Bänkpress fötter uppe

Varför träna bänkpress med fötterna uppe?

Bänkpress Boogie

En läsarfråga trillade in häromdagen:

Hej, jag har en undran! Vad har du för åsikt om bänkpress med fötterna uppe på bänken?

-William

För att besvara gode William, och uppmärksamma fler på denna trevliga övningsvariant, låt oss titta lite på bänkpress med fötterna uppe. 

Det är helt enkelt en variant av bänkpress där du antingen har fötterna uppe på bänken, eller uppe i luften. Här är två klipp där min bror bänkar 100 kg x 3 och 110 kg x 1 på detta viset:

Vad blir skillnaden mot en vanlig bänkpress?

Ett par olika saker.

Det mest uppenbara är att du kommer att ligga ganska platt mot bänken. Du kommer fortfarande att kunna (och du bör) brösta upp dig något och få skuldrorna bakåt och nedåt, men om du normalt brukar bänka med mer av en styrkelyftsbrygga så kommer du att tappa en del vinkel mot skivstången.

Även en ganska blygsam brygga likt den jag visar i bilden nedan (vilket är vad jag brukar lära ut och rekommendera) blir svårt att hålla när du lyfter upp benen.

Exempel på bänkpressposition vid tävling

Så, vad innebär det att ligga plattare?

Dels förändrar det vinkeln som överarmen jobbar i. Vid vanlig bänkpress med en brygga likt i bilden ovan så kommer överarmen att jobba i en något nedåtriktad vinkel förhållande till bröstkorgen. När du ligger helt platt med överkroppen så kommer överarmen istället att röra sig mer vinkelrätt mot kroppens längdriktning.

Bröstmuskeln är lite starkare när den jobbar svagt nedåtriktat, på grund av hur muskelfibrerna löper.

Det skulle kunna innebära att en lätt nedåtriktad vinkel på bänkpressen (likt den som uppstår när du bröstar upp dig) kan vara positivt för att maximera träningen för bröstmuskeln.

Men vi går vidare.

Att ligga plattare kommer även innebära att rörelselängden ökar, eftersom magen eller bröstkorgen som skivstången ska möta nu plötsligt befinner sig lite längre ned. En lång rörelselängd är alltid positivt ur styrketräningssynpunkt, så plus ett för planliggande bänkpress, som det blir när du lyfter upp fötterna.

Hur är det med axlarna?

Om du ligger plant på bänken när du pressar, så kommer du förmodligen att använda de främre axelmusklerna lite mer än om du bröstar upp dig. Det är dock fullt rimligt att skillnaden är marginell, och av liten betydelse för dig rent praktiskt.

Av desto större praktisk nytta kan det vara att känna till att hos vissa personer så är axlarna känsliga för mycket bänkpressträning, och det är möjligt att du klarar mer bänkpressträning om du bröstar upp dig och får lite nedåtvinkel när du pressar.

Det är av det enkla skälet att risken för en inklämning mellan överarmsbenets huvud och dess kontaktyta mot skulderbladets utskott minskar.

Får du ont i axlarna av att ligga plant och pressa? Testa att brygga lite grand. Om inte, gör som du känner för.

Men är det stabilt?

Effektiv styrketräning handlar om att hitta en bra avvägning i rörelsefrihet och stabilitet. Är träningsmiljön för instabil (till exempel om du står på en balansplatta när du ska träna knäböj) så kommer du inte kunna styrketräna effektivt. Är miljön för stabil, som i en maskin, så kanske du får för lite stabilitetsträning för att det ska passa ditt syfte med övningen.

Vid bänkpress fungerar fötterna som ett viktigt stativ för att göra kroppen stabilare. När du lyfter upp dem försvinner lite av detta, vilket antagligen kommer att avspegla sig i din prestation. Med lite övning på bänkpress med fötterna uppe är det dock möjligt att den här effekten blir ganska liten. Det kan i alla fall vara bra att känna till.

Och hur är det med ryggraden?

En risk med överdriven brygga vid bänkpress är att du bryggar upp dig till ryggradens absoluta ytterläge, där kotorna riskerar att stöta i varandra. Att sedan belasta detta tungt kan vara en dålig idé, och det kan leda till smärta eller skador i övre delen av ryggen.

Hur stor är risken? Jag har faktiskt ingen aning, men jag har ännu inte stött på någon som haft problem med det. En lösning om du är orolig eller upplever obehag i ryggen när du bryggar är helt enkelt att hålla igen några grader före det läge som smärtar dig. Du utnyttjar alltså inte hela din möjlighet till att brygga.

En personlig anekdot är att när jag fick ryggskott senast så fungerade det inte att träna vanlig bänkpress, men bänkpress med fötterna i luften gick fint.

Borde du träna bänkpress med fötterna uppe eller ej?

