Så styrketränade ni 2020: statistik från två miljoner träningspass

Vilka övningar och muskler tränade ni mest under 2020? Hur starka är män och kvinnor i olika åldrar och viktklasser, och hur stark behöver du vara för att tillhöra de 10 % starkaste?

Vi har analyserat data från 45 158 användare av vår träningsapp StrengthLog, och i den här rapporten presenterar vi hur användarna styrketränade 2020. Du kan även ladda ned den här rapporten som PDF på den här länken.


Demografi

Under 2020 loggade 45 158 aktiva användare:

  • två miljoner träningspass (1 936 363 st)
  • fyrtio miljoner set (40 259 047 st)

Användarna är nästan uteslutande svenskar.

Av de som uppgett könstillhörighet är 70 % män och 30 % kvinnor.

Könsfördelning

Den största åldersgruppen är 25–34 år, med hela 42 % av användarna.

  • <17 år: 4 %
  • 18–24 år: 17 %
  • 25–34 år: 42 %
  • 35–44 år: 24 %
  • 45–54 år: 10 %
  • 55–64 år: 3 %
  • 65+ år: <1 %
Åldersfördelning

I medeltal tränar användarna drygt två pass per vecka, fördelat enligt nedan:

  • 1 pass/vecka: 25 %
  • 2 pass/vecka: 37 %
  • 3 pass/vecka: 24 %
  • 4 pass/vecka: 10 %
  • 5 pass/vecka: 3 %
  • 6 pass/vecka: <1 %
  • 7 pass/vecka: <1 %
Träningspass per vecka

Vilka muskler tränas mest?

Användarna tränar de stora muskelgrupperna allra mest: ben, rumpa, rygg och triceps är de mest tränade muskelgrupperna hos både män och kvinnor.

Analys av könsskillnader:

  • Män och kvinnor lägger lika stor andel av sin träningsvolym på ryggmusklerna.
  • Män lägger 28 % mer av sin träningsvolym på bröst, biceps och triceps än kvinnor.
  • Kvinnor lägger 32 % mer av sin träningsvolym på ben och rumpa än män.
Träning per muskelgrupp

Män – mest tränade muskelgrupper (andel av träningen):

  1. Triceps – 18,3 %
  2. Ben – 15,9 %
  3. Rygg – 15,5 %
  4. Rumpa – 13,7 %
  5. Bröst – 13,5 %
  6. Biceps – 12,1 %
  7. Axlar – 8,4 %
  8. Mage – 2,4 %
  9. Underarmar – 0,2 %

Kvinnor – mest tränade muskelgrupper (andel av träningen):

  1. Ben – 19,6 %
  2. Rumpa – 19,4 %
  3. Rygg – 16,2 %
  4. Triceps – 14,3 %
  5. Bröst – 10,2 %
  6. Biceps – 9,8 %
  7. Axlar – 7,6 %
  8. Mage – 2,8 %
  9. Underarmar – <0,1 %

De 10 populäraste övningarna (mätt i antal utförda set) är liknande mellan män och kvinnor:

Män – 10 mest tränade övningar:

  1. Bänkpress
  2. Knäböj
  3. Marklyft
  4. Press över huvudet
  5. Skivstångsrodd
  6. Latsdrag
  7. Sidolyft med hantlar
  8. Chins
  9. Skivstångscurl
  10. Triceps pushdown

Kvinnor – 10 mest tränade övningar:

  1. Bänkpress
  2. Knäböj
  3. Marklyft
  4. Latsdrag
  5. Press över huvudet
  6. Skivstångsrodd
  7. Sidolyft med hantlar
  8. Benpress
  9. Benspark
  10. Hip thrust

Analys av kön- och åldersskillnader:

  • Bänkpress är den mest tränade övningen av alla, i alla kön- och åldersgrupper, utom två: kvinnor som är 17 år eller yngre, samt kvinnor mellan 55–64 års ålder. Där är istället knäböj den mest tränade övningen.
  • Knäböj är den näst mest tränade övningen av alla, i alla kön- och åldersgrupper utom en: kvinnor över 65 års ålder – där är övningen inte ens med bland topp 10.
  • Unga män och kvinnor, 17 år eller yngre, är de som tränar skivstångscurl respektive hip thrust mest.

Hur starka är användarna?

Vi har analyserat median- och medelstyrka bland de som har registrerat singellyft – det vill säga en enda repetition med maxtung vikt, även kallat 1RM (= 1 repetitions maximum).

Kvinnor har i medeltal hälften av styrkan i överkroppsövningar, men 2/3 av styrkan i benövningar jämfört med män.

