Den här artikeln tänkte jag ägna åt att förklara en del av alla de variationer av set som förekommer. Vissa är ganska lika varandra, och vilken specifik effekt en given metod har är ganska svårt att säga. Jag kommer ge mina tankar om vad man åstadkommer med en given träningsmetod, men som vanligt uppmanar jag dig att testa och utvärdera själv. Ledordet i all träning är att man blir bra på det man gör.
Nedan är listan med variationer på träningssätt och hur de utförs. Ha så kul!
Superset
Du genomför två övningar i direkt följd upprepade gånger, utan vila emellan. Du kan antingen välja två övningar för samma muskelgrupp, eller övningar för olika muskelgrupper, det heter fortfarande superset. Ett exempel på två övningar man skulle kunna använda till ett superset för samma muskelgrupp är bicepscurl med skivstång och alternerande hantelcurl.
Exempel på superset: Du gör tio repetitioner bicepscurl med skivstång, släpper vikten och lyfter genast hantlarna. Med dessa gör du tio repetitioner alternerande hantelcurls, innan du släpper vikterna och lyfter skivstången, och så håller du på tills du är nöjd eller armarna exploderar.
Det är ganska populärt att välja en andra övning som tränar antagonisten till muskeln som tränades i första övningen. Exempel: Du supersettar bicepscurls (för biceps) med triceps pushdown (för triceps). Detta kallar man ibland för antagonistset eller antagonistmetoden.
Supersets framkallar en rejäl pump och mycket mjölksyra i den tränade muskeln.
Mer läsning: Superset: bra eller dåligt för styrka och muskeltillväxt?
Giant set
En typ av superset, men du har tre eller fler övningar du växlar mellan utan att vila. Ibland kallar man varianten där man växlar mellan tre övningar för tri-set.
Dropset
Du genomför så många repetitioner du klarar av på en given vikt, sedan sänker du vikten och gör återigen så många repetitioner du klarar. Om man vill kan man efter detta fortsätta att vidare sänka vikten för att klara av ännu fler repetitioner, eller så nöjer man sig efter dessa två omgångar.
Dropsets är ett mycket effektivt sätt att rejält trötta ut en muskel. Tanken med det är ungefär att bara för att man inte klarar fler repetitioner så är inte muskeln trött, den orkar bara inte lyfta den vikten fler gånger. Man kan därför sänka vikten och göra slut på ännu mer kraft. Detta leder såklart till en rejält utmattad muskel, och återhämtningstiden blir därmed längre än efter ett normalt set.
Den här typen av set framkallar likt supersets mycket pump och mjölksyra i muskeln. Det är ett effektivt sätt att snabbt trötta ut muskeln ifall man har ont om tid!
Dropset med våg
Samma som ovan, men där du efter att ha genomfört flera sänkningar har kommit ned till en så låg vikt att du kan höja igen för en ny, mindre våg. Till exempel kanske du tränar igenom följande vikter i en godtycklig övning med ett godtyckligt antal repetitioner: 100 kg, 60 kg, 40 kg, 20 kg, 60 kg, 40 kg, 20 kg. Allt utan att vila emellan (bortsett från den korta vilan som uppstår när man snabbt slänger av vikterna).
Mycket påfrestande och utmattande.
Myo-Reps
För en utförligare förklaring och lite exempel kan du läsa den korta artikeln om Myo-Reps. Kortfattat förklarat är det ett set där du med en vikt på ungefär 70 % av ditt 1RM (beräkna 1RM här) utför nästan så många repetitioner som möjligt, men stannar 1-2 repetitioner innan fail. Då tar du en kort paus på ungefär 10-15 sekunder innan du utför 2-3 repetitioner till. Därefter tar du ytterligare en kort paus och utför ytterligare några repetitioner till. Så håller du på tills du når upp i önskat antal repetitioner eller inte orkar lyfta vikten fler gånger.
Ännu en pump- och mjölksyreframkallande och dessutom tidsbesparande metod för att snabbt nå hög utmattning i muskeln. Det här kallas även av vissa för Rest Pause, även om variationer i hur man tolkar rest pause-metoden förekommer.
Pyramidset
Du börjar med en lägre vikt och utför ett högre antal repetitioner, för att sedan för varje set öka vikten vilket även leder till att du klarar färre repetitioner. Efter ett tag når du en topp varvid du vid efterföljande set återigen minskar vikten och ökar antalet repetitioner.
