Träningsfrekvens: blir du starkare om du tränar oftare?

Träningsfrekvens! En omdiskuterad variabel i din träning. Men hur viktig är den? En ny studie undersöker hur mycket bättre eller sämre två pass per övning och vecka är jämfört med fyra pass, vid en viss total träningsvolym.

Tror du att du blir starkare av att träna knäböj eller bänkpress om du tränar övningarna oftare? Då kanske du blir besviken av resultaten från den här studien. Deltagarna ökade lika bra oavsett om de tränade två eller fyra pass per vecka. Men det kanske finns andra fördelar med en högre träningsfrekvens, som rör återhämtning och resultat på sikt? Läs vidare, så går vi igenom studien, vad den kom fram till, och diskuterar resultaten.

Träningsvariabler: dina verktyg för träningsresultat

Du har tillgång till antal pinaler i verktyglådan märkt styrketräning, som du kan manipulera på olika sätt i dina försök att bli större och starkare. Bland dessa hittar vi fyra stycken som sticker ut. 

  • Träningsvolym: ju större träningsvolym, desto större ökningar. Med ett förbehåll, nämligen att du inte överskrider din kapacitet för återhämtning. Den beror på en lång rad faktorer, från vad du arbetar med, till hur du äter och sover, till dina gener. Överskrider du den kapaciteten, ger ännu större träningsvolym snarare sämre resultat och risk för överansträngning som belöning.
  • Intensitet: intensitet som i belastning. Ju tyngre belastning, ju närmare ditt 1RM, desto högre intensitet. Förväxla inte intensitet i styrketräningssammanhang med att springa mellan olika övningar utan vila. Det är snarare träningsdensitet: du trycker in så mycket som möjligt på kort tid. Intensitet är en nyckelfaktor om du vill bli stark. Vill du öka ditt 1RM så mycket som möjligt, måste du också lyfta tungt i den övning du vill bli starkare i. Du blir starkare även med lättare träning, men din maxstyrka har nytta av tung belastning. Särskilt om du redan är vältränad och stark. Då är det svårt att blir allt starkare med lätta vikter.
  • Progression: för att bli bättre, måste du ha någon form av progression i din träning. Annars ger du inte din kropp någon anledning att bli starkare, bygga muskler, springa fortare, hoppa högre, eller vad det nu handlar om. Du är ju redan kapabel att göra det du gör. Du kanske förbättrar dig ändå genom att du lär dig göra saken på ett mer effektivt sätt, men du kommer till exempel aldrig att bli ordentligt stark utan progression. Ett kilo mer här, en extra repetition där, och så vidare.

Och så har vi träningsfrekvens.

Träningsfrekvens: en kort introduktion och diskussion

Träningsfrekvens må vara en av de stora faktorerna för resultat, men det är samtidigt den minst undersökta i vetenskapliga sammanhang, åtminstone inom styrketräning. Volym och intensitet forskas det däremot flitigt på.

Träningsfrekvens är, enkelt uttryckt, antalet träningspass under en viss tidsperiod. Antingen totala träningspass eller träningspass för en viss muskel. Den tidsperioden är ofta en vecka lång. Du skulle lika gärna kunna mäta och ange din träningsfrekvens i antalet pass på en månad eller någon annan tidsrymd, men en vecka är onekligen smidigt. Plus att alla använder en vecka som måttstock, så du kan automatiskt jämföra din egen frekvens med andras.

Officiella rekommendationer, till exempel från American College of Sports Medicine, säger att du bör träna varje muskel 2–3 gånger per vecka. Många starka röster inom kraftsporter och inom den vetenskapliga världen kritiserar dock den rekommendationen. Det finns inte speciellt mycket vederhäftig forskning som stödjer den.

En norsk undersökning från 2012 skapade uppståndelse bland både styrkelyftare och kroppsbyggare. Dessa atleter, åtminstone de på hög nivå, tränar traditionellt varje viktigt lyft eller varje muskel en, två eller högst tre gånger per vecka.

I den norska studien tog forskarna 16 tävlande styrkelyftare, 13 män och 3 kvinnor, och delade upp dem i två grupper. Under 15 veckor tränade de identiskt, med en skillnad: den första gruppen delade upp sin veckovolym på tre pass, den andra på sex. 

