En kurs i ”de tre stora”: Eleiko Powerlifting

I december var jag på kursen Eleiko Powerlifting. Det är en kurs på två dagar som är inriktad på att lära dig och göra dig bättre på ”de tre stora”: Knäböj, bänkpress och marklyft.

I sporten styrkelyft, eller ”Powerlifting” på engelska, tävlar man i att lyfta så mycket vikt som möjligt i just de här tre lyften.

Bortsett från att man tävlar i dem, så är dessa övningar i sin egen rätt några av de mest effektiva övningarna för att bygga en större och starkare kropp. Blir du starkare i de tre stora, så har hela din kropp blivit starkare.

Bänkpress på Eleiko Powerlifting

Kursen är alltså två dagar lång och ges på Eleiko Sports Center i Halmstad. På kurshemsidan skriver man följande:

”Eleiko Powerlifting är en grundläggande utbildning som handlar om hur du kan utveckla och träna dig till maximal styrka.”

Under kursen får du lära dig tekniken i knäböj, bänkpress, och marklyft, och översiktligt täcker man även tekniken i en del andra övningar som bland annat frontböj, skivstångsrodd, och långa/korta marklyft. Du får exempel på träningsprogram för att utveckla styrkan i de tre lyften utan att dra på dig skador eller obalanser, och även hjälp med hur du ska tänka när du gör dina egna program.

Vi var ca 11 deltagare på kursen, med spridda bakgrunder. Peter Konradsson var instruktör och kursansvarig, och han hade bitvis hjälp av Carl Raask. Men mer om det senare, först tänkte jag göra en kortare redogörelse av min upplevelse utav kursens två dagar.

Dag 1: Knäböj, och mera böj

Det är helt makalöst, men även denna andra gång jag skulle till Eleiko så lyckades jag bli försenad. Antingen vilar någon form av förbannelse över tågsträckan Lund-Halmstad, eller så är jag bara sämst.

Hursomhelst: När jag kom fram var alla deltagare i full färd med att i grupper om 2-4 personer stegra sig uppåt i vikt i knäböj.

Uppenbarligen hade man börjat dagen med en presentation av sporten styrkelyft, och en förklaring av skillnaden i att tävla med och utan utrustning. Styrkelyft utan utrustning kallas för klassisk styrkelyft, och där är endast bälte tillåtet.

Därefter hade man gått över till en teknikgenomgång av knäböj, och sedan indelats i grupper för att öva tillsammans. Instruktionen var att arbeta sig uppåt mot utmanande vikter, och när man inte lyfte själv skulle man titta på den som lyfte för att ge feedback.

Den som ville det uppmuntrades att stegra sig uppåt till maxvikter, både för att se teknik och för att röja ner mentala begränsningar. Vid behov passade vi hela tiden varandra, utifall att någon skulle misslyckas med ett lyft.

Knäböj på Eleiko Powerlifting

Trots min sena ankomst blev jag varmt välkomnad och tilldelad en grupp. Jag gjorde en rask uppvärmning och föll in i ledet, även om många redan var uppe nära sina max nu eller började bli färdiga med knäböj.

För min del blev det som tyngst ett lyft på 160 kg, vilket fångades på film nedan.

Där kände jag inget behov av att gå tyngre, eftersom jag redan där märkte att det började bli lite av en brytböj (Där knäböjen ser ut som en good morning: Man rätar ut benen, och därefter överkroppen). Något att jobba på, för min del!

Det hann bli ganska många PB:n i lokalen innan vi bröt för en timmes lunch som serverades i matsalen intill gymmet.

Lunchsnack och spridning av deltagare

En av anledningarna till att jag gillar den här typen av utbildningar är att man alltid lär sig minst lika mycket utav de andra kursdeltagarna, som av instruktören. Spridningen på deltagare är oftast stor, och så var fallet även här. En tonvikt låg på gymägare eller personliga tränare, men där var även de som mest var där för sin egen skull och för att bli bättre på lyften.

Stämningen var öppen och trevlig, och jag tycker att under bägge dagarnas lyftsessioner fick vi till en konstruktiv och rolig atmosfär där vi hjälpte varann.

Jag lärde känna många trevliga personer, inte minst de som var i min grupp. Där ingick bland annat de två bröderna Christoffer och Christian Bierich som tillsammans driver CrossFit Västkusten. Supertrevliga och duktiga killar!

Programmering och varianter av knäböj

Efter lunch och förmiddagens lyftande var vi alla ganska möra, så det passade bra att eftermiddagspasset började med lite teori medan man kunde sippa kaffe.

Vi snackade träningsprogrammering och fick exempel på veckoschema med set, reps och övningar.

Därefter gick vi tillbaka in i gymmet för en teknikgenomgång av frontböj, och för att därefter i grupper stegra upp till vikter där vi kunde utföra 4-5 set med 3-6 reps.

