka eller vad säger du Daniel.

    • Daniel Richter

      Hej Dioso. Ja, tung styrketräning är vitalt för att behålla muskelmassan under en deff.

      Det funkar säkert bra att göra som du säger. Testa!

  14. Jonas

    Intressant att höra att man använder främst fett under resten av dagen om man använder främst glykogen under träningen. Men vad händer om man äter en lågkolhydratskost, eller ex ”carb-cyclar” och inte äter så mycket kolhydrater under icke-styrketräningsdagar, och då utför lågintensiv träning på den dagen.

    Då finns det ju inte så mycket kolhydrater att ta av. Kommer kroppen då att tugga i sig mera fett eller kommer man ta av andra resurser, dvs protein i form av föda eller (hemska tanke), muskelmassa?

    • Daniel Richter

      Inte FRÄMST fett under resten av dagen, bara MER fett än om man inte hade gjort av med glykogen tidigare. Det är en skillnad. 🙂

      Det du äter mycket av, är det du förbränner mycket av. Inte så konstigt egentligen.

      Äter du ditt dagsbehov i form av fett så kommer du förbränna (eller oxidera) fett för att få energi. Äter du ditt dagsbehov i form av kolhydrater så kommer du förbränna dessa. Inget av detta säger dock något om fettbalansen i din kropp, det vill säga om du lagrar in eller blir av med lagrat fett. Det är främst beroende på kaloribalansen.

  15. Kajsa

    Jag försöker tappa fettmassa i dagsläget. Kombinerar 4 styrkepass i veckan med cykling dessa dagar (puls 60-70%). Styrketräning på lunchen och cykling på kvällen. Ske testa detta upplägget i 2 veckor. Funderar på att byta ut ett cykel-pass mot HIIT. Vad tror du?

    • Daniel Richter

      Jag tror att för att tappa fettmassa behöver du ligga på ett kaloriunderskott. Men det är bra att du styrketränar.

      Om du menar vad jag tycker om att byta ett cykelpass mot HIIT så spelar det ingen roll vad gäller din viktnedgång, förutsatt att du förbrukar lika mycket kalorier under bägge aktiviteter.

  16. Anna

    Otroligt skönt att höra att det räcker med raska promenader/powerwalks. Jag gillar tung styrketräning, ogillar allt vad högintensiv träning heter.. Förslag för dig att skriva om: Varför man ofta blir sjuk när man börjar träna? Tack för all inspiration!! ????

    • Daniel Richter

      Räcker? Jag har inte sagt att någonting räcker…

      Angående din fråga: Träning har en övergående negativ effekt på immunförsvaret.

      Och tack själv. 😉

    • Petsan

      Immunförsvaret är beroende av ett väl balanserat blodsocker. Om man börjar för intensivt med träning kan man initialt ligga på ett kraftigt kaloriunderskott med blodsockerfall som resultat (längre eller kortare ”yoyo-perioder). Då är ditt imunförsvar lite ur balans och kroppen blir mer mottaglig för angrepp av bakterier och virus. Samma sak om man skenar iväg i en överambitiös bantningsperiod. Skynda långsamt tycks vara nyckeln till bibehållen hälsa…

  17. Ramors

    Jag minns såväl när jag gick ned mina 24 kilo på ett halvår. Det var en härlig blandning faktiskt av raska promenader med löpning och högintensiv gymträning (inte tung) men jag gjorde det tillslut. Nu är jag lite rund igen efter semesterns sköna avslappning. Men jag vet hur man tar sig tillbaks och deffar och denna gång har jag lärt mig verktygen för att bibehålla muskelmassan istället, det får bli löpning en hel del men blandat med tung gymträning.

    Och något säger mig att jag kommer lyckas denna gång…

    Satsar inför beachen 2015, är någon som hakar på ?

    🙂

    • Daniel Richter

      Gryyymt bra jobbat, Ramos! Väldigt starkt gjort! 🙂

  18. Sergej

    Tack! Känna bra att få det svart på vitt!!

