Testosteron vid styrketräning

Långsamma repetitioner = mer testosteron

Spelar det någon roll om du sänker ned vikten snabbt eller långsamt?

Huruvida den akuta frisättningen av anabola hormoner som styrketräning tillfälligt åstadkommer bidrar till ökad muskelmassa i praktiken är oklart. Det finns studier där man inte ser något sådant samband, men det finns även ett par där man gör det. Även om muskeluppbyggnaden inte blir större på kort sikt, som till exempel över de sex till åtta veckor studierna som undersöker saken vanligtvis sträcker sig, kan man tänka sig att dessa hormonpåslag ökar satellitcellsaktiviteten i muskulaturen, vilket skulle kunna ge förutsättningar för bättre tillväxt på sikt.

Skulle man vilja maximera sin frisättning av testosteron efter träningspasset finns det ett sätt att manipulera sina arbetsset och åstadkomma det, nämligen att låta den negativa fasen i repetitionerna ta längre tid.

I en nypublicerad studie lät man vältränade män utföra fem set bänkpress till failure, med 70 % av sitt 1RM där den excentriska fasen i varje repetition varade antingen två eller sex sekunder. Man fann att deltagarna i gruppen som tog sex sekunder på sig att sänka stången till uppvisade en signifikant större frisättning av testosteron efter passet. Den totala träningsvolymen de kunde utföra minskade, eftersom de mattades fortare, men anspänningstiden i muskulaturen ökade och den hormonella miljön skiftade till större anabolism.

Repetitioner och time under tension

Gruppen som sänkte stången långsamt (röd linje) orkade inte lika många reps per set, men trots det var ”time under tension”, alltså tiden under anspänning, större för den gruppen.

 

Långsamma repetitioner gav mer testosteron

Fyra mätningar av testosteron i bägge grupper: före, direkt efter, 30 minuter efter, och 60 minuter efter 5 set bänkpress till fail. Gruppen som sänkte stången långsamt (röd linje) fick en större kortvarig ökning av testosteron.

Forskarna bakom studien är synnerligen entusiastiska gällande resultatens betydelse för hypertrofi, men den entusiasmen kanske är en aning förhastad.

Om den här större frisättningen av testosteron även leder till större muskelmassa på sikt är som sagt oklart, men att regelbundet lägga in några set med överdrivet lång negativ fas verkar vara ett relativt enkelt sätt att åstadkomma en mer fördelaktig ratio mellan testosteron och kortisol efter ett träningspass, och därmed en hormonell miljö som är mer gynnsam för muskeltillväxt.

Mer läsning:

Fler artiklar av Andreas Abelsson hittar du här!

Referens

Neuro Endocrinol Lett. 2018 Mar 27;39(1):26-32. Physiological responses to different neuromuscular movement task during eccentric bench press.



Andreas, mer känd som King Grub i träningssammanhang, har mer än 30 års praktisk erfarenhet av styrketräning och är alltid uppdaterad inom det senaste som rör träning, kost och hälsa.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

1 kommentar

  1. Oskar

    Fast konfidensintervallet visar att det inte är statistiskt signifikant mellan grupperna, även där testosteronet ”skiljer sig”. Intervallen överlappar alltså. Vad påstod studien när ni läste den?

Nästa artikelAvsnitt 133: Era frågor om allt ifrån knä- och ryggskador till proteintajming!