Jag fick rekommendationen av instruktören Peter att lägga in frontböj i mitt schema, för att komma tillrätta med mer upprätta knäböj. Nedan är en film på ett set jag gjorde, 3 reps på 110 kg. Även där ser man hur jag vill skicka bak rumpan när jag ska upp.

Efter frontböj fick vi även göra två övningar för att träna explosivitet i botten av en knäböj: En variant av ryckböj och en variant av boxhopp.

Dagen avslutades med en så kallad ”styrkegympa”. Den bestod av tre övningar som utfördes i form av cirkelträning, och fokuserade på bål- och axelstabilitet samt smidighet, och rekommenderades av instruktören.

Det blev lite eftersnack och avslutande frågor innan vi duschade och rörde oss hemåt. De flesta av deltagarna bodde på ett hotell i Halmstad, medan jag bodde hos en vän och spenderade kvällen med pizza, lussebullar och ”Tomten är far till alla barnen”. Jag kände mig mer än lovligt mör i benen efter all dagens knäböjande, och somnade som en stock på kvällen.

Dag 2: Bänkpress och marklyft

Kursledare Peter hade bestämt att vi skulle börja dagen 30 minuter tidigare än utsatt schema för att hinna med lite mer. Sagt och gjort.

Vi drog raskt igång med bänkpress, och jag insåg ganska snart att det här är det överlägset tekniskt svåraste lyftet av de tre. Hur kan det gå från att innebära att man bara lägger sig på en bänk och pressar lite lojt, till att vara så avancerat?

Förutom kursledaren var även duktige PT:n Carl Raask med oss som assisterande instruktör idag, vilket innebar att vi hade ännu ett par duktiga ögon på oss.

Vi arbetade upp till max under en väldigt givande workshop, med mycket hjälp av varandra. Det var testande och diskussioner i setvilan, och jag tyckte det var rätt skönt att vi var många i min grupp så att man fick ordentligt med vila mellan lyften.

Bänkpress med passning

Det blev många nya PB:n under den här förmiddagen, och jag själv höjde mitt tidigare PB i bänkpress (med tävlingsregler och långt stopp i botten) med 5 kg, från 115 till 120 kg. Det var många detaljer att hålla i huvudet, vilket givetvis alltid är svårt innan man haft tid att nöta in dem under hundratals repetitioner, men de repetitioner då allting klaffade gjorde det verkligen skillnad.

Förmiddagen avslutades med en genomgång av ett par olika kompletteringsövningar för bänkpressen och axelhälsan, och därefter var det paus för lunch.

Marklyft och dess varianter

Efter lunch körde vi först ett kort teoripass igen medan vi smälte maten, och Peter ritade bland annat upp ett ”klassiskt ökningsprogram” på tavlan. Ett 8-veckors program för en övning, med två pass i veckan och en fördefinierad progression i vikter. Bara lugn, det kommer att dyka upp här på sidan förr eller senare!

Därefter var det dags för det tredje och sista lyftet: Marklyft.

Både sumo och vanliga marklyft visades, och man fick testa på bägge dessa. Därefter var målet att liksom i bänkpressen göra 4-5 set á 3-6 reps var, där den som ville uppmuntrades att stegra sig upp till ett max.

Sumomarklyft på Eleiko Powerlifting

Återigen blev det många nya PB:n bland deltagarna, och många flyttade fram sina gränser för vad de trodde att de klarade. Det blev även denna gång en väldigt konstruktiv miljö där vi studerade varandra och delade med oss av tips, och Peter gick hela tiden runt mellan de fyra grupperna och gav råd och feedback.

För min del blev det många lyft, och som tyngst ett på 230 kg (2,5 kg under PB) vilket jag är nöjd med under förutsättningarna.

Till sist hade vi en kort genomgång av både långa marklyft (ståendes på en upphöjnad) och kronlyft (med skivstången på en upphöjnad), men personligen gjorde jag dessa ganska halvhjärtat då jag har vana av bägge sen tidigare men framförallt hade blåst det mesta av min energi på marklyften.

Här var den sista praktiska delen slut, och vi samlades i utbildningssalen intill för lite avslutande teori. Efter lite snack av Peter hade vi ett öppet forum där vi tillsammans reflekterade över dagarnas innehåll. Medan vi satt och snackade fanns tillfälle att ställa frågor till Peter, vilket jag såg till att utnyttja ordentligt för att få svar både på detaljer och mer övergripande strategi.

Till sist avslutade vi, och efter dusch och lite slutgiltigt mingel fick jag skjuts till järnvägsstationen. Milt sagt mör.

Sammanfattningsvis om kursen

Personligen är jag väldigt nöjd med kursen, och jag är glad att jag gick den. Jag ska försöka sammanfatta mina tankar om den och vem jag tror den passar för, så att du kan avgöra om den är något för dig.

1. Du får lära dig god teknik i knäböj, bänkpress och marklyft

Det här är vad kursen i synnerhet handlar om. Du får lära dig god teknik i de tre stora lyften, dels genom teori och dels genom praktik. Den praktiska delen innebär att instruktören visar, och du övar sedan i grupp med andra, medan ni hjälper varandra och instruktören tittar, förklarar och ger råd.