  19. Viktor

    En viktig parameter är dock att konditionsträning bl.a. förbättrar syreupptaget (alltså träning i bemärkelsen att bli bättre = högre intensitet, alltså INTE ”fettförbränningszonen”). Bättre syreupptag ihop med fler mitokondrier leder till att kroppen blir bättre på att använda fett som energikälla. Annars anser jag det viktigaste är att ägna sig åt en aktivitet som man tycker är rolig. Oavsett om det är rodd, simning, cykling, skidåkning, promenader eller löpning.

    • Daniel Richter

      Helt klart, mer intensiv träning har många hälsofördelar som lågintensiv saknar, även om bägge delar förmodligen bör förekomma i ett hälsosamt liv.

      Men jag ville inte klydda ner artikeln med för mycket sidospår, så vi sparar det till ett annat inlägg. 😉

      Håller förövrigt med dig.

    • Henrik Harding

      Konditionsträning har även den fördelen att ”återhämtningen” mellan seten blir bättre. Man blir mindre sliten under varje pass och är snabbare redo för ett nytt set.

      Men sen finns det ju en begränsning i hur mycket träning man tål.

      Man måste välja.

      • André

        Rimligen borde du ha rätt eller åtminstone halvt rätt i att man återhämtar sig mellan seten snabbare. Men frågan är om återhämtningen blir bättre emellan bänkpress-seten för att man blir en bättre löpare. Jag tror inte det, sen borde man återhämta sig bättre från ett set knäböj pga löpning. Jag tänker att då kroppen tränas i att hålla vissa muskler väl syresatta och rena från metaboliter som mjölksyra så måste detta också gå att se på något sätt i gymmet.

  20. Pelle

    Intressant, nu ska man bara tillämpa det i praktiken också.

    • Daniel Richter

      Är det några särskilda svårigheter med det du tänker på?

  21. Per

    Gäller samma saker när man fyllt femtio?

    • Daniel Richter

      Ja.

  22. claes

    Är det okej att styrketräna efter en golfrunda på ca 3,5 timme
    Spelar 5 dgr i veckan på morgonen,,,,,,??

    • Henrik Harding

      Det är alltid OK att styrketräna.

      • Petsan

        …golf, däremot… 🙂

        • Daniel Richter

          ”There’s two kinds of golfers – those who have bad backs and those who will have bad backs!”
          Så sade sjukgymnasten Brett Jones på en kurs jag gick. 😉

    • Daniel Richter

      Helt okej. Lite proteinrik mat någon gång där emellan skadar inte, men det är förmodligen bara optinoja från min sida.

  23. Frida

    Bra inlägg! 🙂
    Jag har för mig att du skrivit någonstans att om man vill göra sig av med fettdepåer och bygga muskelmassa under samma period ska man ligga på kaloribalans (och givetvis träna mkt styrketräning), stämmer det? Eller måste man ta det i omgångar; bygga muskler en period och bränna fett en annan (då med målet att behålla, inte öka, muskelmassa)?

    • Petsan

      Du måste ingenting. Du kan ligga kvar på din vikt och med styrketräningen hormonellt skjuta din ”homeostas” mot mer muskelmassa och mindre fett. Vissa väljer att i stället ”bulka” och ”deffa” i perioder, antagligen för att det ger snabbare kortsiktiga resultat (dvs styrkeökningarna blir större under bulk och viktnedgången större under deff), men utslaget under perioder kanske det inte är så stor skillnad. Jag är själv i likhet med Daniel en förespråkare av att undvika alltför intensiva ”ätperioder” och deff, mest för att man trycker i sig mat på ett ibland lite socialt motbjudande sätt och att en alltför ensidig syn på kost som ”bränsle” är i mitt tycke lite för träningsnarkoman/ätstörningsaktigt. Mat är mer än bränsle (ibland en skön konst) och livet är mer än träning. Ta det med ro och må bra.

    • Daniel Richter

      Tack!

      Det är förmodligen det här inlägget du tänker på: http://www.styrkelabbet.se/bulka-och-deffa/

      Det inlägget handlar mest om att man från en normalviktig persons perspektiv inte måste genomgå cykler av bulk och deff i tron att det skulle ge bättre resultat, än samma genomsnittliga kalorimängd jämnt fördelat över samma tidsperiod.

      Enklare förklarat: Vill du se snabba resultat vad gäller fettförbränning – ligg på kaloriunderskott (du kommer dock inte att bygga särskilt mycket muskler under den tiden).

