Kosttillskott för fettförbränning och viktnedgång: effektiva hjälpmedel eller pengarna i sjön?

Kosttillskott för fettförbränning och viktnedgång, fungerar de? Det är ämnet för den här artikeln. Här går jag igenom en ny översikt över kosttillskott marknadsförda som viktnedgångspreparat, fettförbrännare och kaloriblockerare. Du får veta vilka som är värda sitt inte sällan höga pris, vilka som kanske har en viss effekt, om än oklar, vilka tillskott som är säkra och vilka som är kopplade till mer eller mindre otrevliga bieffekter, och vilka tillskott som inte ens är värda vattenräkningen för att spola ned dem. Slutsatserna gäller både för styrketräning och i allmänhet.

Grunderna för att gå ned i vikt hittar du alltid i din kaloribalans. Kalorier in minus kalorier ut. Du måste göra av med fler kalorier än du stoppar i dig för att gå ned i vikt och förlora kroppsfett. Kaloriekvationen säger dock inget om vad kalorierna du äter används till eller vilka av de kalorier du förbränner som tas från födan, fettfri massa eller ditt kroppsfett. Visst vore det trevligt om ett lagligt, säkert och effektivt piller eller pulver kunde hjälpa dig att gå ned i vikt när du har ett litet överskott av kroppsfett du vill skala av?

I  början av 2019 skrev jag en liknande artikel, fast den gången om tillskott för att bygga muskler och bli starkare. Marknaden för kosttillskott för fettförbränning och viktnedgång är säkert ett antal gånger större bland allmänheten. Det finns mängder av tillskott, märken och preparat som alla vill ha dina pengar och som lovar runt. Men håller de tunt? Läs vidare så tar vi reda på det.

Artikeln från 2019 var baserad på och inspirerad av en omfattande vetenskaplig översikt. Så även den här artikeln, fast den här gången på en översikt som handlar just om kosttillskott för fettförbränning och viktnedgång istället för muskeltillväxt.1

De kosttillskott jag går igenom i den här artikeln kan vi placera i fem olika kategorier baserat på mekanismerna de sägs verka genom:

  • Begränsa upptaget av kalorier och näringsämnen
  • Minska aptiten
  • Ökar kaloriförbrukningen
  • ”Bränna” fett eller förbättra fettomsättningen
  • Förbättra kolhydratomsättningen

Tillskott som begränsar upptaget av kalorier och näringsämnen

Läkemedel som används för att behandla fetma, där Orlistat antagligen är det mest kända exemplet, fungerar genom att begränsa eller bromsa upptaget av fett, och därmed kalorier, från tarmen. Medicinen binder till enzymer i tarmarna och förhindrar att en del av fettet i maten du äter bryts ned. Då kan du inte ta upp kalorierna i fettet heller, utan hela rasket slussas genom kroppen och ut i toaletten.

Även en del kosttillskott avsedda för viktminskning fungerar enligt samma mekanismer. De förhindrar eller fördröjer upptaget av fett, och i vissa fall kolhydrater, i tarmen. De kan även påverka magsäckstömningen och därigenom kanske bidra till bättre mättnadskänslor.

Grönt te

Grönt te görs av bladskott från kameliaväxten, precis som vilket te som helst. Skillnaden är att grönt te inte oxiderats på samma sätt som vanligt te. De påstådda hälsoeffekterna av att dricka grönt te är dokumenterade sedan 1000 år tillbaka i kinesisk litteratur. 

Katekiner är naturliga fenoler och antioxidanter. Många studier under de senaste årtiondena visar att katekiner från grönt te är biologiskt aktiva på mängder av sätt. De hämmar ett enzym som är överdrivet aktivt vid ett flertal cancerformer och skyddar mot mekanismer som driver kardiovaskulära sjukdomar och neurodegenerativa tillstånd.

I teorin och i provrör. Även om grönt te är lovande inom flera hälsorelaterade områden, är det inte bevisat verksamt och effektivt när det gäller att skydda mot ovanstående sjukdomar i praktiken.

En annan påstådd effekt är förmågan hos grönt te att främja viktnedgång och förhindra övervikt. Ett antal studier, främst mus-studier, visar att grönt te fungerar enligt samma mekanismer som mediciner mot övervikt, som Orlistat. 