Förutom de tre lyften får du även lära dig ett dussin andra övningar som antingen är varianter av dessa tre, eller fyller en annan funktion som komplement eller skadeförebyggande träning.

Du får även en grundläggande kunskap om vad som är god hållning och ledposition när du lyfter, och hur du undviker vanliga träningsskador.

2. Du får träningsprogram och tips för träningsplanering

Du får program och tips för hur du kan lägga upp din träning för att bli bättre i de tre lyften.

Träningsprogrammen vänder sig i första hand till dig som vill bli duktig på just styrkelyft, men eftersom framgång i den sporten hänger på att du under lång tid ska kunna träna utan skador och att successivt bli starkare, så är det min åsikt att de är användbara även för dig som vill bli starkare rent generellt.

3. Du får en introduktion till sporten styrkelyft

Du som vill börja tävla i styrkelyft, eller i varje fall träna för det, får en fin start i och med den här kursen. Du får lära dig vad som är tävlingsgodkänd teknik, och du får öva på detta.

Du har dessutom flera tillfällen att testa din förmåga i lyften, med både passare och duktiga personer som tittar på din teknik och ger dig förslag på hur du kan bli ännu bättre.

Övriga reflektioner

Vid det här utbildningstillfället tror jag att vi var 11 deltagare. Under andra halvan av dag 1, och början av dag 2 var Carl där som assisterande instruktör, men i övrigt var Peter ensam instruktör.

En instruktör på 11 personer kan nog upplevas som i minsta laget, men jag tyckte inte att det var ett problem. På grund av att man lägger ganska många timmar på varje lyft, och Peter hela tiden rör sig bland grupperna så är det inga problem att be om ett par ögon på sig när man lyfter för att sedan få råd. Dessutom var kvalitén ganska hög även på de övriga deltagarna, vilket också ökar möjligheten till hjälp.

Feedback på lyft

Det var dock trevligt med ännu en instruktör där, och jag hoppas att Exceed Perfomance tar fasta på detta.

En trevlig detalj både den här gången och när jag gick Eleiko Strength Coach är att Exceed bjuder på lunch bägge dagarna, och att det även hela tiden finns framdukat frukt, nötter, knäckebröd och jordnötssmör, vatten och kaffe. Du kommer att förbruka mycket energi under dagarna, och eftersom du förmodligen är lika intresserad som jag så kommer din koncentration vara hög nästan från början till slut. Fikat som står framme gör underverk för att hålla uppe ångan och energin.

Lokalerna är fina, och ligger samlade i Eleikos byggnad där de förutom utbildningslokalerna även har sin fabrik i vilken de tillverkar skivstänger. Både teorisal, matsal, omklädningsrum och det välutrustade gymmet ligger samlat vägg i vägg. Gymmet innehåller allt som behövs, och även magnesium, bälten, remmar och lindor att låna.

Vem passar kursen för?

Kursen passar för dig som gillar att träna basövningarna med skivstång och vill bli större och starkare.

Det finns absolut inga förkunskapskrav på att du borde kunna lyfta si eller så mycket innan du går kursen, men däremot är det bra om du åtminstone har tränat knäböj, bänkpress och marklyft en del så att du har börjat få något som liknar teknik. Man kan inte förbättra tekniken om det inte finns någon. Sedan betyder det här givetvis inte att du måste ha en fläckfri teknik i övningarna, jag menar bara att du bör ha testat på dem så att det finns något att jobba med.

Jag tror att beroende på vad man har med sig för förkunskaper när man går in i en sådan här kurs så tar man med sig olika saker hem. Förmodligen så uppmärksammade eller lyssnade inte jag efter samma saker som några av de andra deltagarna, och vi har säkert alla olika saker vi lärde oss som vi värdesätter mest.

Var anmäler man sig?

Kursen ges av Exceed Performance som är en del av Eleiko Sport, och hålls i Eleikos lokaler i Halmstad.

Du kan anmäla dig på kursens hemsida som du hittar här: Eleiko Powerlifting.

Hoppas att du gillade det här inlägget, och att jag lyckades förmedla en sådan bild av utbildningen så att du kan avgöra om du skulle ha nytta av den.

Skulle du ha några frågor, antingen om den här kursen eller något annat – bara skriv en kommentar här under!

Alla foton i det här inlägget är tagna av Per på Photobyper.com och jag tackar varmt för att jag kunde använda dem.

Vi hörs snart igen!

***

Man har nu även tagit fram ett steg 2 av denna kurs, och jag har gått den. Läs mitt omdöme här: Eleiko Powerlifting steg 2.

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft.

Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

53 kommentarer

  1. Erik M

    Tack för ännu ett bra, intressant och framför allt välskrivet inlägg! Har sedan jag köpte din e-bok i höstas kört Stronglifts 5×5 med fina ökningar i framför allt knäböj och bänkpress. Ett riktigt bra program, tack för tipset!