Exempel: 80 kg x 15 reps, 90 kg x 7 reps, 100 kg x 3 reps, 90 kg x 6 reps, 80 kg x 12 reps.
Och till sist…
”I go, you go” Eller ”Först jag, sen du”
För att genomföra det här behöver du en träningskompis. Det här tycker jag lämpar sig speciellt bra för någon kroppsviktsövning som chins eller dips, men kan såklart genomföras med en annan övning där en vikt används som är lämplig för båda. Setet börjar med att du gör en repetition, och sedan stiger åt sidan så att din kompis kan göra en. Direkt efter det gör du två repetitioner, och din kompis gör två. Sedan gör ni tre, fyra, och så vidare. Ni fortsätter uppåt på det här viset tills någon av er inte klarar av att genomföra nästa set. Ifall ni vill kan ni upprepa detta igen (och börja på ett) efter några minuters vila.
Ifall man ser till att stanna innan man når utmattning (fail) i den här metoden så kan den vara mycket bra för att få in en stor träningsvolym utan att bränna ut muskeln. Detta innebär att om man vill träna en övning såsom chins flera dagar i veckan (eller varje dag i veckan) kan man genomföra ett eller ett par ”I go, you go” om dagen där man respektfullt stannar en bit innan man tar ut sig helt.
Ifall man inte har en träningskompis kan man såklart göra detta på egen hand. Då får man låtsas att man har en kompis som gör sina repetitioner och helt enkelt uppskatta ungefär hur lång tid det tar. Men det är mycket tråkigare.
Tankar om dessa setvarianter
Många av varianterna ovan går ut på att trötta ut muskeln så mycket som möjligt på kort tid, och producera kraftig pump och mjölksyra. Av detta kan man misstänka att metoderna lämpar sig ganska bra för sarkoplasmisk hypertrofi (snabb volymtillväxt på grund av bland annat ökad förmåga att lagra glykogen och att ge muskelfibrerna energi). Undantaget är den sista metoden som snarare är ett riktigt bra tillvägagångssätt att bli riktigt bra på en övning.
Använd de här varianterna för att variera din träning. Det kan vara riktigt kul att slänga in något av ovanstående i ett annars rutinmässigt träningsprogram, och det är säkerligen bara positivt att testa något nytt då och då. Personligen tror jag att superset är ett alldeles lysande verktyg för att bygga muskelvolym.
Är det något jag har glömt? Någon metod jag ska lägga till, eller någon erfarenhet du vill dela med dig av? Kom ihåg:
Det finns inga korkade frågor, bara korkade människor.
+Tillkommit i efterhand!
Här matar vi på med det jag glömde/missade/försökte undanhålla vid publiceringen!
Partiella set
Du tränar bara övningen i en del av banan. Ett känt exempel på detta är bicepsövningen ”21:an”. Den går till så att du med en skivstång först genomför sju repetitioner då du lyfter stången från det nedersta läget, men stannar när du når 90 grader med armen. Efter det så lyfter du stången hela vägen till hakan, och i sju repetitioner sänker du ned stången till 90 grader och lyfter den sedan till hakan igen. Efter dem sänker du ned stången helt och genomför sju repetitioner i hela rörelsens längd. Tre gånger sju = 21.
Det är ett sätt att utföra partiella set, men givetvis kan du välja att kanske bara utföra en enda bit av rörelsen och nöja dig där. Andra exempel kan vara bänkpress då du arbetar i det (för de flesta) svaga läget när stången är längst ned. Där kan du träna genom att bara pressa upp stången någon decimeter eller två innan du sänker den igen och fortsätter träna i det tunga området. En annan variant man skulle kunna säga faller in här är så kallade ”Paus-mark”. Det är ett marklyft där du stannar upp så fort du har lyft stången några centimeter från marken. I det läget stannar du i ett par sekunder innan du fullföljer lyftet.
Fantasin begränsar, och partiella set kan i en i övrigt genomtänkt träningsplan vara ett sätt att bland annat arbeta på svagheter.