Katekinen med det tungvrickande namnet epigallokatekingallat, eller EGCG, binder till enzymer som hämmar lipaser i tarmsystemet. Det i sin tur hämmar upptaget av fett. Ditt kaloriintag sjunker automatiskt utan att du märker det annat än på oljebaserade toalettbesök.

EGCG hämmar också enzymerna amylas och glukosidas. Det försämrar även upptaget och nedbrytningen av kolhydrater, vilket gör att grönt te kan minska energiintaget både på fett- och kolhydratsidan.

Fungerat det i praktiken så till den grad att du kan få större viktnedgång och fettförlust av att dricka grönt te?

Antagligen, ja. Både en systematisk översikt och en meta-analys, både publicerade under de senaste tre åren, går igenom den tillgängliga forskningen. De finner att majoriteten av studierna på grönt te och viktnedgång ger stöd för drycken i viktminskningssammanhang.

Grönt te i mängder motsvarande 100 till 460 milligram EGCG per dag ger signifikant och mätbar viktnedgång. Det gäller särskilt över en lite längre mätperiod, dagligt bruk under minst 3 till 4 månader.

En ny, åtta veckor lång studie visade också att kvinnor som började träna förbättrade sin kroppssammansättning mer, om de kombinerade träningen med grönt te jämfört med en kontrollgrupp som bara tränade.

En annan faktor i sammanhanget är koffein. Grönt te innehåller olika mängder koffein beroende på sort, men generellt ger en kopp ungefär hälften så mycket koffein som samma mängd kaffe. Koffein kan vara en påverkande faktor i sammanhanget, särskilt om du inte är van vid koffein till vardags och plötsligt får i dig flera hundra milligram per dag från teet.

Även om grönt te kan påverka kroppsvikten, bör du nog inte förlita dig på det när det gäller att bevara resultaten av en viktnedgång. En metaanalys hittade inga bevis alls för att varken grönt te eller katekinen EGCG hjälper dig att behålla en ny, lägre kroppsvikt.

Sammanfattningsvis, förvänta dig inte att grönt te gör jobbet åt dig. Det kommer inte att vara något som avgör din deff eller din viktminskning. Däremot verkar du få en liten men fullt mätbar hjälpande hand av att dricka grönt te regelbundet. Det faktum att grönt te är säkert med få eller inga bieffekter gör det till ett lovande tillskott i sammanhanget.

En sak som är värd att nämnas när det gäller säkerhet är leverskador. En del forskning visar att grönt te har positiva effekter vid fettlever. Samtidigt finns det kopplingar mellan ett högt intag av koncentrat av grönt te och leverskador. De flesta sådana rapporter kommer från personer som använt häxbrygder där grönt te är en av många ingredienser. Det gör att det är svårt att peka ut en viss ingrediens i sammanhanget. I dagsläget finns det inga bevis för att det här sambandet är en fråga om orsak och verkan relaterad specifikt till grönt te, men det kan vara något att ha i åtanke.

Ginseng

Ginseng är en familj av örter, där roten är den viktigaste delen i kosttillskottssammanhang. I Asien har ginseng använts i medicinska syften i hundratals år och anses vara effektiv för starkare immunförsvar, bättre minne och koncentrationsförmåga, samt inte minst för mer energi och prestation i allmänhet. Alla påståenden om ginsengrotens positiva hälsoeffekter har inte vetenskapligt stöd. Vissa har inget alls.

Ginseng har även egenskaper som kan vara värdefulla för den som vill gå ned i vikt. Några av de verksamma ämnena i ginseng hör till kemiska substanser kallade saponiner, vilka fördröjer upptaget av fett i kosten genom att hämma så kallas lipasaktivitet i bukspottkörteln. 

I studier på feta möss har man dessutom sett att ginseng påverkar hormonerna leptin, ghrelin och adiponektin. Det är hormoner som är med och styr mättnad och hunger och därigenom även födo- och kaloriintag.

Kvalitativa människostudier på ginseng lyser dock i stor utsträckning med sin frånvaro. 

