Maximal muskeltillväxt: så tränar du för att bygga så bra som möjligt

Maximal muskeltillväxt. Låter det inte vackert? Bästa möjliga resultat i form av mer muskelmassa är vad många som styrketränar önskar sig mest av allt.

Muskeltillväxt är resultatet av styrketräning i kombination med tillräckliga mängder kalorier, protein och återhämtning. Sköter du de komponenterna lägger du på dig några gram muskelprotein per dag. Även om alla säkert önskar sig synbara resultat från dag till dag, är det en rejält långsam process.

Nyligen presenterade en grupp av världens främsta styrketräningsforskare sina rekommendationer för hur du går tillväga om du vill bygga så mycket muskler du bara kan, baserade på samlad och uppdaterad vetenskaplig evidens. 

Är det här de slutgiltiga bevisen för hur du bygger muskler mest effektivt vi ser? 

Knappast. Om några år dyker det säkert upp nya rön.

Det är det fina med vetenskap, att den aldrig står still och nöjer sig med status quo. Men för närvarande är det här den senaste och kanske den bästa sammanfattningen av hur du kan använda träningsvariabler som belastning, volym, frekvens, setvila, och så vidare, i din träning för att maximera din muskeltillväxt.

I den här artikeln går jag igenom forskarnas rekommendationer och ser vad de drar för slutsatser.

Let’s gooooooo!

Belastning

Belastning är hur tungt du tränar. Ofta anger man belastningen i form av en viss procent av 1RM, det vill säga den tyngsta vikt du klarar att lyfta en enda gång. En annan vanlig metod att sätta siffror på saken är att ange ett mål för ett set. Ett set med en belastning på 8RM är till exempel ett set där du använder den tyngsta vikt du klarar 8 repetitioner med.

Traditionella teorier säger att den mest effektiva belastningen för muskeltillväxt är en vikt du klarar 6 till 12 repetitioner med. Tränar du tyngre än så blir det mer ren styrketräning av det, medan lättare vikter ger dig muskeluthållighet i större grad.

Det senaste årtiondets forskning förpassar dock mer eller mindre de teorierna till sophögen. Åtskilliga studier visar att du bygger jämförbara mängder muskler i princip oavsett hur tungt eller lätt belastning du använder, med vissa reservationer.

Allt mellan 3 och 30 repetitioner verkar ge ungefär lika god muskeltillväxt. Det ger dig stor valfrihet att träna på det sätt som passar dig bäst, även om det i praktiken lutar åt att medeltunga vikter är det bästa valet trots allt.

När du använder tunga vikter, aktiverar du alla motorenheter och rekryterar alla muskelfibrer innan du når utmattning. Tränar du alltid tungt ökar du dock belastningen på dina leder och ditt nervsystem. Det sliter i längden.

Tränar du lätt, måste du gå till failure eller nära failure i de flesta av seten för att rekrytera motorenheterna och muskelfibrerna ordentligt. Du måste alltså göra så många repetitioner att du inte klarar fler. Först då får du samma effekt som med tyngre vikter. Det är både smärtsamt och i längden även mentalt jobbigt. Jag tror inte många klarar 20 reps eller fler, varje set, pass efter pass, där varje set är till failure.

Du kan också träna för lätt. Använder du bara 20 % av ditt 1RM när du tränar, får du klart sämre muskeltillväxt än om du använder 40 % av ditt 1RM. Däremot verkar en belastning på 40 % av 1RM vara lika effektiv som tyngre vikter. Någonstans däremellan ligger nog alltså en gräns där lätt träning är för lätt träning för bra ökningar.

Med medeltunga vikter slipper du både stressen på kroppen som tunga vikter ger dig och smärtan och ångesten som konstant träning med lätta vikter till failure ger.

Lyckligtvis behöver du inte begränsa dig till ett visst repetitionsintervall. Att variera mellan tung, medeltung och lätt träning ger dig det bästa av alla tre alternativen. Antingen varierar du belastningen i ett och samma pass, till exempel genom att börja med tunga basövningar och övergå till lättare isolationsövningar, eller så delar du upp ditt träningsår i block med perioder av lättare och tyngre träning.