Forced reps/set
Här snackar vi verkligen att träna till fail, och sedan vidare. Forced reps innebär att efter du inte klarar fler repetitioner i ett set så får du hjälp av en träningskamrat att lyfta vikten fler gånger. Du får bara precis den hjälp du behöver för att fortsätta leverera fler repetitioner. Jag skulle tro att detta också är mest effektivt för sarkoplasmisk hypertrofi, och det är inget jag skulle syssla med om jag framförallt är intresserad av att bli starkare och kunna träna snart igen. Återhämtningstiden ökar rejält efter den här typen av forced reps.
Fler saker jag har glömt? Shoot!
Kanske kunde ta upp partiella och forced reps med
On it!
Hej Daniel!
Jag har en fråga angående Superset och dropset.
När man kör så hårt och man får mycket pump och mjölksyra i muskeln. Vad är det bra för? Blir muskeln större? Starkare eller mer uthållig (”sega/slitstarka” muskler likt brottare eller bergsklättrare?)
Tack för en underbar sida med mycket god läsning!
Tjena Bische!
Framförallt kommer den typen av träning att leda till en ökad muskelvolym, men inte ökad styrka i lika stor utsträckning.
Ha det fint! 😉
Hej Daniel! Vilka två övningar av muskelgrupoerna biceps, triceps, bröst samt rygg kan du rekommendera att man kör efter varandra under ett superiet, och hur många reps bör man köra? Tanken är att öka min muskelmassa maximalt under min träning! Tack på förhand
Hej Nils! Jag tycker att du kan välja till exempel bänkpress, militärpress eller armhävningar och supersetta dem med chins eller skivstångsrodd. Välj tex en vikt som du klarar runt 12 reps med i första setet och gör sedan totalt 7 superset.
Okej, super! Bör man lägga in ett supersett i sitt pass per dag, eller hur ofta rekommenderar du att man kör det?
Beror ju på hur ofta du tränar… Men ja, visst, släng in ett per pass, det blir säkert lagom!
Hur menar du nu Daniel, ska man tex köra först bänkpress, sedan chins direkt efter? Bör inte superset vara samma muskelgrupp, tex bänk och hantelpress?
Ska och ska, du gör som du vill!
Det vanligaste är säkerligen att göra supersets med två övningar för samma muskelgrupp, men det betyder inte att du inte kan kombinera andra övningar.
Om vi säger att jag kör ett armpass biceps/triceps. Är det bättre att jag kör vartannat biceps vartannat triceps ? För om jag börjar och kör biceps 45 min och sen avslutar med 45 min triceps borde inte biceps få sämre återhämtning och växa sämre då ?
Hej David,
Det som kommer få dig att träna biceps och triceps hårdast, är det som kommer ge bäst resultat.
Jag har läst att den muskeln du tränar först i ditt pass är den som kommer få mest hypertophy eftersom du har mest ”soppa i tanken” i början. 🙂
Ja, det är nog en bra tumregel. Efterhand som passet fortgår blir du tröttare och tröttare, och kommer få svårt att pusha dig (och musklerna) ordentligt efter ett tag!
Hallå där.
Kan du inte skriva om tysk volym träning? Har inte hittat nån bra svensk sida som skrivit om det, och du skriver så otroligt bra artiklar ????
Kanske det, Titti. Ska bara testa det först!
hej! är orolig för jag har hört av polare att super set ska ”bränna fett. det är något jag helst inte vill göra. brukade alltid köra super sets tills jag hörde det. jag bulkar just nu och kör relativt tunga vikter, men kan jag slänga in ett super set ända? tack för svar! ( undrar också om super set är bra för att få ökad armstorlek för det är nog största målet just nu)
Hej!
Nej, supersets bränner inte fett… Ja, supersets kan vara ett effektivt sätt att träna för ökad muskelvolym. Lycka till med bulken!
Hej
Jag blev lite fundersam angående diskussionen om fettförbränning/superset. Jag supersetar nån övning varje pass. 4 set (eller 8 beroende på hur man vill räkna), 15-25 reps per övning o set. Mycket lägre vikter än tidigare o det höjer pulsen REJÄLT. Är det fortfarande bara volymbyggande då??
/Ida
Volymbyggande är det om du använder en ganska tung vikt (som du kanske klarat 10-15 reps på) och tränar till utmattning. Om du får hög puls och är uppe på 15-25 reps med låga vikter så låter det som uthållighetsträning.