Ett undantag är en randomiserad dubbelblind studie där överviktiga kvinnor fick röd koreansk ginseng i åtta veckor. Jämfört med kontrollgruppen sjönk deras BMI och spontana födointag, och de rapporterade dessutom förbättrad livskvalitet. De fick dock en massiv daglig dos ginseng, hela 18 gram per dag. En standarddos är högst 400 till 500 milligram per dag.

En annan studie gav upp till 200 milligram koreansk ginseng per dag till diabetespatienter. Dessa förbättrade förvisso sin blodglukoskontroll, men gick inte ned mer i vikt än deltagarna i kontrollgruppen.

En ny, 12 veckor lång studie såg inga effekter på BMI, kroppsvikt, kroppsfett, blodsocker eller insulinnivåer när deltagarna fick en hög dos på 6 gram koreansk ginseng per dag.

Studierna på ginseng och viktnedgång är få och inte alltid av högsta kvalitet. Dessutom varierar doseringen i de studier som finns våldsamt. Använder du ginseng bör du sannolikt inte göra det för att gå ned i vikt, om du vill ha säkra vetenskapliga bevis att luta dig mot.

Vita kidneybönor

Vita bönor behöver säkert ingen ingående introduktion. Bönor i allmänhet är nyttiga näringsgivare fyllda med både protein av god kvalitet och bland de bästa kolhydrater du kan hitta. De ger dessutom mängder av bioaktiva ämnen som polyfenoler, oligosackarider och lektiner. Av dessa är lektiner ett möjligt tveeggat svärd, då de har egenskaper som kanske skyddar mot cancer och övervikt, men som samtidigt är toxiska allergener. Som tur är eliminerar du lektinernas negativa effekter om du blötlägger och kokar bönorna.

Bönor är mättande, påverkar blodsocker och insulin positivt och påverkar tarmfloran på ett sätt som är kopplat till gynnsamma förutsättningar för viktnedgång. Bra mat när du vill gå ned i vikt, med andra ord.

Men här pratar vi ju om kosttillskott. Vita bönor i kosttillskottsform är extrakt från vita bönor som isolerar effekterna av en inhibitor (eller hämmare) av amylas. Det gör att nedbrytningen av stärkelse försämras, med resultatet att mer energi från kolhydraterna följer med avföringen ut istället för att tas upp i kroppen.

De här effekterna dokumenterades redan i mitten av 1980-talet, och sedan dess har ett antal vetenskapliga studier publicerats. En metaanalys från 2018 visade att ett extrakt baserat på vita bönor åstadkommer både viktminskning och fettförlust på upp till över 3 kilo hos överviktiga, när det tas tillsammans med kolhydratrika måltider.

En annan, sju år äldre metaanalys såg dock inga signifikanta skillnader mellan ett extrakt från vita bönor och placebo på viktnedgång.

Sammantaget konstaterar författarna av översikten att trots att bevisen enbart är av medelhög kvalitet, kan extrakt från vita bönor ha en viss effekt på viktnedgång. Ett till tre gram extrakt per dag ger en kliniskt signifikant effekt.

Chitosan

Polsackariden chitosan utvinns av skal från krabbor och räkor. Chitosan har bekräftade positiva hälsoeffekter. Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) konstaterade år 2011, i ett omfattande utlåtande, att chitosan inte bara är kopplat till, utan har ett direkt orsakssamband när det gäller att upprätthålla normala LDL-nivåer.2

EFSA gick i samma utlåtande igenom påståenden att chitosan åstadkommer viktnedgång. Där såg man dock inte något orsakssamband. Det är just genom dess påverkan på blodkolesterol som chitosan lagts fram som ett viktminskningspreparat. Hos råttor minskar chitosan upptaget av kolesterol från födan, och i provrör hämmar det fettbildning i celler.

En metaanalys på 14 människostudier finner ett visst stöd för chitosan i viktminskningssyfte och för att förlora kroppsfett. Skillnaderna jämfört med placebo var dock små och osäkra, och bevisen från studierna av låg kvalitet. 

Det finns alltså få till inga övertygande bevis för att chitosan är till någon nytta i din deff. Har du onödigt mycket pengar gör det ingen skada, och kan till och med ha vissa positiva antioxidativa egenskaper, men i dagsläget går det varken att rekommendera eller avråda från chitosan i tillskottsform för att gå ned i vikt.

