Hur mycket extra muskelmassa och styrka får du av proteinpulver?

Kort sammanfattning:

• En ny översiktsartikel har undersökt effekten av att lägga till en proteinshake per dag i kosten hos personer som samtidigt följer ett styrketräningsprogram.
• Studierna var placebokontrollerade, så proteintillskottet gjorde att proteingrupperna fick i sig mer protein än placebogrupperna.
• I medeltal gick proteingrupperna från att få i sig 1,4 g protein/kg/dag till 1,8 g/kg/dag.

Studielängden var i medeltal tre månader med tre pass/vecka, så ha det i åtanke när du läser resultaten nedan.

Effekt på muskeltillväxt:

• 27 % större muskeltillväxt. Deltagare som fick proteintillskott byggde i medeltal 300 g mer fettfri massa (FFM), och tappade 400 g fettmassa, jämfört med placebo. De 300 g extra fettfri massa var av en total ökning på 1,1 kg, så de fick med andra ord 27 % större muskeltillväxt.
• För nybörjare var effekten sämre. Tidigare otränade personer som fick proteintillskott lade bara på sig 150 g mer FFM än placebo.
• För tränade personer var effekten bättre. Tränade personer som fick proteintillskott lade på sig hela 750 g mer FFM än placebo.

Effekt på styrka:

• Liten effekt på styrkan. I medeltal bidrog proteintillskottet till 9 % större styrkeökning. Deltagarna ökade sina 1RM med 2,5 kg mer, där den totala ökningen var 27 kg.
• För nybörjare var effekten sämre, och effekten av proteintillskott var att de ökade sitt 1RM med bara 1 kg mer än placebo.
• För tränade personer var effekten lite större, och de ökade sitt 1RM med 4,3 kg mer än placebo.

Rekommenderat proteinintag:

• 1,6 g/kg/dag räcker i medeltal. Vid 1,6 g/kg/dag fann man att ytterligare protein inte ledde till mer muskeltillväxt. Konfidensintervallet (det intag som räcker för 95 % av personer) var dock 2,2 g/kg/dag, så man skulle kunna ligga närmre det för att ”vara på säkra sidan”.

Praktiska rekommendationer:

• Extra protein verkar ha en liten effekt på styrkeökningar (+9 %) men en större effekt på muskeltillväxt (+27 %), vilket på sikt förmodligen kan leda till större styrkeökningar.
• Tränade personer verkar få en större effekt av ett högre proteinintag, men det verkar inte vara lika viktigt för nybörjare.
• Det spelar ingen roll om du får i dig mer protein via proteintillskott som i de här studierna, eller om du bara äter mer vanlig mat. Proteingrupperna i de här studierna åt 1,8 g protein/kg/dag medan kontrollgrupperna åt 1,4 g/kg/dag.
• Om du ligger i kaloribalans så verkar mer protein än ca 1,6-2,2 g/kg/dag inte ha någon ytterligare effekt på muskeltillväxten.

---

Wow, den här artikeln kan ha den mest klickvänliga rubriken på hela året! 🙂

Inte desto mindre så är det faktiskt precis vad en ny meta-analys och systematisk litteraturöversikt har undersökt: hur mycket extra muskelmassa och styrka får man egentligen om man inte gör någon annan åtgärd än att ge styrketränande personer en proteinshake varje dag? (1)

Totalt inkluderades 49 studier med sammanlagt 1 863 deltagare i översikten. 10 av studierna utfördes på tidigare tränade deltagare, resterande 39 var på nybörjare.

Vad som är viktigt att hålla koll på här är alltså att alla grupper som fick ett proteintillskott, fick totalt i sig mer protein än placebo/kontrollgrupperna. 

I medeltal fick proteingrupperna i sig 1,8 g protein/kg/dag, och kontrollgrupperna fick i sig 1,4 g protein/kg/dag.

Vissa kanske kan reta sig på att proteinintaget inte var jämställt i bägge grupper, men jag gillar det:

• Vi vet redan att det inte är något magiskt med proteinpulver. Du kan lika gärna få samma resultat av att äta dig till det högre proteinintaget. Nu får vi istället lite mer information om hur stor skillnaden är mellan två ganska vanliga och närliggande proteinintag (1,8 vs 1,4 g/kg/dag).
• Det är elegant i sin enkelhet. Översikten visar vad som händer om en person som äter 1,4 g protein/kg/dag (vilket förmodligen är ganska vanligt bland styrketränande) helt sonika lägger till en proteinshake till kosten.

Lite mer om studierna som inkluderades:

• Studier som inkluderas skulle vara minst sex veckor långa randomiserade kontrollstudier med styrketräning minst två gånger per vecka.
• I medeltal var de inkluderade studierna tre månader (13 veckor) långa och hade tre styrketräningspass per vecka.
• I de flesta av studierna fick deltagarna en proteinshake (~30 g protein) både efter träningen, samt på vilodagar.