    Eleiko Powerlifting verkar vara en riktigt bra kurs, precis som den du gick tidigare i höstas. Strength coach hade nog passat mig bäst, eftersom jag jobbar som instruktör på ett gym, men ibland är det skönt att bara fokusera på sig själv och inte på att lära ut. Med det inte sagt att man inte kan ta dessa kunskaper med sig till sina kunder senare. 🙂

    Tack för allt bra du producerar!

    • Daniel

      Jätteroligt att det går bra för dig med ökningarna, grymt jobbat!

      Ja, jag tyckte den var bra. Precis som du är inne på så är det fokus på DIG, även om man givetvis också blir en bättre instruktör av att utöka sin egen kunskap.

      Tack själv, Erik! 🙂

  2. Jonas

    Verkar skitbra! Men tyvärr lite dyrt med 4900 men antar att man får det man betalar för

    • Daniel

      Mm, jag rekommenderar den! 4900 kr är faktiskt inte så dyrt för den här typen av utbildning i två dagar, men allt är förstås relativt. 😉 Jag är i varje fall nöjd med denna investeringen!

  3. Monika

    Låter som en otroligt spännande kurs!
    Jag satt precis och funderade över det här med mark och knäböj som blivit så otroligt populärt senaste tiden (känns det som). Som den färsking jag är, känner jag mig totalt förvirrad kring tekniken. Alla säger olika! Har i flera år läst i tidningar att knäna aldrig får gå över tårna, men min syster som kör Tyngdlyftning säger att det är nonsens och visat mig massa klipp på Tuben där tyngdlyftare visst kör över en tå hit och dit. Jag fattar att man ska eftersträva en god teknik, men man undrar varför det blir så olika bud.

    Såg en tjej köra knäböj i en video och bland kommentarerna blossade en diskussion upp om hennes fötter. Huruvida de skulle vara raka eller lite lätt vinklade utåt. En snubbe med ”Powerlifting” bakgrund sågade totalt en snubbe som körde crossfit och tvärtom. Numera vågar jag knappt köra knäböj, känns som om man gör mer fel än rätt, speciellt när man inte har någon som kan kolla tekniken åt en.

    Tack för en bra sida!
    Mvh Monika

    • Daniel

      Monika, jag tycker att du ska börja med att läsa det förra inlägget jag skrev, som handlar om hur du undviker de vanligaste träningsskadorna: http://www.styrkelabbet.se/undvik-skador-styrketraning/

      Så länge du inte faller inåt med knäna, och behåller neutral ryggrad, så har du det mesta rätt. Om knäna är framför eller bakom dina tår spelar ingen roll i sammanhanget.

      Tack ska du ha själv, och lycka till med träningen! 🙂

      • Monika

        Tack för tipset, jag ska genast läsa det inlägget.

        Ha det så bra!

        • Ola

          Hej Monika!

          Jag tränar själv styrkelyft och håller med din syster om att knä-tå-regeln är skitsnack, men har inte kunnat låta bli att fundera på vad det kommer ifrån. Och jag tror jag har en bra hypotes. Det handlar om rumpan och höften. Den viktiga leden I knäböjen är just höften, och knäna böjs på för att möjliggöra att man kommer ner. Alltså, knäna böjs som ett resultat av att man fäller i höften, och man böjer inte knäna mer än nödvändigt. Ofta hamnar då knäna någonstans runt tårna sett uppifrån. Men om man vänder på det blir det tokigt och farligt. Detta blev tydligt när jag såg en väldigt stel kille köra knäböj. Han böjde nämligen primärt i knäna, och kompenserade med höften. Då skjuter knäna fram väldigt långt och drabbas av slitsamma laster. Skillnaden är även att i det senare fallet ligger rumpan mer eller mindre rakt ovanför fötterna, istället för en bra bit bakom, som den borde. Testa utan vikt, så förstår du nog hur jag menar. Vidare håller jag med Daniel om att knäna måste pressas isär under hela lyftet, särskilt på uppvägen. Det kan faktiskt vara lättare att åstadkomma detta om fötterna pekar nästan helt framåt. Vikten hamnar då lite mer på utsidan av fötterna, men det är ingen fara. Testa olastat.

          • Daniel

            Mja, nu tycker jag nog att du säger en del konstigheter, Ola. Att tala om ”slitsamma laster” vid en upprätt knäböj som att det vore farligt är bara förvirrande. Givetvis är det inte farligt att knäböja med en teknik där knäna kommer långt fram.

            Man kan knäböja på olika vis, för olika syften, och det ena är inte farligare än det andra så länge alla leder är på rätt plats.

          • Ola

            (Som svar till Daniel, fast det kanske ser ut som svar till mig själv)
            Nyckelordet var just hypotes, och kring varför detta tips kan tänkas ha uppstått. Nej, en upprätt knäböj är inte skadlig om den görs rätt, och i en frontböj skjuter knäna framåt, utan att heller bli farligt om tekniken är riktig. Jag menade, väl tillkrånglat, att ”inte knäna framför fötterna” egentligen borde hetat ”tänk på att fälla i höften”. Gör man inte det någon gång i böjen, kommer man ju stoppa pga anklarna (tänk rumpan rakt ovanför fötterna) och hamna i en halvböj/kvartsböj. Det har ju resonerats i många sammanhang, bland annat här, att en icke fulldjup böj kan vara mer påfrestande för knäna.