En del tyder dessutom på att ett sådant upplägg ger ännu bättre förutsättningar för muskeltillväxt än att bara nöta på med samma antal reps hela tiden.

Slutsatser och rekommendationer

  • Du får jämförbara resultat av lätta vikter och många reps som av tunga vikter och få reps, eller av träning med en belastning någonstans mittemellan lätt och tungt.
  • I praktiken är det sannolikt bättre att fokusera på medeltung träning, både för kropp och psyke.
  • Variation är aldrig fel, och det är möjligt att du får allra bäst resultat om du varierar mellan lätt, medeltung och tung träning, antingen i ett och samma pass eller i form av träningsblock över längre tid.

Träningsvolym

Träningsvolym är vad det låter som: mängden arbete du utför under ett träningspass. Du kan kvantifiera träningsvolym på flera sätt.

Ett sätt är att slå samman det totala antalet repetitioner du utför per övning, det vill säga set x reps.

Ett mer avancerat är att kalkylera passets så kallade volume load, eller “volymbelastning”, med ekvationen set x reps x belastning.

Den vanligaste metoden i träningsstudier är dock helt enkelt att räkna antalet set under ett pass. 

Ju större träningsvolym, desto större muskeltillväxt? Ja, forskningen pekar åt det hållet, åtminstone upp till en diffus gräns. En färsk metaanalys visade att färre än 5 set per muskelgrupp och vecka ger hyfsad muskeltillväxt. Fem till nio set ger bättre muskeltillväxt. Och 10 set eller fler per muskel och vecka ger klart bäst ökningar.

muskeltillväxt vid olika antal set

En dosrelaterad effekt där mer är bättre, med andra ord. Tyvärr fanns det inte underlag för att fastställa något tak där ännu fler set inte ger ännu större ökningar, utan “10+” var den övre kategorin.

En handfull enskilda studier pekar på att en riktigt stor träningsvolym, 20 set eller fler, per muskelgrupp och vecka, är allra bäst. All forskning stödjer dock inte de resultaten.

Antagligen ser sanningen ut som en omvänd U-kurva, det vill säga att du får större muskeltillväxt av en större träningsvolym, upp till en viss punkt. Vid den punkten når du en platå, och lägger du till ännu fler set per muskel och vecka får du kanske till och med sämre och sämre resultat igen. Där klarar din kropp inte längre att anpassa sig till den massiva träningsvolymen.

Var gränsen för den platån ligger är tyvärr fortfarande okänt. Dessutom lär den vara högst individuell och avgörs säkert av din egen individuella återhämtningsförmåga och vad som pågår i ditt liv och påverkar dig, utöver vad stressen träningen i sig innebär. Gränsen skulle också kunna skilja sig från muskelgrupp till muskelgrupp, men den saken är inte undersökt alls.

Slutsatser och rekommendationer

  • Du bör antagligen träna minst 10 set per muskelgrupp i veckan, om du vill se största möjliga utdelning i form av muskeltillväxt av dina ansträngningar.
  • Vissa växer lika bra på en mindre mängd träning än så, men vet du inte säkert att du hör till dessa, gör du alltså klokt i att sikta högre.
  • Det är inte alls omöjligt att du tjänar på att träna ännu fler set, kanske upp till 20 eller fler, per muskelgrupp och vecka. Var i sådana fall uppmärksam på hur du återhämtar dig och anpassa träningen därefter.
  • En användbar strategi och en kompromiss mellan tillräcklig återhämtning och eventuella fördelar av en större träningsvolym är att träna dina starka muskelgrupper med färre set och ge muskelgrupperna du har svårt att få att växa större kärlek i form av fler set. 
  • Du kan också periodisera träningen så du gradvis lägger till fler och fler set under ett träningsblock på kanske en månad. När du vid slutet av blocket når en träningsmängd som du har svårt att återhämta dig från, skär du ner på volymen och hoppas på superkompensation i hopp av bättre gains efter det. 
  • Även om det inte finns konkreta bevis för ett sådant upplägg, är det något som fungerar fint i teorin och som borde göra så även i praktiken. I sådana fall är ett förslag att du begränsar antalet set du adderar till 20 % av du gjort tidigare under en fyraveckorsperiod. Därefter utvärderar du och justerar ned antalet set igen så du hinner återhämta dig och växa.

