Marklyft 190 kg styrketräning

EMG-studie i bänkpress och 190 kilos marklyft

Så bränner du fett och bygger muskler

Idag var jag deltagare på den där EMG-studien i bänkpress som jag nämnt tidigare.

Klockan 9.00 samlades jag, två legitimerade sjukgymnaster tillika studenter i master of sport science (Kalle och Jacob) samt en universitetslektor på Lunds TK för att mäta aktiviteten i bröstmuskeln, triceps, främre axelmuskeln samt erector spinae.

Aktiviteten i dessa muskler mättes vid ett set till fail vid 80 % av 1RM, i bänkpress med fötterna nere respektive bänkpress med fötterna uppe.

Man mäter spänningen i musklerna i millivolt, genom att fästa elektroder ovan på musklerna. Vet ni hur man fäster en elektrod?

  1. Raka huden där du ska placera den.
  2. Sandpappra huden (Lektorn berättade att tidigare sandpapprade man tills det blödde, men nu är praxis att bara dra fyra drag. Det blödde.)
  3. Tvätta med alkohol.
  4. Fäst elektroden, som är täckt med en gel av … silvernitrat?

Här sitter någon blek slappfisk och tar på handledslindor inför första setet.

Foto 2015-09-19 15 33 36

De röda elektroderna som sitter parvis är de som mäter strömmen i muskeln. De svarta, ensamma elektroderna fungerar som ”baseline” genom att ge ett referensvärde på strömmen i kroppen (och omgivande laddningar) i övrigt.

Mina 1RM uppskattar jag till 140 kg i vanlig bänkpress och 120 kg i bänkpress med fötterna uppe, vilket jag testade i förrgår. Det innebar att jag reppade på 112,5 kg respektive 95 kg i de två övningarna. Vi räknade inte repsen, men jag tror det blev 6 eller 7 reps i bägge övningar, med rätt långa stopp.

Jag hoppas att de fick bra mätvärden, för jag är nyfiken på att ta del av studiens resultat! Kalle fick också bänka och mätas, och nu ska de upprepa testerna på ytterligare 8-10 personer. Förhoppningsvis kan vi få reda på preliminära resultat om någon månad eller två!

Efter bänkpressandet passade jag på att träna lite lätt också.

Bänkpress:

  • 112,5 kg x 6 eller 7 reps

Bänkpress med fötterna uppe:

  • 95 kg x 6 eller 7 reps

Marklyft (tumlås) (supersettat med uppåtlutad hantelpress):

  • 150 kg x 3
  • 180 kg x 2
  • 190 kg (80 %) x 2
  • 190 kg x 2
  • 190 kg x 2
  • 190 kg x 2
  • 190 kg x 2
  • 190 kg x 2

Uppåtlutad hantelpress:

  • 22 kg x 10
  • 33 kg x 7
  • 33 kg x 6
  • 33 kg x 6
  • 33 kg x 6

Här är 7,5 ihopklippta repetitioner från seten på 190 kg. Det ser ut som att killen i filmen tycker det är tungt.

Jag kommer lite ur synk med Sheiko-programmet, men så länge jag får in bra träningspass så bryr jag mig inte så mycket. Tanken generellt är att komma upp och göra en del set på minst 85-90 % i veckorna nu för lite mer tävlingsspecifik träning. Jobbigt för latmasken, det vill säga mig.

Imorgon blir roligt! Först Lundamästerskapen i tyngdlyftning, och sedan första riktiga styrketräningspasset (bortsett från några kettlebellpass för ett par år sedan) med min kära svägerska!

Så bränner du fett och bygger muskler

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft.

Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

2 kommentarer

  1. Henrik

    Hej Daniel!

    Jag har en fråga ang träningsprogrammen ”Madcow 5×5” och ”styrkelabbets minimalistiska program”. Jag har styrketränat i ca 2 år, det senaste året har jag tränat lite ”bättre” med mer basövningar än mitt första år som innehäll ganska mycket isolationsövningar. Så jag undrar vilket program av dom 2 nämnda som passar mig bäst? eller är båda lika bra?

  2. Henrik Harding

    Var det kolloidallt silver?

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelInstruktion i styrketräning, samt 5x5 knäböj