Hur snabbt kan du bygga muskler?

Redan när du sätter ned vikterna efter ditt första set i gymmet börjar tillväxtsignaler skickas inom musklerna, och någon timme efter du är klar med ditt pass är uppbyggnaden av muskelprotein redan i full gång.

Men hur snabbt går det egentligen att bygga muskler? Och hur lång tid tar det innan de växt så mycket att du och din omgivning märker av det?

Dessa frågor ska jag försöka besvara i det här inlägget.

Hur mycket muskler kan du bygga på 2–3 månader?

Om vi börjar med att gå rakt på sak, så är nedanstående ökningar inte ovanliga i träningsstudier som varar i 2–3 månader:

Nybörjare

• 5–15 % muskeltjocklek
• 10–30 % muskelarea
• 2–3 kg fettfri massa

Erfarna

• 3–10 % muskeltjocklek
• 6–20 % muskelarea
• 1–2 kg fettfri massa

Källor.^{1 2 3 4 5 6}

Fettfri massa är, precis som det låter, allting i din kropp som inte är fett. Det vill säga muskler, skelett, organ, vatten, glykogen, tarminnehåll, och så vidare. Fettfri massa är enklare att mäta än den rena muskelmassan, och därför det vanligare viktmåttet i träningsstudier.

Normalt sett utgör muskelmassan ungefär hälften av den fettfria massan, men när det kommer till ökad fettfri massa som en följd av träning är förmodligen majoriteten av den nya fettfria massan muskelmassa, följt av glykogen.⁷

Muskeltillväxten är störst i början

Förutsatt att du tränar effektivt från start, samt äter och sover bra, så kan du förvänta dig att muskeltillväxten går som snabbast i början och sedan långsammare och långsammare ju mer tränade dina muskler blir.

Ett tydligt exempel på det kommer från en japansk studie där sju otränade, unga män fick träna bänkpress tre gånger i veckan i 24 veckor, med 3 set x 10 reps till fail varje pass.⁸ Diagrammet nedan visar hur deras muskeltjocklek i triceps och bröstmusklerna ökade under de dryga fem månadernas träning.

De här sju unga männen ökade alltså tjockleken på sina bröstmuskler med 43 % i snitt på knappt ett halvårs träning, och tjockleken på sina triceps med 17 %. Tillväxten i triceps var troligen lägre för att bänkpress inte räcker för optimal tricepsutveckling.

Hursomhelst: från deltagarnas muskelutveckling kan man ana att muskeltillväxten minskar i hastighet efterhand som månaderna går.

… och en vacker dag når du din topp

Det kommer troligen kräva mer än ett decennium av träning före du når till den punkten, men du bör känna till att dina muskler inte kommer att växa i all oändlighet.

Ett exempel på det kommer från en studie på tävlande, dopande kroppsbyggare på elitnivå, som under 24 veckors träning inte lyckades bygga någon ytterligare märkbar mängd muskelmassa.⁹

Vid en viss nivå kommer styrketräningen alltså gå över till att mer handla om att finputsa detaljer, eller bevara den (vid det laget förmodligen ganska stora) muskelmassa du har byggt upp.

De allra flesta av oss har dock många år av god muskeltillväxt att se fram emot, och det är väl värt att fundera på hur muskeltillväxten kan optimeras längs vägen.

Detta påverkar din muskeltillväxt

Hur snabbt dina muskler växer beror på flera faktorer, till exempel:

• Träningsprogrammet
• Träningsvana
• Ålder
• Gener
• Kost
• Sömn
• Övrig stress

Även om du och en annan person tränar exakt samma träningsprogram, kan ni alltså få väldigt olika resultat, eftersom så många faktorer också spelar stor roll.

En sådan faktor som du inte kan påverka själv är dina gener. I en studie fann man att de deltagare som svarade bäst på styrketräningen (så kallade ”high responders”) byggde uppemot fyra gånger så mycket muskelmassa under 12 veckors träning, som de som svarade sämst (”low responders”).¹⁰

Det enda du kan göra är att försöka göra det bästa av de faktorer du kan påverka själv, så som bra träning, god kost och bra sömn, och hoppas på att du svarar bra av träningen.

En uppmuntrande aspekt i sammanhanget kan vara att olika personer möjligen svarar bra på olika typer av träning.¹¹ Om du inte upplever att nuvarande träningsupplägg ger dig särskilt mycket trots att du sköter sömn och kost bra, kan det vara väl värt att prova en annan träningsstrategi. Kanske kan ett skifte i träningsvolym, träningsfrekvens eller belastningen och antalet repetitioner du tränar med leda till ny tillväxt.