Träningsfrekvens

Hur ofta ska du träna en muskel om du vill få den att växa då? Träningsfrekvens definieras som antalet tillfällen du tränar en viss muskelgrupp under en viss tidsperiod. Den tidsperioden kan egentligen vara hur lång eller kort som helst, men rent praktiskt, och även i träningsstudier, är det oftast en vecka vi pratar om.

Genom åren har allt från helkroppspass där du tränar varje muskelgrupp ett flertal gånger varje vecka till så kallade “bro splits” med separata träningsdagar för varje muskel haft sin storhetstid.

För bara några år sedan var många övertygade om att tidigare årtiondens fokus på att dela upp muskelgrupperna på ett flertal olika pass under veckan var förlegat. Forskningen visade att muskeluppbyggnaden bara är förhöjd i något enstaka dygn efter ett träningspass innan den återgår till samma nivåer som i vila. Då övergick många till träning med hög frekvens, där du pangar på varje muskelgrupp två, tre, eller kanske ännu fler gånger per vecka.

Nu är vi framme vid “spelar ingen roll”-stadiet. Tidigare studier som såg en fördel med hög frekvens kontrollerade inte för den större träningsvolymen du får om du bara lägger till flera träningspass utan att göra några andra förändringar.

Akuta mätningar där man kontrollerar för träningsvolymen ser ingen skillnad i muskelproteinsyntes, alltså hur mycket nytt muskelprotein du bildar, beroende på hur ofta du tränar en muskelgrupp. Tränar du 10 set á 10 reps en gång per vecka ger det samma effekt som om du tränar 2 set med 10 reps 5 gånger per vecka.

Metaanalyser ser heller inte några skillnader i muskeltillväxt på sikt om du tränar en muskel en, två, tre eller fyra gånger per vecka, så länge den totala träningsvolymen är lika stor. En högre träningsfrekvens ger alltså bara större muskeltillväxt, om den samtidigt innebär att du tränar mer.

Slutsatser och rekommendationer

  • Du bygger lika mycket muskler med ett träningspass per muskelgrupp och vecka som med flera träningspass, så länge din totala träningsvolym är lika stor.
  • Du kan ha nytta av en högre träningsfrekvens om du kör många set per vecka och upplever att du inte kan hålla kvaliteten på seten hög genom hela passet, när du utför alla på en gång. Då är det en fördel om du sprider ut den större träningsvolymen på flera pass och utför kanske 10 set per muskelgrupp och träningspass istället för att krossa muskeln i ett enda pass.

Setvila

Hur länge du vilar mellan seten påverkar både din prestation och de metabola effekterna inuti muskelcellerna. En vanlig uppfattning är att kort setvila ger bättre förutsättningar för muskeltillväxt, något som även rekommenderas i ledande läroböcker inom styrketräningslitteraturen.

När du inte vilar längre än någon minut mellan seten frisätter du mer av anabola hormoner som testosteron och tillväxthormon. Den traditionella föreställningen säger att den hormonfrisättningen ger bättre muskeltillväxt och att kort setvila alltså är att föredra för en kroppsbyggare.

Senare tids forskning visar dock att den kortvariga hormonfrisättningen som styrketräning åstadkommer inte är kopplad till muskeltillväxt. Anabola hormoner som testosteron är absolut viktiga för att bygga muskler, men det handlar mer om att ha relativt höga nivåer i allmänhet, inte om att frisätta lite mer under några minuter i samband med träningen.

Den ökning av muskelproteinsyntesen som styrketräning åstadkommer är främst aminosyraberoende, det vill säga att du äter protein i anslutning till passet, inte hormonberoende.