Resultaten var slående. Styrkelyftarna som delade upp sin veckoträning på sex pass ökade sin styrka i knäböj och bänkpress ungefär dubbelt så mycket som de andra. Dessutom ökade de sin muskelmassa i låren ordentligt, medan lågfrekvensgruppen inte ökade alls.

Inte konstigt att den här studien väckte uppmärksamhet. Har alla tränat fel, vare sig de är ute efter styrka, muskeltillväxt, eller båda sakerna?

Vad är då problemet med den norska studien? Tyvärr är det ett avgörande sådant. Den publicerades aldrig. Den kom aldrig längre än till en affisch på en konferens och finns bara tillgänglig i form av ett abstrakt utan några som helst detaljer eller beskrivningar av upplägget och metodologin.

Den lyckades dock väcka intresset för träningsfrekvens inom vetenskapsvärlden. Sedan dess har det dykt upp åtta studier som undersöker effekten av träningsfrekvens och hur den påverkar tränade personers (läs: män) resultat, under förutsättningen att den totala träningsvolymen är likvärdig.

Bara ett par av dessa undersöker en frekvens med fler än tre träningstillfällen per vecka. Alla utom en kommer dessutom fram till att träningsfrekvensen i sig inte påverkar ökningar av 1RM. Den utstickande studien lät deltagarna träna med en mycket låg volym jämfört med de andra, vilket gör en jämförelse i princip omöjlig.

Vi har också två metaanalyser som tittar på forskningsläget som helhet. De kommer fram till att träningsfrekvens spelar en stor roll för styrkeökningar… men bara om den samtidigt innebär en större träningsvolym. Vid en matchad träningsvolym försvinner fördelarna. Det verkar alltså som att ökningarna du kan förvänta dig av en högre träningsfrekvens mer eller mindre helt drivs av en eventuellt större träningsvolym.

Metaanalyserna konstaterar också att det finns teoretiska fördelar med att dela upp veckans träningsvolym på fler pass.

Långa pass med massor av set och reps kan slita i längden, leda till utmattning och kräver längre återhämtning. Särskilt hos vältränade som har kapaciteten att ta ut sig ordentligt under passen. En högre träningsfrekvens tillåter fler kvalitativa set per vecka.

Mer frekventa träningspass borde också kunna förbättra styrkan och prestationen genom motoriskt lärande. Gör du lite av något sex dagar per vecka borde din hjärna, ditt nervsystem och dina muskler bli bättre på den saken än att göra allt på en gång i ett och samma träningspass.

En ny studie

Det var en matig inledning! Vart vill jag egentligen komma med den här genomgången?

Jo, till en ny studie!

Eftersom forskningen på just träningsfrekvens ligger efter forskningen på volym och intensitet, är ett nytt bidrag till denna välkommet. Särskilt som det handlar om en välgjord sådan där forskarna användde sig av tränade deltagare och var noga med att alla tränade med lika stor volym, oavsett vilken frekvensgrupp de hamnade i.

Hur gick studien till? Läs vidare, så går vi igenom den.

Syftet med studien var att undersöka hur träningsfrekvens påverkar maxstyrka och upplevd ansträngning. I det här fallet står det mellan två och fyra träningspass per muskelgrupp och vecka. Alla deltagares totala träningsvolym var identisk och fördelades alltså på två eller fyra träningstillfällen.

Deltagarna

Forskarna rekryterade 21 deltagare till studien. Samtliga män, på gott och ont. Gott därför att det gör det lättare att jämföra resultaten med tidigare studier, där deltagarna också oftast är av manligt kön. Ont eftersom det inte är 1970-talet längre och kvinnor är numer en stor och viktig del av den styrketränande befolkningen. Vi vet idag att kvinnor får precis samma positiva hälsoeffekter av styrketräning som män. Dessutom lyser styrketräningsstudier som undersöker prestation, styrka och muskelmassa hos kvinnor i mångt och mycket med sin frånvaro.

Det var dock inte könsfördelningen inom idrottsforskningen den här artikeln skulle handla om. Tillbaka till deltagarna! Där hittar vi:

  • Tjugoett män, med en medellängd på 185 cm, en genomsnittlig kroppsvikt på 85 kilo och en ålder på 27 år i snitt.
  • Deltagare som styrketränat mer än ett år och kört minst två pass i veckan under den tiden. I snitt hade de ägnat 4,7 år av sitt liv åt styrketräning, så vi talar om tränade individer här. 
  • Personer med erfarenhet från fria knäböj och bänkpress.
  • Atleter som inte dopar eller har dopat sig. Enligt egen utsago. De var “rekryterade från det lokala gymmet”, vilket kanske inte är den säkraste garantin i sammanhanget, men jag tycker vi väljer att lita på dem.