Om du vill förändra din kropp så tycker jag att du ska styrketräna med målet att bygga muskler, och om det skulle behövas kan du eventuellt senare med hjälp av kosten göra dig av med lite underhudsfett.
Tack för svaret!
Tung styrka har jag tränat i ca 1 år o nu har jag lagt om kost o träning lite för att, som du säger, bränna underhudsfett 🙂 kör några tunga pass ibland ändå för att det är kul 😉 tog PB i bänken igår, 60 kg 😀
Tack för en bra sida!!
Grymt jobbat Ida! 60 kg i bänk är starkt! 🙂
Hej Daniel! Säg att man ska åka på semester om 6 veckor, och har lite grundmuskler men ser för det mesta otränad ut. Vilken typ av träning och hur ofta tycker du man bör köra? Jag är fullt medveten om att jag inte kommer se ut som en model på 6 veckor, men tanken är väl att jag ska fortsätta så fort jag är tillbaka från semestern. Igen, vilken typ av träning, hur ofta, och vad mer bör man tänka på?
Hej Daniel!
Jag antar att din outtalade fråga är hur du ska göra för att se så bra som möjligt ut under semestern? Jag tycker att du ska välja ett av nybörjarprogrammen under fliken ”Träningsprogram” här uppe och sätta igång med det. På sex veckor hinner du inte bygga mycket muskler, men du hinner bli av med flera kilo fett om du vill det. Vill du göra dig av med fett kan du läsa http://www.styrkelabbet.se/deffa.
Lycka till!
Tja! jag brukar köra ganska mycket drop/superset på typ armpass/bröstpass eller dylikt och jag blir inte riktigt ” trött ” i musklerna även om jag köra till fail på varje drop/set varför blir jag inte så trött som jag behöver?? kör 4 övningar på biceps tex, 4-5 set lite drop/superset kombo här och där men blir aldrig riktigt ” död ” i armarna…
Jag vet inte varför du inte känner dig död, men om du inte orkar lyfta vikten mer, räcker inte det?
Hur ser ett träningsprogram ut om man kör superset på bara biceps? Gör man biceps övningar innan eller kör man bara sitt superset och sen är det klart?
Hej,
Först och främst vill jag säga ”En riktig bra hemsida och artiklar!”
Du har skrivit att 95 % av kraften och all ATP är tillbaks efter 2-3 min vila.
Anta att jag tränar superset med bröst och rygg.
Kommer ATP och kraftförmåga för bröst att börja att återhämta sig medan jag tränar rygg?
Jag tycker idealet är att träna bröst, vila en minut, träna rygg, vila en minut, träna bröst osv. Då får varje muskelgrupp vila 2-3 min mellan varje set, det blir aldrig den aerobiska kapaciteten som blir en flaskhals och jag minskar tiden i gymmet.
Vad tycker du?
Hej att nå den maximala volymen i hela kroppen i princip så vilket sett är det den snabbaste? Superset ? Droppet?eller den klassiska tex brösto tric o rygg o bic o sedan axlar o ben? Tungt på all detta
Tack på för hand
M.v.h tony
Hej! Jag styrketränar själv på gymmet 1-2 dagar i veckan, och går på cirkelfys 1-2 dagar i veckan (alltså pass). Jag gillar supersets, särskilt eftersom när jag styrketränar själv kör jag oftast helkroppspass (delar inte upp i muskelgrupper), men jag får ingen klarhet i om det är bäst att köra superset för samma eller olika muskelgrupper. tex. ett superset bestående av en benövning följt av en ryggövning x 4 sets, alternativt ett superset bestående av två benövningar. Vad är din tanke här? Om det är till någon hjälp så är jag en 29 år gammal tjej som är rätt liten i kroppen och inte vill gå ned i vikt, utan bara få en mer vältränad och stark kropp! Tack!
Måste säga att forced rep/ drop set är helt oslagbart för mig för att bygga massa med för träna flera år utan resultat tills jag sprang på Dorian Yates på gymmet ett par gånger och vi började snacka då vi sågs och han började ge mig råd ang min träning som resultaten började komma. Pass på 45-60 min och har du energi att träna längre så tränar du inte tillräckligt hårt sa han bla. Fick erfara att de stämde för då började resultaten komma