Tvärtom pekar forskningen på att du skapar bättre förutsättningar för muskeltillväxt om du vilar längre mellan seten. Du kan göra fler repetitioner på tyngre vikter och får därmed en större total träningsvolym. Med en kort setvila mattas du i förtid och tvingas antingen sänka belastningen eller göra färre repetitioner.

Slutsatser och rekommendationer

  • Att vila så kort tid som möjligt mellan seten optimerar inte dina förutsättningar att bygga muskler.
  • Du bör vila minst 2 minuter mellan varje set i flerledsövningar. När du tränar enledsövningar och i viss maskinträning kan du däremot begränsa setvilan till 60–90 sekunder utan att dina ökningar blir lidande.
  • Om du tränar till failure, behöver du längre vila för att göra dig själv rättvisa än om du avslutar seten med flera reps i tanken.

Övningsval

Fria vikter, kablar eller maskiner? Flerledsövningar eller enledsövningar? Vinklar hit eller rörelseplan dit? Många faktorer spelar in i ditt val av övningar.

Vill du utveckla dina muskler på ett komplett sätt behöver du antagligen ett komplett urval av övningar.

Flera studier visar att du får större tillväxt över hela muskeln, om du attackerar den med ett urval av övningar snarare än med en enda övning, även om den övningen är en ypperlig flerledsövning.

Dessutom verkar kombinationen av flerledsövningar och enledsövningar ha en synergistisk effekt. Den muskelbyggande effekten av att kombinera de två är alltså större än den sammanlagda effekten av var och en av dem för sig.

Det här gäller oavsett vilken muskel vi talar om. Från överkroppens bröst och triceps till underkroppens lår och hamstrings. Du får inte en komplett fysik eller bästa möjliga muskeltillväxt om du bara tränar en typ av övning.

Du får också bättre muskeltillväxt om du tränar i muskelns hela längd. Därför bör du välja övningar som tillåter dig att sträcka ut den arbetande muskeln ordentligt.

Slutsatser och rekommendationer

  • Tränar du för muskeltillväxt bör du inkludera övningar där du arbetar med muskeln i olika vinklar och rörelseplan. Då stimulerar du hela muskeln på ett sätt som du inte kan med bara någon enstaka övning, hur bra den övningen än är i sig.
  • Använd dig av både flerledsövningar och enledsövningar för maximal muskelutveckling. Välj övningar där du kan arbeta med muskeln i hela dess längd.
  • Maskinträning fungerar fint, men fria vikter har fördelen att du utvecklar din motorik mer effektivt. Gillar du enklare enledsövningar är en bra strategi att variera dessa ordentligt i ditt upplägg.
  • Släng inte bara ihop övningar slumpmässigt när du designar ett träningspass. Lär dig tillräckligt om anatomi och biomekanik så du kan välja övningar som kompletterar varandra och tillsammans tränar hela muskeln. Eller följ ett program skapat av någon med den kunskapen.

Träning till failure

Att träna till failure innebär att ta ett set till muskulär utmattning. Beroende på definition betyder det att du avslutar ditt set när du bedömer att du inte kan göra en repetition till med godkänt utförande, eller att du helt sonika misslyckas med sista repetitionen.

Vill du ha resultat av din styrketräning måste du utsätta dina muskler för något de inte har gjort förut, något de inte klarar av. Det är den grundläggande principen för både muskeltillväxt och styrka. Få saker illustrerar den principen som failure. Når du failure har du per definition utsatt dina muskler får något de inte klarade av.

Kroppsbyggare tränar ofta till failure med ovanstående i åtanke. Den vetenskapliga evidensen för failure i muskelbyggande syfte pekar dock åt olika håll. En del studier visar på större muskeltillväxt om du går till failure, medan andra inte ser samma sak eller till och med motsatsen.