Betaglukaner

Betaglukaner är fibrer eller polysackarider som du återfinner i cellväggarna i allt från bakterier till alger till cerealier som havre och korn. 

Om du inkluderar betaglukaner i en måltid, saktar du ned upptaget av fett och kolhydrat. Det leder på sikt till lägre och förbättrade nivåer av blodsocker och blodfetter. Betaglukaner i tillskottsform är lovande som en del av behandlingen av diabetes och förhöjda blodfetter.

Deras påverkan på upptaget av kolhydrat och fett, i kombination med det faktum att någon eller några studier visat att överviktiga möss blir mättare av dem, gör att de även är föremål för spekulationer kring viktminskning.

Till dags dato har den forskningen i stort sett stannat vid spekulationer. En enstaka placebokontrollerad studie gav överviktiga kvinnor ett tillskott med betaglukaner i kombination med en lågkalorikost. Den studien såg inga skillnader jämfört med placebo. En annan studie visade att betaglukaner kan fungera aptithämmande hos människor, men man undersökte inte den praktiska relevansen av den upptäckten.

Ser du påståenden om hur förträffliga betaglukaner är för viktnedgång och fettförlust, kan du alltså ha i åtanke att det inte finns några vetenskapliga bevis för dessa.

Psyllium

Psyllium är vattenlösliga kostfibrer från psylliumfrön, även kallade loppfrön, och deras skal. De löser upp sig i vatten eller i magen och tarmarna och bildar en tjock gelé. Din magsäckstömning sker långsammare och du kan uppleva större mättnad. Även din blodsockerkontroll förbättras.

Ett par studier visar att psyllium stör upptaget av kolhydrater en aning.

Två alldeles nya litteraturöversikter konstaterar att psylliumfrö verkar ha en viss effekt på kroppsfettet. Särskilt om du äter psyllium dagligen eller åtminstone regelbundet i minst ett halvår och kombinerar det intaget med bra kost och motion.

En ännu nyare, kinesisk metaanalys ser dock inte samma effekter. Den kom fram till att psyllium inte påverkar BMI eller kroppsvikt alls. Det kanske dock inte är mycket till metaanalys, då den bara gick igenom fyra stycken studier, helt enkelt därför att det inte finns fler placebokontrollerade sådana. I vilket fall som helst kan det begränsade underlaget förklara skillnaderna gentemot vad de två tidigare nämnda översikterna kom fram till. Placebokontrollerade studier har i och för sig högt evidensvärde, så ett fåtal bra studier kan trumfa fler men sämre.

Det finns även en metaanalys till, även den alldeles ny. Den inkluderar nästan tre gånger så många studier som den kinesiska, då den inte bara fokuserar på placebokontrollerad forskning. Den kommer fram till att psylliumtillskott minskar BMI en aning, men inte signifikant. De positiva resultaten skulle alltså lika gärna kunna bero på slumpen som på loppfrön. En närmare granskning av undergrupper såg dock att höga doser av psyllium, mer än 10 gram per dag, signifikant minskar BMI så länge den dagliga konsumtionen varar längre än 10 veckor.

Studierna är begränsade till antalet och den positiva effekten i de flesta studier som visat att psyllium fungerar för viktminskning är blygsam. Därför går det i dagsläget inte att rekommendera psyllium för viktminskning och fettförlust.

Du behöver dock inte låta det hindra dig från att använda psyllium av andra anledningar. Loppfrön påverkar blodsocker och insulin positivt samt hjälper mot både förstoppning och lös mage. Dessutom läker de skadade tarmar och skyddar mot inflammationer i tarmsystemet, åtminstone hos möss.3

Glukomannan

Glukomannan är ytterligare en  vattenlöslig fiber, i form av polysackarider från cellväggarna i en del växter. I kosttillskott är det glukomannan från en kallaväxt vid namn konjakknölkalla det handlar om. 

Glukomannanfiber absorberar vatten i stora mängder, upp till 50 gånger sin egen vikt. De bryts heller inte ned av saliv eller bukspott, så de passerar oförändrade in i tjocktarmen där tarmbakterierna tar vid och inleder fermenteringen.

Tanken med glukomannan för viktnedgång är att fördröja magsäckstömningen, ge större mättnadskänslor, minska aptiten och därigenom födointaget. 