Studiens upplägg

Studien syftade till att mäta hur mycket deltagarna förbättrade sitt 1RM i knäböj och bänkpress på 8 veckor med en träningsfrekvens på antingen 2 eller 4 pass per muskelgrupp och vecka och med en identisk totalvolym.

Forskarna slumpade in deltagarna i två grupper. Båda grupperna tränade fyra pass per vecka, men enligt två olika program med olika frekvens.

Den första gruppen, splitgruppen, delade upp sin träning på två pass baserade på knäböj plus olika övningar för underkroppen samt två pass med bänkpress som bas, kompletterad med andra övningar för överkroppen.

Grupp nummer två, helkroppsgruppen, tränade fyra helkroppspass per vecka där både knäböj och bänkpress ingick i varje pass. Därefter kompletterade de med samma övningar för under- och överkropp som splitgruppen.

Sett över veckan som helhet var alla träningsvariabler, inklusive volymen mätt som antal repetitioner x antal set x intensitet, identiska mellan de två grupperna. Det som skiljde sig var endast deltagarnas träningsfrekvens, hur ofta de tränade bänk, böj och sina olika muskelgrupper.

Så här såg de båda gruppernas träningsupplägg ut.

träningsfrekvens

Vikterna i knäböj och bänkpress baserades på den individuelle deltagarens 1RM i respektive övning. Intensiteten hölls under de åtta veckornas gång mellan 65 och 90 % av 1RM. Den första träningsveckan gick de lugnt ut med en intensitet på 70–75 % av 1RM med 5–7 reps per set i knäbölj, och 65–70 % av 1RM och 7–10 reps per set i bänkpress. Därefter ökade intensiteten sakta men säkert vecka för vecka och nådde 77,5–90 % av 1RM i knäböj och 80–90 % av 1RM i bänkpress under studiens åttonde och sista träningsvecka. Antalet repetitioner deltagarna mäktade med sjönk förstås i takt med att intensiteten ökade, ned till 2–5 stycken sista veckan.

Antalet set för både bänk och böj hölls konstant på 11 stycken för båda grupperna, fast fördelade på två eller fyra pass beroende på vilken grupp man hamnat i.

Test av deltagarnas maxstyrka

Forskarna testade deltagarnas maxstyrka en vecka innan studien började och sedan en gång till när den var över för att se hur mycket starkare de blev av de två olika träningsuppläggen.

Båda testerna bestod av 1RM-tester i knäböj och bänkpress enligt riktlinjer fastställda av National Strength and Conditioning Association.

Efter en allmän uppvärmning i form av en 5–10 minuter lång löprunda på band, utförde deltagarna ett set med 5 repetitioner på 50 % av uppskattat 1RM, följt av 2–3 set på 60–80 % av uppskattat 1RM i båda övningarna.

Därefter fick de fem försök per övning, först knäböj, sedan bänkpress, att hitta sitt 1RM. Det åstadkom de genom att göra 1RM-försök efter 1RM-försök med tyngre och tyngre vikt. Mellan varje försök vilade de 3–5 minuter innan de gav sig på nästa set, fast då med en högre vikt. En kunnig testledare övervakade deltagarnas utförande så det uppfyllde styrkelyftstandard innan de fick grönt ljus och godkänt på sina försök.

När deltagarna fått de första testerna överstökade, delade forskarna in dem i de två grupperna jag beskrev ovan, på slumpmässigt manér.

Dessutom skattade deltagarna hur jobbiga de tyckte övningarna (det vill säga knäböj och bänkpress) och träningspassen var. Detta skedde kontinuerligt under studiens gång och varje vecka analyserade forskarna uppgifterna. Skattningen baserades på CR10-varianten av Borgskalan. Det är en skala där 10 är jobbigast och 0 motsvarar ingen ansträngning alls. CR10-skalan används ofta vid skattningar av ansträngning i styrkemoment istället för den kanske mer bekanta Borgskalan som går från 6–20.

Resultat

Vid mätningarna innan träningsdelen av studien såg forskarna inga signifikanta skillnader mellan gruppernas maxstyrka i knäböj eller bänkpress. 

Under studiens gång blev deltagarna starkare i båda övningarna.