      Vill du se snabba resultat vad gäller muskelmassa – ligg på kaloriöverskott (du kommer dock även lagra in fett).

      För en mer gradvis förändring – ligg kring energibalans (justerat efter din situation och ditt mål förstås). Då kan det ta längre tid att se tydliga resultat, men det är inte sämre på något vis.

      • Frida

        Tack Daniel och Petsan för tydliga svar! 🙂

        • Petsan

          Ett enkelt sätt att hålla koll är att helt enkelt föra dagbok över styrkeökningar samt vikt (innan frukost) och midjemått. Den nitiske tar även en ”selfie” i badrumsspegeln (inte jag, helvete heller!). Om du vill tappa fett: Går du ner i vikt och midjemått utan att tappa i styrka är allt frid och fröjd (viss styrkenedgång kan vara acceptabel om du inte är särskilt överviktig, man kan inte få allt). Vill du bygga muskler: går du upp i vikt och i styrka men ligger m e m stilla i midjemått borde allt också vara frid och fröjd (förutsatt att du inte vill bli av med fett i första hand). Ligger du stilla i styrkeökning kan du med gott samvete äta när du känner dig hungrig utan att fundera för mycket på fettinlagring, det kommer till största del leda till bättre återhämtning och styrkeökningar.

  24. Gurra

    Tjena!
    Kanoninlägg (som vanligt), men jag skulle vilja ha ett råd, har rätt fysiskt jobb (sopåkare), och ta en dag som denna, har en stegmängd på ca:40-50000 (kallas inte långlöpar onsdag för intet), av dessa så är minst hälften med belastning =dra tunga kärl, har nog legat på en puls mellan 30-60% av maxpulsen i princip hela dagen, undantaget raster, när jag kommer hem brukar jag slappa 1-1½ timme för att sedan ta en löprunda innan maten på 5km / ½ timme, men skulle det vara bättre att köra ½ timme intervall för att maximera fettförbränningen??

    Gurra.

    • Daniel Richter

      Tack ska du ha, Gurra.

      Men, vad som är bäst för att maximera fettförbränningen? Det som förbrukar mest energi, förmodligen. Däremot är intervallpass bra av andra anledningar. Det här står i inlägget…

  25. Unni Lundmark

    Grymt skrivet som vanligt! 60 min powerwalk och 60-100 min styrketräning om dagen är vad som funkar för mig 6 ggr /veckan! 🙂

    • Daniel Richter

      Fint att du hittat något du trivs med!

  26. Jag har deffat under våren och sommaren genom att stå upp vid skrivbordet på kontoret en timme om dagen istället för att sitta. Jag har dessutom dragit ned lite på glass, smågodis och pommes frites, så det inte blir varje dag.

  27. Johanna K

    Mycket bra inlägg (kanske för att jag håller med om alla påståendena) 🙂 Tack!

    • Daniel Richter

      Hah, tack själv!

  28. Elin

    Gaaalet bra skrivet, tack för det!!

    • Daniel Richter

      Tack så jättemycket, Elin!

  29. Gunsan

    Nu förstår jag vikten av promenader mellan Tabata-passen. 1000 tack.

    • Daniel Richter

      Mitt nöje!

  30. AE

    Tjena Daniel, Ett riktigt bra och välskrivet inlägg. Stort tack för all tid du lägger ned på detta, dvs text, research, kommentarer osv. Jag kan tänka mig att ett inlägg som detta tagit en del tid att göra. Jag har en fråga från texten där du skriver: ”Intensiv träning medför fler hälsofördelar än lugnare sådan.” Vilka hälsofördelar är detta om man undantar konditionen? Finns det några studier där man tittat på skillnader i hälsomarkörer emellan lågintensiv kontra högintensiv?

    • Daniel Richter

      Tack ska du ha.

      Jo, de flesta inlägg tar mig mellan 4-16 timmar att skriva ungefär. Korrekturläser och ändrar formuleringar till förbannelse. 😀

      All fysisk träning har olika grader av positiva effekter, men några som kanske är extra starka av konditionsförbättrande träning är minskad risk för hjärt-/kärlsjukdomar, minskad stress och oro, minskad risk för diabetes, bättre sömn, bättre kognitiv förmåga och bättre tarmfunktion. För att nämna några.