      • Daniel

        Mycket nyttigt skrivande om böjar. Jag har alltid haft problem med orörlighet. Började styrketräna som 32-åring och det där med att bli mer rörlig tar väldigt mycket tid för mig. Kämpat några år nu och kämpar fortfarande. Jag gillar verkligen knäböj, men har på senare tid mer och mer gått över till frontböj, i takt med att jag ökat rörligheten och lärt mig ”fuska” med remmar då jag ännu inte fixar olympiskt grepp.

        Nu till saken: Jag har börjat få känningar strax under knäskålarna. Mest på höger ben, men även på vänster ibland och det tycks dyka upp i samband med att jag kör böjar. Jag känner igen mig i det där som Ola skriver nedan, att man böjer primärt med knäna. Jag tror nämligen att jag, pga min fortsatta begränsade rörlighet, inte förmår använda höften i tillräcklig stor utsträckning. Inte heller vid frontböjar. Jag förmår liksom inte riktigt ”sätta mig ner”, utan låter tyngden hamna ganska långt fram. Kan detta vara orsaken till känningarna/smärtorna nedanför knäna, tror du? Jag vill tillägga att jag inte hoppar speciellt mycket och därför kan man kanske utesluta ”hopparknä”?

        Vill samtidigt tacka för alla sköna mail som bara fortsätter trilla in i min inbox. De är vitalt inspirerande för oss som verkligen behöver draghjälp till gymmet!
        //Daniel

        • Daniel

          Att köra frontböj är självklart ett jättebra alternativ. Det bygger bra bålstyrka!

          Kan vara så som du säger, men det är egentligen utanför mitt område. Jag tycker att du ska leta upp en sjukgymnast för att få ett bra svar.

          Något som jag gör annars när jag börjar bli öm någonstans är (förutsatt givetvis att tekniken är bra) att minska både volym och frekvens tills det har gått över. Men: Om du får vikten för långt fram, arbeta vidare på tekniken!

          Och tack så jättemycket för att du skrev! 🙂

  4. Är det värt att gå den om man är styrkelyftare redan och tränar på detta regelbundet? Ger det en skjuts i ”karriären” så att säga?:)

    • Daniel

      När jag gick den hade jag gjort en tävling i styrkelyft, och tränat hyfsat seriöst på lyften i några år.

      Jag är glad att jag gick kursen, men jag tittar å andra sidan också på allting med ögon där jag funderar på vad jag kan ta med mig och lära andra också.

      Med det sagt så fick jag goda råd både i knäböj och bänkpress, samt information om träningsplanering, så mitt svar är ändå ”Ja”.

      Jag tror dock att tävlande styrkelyftare inte är den målgrupp som får ut mest av kursen, utan snarare den som vill BÖRJA med styrkelyft, eller nyss har börjat och har massor av frågor kring teknik och träning. Det är liksom himla skönt att få två dagar ägnat åt sitt eget utförande i lyften.

  5. Alfa

    Hej Daniel, ännu en utmärkt post från dig. Tack för allt bra material du producerar. Får man fråga vad du själv presterat i de tre stora?

    • Daniel

      Tack, Alfa!

      Mina bästa lyft hittills är 180 kg knäböj (tävling), 120 kg bänkpress (115 på tävling) och 232,5 kg marklyft (tävling).

      • Jimmy

        Helvetes bra siffror att sätta på tävling (sjukt hårda regler, framförallt i bänken ju). En fråga angående marklyft…
        Precis som många andra ger dig beröm tycker även jag att du gör otroligt tjusiga marklyft. Skulle du säga att den första biten görs mycket med benen, eller börjar du dra med ryggen direkt?

        • Daniel

          Haha, tack Jimmy, det var snällt sagt!

          Det är nog tyvärr ingenting jag tänker så mycket på. Det mesta av min tankekraft går åt till att låsa bålen stenhårt, och sedan tänker jag mest ”Hoppas jag inte dör” alternativt ”NU JÄÄÄÄVLAAAAR” beroende på humör.

          Jag tror att en nyckelpunkt för många är både lära sig använda rumpan och lats mycket. Att medvetet spänna dessa hårdare kan vara bra.