Om du bänkpressar två gånger per vecka, och har målen att bli starkare i bänkpress och bygga stora bröstmuskler, så tycker jag du kan lägga krutet på helt vanlig bänkpress i de passen.

Om du däremot tränar ytterligare något pass i veckan, eller helt enkelt bara vill ha variation, då kan det absolut vara läge att smyga in lite bänkpress med fötterna uppe.

Om du får ont i ryggen när du bryggar vid vanlig bänkpress så kan övningen självklart vara ett alternativ värt att testa för att se om det känns bättre.

Ett uppenbart tillfälle då bänkpress med fötterna i luften borde utgöra basen i din bänkpressträning är förstås om du tränar för Rep-Power. Där är just bänkpress med fötterna i luften ett av tävlingsmomenten, och då ska du förstås öva så tävlingslikt som möjligt.

Vilken av varianterna kommer att ge dig störst bröstmuskler – vanlig eller när du har fötterna uppe? Jag satsar mina pengar på att det kvittar. Har du då även målet att bli duktig på bänkpress, eller tycker att det är roligare ju fler viktkakor som ligger på skivstången så tycker jag valet är enkelt: Kör vanlig bänkpress i normalfallet, och använd bara fötter-uppe-bänkpress som en krydda eller något att rotera in i perioder.

***

Är du ny till styrketräning och vill ha en komplett guide för att få en riktigt bra start i din träningskarriär? Spana in e-boken ”Så bränner du fett och bygger muskler”.

Bänkpress Boogie

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft.

Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

8 kommentarer

  1. Kalle

    Hej, håller på med en studie om detta. Kan du ringa mig på 0709-475005, tack på förhand.

    • Daniel Richter

      Hej Kalle, jag skickade dig ett mail nu istället.

  2. Linus

    Hej Daniel!
    Jag har en fråga som egentligen inte handlar om just detta inlägget men jag frågar ändå 🙂

    Jag har styrkeyränat i ca 2 år dock så kan jag väl inte påstå att det första året var särskilt givande då jag körde nån 3 split med mycket isolation osv. Så lite innan jul så hitta jag ditt över/under pass och provade på det fram tills nu, vilket fungerade rätt bra i början men nu på senare tid så känns de nästan som att det blev för mycket då jag varken blev starkare i knäböj eller bänkpress. Jag har testat ett par gånger att sänka vikten o lägga på 2,5 kg för varje pass men kommer ändå inte förbi mitt 5 RM. Så nu har jag istället provat styrkelabbets program i en vecka o de kändes bra o fick dessutom träningsvärk igen som jag inte haft på ett tag! Så vad skulle du rekommendera? Att fortsätta o köra styrkelabbets program eller något annat? Mitt mål e som dom flesta att bli stark o bygga muskler

    • Daniel Richter

      Jag tycker att du ska köra på det som verkar funka för dig. Antingen kan du köra vidare med över/under-programmet men plocka bort lite set/övningar ifall du tycker det är mycket, eller så kör du helt enkelt på Styrkelabbets program ifall du tycker det verkar roligt och lagom. Det är egentligen inte så himla noga. 🙂

      • Linus

        Okej då ska jag testa att köra styrkelabbets program ett tag och se om jag får några ökningar 🙂 men hur vet man om man måste utöka volymen eller likande på passen? Går det att göra det med styrkelabbets program med tex mer set osv?

  3. Victor L

    Grymt, Daniel! Har sett detta utföras på gymmet tidigare, dock har jag aldrig fått för mig att testa själv. Bra att veta hur det skiljer sig rent praktiskt. Väl värt att testa och se hur skillnaden känns!

  4. Ammis

    Intressant info, tack! 🙂

  5. Kent

    Hejsan
    Har dom senaste åren, typ 15-16 år =D, tränat med fötterna i luften
    Största skillnaden, tycker jag, är när jag reser mej upp från bänken.
    Ibland, rätt ofta, högg det till i ryggen o jag hade inte någon extrem brygga.
    Sen tycker jag att balansen i överkroppen vart bättre o jag stutsar/stressar inte i utförandet.
    Kanske jag kunde blivit starkare om jag tränat med fötterna nere ….
    Men har på tävling, 2011, gjort 185kg utan tröja o vägde 90kg
    O då räknar jag mej som hobby tränare nuförtiden , eller som ungarna säger ”over the hill” =D
    Det är ett intressant inlägg o tycker man ska prova båda
    Sen finns det en intressant vinkel till hur utförandet kan va bra för andra sporter än styrkelyft.
    Är fystränare för flera lag bla innebandy, så jag ser gärna ider, andra än mina, om hur övningar kan utföras/utvecklas

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelPass 2, vecka 3: Stöt, knäböj och bänkpress!