      Någon annan får gärna rätta mig om jag har fel, eller fylla på med mer.

      Angående studierna så finns det alldeles säkert det. Kolla pubmed.

  31. Carl

    Hej!
    Bra artikel!
    Det finns två aspekt till, den ena är att styra aptiten, ett högt intag av protein och lågt kolhydratintag ger bättre mättnadskänsla (man håller sig mätt längre) på grund av att blodsockernivån ligger stabilare. Man slipper suget efter att småäta då. Den andra är att större muskler förbrukar mer energi även i vila och ökar då fettförbränningen.

    • Daniel Richter

      Hej Carl!

      Det finns faktiskt hundratalas aspekter till, men att få med allt i ett inlägg blir rätt rörligt. 🙂

      Angående muskelmassans energiförbrukning i vila så är den inte så himla stor, men visst stämmer det att träning förbättrar aptitregleringen.

  32. Kristofer

    Hej! Bra skrivet! Alltid intressant att läsa om olika tips på träningar, själv kör jag styrkelyft för de mesta för att jag syftar på att öka muskelmassa så mkt som möjligt o bli starkare! Med andra ord det e manligt! Jo jag har en fråga som vill gärna ha svar. Som sagt jag kör styrkelyft så vilket innebär basövingar som marklyft,bänkpress,militärpress/clean and jerk, knäböj o kör typ 4×4 på varje pass o undér tiden när jag vilar mellan pass brukar jag kör kroppsvikt på Max reps därsom när jag pressar bänkpress 4 ggr sen gör jag Max armhävningar o sen vilar 1-2 min o sen kör samma sak 4 ggr o marklyft då kör jag pull ups Max reps under vilan mellan, så undrar jag om det räknas som hög intensiv träning? Så behöver jag väl inte springa eller cykla hit på slutet av passet för att bränna fett o behålla muskelmassa, jag kör 5-6 dagar i veckan o rest day tar jag lättlöpning eller cyklar i lugnt tempo!

    • Daniel Richter

      Räknas som och räknas som… Det kommer inte att förbättra din kondition utöver en låg basnivå, och det kommer inte göra dig starkare. Jag tycker att du ska styrketräna ordentligt när du styrketränar, och vill du träna din kondition så gör du det ordentligt. Det du nämner blir mest en röra av ingenting som mest kommer träna din toleransnivå och i viss mån muskeluthållighet.

  33. Den här killen förklarar det också bra. En fyra år gammal ”myth-buster”.

    • Daniel Richter

      Lyssnade bara 45 sekunder innan jag tröttnade. Han verkar ju inte alls förklara någonting bra, utan snarare överdriva EPOC?

  34. Kristofer

    Sorry! Jag e döv så jag kan ej höra vad han säger, har någon lust att översätta men räcker med förkorta

  35. Tilda

    Detta var precis vad jag behövde då jag precis börjat komma igång med konditionsträning vid sidan av styrkepassen! Tack!! 🙂

    • Daniel Richter

      Kul att kunna hjälpa till!

  36. Lasse

    Skönt att du har förbarmande med den magsure knickedicken ovan! Du har en bra sida och det är schysst av dig att driva den. Min fråga till dig är om den intensivträning man kunde se på Vetenskapens Värld, där försökspersonen cyklade järnet 3 x 20 sekunder. Kan man lägga in det i ett cykelpass och få någon positiv effekt? Jag har dessutom genomgått en stor hjärtinfarkt och vet inte hur pass jag törs ta i. De hände för ca fyra månader sedan.

    • Daniel Richter

      Haha, jovars. Tack ska du ha.

      Det är bättre att träna 3 x 20 sekunder än ingenting, men det är väldigt mycket bättre att träna till exempel 3 x 30 minuter i veckan.

      Jag skulle börja med lugn träning om jag var du, och sakta öka intensiteten därifrån.