Du behöver inte gå till failure för att bygga muskler. Den saken är den inga tvivel om. Däremot är det oklart ifall du måste gå till failure för att bygga maximala mängder muskler. I alla fall om du redan är vältränad. Massor av studier visar att nybörjare växer bra utan failure. Oavsett träningsstatus kan du bara lägga på dig en viss mängd muskelmassa per dygn eller vecka. Som nybörjare når du den mängden oavsett om du går till failure eller inte.

Ett par metaanalyser konstaterar att failure ger bättre tillväxt än att avsluta seten innan utmattning, men även dessa slutsatser vinglar en del. Dels är antalet studier de baserar dem på väldigt få till antalet, dels är de inkluderade studierna utförda på olika sätt. En metaanalys tog till exempel med studier där deltagarna tränade både styrka och kondition samtidigt. I en annan visade någon av studierna på direkt negativa resultat av att gå till failure, även om den poolade analysen kom fram till att failure är bra.

Ditt val av övningar kan säkert påverka ifall failure är gynnsamt för dina resultat eller inte.

Flerledsövningar med fria vikter aktiverar en stor mängd muskelmassa på en gång, vilket ställer större krav på optimal återhämtning. Att hela tiden gå till utmattning i sådana övningar kanske leder till överträning på sikt med sämre resultat som följd, även om failure stimulerar större tillväxt på kort sikt.

Dessutom har vi skaderisken att tänka på. Går du till failure i tekniskt krävande flerledsövningar med fria vikter får du svårt att behålla tekniken.

Isolerande enledsövningar och maskinträning är ofta mindre krävande. Du bör alltså kunna gå till failure oftare i dessa utan att riskera ofullständig återhämtning eller skador på grund av utmattningsframkallade teknikfel. Hur det påverkar muskeltillväxten på sikt är dock oklart.

Ålder är en annan möjlig faktor i sammanhanget. När du blir äldre får du svårare att återhämta dig från riktigt krävande träning. Inte nödvändigtvis mellan seten, men väl mellan träningspassen. Att som äldre ofta gå till failure skulle alltså kunna påverka möjligheterna till muskeltillväxt negativt. Återigen saknas det forskning som undersöker saken över en längre tid.

Slutsatser och rekommendationer

  • Nybörjare behöver inte gå till närheten av failure för maximal muskeltillväxt. Fokusera på att lära dig tekniken och att känna hur rätt muskler arbetar istället. Det är svårt när du är trött, innan du lärt dina muskler samarbeta med hjärna och nervsystem.
  • Är du vältränad behöver du sannolikt anstränga dig mer för bästa resultat. Då behöver du åtminstone utmana dina muskler ordentligt i dina set.
  • Som mycket vältränad lyftare eller kroppsbyggare tjänar du antagligen på att ta åtminstone en del av dina set till riktig failure. Även då bör du dock använda strategin med förnuft, kanske genom att nöja dig med att gå till failure i sista setet i en övning.
  • Lägg hellre dina failure-set på enledsövningar och maskinbaserad träning än på komplexa flerledsövningar med fria vikter. Både för återhämtningens och skaderiskens skull.
  • Äldre byggare bör använda sig av träning till failure sparsamt. Med åldern kommer lite sämre återhämtning, och att gå till failure för ofta kan bli för mycket för bästa träningsresultat.
  • Du kan använda dig av periodisering även när det gäller failure. I begränsade perioder då du tränar extra hårt i ett syfte att toppa formen kan du gå till failure i större utsträckning, för att sedan övergå till en återhämtningsfas där du begränsar eller utesluter metoden.

Styrketräning och konditionsträning i samma upplägg

Även om styrketräning är en hälsofrämjande aktivitet, får du inte samma positiva effekter på till exempel hjärta och kärl som du får av konditionsträning. Ett hälsosam livsstil innehåller både styrketräning och konditionsträning. Båda träningsformerna har unika fördelar som kompletterar varandra på ett fint sätt.

Många styrketränande som satsar på att bli starka och bygga muskler är dock rädda för konditionsträning. Man tror att konditionsträning bryter ned musklerna eller hämmar styrketräningens muskeluppbyggande effekter. Den senare farhågan saknar inte stöd i den vetenskapliga litteraturen.