  6. Jonny

    Kan du inte dela med dig av de där övningarna för axelstabilitet samt smidighet som han rekommenderade så varmt?! 🙂

    • Daniel

      Material för ett framtida inlägg! 😉

      Vill testa det lite själv först och bestämma vad jag tänker om det…

  7. Anneli

    Hej! Tack för ännu en intressant och bra artikel! Jag har precis börjat PT-träna för Carl Raask, så det var extra roligt att läsa artikeln!!! Carl är riktigt bra och jag känner vilken skillnad det blir med hans träning istället för de grupppass jag enbart gått på tidigare! Parallellt med hans träning läser jag din e-bok och alla artiklar, det är kanon!
    Det som är knepigt är när jag återvänder i veckorna till mitt ”vanliga” gym för att försöka utöva övningarna jag fått av Carl, så blir jag lätt förvirrad och osäker. Det är alltid någon biffig kille som vill ge råd hur jag ska lyfta ”rätt” vid marklyft…nån säger att jag ska svanka mer..nån säger att jag ska ha ryggen något böjd vid lyften…till slut vågar jag inte utföra övningarna som Carl och jag gått igenom! Eftersom jag är så pass ny så blir jag så osäker på hur jag ska göra…lite jobbigt! En kurs skulle kanske vara bra, men den är väl inte för så ”gröna” som jag?

    • Daniel

      Kul att du tränar med Carl!

      Men skit i vad de andra säger. Om jag vore du skulle jag göra allt Carl sagt åt mig.

      Kursen är som sagt för den som testat övningarna en del, och vill bli bättre. Noggrannare beskrivning än så får du nog läsa inlägget för…

  8. kenneth

    Jag är lite för ny i styrketräningen för den sortens träning nu på ett långt tag,men det var intressant läsning som allt annat mvh Kenneth =)

    • Daniel

      Kul att det var intressant läsning ändå!

  9. Henke

    Förbaskat bra inlägg. Tack.
    Jag har en fråga beträffande din knäböj och det som du upplever som ett problem (att rumpan stiger något tidigare än överkroppen).
    Jag har studerat Rippetoe och han snarare förespråkar att låta rumpan stiga något tidigare än överkroppen. Ett visst överlut framåt måste man också ha om man kör low bar (som Rippetoe förespråkar och så som du också gör på videon). Fick du lära dig annorlunda på kursen?

    • Martin

      Det Rippetoe skriver i sin bok är att höften och axlarna ska resa sig lika fort. Han har dock noterat att många låter axlarna och överkroppen resa sig snabbare, vilket innebär att ryggens vinkel relativt unerlaget förändras under hela vägen upp/ner. För att motverka detta förespråkar han så kallad ”hip drive” där syftet är att tänka att rumpan ska upp, men det får självklart inte överdrivas utan målet är ju konstant ryggvinkel under de två nedre tredjedelarna (både upp och ner).

      Att inte vara framåtlutad alls kräver extrem rörlighet i fotled och är något de flesta inte fixar om man inte kör frontböj (där det är mycket enklare tack vare tyngdpunktens placering), men så länge ryggraden har rätt form och vikten befinner sig över fötterna är framåtlutningen inte negativ.

    • Daniel

      Hej Henke, alltid roligt att höra från dig! Kul att du gillade inlägget!

      När det kommer till knäböj lämnar Rippetoe en del att önska, tycker jag. Han verkar nästan tycka att det är en bra sak när någon brytböjer…

      Du bör eftersträva att rumpan och axlarna stiger i samma takt, det vill säga med oförändrad vinkel mot marken. Huruvida du lutar dig framåt eller ej har inte med den saken att göra, utan beror mer av stångplacering och din kropps hävstänger.

      Det jag gör i videon tycker jag inte är en bra knäböj, och jag skulle inte rekommendera någon att böja på det viset. Jag håller själv på att träna bort det. Det är inte nödvändigtvis farligt (även om det förmodligen ökar skaderisken en smula jämfört med att stiga samtidigt med höft och överkropp) men däremot kommer det förmodligen begränsa vikterna jag kommer kunna lyfta längre fram. En fuskväg ut, för min del alltså.

      • Henke

        Jag kanske får omvärdera Rippetoe en smula då. Han har varit något av en husgud för mig fram till nu 🙂

        • Daniel

          Han säger mycket bra, men allt är inte det. Många som lyssnar för mycket på hans böjråd övar in en brytböj redan från start, eller får stången lite väl långt ned. Allt han säger är inte guld, precis som med alla. 😉

  10. David

    Hej igen Daniel
    Jag undrar om du har någon spontan kommentar angående böjar med bryt. Du är ju knappast ensam om att göra en tudelad rörelse där rumpan stiger tidigare/fortare än stången.Tycker du att alla borde droppa vikt för att jobba bort detta? Hur går dina tankar?

    • Henrik Svedlund

      Ja. Brytböj är inte bra. Du ökar skaderisken och använder kraft till att ”bryta” istället för att lyfta. Men sen finns det gradskillnader. Titta på Robin Sjögren, det finns de som säger att han böjer fel… Men höfter och axlar stiger lika fort (för det mesta) och han får med sig många kilon.

      Man bör alltid sträva efter en bra teknik.

      • Daniel

        Robin böjer ganska framåtlutad, men höjningen av höft och överkropp är som du säger ungefär samtidig genom den tunga fasen, så jag tycker inte man kan kalla det han gör för brytböjar. Sen finns det förstås undantag för alla lyftare, och olika reps blir olika bra och så vidare.