  37. Catharina

    Hej, har en liten fråga ang basalmosättningen. När man går in och gör beräkningar på kön/ålder/vikt/aktivitet så får man ju en ungefärlig siffra.
    Om man nu som jag har ganska mycket muskler för min ålder så blir väl den siffran lite för låg eftersom mer muskler ger en högre förbränning, eller har jag fel?
    Jag misstänker nämligen att jag äter för lite i förhållande till min träning- för det händer inget varken på måtten eller våge. Vill ju behålla muskler och minska på fett för att få mer synliga muskler 🙂
    har tränat hårt hela sommaren och varit väldigt strikt med maten. Men verkar inte hända något…..//C

    • Daniel Richter

      Muskler ökar din energiförbrukning i vila, men inte med mycket. 15 kcal/kg är en siffra som låter bekant, men jag vet inte.

      Det bästa verktyget är att använda vågen på lång sikt. Jag förstår inte om du vill gå upp eller ned i vikt, men om vågen inte rör sig dit du vill: öka/minska kaloriintaget.

      • Anonym

        Tänker så här, att om jag vill behålla muskelmassa och minska fett så borde väl både mått och vikt minska, eller? Ska göra en ny mätning i veckan så får jag väl ett kvitto på vad som hänt eller inte 🙂 den förra visade 48% muskler och 18% fett….

  38. Anders Kihlström

    Sorry tycker du är för kategorisk.
    Efter mer än 33 år på gym har inget varit mer effektivt än lågintensiva pass.
    Pt sen 15 år.
    Teoretiskt håller jag med men inte i verkligheten.
    Dock gäller det 60-90 min o ibland något högre puls o helst varje dag.
    Men jag pratar om 100kg + BB eller SL samt feta otränade.

    • Daniel Richter

      Det är möjligt. Det går förstås att nyansera mitt inlägg väldigt mycket, men jag tycker det är svårt att ändå hålla det i en läsbar längd då.

      Det riktade jag till din första mening, resten av vad du skrev vet jag inte vad du menar. Effektivt för vad? En bodybuilder har sina helt egna skäl till att inte träna intensivt under t.ex. en deff. Hen vill bevara sitt glykogen och sin energi till de viktiga styrkepassen.

  39. Jim

    Hej. Bra tips på denna sida!
    Jag skulle vilja ha en seglivad kommentar gällande styrketräning & cardio.
    Hört i flera år att man inte ska kombinera dessa, då styrkepasset blir lidande av detta? Dvs om man kör styrketräning, så ska man inte direkt eller kort efter ut & springa tex eller viseversa?

    • Daniel Richter

      Tack, Jim!

      Den främsta anledningen till att det ena eller andra blir lidande, är om du tröttar ut dig så mycket att du inte kan prestera bra under träningen. Om du kan prestera bra, så kommer du få en bra effekt.

      Gör det om du vill. Testa.

  40. Magnus Z

    Hej Daniel och tack för en bra och framför allt peppande artikel!

    Mitt dilemma är hälsoångest, dvs oro för den egna hälsan. I mitt fall relaterat till kraftig övervikt. Detta leder ofta till en rädsla att aktivt röra på sig… = negativ spiral med viktuppgång som följd.
    Skulle behöva hitta ett sätt att övervinna rädslan och börja röra mig först i liten skala för att vartefter utöka till rena motionspass.
    Därför vill jag återigen passa på att tacka för dina inspirerande artiklar,
    magnus.

    • Daniel Richter

      Jag tror du behöver förstå att all aktivitet är bra, och du måste inte börja med ett superambitiöst träningsprogram med en gång. Bara en liten, liten promenad eller något varje dag är bra.

      Något som många gillar är att samla steg, eller minuter. Jag tycker att appen ”Cardiotrainer” är ganska rolig, där får man medaljer för alla kalorier man promenerar bort. Det kan bli ganska roligt att jaga de där.

      Den största faktorn för att gå ner i vikt är dock att du styr upp vad du äter. Om du tycker det är svårt så tycker jag att du ska leta rätt på en kostrådgivare som du kan tala med.

  41. Johan

    Det är så mycket dumheter i både den här artikeln och efterföljande kommentarer. Att man skulle behöva ligga på kaloriunderskott för att gå ner i vikt är gammal skåpmat och rena dumheter.
    Att gå ner i vikt har väldigt lite med träning att göra, och väldigt mycket med kost att göra.

    Och till dig som säger att LCHFaren ska passa sig för att tappa muskler, hur tänkte du där? Om det är något LCHF gör är det att bygga muskler, underskott eller ej.