Det råder inga större tvivel om att en så kallad interferenseffekt existerar. Konditionsträning sänder signaler på cellnivå som stör de muskeluppbyggande signaler som styrketräningen skapar. Det omvända verkar inte gälla. Styrketräning hämmar inte konditionsträning, utan är snarare positivt för uthållighetsidrottare.

Att något går att mäta på cellnivå betyder dock inte att resultaten går att översätta i praktiken. Kan du lugnt ge dig ut i motionsspåret utan att oroa dig för dina gains?

Kanske.

En metaanalys fann att kombinationen av konditionsträning och styrketräning gav sämre ökningar än att enbart ägna sig åt styrketräning. Den kom också fram till att ju mer och oftare du konditionstränar, desto mer påverkar du din styrketräning negativt. Dessutom såg man att löpning är ett sämre alternativ än cykling, kanske på grund av den excentriska stressen på muskulaturen.

En senare metaanalys på området hittade dock inte bevis för några sådana hämmande effekter på muskeltillväxten av att kombinera träningsformerna i ett och samma upplägg. Resultaten från den pekar på att det i sådana fall rör sig om individuella reaktioner på ett kombinerat träningsupplägg snarare än om något allmängiltigt dåligt att ägna sig åt båda sakerna på en gång.

Samtidigt kan du förstås inte optimera båda sakerna samtidigt. Du kan inte bli en bra kroppsbyggare och en bra långdistanslöpare samtidigt. Eller rättare sagt, någon kan säkert kombinera träningsformerna på hög nivå, men räkna inte med att ett sådant företag går bra. Sannolikt får du istället suboptimala resultat på båda hållen.

Slutsatser och rekommendationer

  • Det finns inte några klara bevis för att konditionsträning hämmar styrketräningens uppbyggande effekter, åtminstone inte så länge du nöjer dig med måttliga mängder. Forskningen är dock så pass begränsad att det är svårt att dra några säkra slutsatser.
  • I praktiken betyder det att du sannolikt kan kombinera träningsformerna utan att oroa dig för att din muskeltillväxt blir lidande, bara du inte överdriver mängden konditionsträning.
  • Troligen finns en stor individuell variation hur väl man “tål” att träna både styrka och kondition och ändå bygga så mycket muskler som möjligt. Det är alltså inte säkert att just du får lika bra resultat av din styrketräning om du samtidigt introducerar betydande mängder konditionsträning i ditt upplägg. Eller så går det hur bra som helst.
  • Eftersom forskningen ännu är fylld av så många osäkerheter på området, gör du antagligen klokt i att dela upp din styrketräning och din konditionsträning på olika pass. Du bör åtminstone låta det gå flera timmar mellan dessa pass, eller kanske ännu bättre fördela passen för de olika träningsformerna på olika dagar.
  • Är ovanstående inte möjligt? Inled då passen med styrketräning och avsluta med kardio. Det bör minska eventuella hämmande signaler konditionsträningen bidrar med. Dessutom presterar du bättre i styrkeövningarna med ett sådant upplägg.

Avancerade träningsmetoder

Här hittar vi intensitetshöjande träningsprinciper som föruttröttning, dropset, superset, tunga negativa reps, och forced reps, där du får hjälp, till exempel av en träningskamrat, att utföra flera repetitioner efter det att du nått failure på egen hand.

Dessa metoder är inte dåliga, men det finns heller inte bevis för att de gör någon positiv skillnad på dina träningsresultat jämfört med gamla hederliga set med vanlig setvila.

Det står bortom allt tvivel att den excentriska fasen av repetitionerna, den del av rörelsen där du håller emot, är mycket viktig för muskeltillväxt. Däremot är det oklart ifall det ger något mer än längre återhämtning att belasta rörelsen extra i just den fasen.

