Ryckböj / Overhead Squat: Teknik och utförande

Övningen ryckböj overhead squat utförande

Ryckböj. Klicka på bilden för att förstora.

Instruktioner och teknik

Förberedelser: Fatta ett brett grepp om en skivstång (ryckbredd) och flytta upp den till raka armar ovanför huvudet. Detta gör du lämpligen genom antingen ett ryck från marken, eller så har du skivstången vilandes på en ställning i brösthöjd, ifrån vilken du lyfter av stången och pressar upp på raka armar.

Axlar och skulderblad bör vara sänkta och något bakåtdragna. Rotera armarna så att armbågarna pekar nedåt mot golvet.

Utförande: 

  • Andas in och sänk dig nedåt genom att böja på benen.
  • Gå så djupt du kan med bibehållen rak rygg och hela foten i marken.
  • Res dig upp igen genom att räta ut benen.

Håll hela tiden bålen upprätt och blicken fäst några meter framför dig på en fast punkt.

Kommentarer

Ryckböj är en variant av knäböj där du håller skivstången på raka armar ovanför huvudet. Övningen ställer stora krav på rörlighet, balans och kroppskontroll.

Namnet ryckböj kommer av att övningen liknar den sista delen av ett ryck, där du har fångat skivstången på raka armar i botten av en djup knäböj, och måste ställa dig upp med denna. Övningen är även känd vid dess engelska namn overhead squat.

Precis som i alla rörelser där du belastar ryggen bör du hålla ryggraden i dess neutrala position. Tillse även att hela foten är i marken, och att dina knän rör sig i samma riktning som tårna pekar och alltså inte faller inåt.

Förutom de vanliga rörlighetsbegränsningarna i en knäböj så kräver även ryckböj en god rörlighet i bröstrygg och axlar. En stelhet i bröstryggen visar sig ofta genom en framåtlutad position på överkroppen, vilken ofta kompenseras genom att axlarna får vridas längre bak till en svag position som inte är bra att belasta dem i. En uppvärmning med fokus på att öka rörligheten i bröstryggen är därför att rekommendera före du utför den här övningen.

Det här är en övning som jag själv sällan tränar med hög belastning, men däremot ofta utför med tom skivstång som uppvärmning inför mina knäböjspass.

Övningen tränar framförallt

  • Säte
  • Lårens fram- och baksida

Klicka här för att komma tillbaka till sidan med styrketräningsövningar.

***

Är du ny till styrketräning och vill få en bra start i din träningskarriär? Kolla in e-boken Så bränner du fett och bygger muskler!

Den innehåller träningsprogram, tips, övningsbeskrivningar och kostråd för dig som vill förändra din kropp och bli starkare, bygga muskelmassa, och bränna fett. Du hittar e-boken här.

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

Nästa artikelZercher Squat: Teknik och utförande