Maxa i bänkpress varje dag

Jag maxade i bänkpress 31 dagar i rad! Mina resultat + alla lyft

Bänkpress Boogie

Kort sammanfattning:

  • Jag maxade i bänkpress varje pass, 31 dagar i rad! Sedan tog jag två vilodagar och gjorde en tävling i bänkpress dag 33, och sedan ett sista lyft hemma dag 34.
  • Dag 1 lyfte jag 127,5 kg i hemmagymmet, och dag 34 lyfte jag 135 kg (+7,5 kg) i hemmagymmet.
  • På Lunds TK (där utrustningen är bättre) lyfte jag 132,5 kg på dag 11, och 142,5 kg på tävlingen dag 33. Tävlings-PB med 2,5 kg!
  • Detta skedde mitt under en deff, och jag minskade min vikt från 105,6 kg till 100,6 kg (-5 kg) under de 31 dagarna.
  • Jag var ur form när jag började, med bara 33 dagar till tävling. Men uppenbarligen i min bästa tävlingsform hittills när jag slutade.
  • Det var roligt att prova, men jag tror det finns mer effektiva (sett till både tid och resultat) sätt att både träna och toppa på.

Maxa varje dag! Bulgariska metoden!

Är det en effektiv metod för att snabbt bli starkare? Och hur är det med skaderisken?

Det här med att gå upp till ett max varje dag har nästan en mytomspunnen aura i styrketräningskretsar, och det var roligt att äntligen få testa på det!

För dig som hellre tittar och lyssnar än läser, så har du en video med ungefär samma innehåll här nedan: (prenumerera även på Styrkelabbets YouTube-kanal!)

Från och med 8:58 så hittar du även alla mina lyft från dag 1-34 i filmen.

Dessutom, vi pratade även om det här experimentet i vårt senaste podcastavsnitt. Om du hellre läser (och kanske är det lite fler detaljer här) – fortsätt göra det. 🙂

***

Det var när jag just hade kommit igång med träningen efter min navelbråcksoperation som jag insåg att det bara var 33 dagar kvar till nästa serietävling i bänkpress.

Jag hade redan börjat bli nyfiken på det här med dagliga maxningar efter att jag och Philip pratade om en fallstudie där tre lyftare maxade i knäböj 37 dagar i sträck, i avsnitt 61 av Styrkelabbet podcast. Jag skrev även ett inlägg om fallstudien: Maxa i knäböj 37 dagar i rad? En fallstudie!

Utöver det, så är det överhuvudtaget nästan lite trendigt med superspecifik träning just nu. Upplever jag, men kanske är det bara för att jag själv babblar om det?

Dessutom hade jag just haft en period med lätt övertränad axel, så jag ville ha ett program som verkligen höll nere träningsvolymen.

Detta sammantaget, med 33 dagar kvar till tävling och hopplöst ur form, så var det ett lysande tillfälle att prova.

Så gjorde jag

Varje dag värmde jag upp, och stegrade sedan upp till ett max för dagen.

Jag slutade när jag antingen failade, eller trodde att jag inte skulle klara 2,5 kg mer.

Så här så ett typiskt pass ut:

  • 20 kg x 10
  • 60 kg x 5
  • 80 kg x 3
  • 100 kg x 2
  • 110 kg x 1
  • 120 kg x 1
  • 125 kg x 1
  • ökningar med 2,5-5 kg upp till max.

Jag tycker att jag höll mig ganska nära min maxgräns, då jag vid 12 av 31 pass (det är 39 %) failade.

Samtidig deff

En detalj som förmodligen påverkat resultaten en del är att jag gjorde det här experimentet mitt under min pågående deff.

Jag vägde 113 kg i februari, och när jag började med det här den 10:e april stod vågen på 105,6 kg. Dag 31 vägde jag 100,6 kg, för en viktnedgång på 5 kg under tiden, som inte är de där första förlusterna av glykogen/vätska/osv.

De sista dagarna innan tävlingen åt jag upp mig lite och vägde in på 102 kg, med frukost i magen.

Resultaten!

Okej, en kort sak före vi går in på siffrorna: Som du säkert vet så tränar jag de flesta av mina pass i mitt hemmagym (även känt som min altan), och en gång i veckan tränar jag på Lunds TK. Förutsättningarna är lite bättre på Lunds TK (styrkelyftsstång istället för XF-stång, stabilare ställning och bänk, kanske bättre miljö?) och jag brukar konsekvent vara starkare där. Så jag kommer skilja lite på siffror från hemmagymmet och Lunds TK (där tävlingen även gick) nedan.