Superset (du utför två set efter varandra utan vila), dropset (du sänker vikten när du inte kan göra fler reps och fortsätter direkt med den lättare belastningen, i ett eller flera steg) och föruttröttning (du kör ett set med en isolationsövning direkt innan du går över till en tyngre flerledsövning) bygger alla muskler och har inga negativa effekter.

Däremot finns det inte mycket som talar för att du bygger bättre med ett upplägg som innehåller dessa intensitetshöjande metoder. Eventuella fördelar ligger snarare i att dina träningspass blir mer tidseffektiva om du slår ihop dina set utan att vila mellan dem på ett eller annat sätt.

Föruttröttningsmetoden kan vara värdefull om du tränat länge och är ordentligt stark. Genom att trötta ut muskeln innan du går på flerledsövningar behöver och kan du inte använda lika tunga vikter, och sparar därmed dina leder utan att offra några träningsresultat.

Slutsatser och rekommendationer

  • Använd dig gärna av dessa metoder om du vill, om inte annat för variationens skull eller för att öka intensiteten i din träning. Förvänta dig dock inte någon större muskeltillväxt av att göra så. Det saknas bevis för några sådana effekter.

Sammanfattning

Det var en genomgång av ett antal av de variabler du har tillgång till för att manipulera din träning. Förhoppningsvis har du nytta av de här rekommendationerna när du planerar dina träningspass och upplägg, så du slipper slösa energi på saker som kanske stjälper mer än hjälper.

Åtminstone tills nya rön kastar omkull dessa rekommendationer igen. Men så illa behöver det nog inte bli, även om vi säkert får anpassa oss till nya upptäckter även i framtiden. Saker inom träningsvärlden är sällan huggna i sten. Många av dessa variabler är dock grundläggande inom styrketräningen, och det känns som att vi börjar få rätt bra koll på saker och ting efter många årtiondens forskning och praktisk erfarenhet.

Referens

International Journal of Strength and Conditioning, 1(1), 2021-08-16. Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA.



11 tankar på “Maximal muskeltillväxt: så tränar du för att bygga så bra som möjligt”

  1. Om det går att göra så vill jag gärna ha en exakt sån här fast för maximal styrka i stället för maximal muskeltillväxt !

    Svara
  2. Mycket informativt, tackar!

    Dvs ju mer vi trott oss veta under de senaste årtiondena, desto mindre vet vi nu att vi visste då. Idag har vi åtskilligt mer kött på benen vetenskapligt. Och alla har sina individuella förutsättningar och därmed tillämpningar. Man kan konstatera att vi bör vara mer ödmjuka i hur vi informerar andra om träningsprinciper.

    Svara
  3. Hej! Vad visar grafen ”muskeltillväxt vid olika antal set”? Alltså, vad betyder procenten? Är det muskeltillväxt per vecka eller något helt annat?

    Svara
    • Den genomsnittliga muskeltillväxten över tid i den forskning som finns. Studiernas längd varierar, men i snitt krävs minst 10 set för ordentliga ökningar. Tyvärr är inte ”taket” därutöver undersökt.

      Svara
    • Det finns teorier om att muskelpump spelar en roll för muskeltillväxt, men inte några bra och kontrollerade studier som verifierar den.

      Svara
  4. Tack för bra artikel, ett par frågor bara.

    1) Gällande ”3 gram” per dygn måste väl vara väldigt generellt eller är det per muskel? En nybörjare kan väl dra på sig betydligt mer än ca 1 kg muskler per år om all träning sker perfekt?

    2) gällande dropsets och supersets. Minskar inte det effektiviteten på grund av mindre total volym, eller är det ”effektiv volym” som är viktig?

    Svara
    • 1. Jag vet inte var du läste det där, men om du menar 3 gram muskelprotein per dygn så är det just det: muskelprotein. Inte muskler. Muskelprotein utgör 20 % av muskelmassa. Det blir nära 5,5 kilo muskler per år, en siffra som bara är teoretiskt möjlig för de flesta, och då bara nybörjare eller dopade.

      2. Dropset ger större träningvolym, inte mindre.

      Svara

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.