Resultaten

Författarna undersökte effekten av proteintillskott både på muskeltillväxt och styrkeökning, samt vart gränsen gick där mer protein inte ledde till någon ytterligare effekt.

Effekt på muskeltillväxt

Deltagare som fick proteintillskott byggde i medeltal 300 g mer fettfri massa (FFM), och tappade 400 g fettmassa, jämfört med kontrollgrupperna. De 300 g extra fettfri massa var av en total ökning på 1,1 kg, så det extra proteinintaget bidrog alltså med 27 % större muskeltillväxt.

För nybörjare var effekten sämre, och tidigare otränade personer som fick proteintillskott lade bara på sig 150 g mer FFM än placebo.

Däremot var effekten större hos tränade personer, där de som fick proteintillskott lade på sig hela 750 g mer FFM än placebo.

Effekt på styrkeökningar

Till skillnad från muskeltillväxten, där effekten av proteintillskott var ganska god (+27 %), så var effekten på styrkeökningarna betydligt mer blygsam.

I medeltal bidrog proteintillskottet till 9 % större styrkeökning. Deltagarna ökade sina 1RM med 2,5 kg mer, där den totala ökningen var 27 kg.

Även här var dock effekten av proteintillskott större hos tränade personer, där de som fick extra protein ökade sina 1RM med 4,3 kg mer än kontrollgruppen. För otränade personer var skillnaden bara 1 kg.

När ger mer protein inte någon ytterligare effekt?

I studierna fick deltagarna i proteintillskottsgrupperna i medeltal i sig 1,8 g protein/kg/dag, men en analys visade att redan vid 1,6 g protein/kg/dag så gav mer protein ingen ytterligare effekt på muskeltillväxt eller styrka.

Det verkar i medeltal alltså räcka att du når upp till den nivån, förutsatt att du till exempel inte ligger på kaloriunderskott vilket kan öka proteinbehovet.

Det 95 %-iga konfidensintervallet för proteinintaget, alltså det intag som bör vara tillräckligt för 95 % av befolkningen, låg dock på 2,2 g protein/kg/dag, så om du vill ”vara på säkra sidan” kan du sikta på att komma lite närmre den siffran.

Varför var effekten större för tränade personer?

Man har tidigare konstaterat att proteinbehovet är högre hos tränade personer med mycket muskelmassa, och det tror jag personligen är förklaringen till att proteintillskott hade större effekt på tränade personer i den här översiktsartikeln.

En annan ny studie (2) uppmätte att vältränade kroppsbyggare hade ett proteinbehov på 1,7 g/kg/dag (med 95 % konfidensintervall på 2,2 g/kg/dag), vilket då är nära de 1,6 g/kg/dag som utgjorde gränsen för avtagande marginalnytta här.

Praktiska rekommendationer

• Extra protein verkar ha en liten effekt på styrkeökningar (+9 %) men en större effekt på muskeltillväxt (+27 %). Större muskeltillväxt kan på sikt förmodligen kan leda till större styrkeökningar.
• Tränade personer verkar få en större effekt av ett högre proteinintag, men det verkar inte vara lika viktigt för nybörjare.
• Det spelar ingen roll om du får i dig mer protein via proteintillskott som i de här studierna, eller om du bara äter mer proteinrik mat.
• Runt 1,6-1,7 g protein/kg/dag verkar vara gränsen där de flesta inte får ytterligare ökningar av mer protein, men upp till ca 2,2 g/kg/dag kan behövas för att vara säker på att maximera nyttan.

Vill du stötta Styrkelabbet så får du gärna köpa ditt proteinpulver via någon av våra länkar till vår samarbetspartner Gymgrossisten. Det proteinpulver vi själva använder är Whey-80, som du kan köpa här.

Relaterad läsning:

• Den stora guiden till protein: Hur mycket, vad och när?
• Proteinrik mat: Topplistor över proteinkällor
• Hur mycket protein behöver du äta per dag?
• Hur mycket protein kan du ta upp ur en måltid?
• Är det viktigt att få i dig protein snabbt efter styrketräning?
• Mer protein = mer muskler?
• Hur ska du sprida ut ditt proteinintag efter styrketräning för största muskeltillväxt?
• Hur mycket extra muskelmassa och styrka får du av proteinpulver?
• Hur mycket protein för att maximera proteinsyntesen efter styrketräning?

Referenser

1. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Morton, RW et al. British Journal of Sports Medicine. bjsports-2017. 10.1136/bjsports-2017-097608.

2. Indicator Amino Acid-Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance. Bandegan A, Courtney-Martin G, Rafii M, Pencharz PB, Lemon PW. J Nutr. 2017 May;147(5):850-857. doi: 10.3945/jn.116.236331. Epub 2017 Feb 8.