  • Dag 1 lyfte jag 127,5 kg i hemmagymmet.
  • Dag 11 lyfte jag 132,5 kg på Lunds TK.
  • På tävlingen dag 33 lyfte jag 142,5 kg på Lunds TK – tävlings-PB med 2,5 kg!
  • Dag 34 lyfte jag 135 kg i hemmagymmet.
  • Skillnader:
    • 127,5 till 135 kg i hemmagymmet, +7,5 kg.
    • 132,5 kg till 142,5 kg på Lunds TK, +10 kg.

Här är alla mina dagsmax i kanske-inte-världens-tydligaste-diagram.

Blå prickar = hemmagymmet, röda prickar = Lunds TK.

Maxa i bänkpress varje dag

I filmen nedan är mitt tredje och sista lyft från tävlingen, på 142,5 kg:

Reflektioner och rekommendationer

Vi börjar med några av mina personliga reflektioner under den här tiden:

  • No pain, all gain. Jag fick inte mer ont i axeln, utan snarare minskade smärtan. En månad tidigare var jag tvungen att ta en paus från bänkandet på grund av smärta. För just det här fallet så verkar den totala volymen i form av repetitioner vara viktigare än belastningen på stången.
  • Jag kände mig sliten första veckan. Runt dag 5-6 var det nog som jobbigast, men sedan lättade det upp, och de sista veckorna kände jag mig faktiskt inte särskilt sliten alls.
  • Det tog mycket tid. Och då har jag ändå ett hemmagym. Men hela processen att plocka fram utrustningen, genomföra passet, och plocka undan tog mig ungefär 45 minuter. Att göra det varje dag utöver allt annat jag pysslar med var lite påfrestande för familjelivet då jag har ett litet barn hemma.
  • Väldigt trygg med att maxa. De första passen var det lite läskigt, men efter ett tag (när jag märkte att jag inte dog) så blev jag väldigt trygg med att försöka mig på maximala lyft. En skön trygghet att ha!
  • Låg träningsvolym. Jag räknade ut att jag i medeltal gjorde runt 70-80 reps/vecka, över 50 % av mitt 1RM. Som jämförelse ligger den siffran på drygt 90 reps/vecka i ett klassiskt Sheikoprogram, och ca 200 reps/vecka när jag följde Josef Erikssons program (och fick ont i axeln, gissningsvis på grund av att jag inte klarade träningsvolymen).
  • Jag hade kunnat göra mer. I linje med punkten ovan, så kände jag ett par veckor in att jag hade kunnat göra lite mer. Kanske ett par singlar varje pass, eller lite hypertrofiarbete efteråt. Men jag gjorde inte det, på grund av närheten till tävling.
  • Onödigt hög frekvens? Jag fick känslan av att jag skulle kunna göra två-tre singlar varannan dag istället, och på så sätt spara in nästan hela tiden för ett träningspass, utan att det skulle påverka resultaten överhuvudtaget.

Men hur lyder domen, då?

När passar den här typen av upplägg – och kan jag rekommendera det?

Så här tänker jag.

  1. Överdrivet specifikt. Jag tror verkligen på att träna specifikt för det du vill bli bättre på, men jag tror inte att det behöver utgöra 100 % av träningen. Jag tror det ”räcker” att låta kanske 20-30 % av träningen vara väldigt specifik, och i fallet med styrkelyft så menar jag att kanske 20-30 % av träningen ska göras på 85 % eller mer. Typ.
  2. Ett tidskrävande toppningsupplägg. Uppenbarligen fungerade det här ganska bra som ett toppningsupplägg för mig, men min känsla var som sagt att den dagliga träningsfrekvensen var lite överdriven. Jag misstänkter som sagt att jag hade kunnat få likvärdiga resultat (men med betydligt mer tidseffektivitet) genom att göra ungefär dubbla arbetet varannan dag istället.
  3. Låg volym för vissa, hög för andra. Jämfört med vad jag är van vid så var detta något mindre träningsvolym. Jag landade som sagt på runt 70-80 reps/vecka över 50 % av mitt 1RM. För vissa är detta dock mycket, till exempel för någon som följer Starting Strength där du inte bänkar mycket mer än 22-23 reps per vecka i medeltal. Så om du ger dig på det här, se till att det inte utgör ett för stort hopp uppåt i volym – det är så man blir skadad.
  4. Suboptimalt. Jag tror det finns bättre vägar att gå, där du lyfter in delar av den här metodiken, men i övrigt köttar på med lite större träningsvolym.

Det sammanfattar nog det hela ganska bra.

Har du några frågor: ställ dem i kommentarerna nedan så ska jag försöka svara på dem!

Här kommer filmen igen ifall du vill titta på den, och det är som sagt vid 8:58 som alla lyften börjar!

Relaterade artiklar:

Relaterade podcastavsnitt:

Bänkpress Boogie

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft.

Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

Nästa artikelHantera hunger och sötsug under en viktnedgång?