Fungerar det? Kanske. Två metaanalyser ger stöd för glukomannan i viktnedgångssyfte och konstaterar att 1 till 4 gram per dag åstadkommer signifikant viktnedgång jämfört med placebo hos överviktiga. 

Samtidigt kommer nyare översikter och metaanalyser av randomiserade kontrollerade studier fram till motsatsen, att glukomannan inte ger någon viktnedgång att tala om och inte skiljer sig från placebo på den punkten.

Studierna på saken är småskaliga och bevisen för eller emot av låg kvalitet. Därför går det för närvarande inte att säga bu eller bä om glukomannan i sammanhanget. 

Guargummi

Ännu en fiber, den här gången utvunnen från ett frö från ärtväxten Cyamopsis tetragonoloba, vilken främst växer och odlas i Indien. Guargummi används i stor utsträckning som förtjockningsmedel i livsmedelsindustrin, men återfinns också i viktminskningsprodukter. I de senare används det på grund av sin förmåga att förtjocka magsäckens innehåll och därigenom kanske öka mättnadskänslan och minska aptiten.

I praktiken verkar det inte fungera så bra. En metaanalys såg inga skillnader jämfört med placebo vid intag på upp till 30 gram per dag under ett halvår. 

Guargummi verkar inte helt värdelöst ur alla synvinklar, då deltagarna i studierna uppvisade förbättrad insulinkänslighet, bättre kolesterolvärden och ibland större mättnad. Dessa effekter ledde dock inte till någon viktnedgång. 

Dessutom har guargummi i tillskottsform och i hyfsat höga doser möjliga bieffekter. Inte farliga sådana, men otrevliga saker som magsmärtor, uppblåsthet, diarré och gasig mage.

Agar

Geléämnet agar utvinns från alger och bildar en fiberrik blandning av flera polysackarider. Det används som förtjockningsmedel inom livsmedelsindustrin och är bra att ha till hands om du gör puddingar och tjocka krämer. Som bonus kan det användas i laxerande syfte, då det inte bryts ned i mag- och tarmkanalen.

Agar saktar bevisligen ned magsäckstömningen och ökar känslan av mättnad. Lustig nog visade en studie att agar som en del av måltid har motsatt effekt mot den väntade. Det ökade nämligen lusten att äta mer. Kanske inte så lyckat om målet är viktminskning.

Här finns det inga metaanalyser att luta sig mot. Det finns en, men den nämner agar i förbigående i en allmän genomgång av effekten av lösliga fibrer på viktnedgång. 

Det finns inte heller några kvalitativa studier med friska deltagare. En 16 veckor lång studie visade att 180 gram agar per dag minskade deltagarnas kroppsvikt med 4,4 % jämfört med 2 % hos placebogruppen. Här var deltagarna otränade diabetiker med nedsatt glukostolerans. Det är inget fel med att undersöka den saken, men det gör att resultaten inte nödvändigtvis går att applicera på en frisk, tränande, person.

I dagsläget finns det med andra ord inte bevis nog för att säga att agarbaserade kosttillskott för viktminskning fungerar för ändamålet.

Inulin och andra fruktaner

En fruktan består av fruktosmolekyler och kommer från till exempel råg, vete, lök och vitlök. Inulin är en fruktan, som ofta används inom livsmedelsindustrin för att ersätta fett och socker och som konsistensgivare. Den används också som kostfiber och kosttillskott, och då handlar det oftast om inulin från cikoriaörten.

Inulin påverkar tarmbakterierna på ett sätt som en del spekulerar kan främja mättnad och viktminskning samt minska systemiska inflammationer. Inulin påverkar också hormoner som är med och styr mättnad, som ghrelin.

Det finns ganska gott om forskning på inulin och liknande fruktaner i samband med viktnedgång. 

En översikt från 2013 gick igenom 15 randomiserade kontrollerade studier, men fann bara två stycken där deltagarna faktiskt gick ned i vikt och en enda med resultat i form av påverkan på aptitreglering.

En senare metaanalys, från 2017, observerade att 10 gram inulin om dagen leder till viktnedgång och ökad mättnad hos diabetiker. Resultaten på friska var dock inte övertygande.