Stor variation av hur snabbt musklerna växer

Att vi bygger muskler olika snabbt finns det många bevis på. Ett av de tydligare bevisen är resultaten från en enorm styrketräningsstudie där hela 1 300 unga personer utan tidigare styrketräningsvana fick träna sina biceps två gånger i veckan under 12 veckors tid.¹²

Den genomsnittliga ökningen av muskelarean var cirka 15–20 % hos både män och kvinnor, men spridningen var alltifrån att några deltagare minskade sin muskelarea med 5 %, medan några ökade den med otroliga 55 %.

Några fler exempel på snabb muskeltillväxt

De snabbaste ökningarna av muskeltillväxt hittar du normalt sett hos unga, otränade personer som påbörjar ett ambitiöst träningsprogram för hela kroppen, samtidigt som de ligger på ett kaloriöverskott och täcker sitt proteinbehov.

I en studie där vi hittar två exempel på väldigt snabb muskeltillväxt, fick 56 unga, otränade män träna 5 pass i veckan av ett roterande push/pull/legs-program, i 12 veckor. Direkt efter träningen drack de 18 g protein från antingen minimjölk (0,1 % fetthalt) eller sojaprotein, och en timme senare drack de lika mycket till. I genomsnitt ökade deltagarna som fick protein på 12 veckors träning sin fettfria massa med 3–4 kg (mest i mjölkgruppen). Två deltagare utmärkte sig dock särskilt, då de efter träningens slut hade ökat sin fettfria massa med hela 7,5 respektive 7 kg.¹³

Sannerligen ett galopperande resultat på bara 12 veckor!

Ett intressant resultat för den som tror att det inte går att bygga muskler och bränna fett samtidigt är att på samma gång som deltagarna i medeltal ökade sin fettfria massa med 3–4 kg, så tappade de i genomsnitt också några hekto fett. Faktum är att gruppen som fick mjölkprotein både ökade sin muskelmassa mest i medeltal (med 4 kg), och tappade mest fett samtidigt – nästan ett kilo.

I en annan studie som varade i 10 veckor fick 19 otränade unga män styrketräna fyra gånger i veckan (två över- och två underkroppspass), och dricka antingen 20 g dextros eller 20 g protein från proteinpulver både före och efter träningen, för 40 g totalt. Även på vilodagar skulle de inta sina 40 g dextros eller protein .¹⁴

Efter 10 veckor hade gruppen som fick 40 g extra protein per dag byggt hela 5,6 kg ny fettfri massa i medeltal, samtidigt som de minskat sin fettmassa med 1,1 kg.

Så vad är felet om du inte ökar lika bra som exempelpersonerna gör? Visst kan genetik vara en faktor, men det är betydligt mer produktivt och uppmuntrande att fokusera på det du kan påverka själv. Tränar du verkligen så bra som du kan? Sköter du verkligen din kost och sömn bra nog för att försörja goda träningsresultat, eller kan du förbättra de bitarna? För att få resultat utöver det normala, krävs också en insats utöver det normala.

Hur lång tid tar det innan du ser resultat av träningen?

Kilon och procent hit och dit – hur lång tid tar det före du faktiskt ser någon skillnad?

Dina muskler ligger under ett lager av underhudsfett. Beroende på hur mycket underhudsfett du har kommer det ta olika lång tid innan en ökning av din muskelmassa ”syns igenom”. Typiskt sett brukar man redan efter en eller två månaders träning se skillnad på muskelstorleken hos normalviktiga personer som börjar styrketräna.

Om du bär på mer fett än du skulle vilja göra, och vill ha synligare muskler, kan det hända att du borde genomföra en så kallad deff. Det är slangordet för när du styrketränar samtidigt som du genomför en fettminskning, och vår guide till hur du gör det på bästa vis kan du läsa om nedan:

• Så deffar du: Bränn fett och behåll (eller bygg!) muskler

Hur mycket muskler kan du bygga på ett år?

Det är som sagt inte ovanligt att en nybörjare ökar sin fettfria massa med cirka 2–3 kg under sina första månader av träning. En person som är van vid träning kan ofta öka med 1–2 kg om träningsupplägget och förutsättningarna är bra.

Ökningarna är dock som störst i början av ett nytt träningsupplägg, eller i början av din träningskarriär överhuvudtaget, och det är svårt att hålla samma tillväxttakt under lång tid, till exempel ett helt år. Med hänsyn till avtagande tillväxt kan du gissningsvis under ett bra träningsår kanske bygga ungefär dubbla de mängder som anges i stycket ovan.

Det förutsätter dock att träningen är både tillräckligt hård och effektiv.

Snabb muskeltillväxt kräver stimulerande träning

När du påbörjar ett nytt träningsupplägg med glöd och tåga kanske du gör goda framsteg under den första månaden. Därefter är det oerhört lätt att träningen börjar gå på rutin, där du inte utmanar dig genom att till exempel verkligen försöka höja vikterna du tränar med för varje pass.