Män, median-1RM:

  1. Bänkpress: 100 kg
  2. Knäböj: 130 kg
  3. Marklyft: 160 kg
  4. Press över huvudet: 60 kg
  5. Skivstångscurl: 45 kg
  6. Skivstångsrodd: 80 kg

Kvinnor, median-1RM:

  1. Bänkpress: 50 kg
  2. Knäböj: 80 kg
  3. Marklyft: 100 kg
  4. Press över huvudet: 33 kg
  5. Skivstångscurl: 27,5 kg
  6. Skivstångsrodd: 42,5 kg
Median 1RM i sex vanliga övningar

Styrka i olika åldrar

Hos unga män och kvinnor (18–24 år) är skillnaden i styrka störst, och sedan minskar denna skillnad med ökande ålder. Detta för att kvinnorna bevarar sin styrka bättre i de olika åldersgrupperna, medan männens styrka sjunker mer.

Styrka i knäböj vid olika åldrar
Styrka i bänkpress vid olika åldrar
Styrka i marklyft vid olika åldrar

Styrka vid olika kroppsvikt

Som väntat stiger styrkan med ökande kroppsvikt. Vi gjorde en indelning av kroppsvikten i tre olika segment per kön, och nedan visar vi medianstyrkan i 1RM.

Kvinnors styrka vid olika kroppsvikt

Mäns styrka vid olika kroppsvikt

Spridning av styrka

Hur mycket behöver du lyfta för att vara starkare än 90 % av kvinnorna? Eller 90 % av männen? I diagrammen nedan redovisar vi spridningen av styrka i bänkpress, knäböj och marklyft, för män och kvinnor i form av percentiler.

Kvinnor bänkpress medelstyrka

Män bänkpress medelstyrka
Kvinnor knäböj medelstyrka
Män knäböj medelstyrka
Kvinnor marklyft medelstyrka

För mer information, kontakta Daniel Richter (vd): daniel@styrkelabbet.se

Styrkelabbets integritetspolicy

7 tankar på “Så styrketränade ni 2020: statistik från två miljoner träningspass”

  1. Har ni siffror på hur stor andel av användarna som faktiskt gör 1RM-lyft?
    Jag funderar på hur mycket styrkestatistiken påverkas av att det är vissa personer som faktiskt strävar mot att slå nya PB, medan det (kanske) är en stor del att användarna som går till gymmet och kör sina femmor/åttor/tolvår och aldrig testar.

    Först funderade jag på varför ni inte omvandlar resultaten från alla lyft till e1RM, men insåg att det säkert finns för många fel i den processen för att ge ett relevant resultat (ett lyft måste väl vara till fail för att det ska bli rättvisande).

    Som ni förstår är jag inte i närheten av medelstark och försöker hitta bra ursäkter till varför statistiken inte representerar mig :p

    Svara
    • Mycket bra fråga!!
      Hur många av de 45158 aktiva användarna reggar 1RM borde både visas och även diskuteras/problematiseras så som du gör i din kommentar J.
      Vidare så anges det vid könsfördelningen att det är fördelningen på ”de som uppgett kön” – men hur många är det?
      Könsvariabeln används ju i hela artikeln för att visa statistiken, så att vi inte vet någonting om hur många av användarna som uppgett detta är också en stor miss.

      Urvalsstorlek är någonting som alltid bör anges och problematiseras när man visar till statistik. Att det anges att det är dryga 45k som analyserats, men så är det inte 45k som ligger till grund för grafisk framställning är ju inte alls bra.

      Träna hårt räkna bra dö ändå

      Svara
      • Hej!

        Du har förstås helt rätt! Som ett kort svar så har cirka 60 % uppgett könstillhörighet. Inför årets rapport gjorde vi en push där vi bad användare fylla i data om ålder och könstillhörighet just för att utöka urvalet.

        Som ett längre svar så hade vi inte så mycket tid att ägna åt rapporten i år, utan härmade därför mest fjolårets för att spara in tid, vilket också innebär att vi härmade dess brister. Vad vi egentligen vill göra, och lägga tiden på, är att skapa ett webbgränssnitt där du själv kan klicka omkring bland olika variabler, inklusive en angivelse om hur stort urvalet är vid varje given tidpunkt. Det är vårt större statistikmål, och jag hoppas att vi kan börja ta kliv mot det i år.

        Svara
  2. Har ni tittat något på progressionen och utvecklingen hos dom som kör era träningsprogram? Visst en sån tolkning av data kan skapar en mängd osäkra parametrar men det skulle vara intressant med en fingervisning.

    Svara
  3. Jag är också väldigt intresserad av vilka program och övningar som ger bäst ökning av styrka! Ni har en guldgruva med data för att göra olika analyser. Bäst vore såklart om ni släppte datan fri för andra att analysera.

    Svara

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.