        Hursomhelst så böjer han ju sådär 330 kg, så han verkar ju göra på ett effektivt vis. 🙂

    • Daniel

      Hej David! 🙂

      Ja, jag tycker att man ska sänka vikten så lågt som krävs (jag fick gå ned till 60 kg och köra femmor första passen) för att öva bort det. Sedan tror jag att man ganska snabbt kommer tillbaka till det tidigare, då det förmodligen är mer av ett neuromuskulärt problem än en ren brist på styrka.

      Så länge du behåller ryggraden neutral är den ju i alla fall i en bra position, men det är ändå inte ett så fördelaktigt ställe att lyfta från, jämfört med att hålla allt på plats. Eller ja: Just NU är det ju ett ”fördelaktigt ställe”, om din kropp smiter till den positionen vid tyngre vikter, men långsiktigt är det inte det.

  11. Tommy

    Kurs kan vara helt ok men man kan också bli medlem hos närmsta Atletklubb för att få hjälp med Styrkelyft och Tyngdlyftning helt utan kostnad. Det är där man bör bedriva denna typ av träning för att kunna få kontinuerlig hjälp.

    • Daniel

      Utan kostnad är väl att ta i (de flesta har väl medlemsavgift), men jag förstår vad du menar.

      Värt att nämna är väl att jag själv var/är medlem på en lyftarklubb när jag gick denna kursen. En väldigt bra sådan också, med massor av duktiga och hjälpsamma lyftare. Dock innebar den här kursen att jag kunde lägga undan två dagar helt obehindrat åt fokus på MIG. Jag är förmodligen inte ensam med att jobba rätt mycket, och har väldigt mycket mindre tid till träning än jag skulle vilja. Det är inte alls ovanligt att jag bara hinner med två korta pass per vecka på klubben, och då är det knappast läge att sitta och filosofera över detaljer, utan då behöver jag lyfta. Kursen innebär som sagt att fokus hamnar på dig själv, och du har inga andra distraktioner. Perfekt för mig, men kanske inte för studenten som har tre timmar att träna varje dag i veckan.

      Det blev något av en rant, men jag ville bara få fram att den här typen av helgkurser i alla fall är väldigt värdefulla för mig. 🙂

      • Henrik Svedlund

        Häpp. Mycket bra svar.
        En vinkel som jag inte hade tänkt på och en mycket bra anledning att gå en sån här kurs.

  12. Sussi

    Grymt bra skrivet som vanligt!
    Har dock en fråga om skador vid knäböj, när jag knäböjer (oftast när jag kör tungt) så får jag riktigt ont i ländryggen, som att kotorna komprimeras, är detta en vanlig ”åkomma” vid knäböj? Eller gör jag något tokigt?

    • Daniel

      Du ska inte få ont av att knäböja, så något gör du förmodligen fel. Förutsatt att du VET hur en knäböj bör se ut, sänk vikten och videofilma dig själv. Annars, ta hjälp av en instruktör!

  13. Jocke

    Daniel, tack för ett intressant inlägg och framförallt för att du bjuder på dig själv genom att berätta att du tycker att 100 kg är rövtungt när du ska böja med perfekt form… 🙂

    Själv var jag nöjd med att precis ha lyckats med 5×5 på 100 kg ända tills jag insåg att jag bryter upp nästan varenda nedras rep…

    Har du några excellenta tips på hur tusan man ska göra på bästa sätt för att komma ifrån brytandet? Skulle uppskattas… Inser att sänka vikten är en god början…

    • Daniel

      Nu var ju inte ens de lyften helt bra, utan jag fick gå ända ner till 60 kg innan det blev ordning på det. Men det ska nog ta sig, jag utlovar en video där jag snyggböjer 200 kg förr eller senare! 🙂

      Mitt tips är helt enkelt: Sänk vikten rejält. Så lågt att du kan klara det precis så som du vill att det ska se ut. Testa 20 kg, 40 kg, 60 kg och se vart du bör börja. Sedan kör du 3 pass knäböj i veckan enligt 5×5 och ökar 2,5 kg per pass och fortsätter att filma dig själv hela tiden och vara superhård mot dig själv. Så gör i alla fall jag.

  14. Johan Bergman

    Jättebra som vanligt. 🙂 En grej jag har funderat på. jag tränar fem dagar i veckan. Är det bättre att man tar de två vilodagarna i sträck eller att man delar up dem som exempelvis onsdag och fredag? Eller är huvudsaken att man får vilodagarna?

    • Daniel

      Det beror heeeelt på vad du gör, Johan. Du kan träna varje dag om du vill. Och förmodligen även en dag i veckan, och bli någorlunda stark på det med.