Splitgruppen ökade sitt 1RM i bänkpress med 7,75 kilo, medan helkroppsgruppen ökade med 8,86 kilo. I knäböj ökade splitgruppen sitt 1RM med 13,25 kilo, medan helkroppsgruppen ökade med 14,31 kilo.

Det motsvarar en relativ ökning i bänk med 7,7 % och 9,7 % för splitgruppen respektive helkroppsgruppen. Siffrorna för 1RM i knäböj blir 12,1 % respektive 11,5 %.

Deltagarnas självskattade ansträningsnivå skiftade upp och ned under studiens gång, med vissa skillnader grupperna emellan.

Splitgruppen rapporterade större upplevd ansträngning vecka 4 jämfört med vecka 3 och 5. Sedan blev träningen jobbigare igen fram till och med vecka 8.

Helkroppsgruppens upplevda ansträngning minskade från vecka 1 till vecka 2, för att därefter öka i två veckor. Vecka 5 rapporterade deltagarna en signifikant mycket lägre upplevd ansträngning.

Tittar vi på knäböj och bänkpress för sig ser vi bara förändringar av upplevd ansträngning under vecka 2. När det gäller knäböj rapporterade deltagarna en ansträngningsnivå som gick upp och ned från vecka till vecka, men den var högre bland deltagarna i splitgruppen under flera veckor.

Studiens brister och begränsningar

Även om det här är en välkonstruerad studie utan krusiduller, har den flera svagheter, som de flesta studier på området.

  • Den varade bara åtta veckor. Det kanske tar längre tid än så för skillnader mellan redan vältränade lyftare att uppenbara sig. Se resonemanget kring träningsfrekvens, träningsvolym och kvalitativa set ovan.
  • Deltagarna var få. Förvisso är 21 deltagare inte ovanligt få för en styrketräningsstudie, men väl i statistiska sammanhang. Det ger sämre statistisk power och mindre pålitliga resultat.
  • Deltagarna bestod uteslutande av män. Inget fel på män, men det är möjligt, till och med troligt, att kvinnor återhämtar sig fortare än män. Kvinnor kanske alltså tjänar på en högre träningsfrekvens jämfört med män. Det gör att resultaten från den här studien inte automatiskt kan överföras till mer än 50 % av befolkningen.
  • Slutligen: kosten. Forskarna kontrollerade inte deltagarnas kost på något sätt, inte ens via självrapportering. Någon som äter kasst eller för lite kommer att få sämre resultat än någon som har minutiös koll på vad han stoppar i munnen och ser till att täcka alla behov. Det faktum att deltagarna slumpades in i sina grupper borde dock göra problemet mindre påtagligt.

Sammanfattning

Båda grupperna ökade sitt 1RM i knäböj och bänkpress under loppet av åtta veckor. De dokumenterade ökningarna är fullt jämförbara grupperna emellan. Det visar på att styrketräning ökar din maxstyrka i en övning ungefär lika mycket oavsett träningsfrekvens. Om du delar upp din veckas träning på två eller fyra pass spelar mindre roll, så länge din träningsvolym i övningarna det handlar om är tillräckligt stor.

Resultaten från den här studien stämmer väl överens med övrig forskning på området från det senaste årtiondet. Träningsfrekvens i sig påverkar inte styrkan speciellt, så länge den inte samtidigt kombineras med en större träningsvolym. Och då är det volymen, inte frekvensen, som driver ökningarna.

Betyder det här att din träningsfrekvens är irrelevant för dina träningsresultat?

Svaret är sannolikt nej.

Träningsvolymen är som sagt en bevisat viktig variabel om du vill bli starkare. Och bygga muskler, för den delen. En större träningsvolym, fler set per vecka, ökar chansen att du lyckas bli starkare, så länge du kan återhämta dig från den större mängden träning.

När du väl når den gränsen, när ännu fler set innebär att du att du inte återhämtar dig ordentligt från träningen, tjänar du på att sprida ut dina set på fler pass istället för att låta passen bli längre och längre.

Du vill helst att dina set ska vara av hög kvalitet. Samtidigt har du en individuell gräns för hur många set för en muskelgrupp du kan trycka in i ett och samma träningspass, innan utmattning försämrar kvaliteten på dem.

Flera studier, bland annat på träningsmetoden German Volume Training, pekar på bättre styrkeökningar av att dra ned på antalet set per muskelgrupp och träningspass. Från 10 till 4–6 i fallet GVT. Fler set än så gav inte bättre resultat, utan kanske till och med sämre på grund av utmattning och överansträngning.