    • Petsan

      Ja, det verkar mest vara dumheter från någon vid namn Johan… Ska du gå ned i vikt måste du ligga på energiunderskott. Vill du tappa fett så behöver det inte innebära att du går ner i vikt, förutsatt att du samtidigt lägger på dig muskler. Sen är det så att viss kost stimulerar fettförbränning, viss kost stimulerar fettinlagring, osv, vilket gör att man kan låt kosten vara ett redskap för sina mål med vikt och styrka (och, krasst, ju mer du rör dig och anstränger dig, ju mindre roll spelar din diet, din kropp tar upp det den kan för att återhämta sig och förbränner det mesta vid nästa aktivitet). Men pillar du i dig (tar upp) mer energi än du gör av med så ökar du i vikt (fett och/eller muskler); gör du av med mer än du äter så går du ned i vikt (fett och/eller muskler). Allt annat är irrläror, basta!

    • André

      Ännu en LCHF-fanatiker som tror att man kan gå på vatten bara för att man inte äter kolhydrater. Om du går ner i vikt med ett kaloriöverskott med LCHF så finns det fem sätt att förklara det:

      1. Du har tappat musklernas och leverns glykogen och det vatten som lagras med det.

      2. Du har tappat muskler

      3. Du har haft diarre och inte tagit upp alla kalorierna

      4. Du har blivit rejält uttorkad

      5. Du eller någon annan har tagit bort delar av din kropp (tänk fettsugning, amputation, dyl)

      • Anonym

        Jag skulle inte vilja kalla mig själv LCHFare.
        sysslar man med byggning på högre nivå så vet man att höga nivåer av insulin är väldigt hjälpsamma. Dom höga nivåerna av insulin kommer av ett högt intag av kolhydrater/socker.
        Men däremot på diet så vet jag också att med minimala nivåer av hormonet insulin, minskar möjligheten för inlagring av fett (det är det ju insulin som styr) och om kroppen är inställd på fettdrift så förbränner den lättare fettet från kroppen, utan att ta slut på allt socker först.
        Jag är dessutom helt säker på att oavsett hur mycket energi jag får i mig utan socker så minskar fettprocenten, den stannar dock runt 8-9%, sen krävs svält.

    • Daniel Richter

      ”Att man skulle behöva ligga på kaloriunderskott för att gå ner i vikt är gammal skåpmat och rena dumheter.”

      Nej. Du har fel.

      ”Att gå ner i vikt har väldigt lite med träning att göra, och väldigt mycket med kost att göra.”

      Att gå ner i vikt har väldigt mycket med din energibalans att göra.

      ”Om det är något LCHF gör är det att bygga muskler, underskott eller ej.”

      LCHF har vad jag vet ingen särskild effekt på muskelmassan. Om något skulle det kunna vara sämre om du tränar ofta och länge, och inte hinner återfylla glykogenlagren mellan passen. Förmodligen spelar det ingen roll, men när träningen börjar bli hård tror jag att LCHF kan vara till nackdel.

      En duktig näringsfysiolog sade en gång: ”LCHF är för tjockisar som inte tränar”. Med ordagrann betydelse, det vill säga att behovet av kolhydrater kan stiga vid ökad träningsdos. Jag tror inte det är osant.

      • Johan

        Tjockisar som inte tränar? Som Björn Ferry tex? Eller flertalet hela lag inom olika sporter?

  42. Mats

    På den här videon avråds människor under 18 och över 40 från att knäböja.
    https://www.youtube.com/watch?v=I_2JPn6gbKM

    Jag är 59 och jag kör knäböj och tycker inte det är några problem någonstans. Jag kör 5×5 (stronglifts) och det känns som bästa övningen för att öka volymen på låren, vilket jag behöver. Finns det inte folk som tävlar i styrkelyft som är över 40?

    • Daniel Richter

      Jag är ledsen, men jag orkar inte ens klicka på videon. SJÄLVKLART kan personer under 18 och över 40 träna knäböj. Tungt som fan, dessutom.

      Det finns många som tränar styrkelyft och är över 40. En på min klubb är snart 70 år och har en total (knäböj+bänkpress+marklyft) över 400 kg.