I styrketräningsstudier är deltagarna ofta övervakade när de tränar, och forskningsassistenter eller inhyrda tränare står bredvid dem och hejar och driver på för att deltagarna ska ta i ordentligt. Så fort utsatta repetitionsintervall klaras brukar man normalt öka vikterna till nästa pass.

Det här medför ofta en ganska hög ansträngningsnivå på träningen, vilket kan förklara varför även personer som har tränat i många år plötsligt kan få en god muskeltillväxt när de deltar i en studie.

Att göra detta på egen hand, utan tränare som driver på dig, kräver mycket mer fokus och målmedvetenhet än att bara gå till gymmet och gäspa dig genom träningen. Belöningen i form av resultat, kan på lång sikt dock väl matcha din ökade ansträngning.

Om ditt mål är snabb muskeltillväxt över lång tid är det därför viktigt att du håller koll på hur du tränar, och ser till att lyfta mer eller tyngre med tiden. Förslagsvis använder du vår app för att logga din träning, och ser till att försöka lyfta lite mer varje pass. Om träningen börjar upplevas så bekväm att du kan såsa dig igenom den, kan det mycket väl vara ett tecken på att det är dags att trycka ned gaspedalen lite mer igen.

Sammanfattning

• Hur snabbt du kommer att bygga muskler påverkas av flera faktorer, bland annat: träningsprogrammet, din träningsvana, ålder, genetik, kost, sömn och övriga stress.
• Det är inte ovanligt att se resultat i form av ökad muskelmassa redan någon månad eller två efter att du har börjat styrketräna.
• Som nybörjare är det inte ovanligt att öka din fettfria massa med 2–3 kg under dina första månader av träning. Du som har tränat i några år kan ofta öka med 1–2 kg på ett par månaders tid.
• Motsvarande ökning av muskelarean i de tränade musklerna kan vara 10–30 % ökning på ett par månader hos dig som är nybörjare, och 6–20 % hos dig som har tränat några år.
• På ett år är det inte orimligt att du som nybörjare ökar din fettfria massa med 4–6 kg, och att du som har tränat i några år ökar med 2–4 kg. Har du tränat hårt i många år, säg ett decennium eller mer, kommer du dock att få kämpa hårt och spela dina kort rätt för att öka överhuvudtaget.

Mer läsning:

• Så bygger du muskler: övningar, träningsprogram och kost
• Bygga muskler och bränna fett samtidigt – går det?
• Helkropp Hypertrofi: ett helkroppsprogram för muskeltillväxt
• Bygger kvinnor muskler sämre än män?

Referenser

1. BioMed Research International. Volume 2013, Article ID 643575. Highlights from the Functional Single Nucleotide Polymorphisms Associated with Human Muscle Size and Strength or FAMuSS Study.
2. Med Sci Sports Exerc. 2005 Jun;37(6):964-72. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training.
3. Age (Dordr). 2016 Feb;38(1):10. doi: 10.1007/s11357-015-9870-1. Epub 2016 Jan 15. Heterogeneity in resistance training-induced muscle strength and mass responses in men and women of different ages.
4. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.
5. Muscle Nerve. 2017 Dec;56(6):1022-1030. doi: 10.1002/mus.25696. Epub 2017 Jun 11. Muscle growth: To infinity and beyond?
6. Physiol Rep. 2015 Aug;3(8). pii: e12472. doi: 10.14814/phy2.12472. The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men.
7. Am J Hum Biol. 2018 May;30(3):e23102. doi: 10.1002/ajhb.23102. Epub 2018 Jan 22. Skeletal muscle mass in human athletes: What is the upper limit?
8. Interv Med Appl Sci. 2012 Dec; 4(4): 217–220. Time course for arm and chest muscle thickness changes following bench press training.
9. J Appl Physiol (1985). 1992 Apr;72(4):1512-21. Effects of resistance training on elbow flexors of highly competitive bodybuilders.
10. J Appl Physiol (1985). 2011 Feb;110(2):309-17. High Responders to Resistance Exercise Training Demonstrate Differential Regulation of Skeletal Muscle microRNA Expression.
11. Biol Sport. 2016 Jun; 33(2): 117–126. A genetic-based algorithm for personalized resistance training.
12. BioMed Research International. Volume 2013, Article ID 643575. Highlights from the Functional Single Nucleotide Polymorphisms Associated with Human Muscle Size and Strength or FAMuSS Study.
13. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 86, Issue 2, August 2007, Pages 373–381. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters.
14. Willoughby DS, et al. Amino Acids. 2007. Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength.