Varför träna bänkpress med fötterna uppe?

En läsarfråga trillade in häromdagen:

Hej, jag har en undran! Vad har du för åsikt om bänkpress med fötterna uppe på bänken?

-William

För att besvara gode William, och uppmärksamma fler på denna trevliga övningsvariant, låt oss titta lite på bänkpress med fötterna uppe. 

Det är helt enkelt en variant av bänkpress där du antingen har fötterna uppe på bänken, eller uppe i luften. Här är två klipp där min bror bänkar 100 kg x 3 och 110 kg x 1 på detta viset:

Vad blir skillnaden mot en vanlig bänkpress?

Ett par olika saker.

Det mest uppenbara är att du kommer att ligga ganska platt mot bänken. Du kommer fortfarande att kunna (och du bör) brösta upp dig något och få skuldrorna bakåt och nedåt, men om du normalt brukar bänka med mer av en styrkelyftsbrygga så kommer du att tappa en del vinkel mot skivstången.

Även en ganska blygsam brygga likt den jag visar i bilden nedan (vilket är vad jag brukar lära ut och rekommendera) blir svårt att hålla när du lyfter upp benen.

Så, vad innebär det att ligga plattare?

Dels förändrar det vinkeln som överarmen jobbar i. Vid vanlig bänkpress med en brygga likt i bilden ovan så kommer överarmen att jobba i en något nedåtriktad vinkel förhållande till bröstkorgen. När du ligger helt platt med överkroppen så kommer överarmen istället att röra sig mer vinkelrätt mot kroppens längdriktning.

Bröstmuskeln är lite starkare när den jobbar svagt nedåtriktat, på grund av hur muskelfibrerna löper.

Det skulle kunna innebära att en lätt nedåtriktad vinkel på bänkpressen (likt den som uppstår när du bröstar upp dig) kan vara positivt för att maximera träningen för bröstmuskeln.

Men vi går vidare.

Att ligga plattare kommer även innebära att rörelselängden ökar, eftersom magen eller bröstkorgen som skivstången ska möta nu plötsligt befinner sig lite längre ned. En lång rörelselängd är alltid positivt ur styrketräningssynpunkt, så plus ett för planliggande bänkpress, som det blir när du lyfter upp fötterna.

Hur är det med axlarna?

Om du ligger plant på bänken när du pressar, så kommer du förmodligen att använda de främre axelmusklerna lite mer än om du bröstar upp dig. Det är dock fullt rimligt att skillnaden är marginell, och av liten betydelse för dig rent praktiskt.

Av desto större praktisk nytta kan det vara att känna till att hos vissa personer så är axlarna känsliga för mycket bänkpressträning, och det är möjligt att du klarar mer bänkpressträning om du bröstar upp dig och får lite nedåtvinkel när du pressar.

Det är av det enkla skälet att risken för en inklämning mellan överarmsbenets huvud och dess kontaktyta mot skulderbladets utskott minskar.

Får du ont i axlarna av att ligga plant och pressa? Testa att brygga lite grand. Om inte, gör som du känner för.

Men är det stabilt?

Effektiv styrketräning handlar om att hitta en bra avvägning i rörelsefrihet och stabilitet. Är träningsmiljön för instabil (till exempel om du står på en balansplatta när du ska träna knäböj) så kommer du inte kunna styrketräna effektivt. Är miljön för stabil, som i en maskin, så kanske du får för lite stabilitetsträning för att det ska passa ditt syfte med övningen.

Vid bänkpress fungerar fötterna som ett viktigt stativ för att göra kroppen stabilare. När du lyfter upp dem försvinner lite av detta, vilket antagligen kommer att avspegla sig i din prestation. Med lite övning på bänkpress med fötterna uppe är det dock möjligt att den här effekten blir ganska liten. Det kan i alla fall vara bra att känna till.

Och hur är det med ryggraden?

En risk med överdriven brygga vid bänkpress är att du bryggar upp dig till ryggradens absoluta ytterläge, där kotorna riskerar att stöta i varandra. Att sedan belasta detta tungt kan vara en dålig idé, och det kan leda till smärta eller skador i övre delen av ryggen.

Hur stor är risken? Jag har faktiskt ingen aning, men jag har ännu inte stött på någon som haft problem med det. En lösning om du är orolig eller upplever obehag i ryggen när du bryggar är helt enkelt att hålla igen några grader före det läge som smärtar dig. Du utnyttjar alltså inte hela din möjlighet till att brygga.

En personlig anekdot är att när jag fick ryggskott senast så fungerade det inte att träna vanlig bänkpress, men bänkpress med fötterna i luften gick fint.

Borde du träna bänkpress med fötterna uppe eller ej?

Om du bänkpressar två gånger per vecka, och har målen att bli starkare i bänkpress och bygga stora bröstmuskler, så tycker jag du kan lägga krutet på helt vanlig bänkpress i de passen.

Om du däremot tränar ytterligare något pass i veckan, eller helt enkelt bara vill ha variation, då kan det absolut vara läge att smyga in lite bänkpress med fötterna uppe.

Om du får ont i ryggen när du bryggar vid vanlig bänkpress så kan övningen självklart vara ett alternativ värt att testa för att se om det känns bättre.

Ett uppenbart tillfälle då bänkpress med fötterna i luften borde utgöra basen i din bänkpressträning är förstås om du tränar för Rep-Power. Där är just bänkpress med fötterna i luften ett av tävlingsmomenten, och då ska du förstås öva så tävlingslikt som möjligt.

Vilken av varianterna kommer att ge dig störst bröstmuskler – vanlig eller när du har fötterna uppe? Jag satsar mina pengar på att det kvittar. Har du då även målet att bli duktig på bänkpress, eller tycker att det är roligare ju fler viktkakor som ligger på skivstången så tycker jag valet är enkelt: Kör vanlig bänkpress i normalfallet, och använd bara fötter-uppe-bänkpress som en krydda eller något att rotera in i perioder.

***

Är du ny till styrketräning och vill ha en komplett guide för att få en riktigt bra start i din träningskarriär? Spana in e-boken ”Så bränner du fett och bygger muskler”.