      • Mats

        Tack för svaret Daniel. Jag litar på dig eftersom det fanns andra tveksamheter bland det han sa och jag har ett större förtroende för dig som du lyckats bygga upp med ditt stora engagemang för styrketräning och hjälpa andra att nå deras mål.

        • André

          Han (scooby eller vad han kallar sig) säger mycket konstigt för att få uppmärksamhet. Sen det han säger är att ryggen belastas av knäböj vilket han tycker är jättedåligt. Jag tycker det är jättebra. Om ryggen belastas på ett korrekt sätt så blir den starkare.

  43. André

    Den där killen säger så mycket konstiga saker.

    Ta allt han säger med en nypa salt eller strunta i att titta på hans videos. Inte alls så att allt han säger är skitsnack men han har sina egna ideér och han presenterar dem som sanningar gjutna i sten. Det är han kanske inte ensam om i den där branschen men ändå. 🙂

    • Mats

      Tack Andre! Jag tar ditt råd och håller med dig.

  44. Sara

    Hej Daniel

    Tycker det skulle vara mycket intressant att se dig heldeffad vid något tillfälle. Nu har du ju tränat ett par år och har utan tvekan blivit väldigt stark. Men det skulle vara kul att se om alla dina teorier kring kost och träning verkligen ger några resultat i form av ren muskelmassa (som många av oss är ute efter). Du säger att man ska lyfta styrkelyftsövningar för att bygga massa så inom ett år vill jag se dig på en 9% fett kanske för att se om du verkligen har byggt någon ny massa eller bara byggt ett kraftigt nervsystem :-). Tack för en bra blogg

    • Daniel Richter

      Haha, men, va? 🙂

      Jag tror du blandar ihop en sak, Sara: Att veta hur man gör något, och att göra det är två skilda saker. Bara för att jag tar upp olika saker här betyder inte att jag följer eller utför allt av det. Och oavsett om jag gjorde det så skulle inte mina resultat vara någon form av bevis eller ej på om det stämmer, eftersom den individuella variationen i vilka resultat man får är så stor. Jag försöker ha en vetenskaplig eller god empirisk förankring i allt jag rekommenderar här, och försöker även trycka på att detta måste individanpassas, så det är i alla fall goda chanser att råden du finner här är goda. 🙂

      Men, hursomhelst så kan jag ändå förstå din nyfikenhet, och att det skulle kunna vara kul! 🙂 Jag växer på så sakteliga, men varken mer eller mindre än någon annan som tränat lika länge eller i samma volym som jag gör (ca 3 pass i veckan i en drös år).

      Men vid några 9 % kroppsfett lär jag inte vara någon gång snart. Min plan är att fylla ut 105 kg till bredden, och då lär jag snarare ligga kring minst 15-20 % den närmaste tiden. 🙂

  45. Daniel

    Hej.

    Tack för ännu en bra artikel som är lätt att ta till sig som motionär! Jag har testat att deff många gånger med olika metoder men med olika resultat. Just nu provar jag ett annat upplägg som verkar fungera bra för mig.

    Det fungerar så att jag inte överhuvudtaget räknar kalorier (kvantitet) utan ser till att äta bra mat (kvalitet), så mycket jag vill. I det här fallet för mig blir det massor med gröna grönsaker och bra proteinkällor och fett. Jag tror, eller snarare vet, att det funnits människor som varit både starka och hårda utan att ens veta vad en kalori är, än mindre vad basmetabolism eller kaloriunderskott är.

    Så istället för att se på kroppen som en räknemaskin där man balanserar plus och minus så tror att fettförbränningen styrs av våra hormoner och att man kan påverka fettförbränningen på det viset.

    Kanske har jag fel, jag använder mig själv som försökskanin. Äter så jag storknar och har på tre månader tappat 5 cm i midjemått men inte gått ner speciellt i vikt.

    Kör hårt

  46. Johan

    Hej,
    vill tillägga lite till debatten. våra gener spelar stor roll!!!