Ökar du din totala träningsvolym per pass, det vill säga antal repetitioner x antal set x intensitet, behöver du också längre återhämtning. Träning du till failure eller nära failure ökar återhämtningstiden ännu mer.

Större träningsvolym är alltså inte automatiskt av godo, om du inte samtidigt balanserar den mot din återhämtning. Här kommer träningsfrekvens in i bilden. Delar du upp din träning på fler tillfällen per vecka, tröttar du inte ut musklerna du tränar lika mycket och behöver inte lika lång återhämtning. Du kan öka din träningsvolym över veckan som helhet och får in fler kvalitativa set under den tiden.

Översatt i styrka och muskeltillväxt betyder det bättre ökningar.

I alla fall i teorin. Vi behöver mer forskning som bekräftar att så är fallet, men det är både tänkbart och fullt möjligt. Deltagarnas självskattade ansträngning i den här studien ger stöd för det. De som delade upp sina knäböj på två pass upplevde dem som jobbigare än de som delade upp sina böj på fyra pass.

Slutsats

En trevlig studie, om än med brister, som kommer fram till följande:

  • Du ökar din maxstyrka i en övning lika bra med två pass per vecka som fyra, så länge din totala träningsvolym är lika stor.
  • Det verkar kännas jobbigare att fördela veckans träningsvolym på två pass jämfört med fyra, i synnerhet när det gäller underkroppen. 
  • På sikt kan man tänka sig en fördel med att dela upp veckans set på fler men kortare pass för att korta ned återhämtningen och minska risken för utmattning. 
  • En snabbare återhämtning skulle också ge dig möjligheten till fler set av hög kvalitet. Det i sin tur kanske ger dig bättre ökningar över tid. 

Alltså: inga speciella skillnader i styrka beroende på träningsfrekvens, men på längre sikt kan man tänka sig att en högre sådan ger fördelar som går att översätta till bättre träningsresultat. I alla fall om vi talar om maxstyrka i en övning. 

Referens

PeerJ. 2021; 9: e10781. Effects of training frequency on muscular strength for trained men under volume matched conditions.

9 tankar på “Träningsfrekvens: blir du starkare om du tränar oftare?”

  1. Det verkar vara en studie på nybörjaren. Öka 8 kg i bänkpress på 8 veckor. Då skulle dom teoretiskt öka sin bänk med ca 50 kg/år. Och dom hadde tränar i genomsnitt över 4 år. Då borde dom ha lyft minst 200kg i bänk om dom kan öka hela 8 kg/v fortfarande.

    Jag drar slutsatsen att dom är nybörjare i bänk och knäböj. Deras 4,7 år med träning i genomsnitt har inte varit på bänk och knäböj. För nybörjare räcker 2 pass i vekan bra. Skulle va intressant att se resultat på dom som lyfter närmare 200kg i bänk med 2 eller 4 pass i veckan.

    Svara
      • Kan bara hålla med Andreas, att öka 8% på 8 veckor för träningsvana och med den angivna träningsmängden låter minst sagt uppseendeväckande. Har man sett något liknande i andra studier?

        Svara
  2. Vart det inte mer volym för 4 dagar helkropps gruppen om man tar med uppvärmnings seten ? Kan ju relatera till den extra ökning dom fick. (Marginell men ändå)

    Svara
  3. Hej. Förstår inte riktigt artikelns innebörd. Om jag förstod den rätt så ökar man lika
    mycket i muskeltillväxt om man tränar – som jag – tre gånger i veckan som om jag skulle gå ner till två pass i veckan. Alla passen skulle vara likadana. Någon som kan förklara för en relativ nybörjare?

    Svara
  4. Passen var olika för dom olika grupperna men den totala träningen var lika. 4 helkroppspass mot 2 + 2 halvkroppspass.

    Det skulle vara intressant att veta hur mycket dom tog i bänk, mark och knäböj. Skulle dom ta 200kg i mark då kan man räkna dom som vältränade, tar dom bara 150kg kan man nog räkna dom som nybörjare. Så är dom vältränade?? Det hittar jag inte i studien. Den här studien säger inte nå när information saknas.

    Jag räknar mig som nybörjare i styrkelyft trots att jag har tränat i ca.10år. Men då har jag inte tränat enbart styrkelyft.

    Svara

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.