      • Johan Bergman

        Som det är nu har jagag har delat upp kroppen så att måndagar kör jag bröst, mage och rygg.
        Tisdagar kör jag ben mage och rygg.
        Onsdag kör jag armar (biceps och triceps) mage och rygg.
        Torsdag och fredag vilodag.
        Lördag kör jag axlar/överdel rygg och söndag kör jag grunden mage-rygg som jag även kör de övriga träningsdagarna. En fråga till som jag är lite förvirrad i. Kiwi har något ensym som bryter ned protein. Gör det att kroppen lättare tar upp proteinet eller förstör det proteinet så det blir oanvändbart vid träning?
        Googlade på det men fick som ingen riktig klarhet i det. 🙂

        • Daniel

          Det där säger inte heller någonting om hur du tränar, Johan.

          Jag tycker så här: Om du inte kan svara på frågan själv, ta ett färdigt program som passar din nivå, och har flera nöjda personer som genomfört det.

          Jag har ingen aning om vad kiwi innehåller, och jag förstår inte kopplingen du gör. Vilket protein är det som skulle brytas ned?

  15. Miguel

    Tackar som fan för inlägget Daniel.
    Väldigt intressant för mig som börjat älska THE BIG THREE, men jag har en fråga angående bälte, knäskydd, mm.
    När kan vara lämpligt att använda dessa redskap??
    Har tränat en rutin som liknar STYRKELABBETS EGNA med omvänd pyramid, tre gånger i veckan för 13 veckor.
    Har blivit mycket starkare i alla tre övningar men har börjat att få lite ont i knäna och längdryggen (efter träningspasset).
    Kan det vara att när man gör flera reps knäböj med nästan egenvikt *2 och marklift med egenvikt *2,5 är det dags att tänka på bälte och knäskydd och inte köra ”RAW”, finns det folk som kör knäböj med egenvikt *2,5 utan redskap??
    Ok Daniel, önskar dig en god fortsättning och lycka till med alla dina projekt för detta år.

    CHEERS!!!

    • Daniel

      Hej Miguel!

      Vad kul att du blivit starkare och fastnat för styrketräning!

      Knävärmare tycker jag faktiskt alltid är en god idé att träna med, och det är hög tid att jag skaffar ett par egna. Att däremot ha knälindor eller något hårt virat kring benen tycker jag bara du ska använda om du ska tävla.

      Och detsamma gäller egentligen för bälte. Ett bälte är en kompensering för en svag bål. Är din bål svag, kommer ett bälte alltså göra att du kan lyfta mer. Jag tycker att även vad gäller bälte kan du spara det till tävling. Så gör i alla fall jag. De gånger jag har bälte på träning är bara de sista veckornas toppning innan tävling.

      Och ja, det finns absolut många som lyfter tyngre än så utan hjälpmedel.

      Tack så jättemycket, Miguel, lycka till med träningen själv!

      • Miguel

        Tack för dina råd Daniel.
        Ser fram emot det ”klassiska 8-veckors ökningsprogram” som pratades på kursen 🙂
        Ha det!!

        • Daniel

          Det kommer! 😉 Kan dock meddela att det påminner till viss del om Russian Squat Routine.

  16. Jocke

    Daniel, såg just din kamp i brytböjandet på tuben och känner igen mig själv så in i vassen, förutom att du har bättre rörlighet som det ser ut… Körde pausböj på 70 kg jag med för 1 vecka sedan med målet att gå upp med ryggen samtidigt som häcken. Jisses vad det är svårt…

    En som är grymt duktig på detta (finns säkert många) är en jänkare som heter Jonnie Candito som du säkert känner till.

    Vore kul att lyckas lika bra som honom! Låt oss kämpa väl och nå målet!

    På söndag sker nästa anti-brytböjspass för min del… All in!

    Förresten har samme jänkare nyss tubat om att lower back rounding (butt wink) inte är så farlig som man kanske befarar… Många teorier finns det här i världen…

    • Daniel

      Det är riktigt svårt att ändra på ett invant mönster. 🙂 Jag tror att nyckeln till att göra det är hundratals till tusentals korrekta repetitioner, och gärna så nära den högsta nivå av ”stress” (belastning, i det här fallet) som det är möjligt utan att formen bryts.

      Självklart är det inte farligt att flektera ryggen. Att gör det under belastning är däremot farligt jämfört med att hålla neutral rygg.

      Lycka till med träningen, till oss båda!

  17. Emma

    Hej Daniel!
    Har du något tips på hur man kan öva upp tekniken i knäböj om man har överrörliga fotleder? Blir lätt att jag faller för långt fram med knäna utan att släppa hälarna från marken. Finns det några bra övningar för att träna upp stabiliteten i just fotlederna?

    • Daniel

      Mitt tips är att du bestämmer dig för vilken teknik det är du vill lyfta med, sedan sänker du vikten till en nivå där du klarar av att lyfta på det viset. Sedan filmar du dig själv regelbundet när du tränar, lägger på 2,5 kg åt gången, och är superhård mot dig själv.

  18. alex

    Låter intressant Daniel!
    Vad kostade kursen?
    Skulle du kunna dela med dig av programmen som dem visade dig?

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelTyngdlyftarskor: För knäböj och olympiska lyft