    Jag har sedan 12 veckor nu gått på ”stenålderskost” blandat med LCHF enligt min dietist + egen kombination. Det innebär dessutom i princip endast extremt långsamma kolhydrater (”GI-0”). Dessutom kört 3 tunga pass i veckan. Styrkan har gått explosionsartat upp. Att jag började med annan kost var p.g.av IBS-problem som efter årens lopp bara blivit värre. De är nu helt bort, så gissa om jag är glad.
    MEN
    Jag äter dagligen minst 3000 kalorier eller mer, men först månaden gick jag ner 3 kilo, och ligger nu som fastnitad vid 80 kg (är 1.81 lång). Samtidigt har underhudsfettet försvunnit i samband med att musklerna växt. Alltså, för MIN del kan jag inte se koppling alls mellan antal kalorier och vikt. Mycket forskning pekar också på att fett UTAN kolhydrater, ELLER kolhydrater UTAN fett är mycket svårt att öka vikt på (då snackar vi snabba kolhydrater).

  47. Mikael Pettersson

    Hej! Bra skrivet som vanligt:)

    Undrar en sak om anabolt tillstånd vs katabolt.
    Om man får i sig tillräckligt med protein räcker det för att inte hamna i ett katabolt tillstånd?
    Förstår att det är komplext men du brukar ju förklara så att man kan förstå!
    Jag är ingen matglad figur, men äter ganska regelbundet + proteinshake morgon, under dagen och sent på kvällen. Ofta är jag rätt hungrig när jag tar dom. Gör jag dumt?
    Jag är 172cm och har gått upp från 66,5 till 69,5kg på typ två månader samt förlorat lite kärlekshandtag. Träningen är lite ”barstarzz ” inriktad så jag vill inte bli onödigt tung! Men vill inte heller träna upp musklerna för att kroppen i nästa sekund äta upp dom!
    Hoppas du förstår min fråga! Gör ditt bästa;)

  48. Andreas

    En viktig parameter för att välja träningsform (om du gör det för att reglera vikten) är att ta hänsyn till hur de olika träningsformerna påverkar dig. Högintensiv träning gör mig väldigt hungrig, antagligen kroppens sätt att signalera att glykogenet behöver fyllas på om jag förstått det rätt. Lågintesiv träning har inte alls samma påverkan på kosten för mig. En annan viktig sak är hur snabbt du kan utföra passet igen. Om båda passen är lika effektiva så ”vinner” ju det passet som du klarar av att utföra flest ggr på en månad. Är det tiden eller orken som sätter gränsen för hur mycket du tränar?

  49. Viktor

    Hej jag skulle bara vilja tacka för en. Extremt bra och rolig läsning.
    Men jag har en fråga. Spelar det någon roll på dagen man får i sig kolhydrater? Då jag äter en hel del på jobbet. Men Måste jag då äta mer kolhydrater på kväller efter jag har trännat? Då jag vill öka mer muskelmassa men ändå bränna fett.
    Keep upp the good Worke!

  50. Adam

    Hallå Daniel! Hittade till din sida för två år sedan och tyckte om den redan då, men måste säga att du ökat kvalitén på artiklarna enormt 🙂 Väldigt pedagogiskt skrivet, och bra med källor i texten. Fortsätt så 😀

  51. När jag gått ner mina över 70 kilo har jag ju bara koncentrerat mig på kaloriunderskott. Kanske behöver börja tänka mer på sånt här sen.

  52. Jessica

    Bra artikel! Men jag undrar om denna myt om att morgonpromenader innan frukost då också inte stämmer? Eller är det en helt annan femma då man har fastat ett tag?

  53. Roger

    Hejsan, när jag läser detta funderar jag hur det fungerar för mig? Jag är en man, 33 år, styrketränar 3-4 ggr i veckan och kör innebandy en gång i veckan och skidor en gång i veckan (hårda 6-7 km istället för lugna 1-1,5 mil) Men jag äter enligt Lchf och får knappt i mig några kolhydrater alls. Hur fungerar då detta för mig?

    Tacksam för svar. Mvh Roger

  54. Roger

    komplettering till mitt förra inlägg… jag har tränat i ca 2 månader, 3 dagar styrka och en dag innebandy från början till att sen öka. Jag är även överviktig 110kg och vill gå ner minst 15 kg. Är denna mix av träning och lchf sund?

    Mvh Roger

Kommentarer är stängda.

Nästa artikel7 för- och nackdelar med att använda dragremmar