En senare studie visade också att inulin minskar kaloriintaget vid helt ätande. För den effekten krävdes hela 30 gram per dag, vilket samtidigt ger risk för gasig och lös mage. Vid ett kontrollerat kaloriunderskott såg man inga effekter.

Kosttillskott med inulin för viktnedgång och fettförlust? Nja. Är du diabetiker kanske du kan ha nytta av det, men forskningen visar inte på några speciella effekter i övrigt.

Tillskott som minskar aptiten

Hunger och mättnad är två avgörande faktorer för en lyckad viktnedgång. Kanske inte för en kroppsbyggare med en tävling i sikte, som bara ignorerar sådana världsligheter, men väl för den stora bantande allmänheten.

Om kosttillskott på ett säkert sätt kan ge större mättnadskänsla och minska suget efter mat, vore det säkert en fördel om du vill gå ned i vikt och förlora kroppsfett. I den här kategorin tar vi en titt på kosttillskott som utger sig för att åstadkomma just detta.

Caralluma

Caralluma är en ätbar kaktus som växer i Indien och delar av Europa och Afrika. Traditionellt används den för att minska aptiten och hungerkänslorna, ofta i tider med dålig tillgång till föda. 

Hos råttor verkar kaktusen verkligen minska aptiten och åstadkomma ett mindre födointag helt spontant. Dessutom lägger överätande råttor på sig mindre kroppsfett och kroppsvikt med carallumakaktus som en del av födointaget.

Forskningen på människor är bristfällig. Två studier visar på viktnedgång vid intag av ett gram caralluma om dagen i två månader, medan en annan, längre studie inte såg några effekter alls av samma dos.

Få studier och bevis av låg kvalitet åt både det positiva och negativa håller ger ett kosttillskott som inte kan rekommenderas för viktnedgång och fettförlust. Det positiva är att man inte sett några negativa bieffekter av att äta denna kaktus.

Spirulina

Spirulina är en alg som används som föda både för människor och djur och som ett kosttillskott. Det är en av få vegetabiliska proteinkällor som innehåller tillräckligt av alla aminosyror du behöver för ett fullvärdigt protein. Spirulina innehåller också enorma mängder näringsämnen och kemikalier som vitaminer, mineraler, essentiella fettsyror och antioxidanter. Bland annat ger spirulina 5000 % mer järn än spenat och 3000 % mer betakaroten än morötter.

Djurförsök visar att spirulina påverkar mängder av mekanismer som styr regleringen av kroppsvikten. Extrakt av spirulina undertrycker bildandet av fettceller, omvandlar vit, inaktiv fettvävnad till brun, kaloriförbrukande sådan och förändrar genuttryck i levern och hjärnan som påverkar födointag och metabolism. 

Hos människan är spirulina främst känt för att påverka aptiten.

Om och hur väl extrakt av spirulina påverkar en viktnedgång i praktiken är oklart. En ny översiktsartikel och metaanalys går igenom forskningsläget, men med bara fem randomiserade kontrollerade studier på 20 år är det läget ganska tunt. Överlag lutar analysen åt ökad viktminskning på omkring 1,5 kilo, minskad mängd kroppsfett och mindre midjemått av 1 till 4,5 gram spirulina per dag i upp till 12 veckor, jämfört med placebo. Antalet studier som ligger till grund för resultatet är dock för få för några säkra slutsatser.

Spirulinatillskott kan ge biverkningar i form av till exempel magproblem och huvudvärk. I sällsynta fall kan även leverskador uppstå som följd av långvarigt bruk. Dessa negativa hälsoeffekter beror inte på spirulinaalgen i sig, utan på kontaminering av andra alger. Dessutom har man sett kontaminering av arsenik och tungmetaller som bly och kvicksilver.

Risken att få i sig otrevliga saker tillsammans med själva spirulinan i kombination med det bristfälliga forskningsunderlaget gör att spirulina inte kan rekommenderas som ett kosttillskott för fettförbränning och viktnedgång.

Vassleprotein

De flesta som tränar och använder proteinpulver är säkert redan välbekanta med vassleprotein. Det är ett högkvalitativt protein från mjölk som ger rikliga mängder av alla aminosyror du behöver för muskeluppbyggnad.

Utöver vassleproteinets muskelbyggande egenskaper, har det även fettförbrännade egenskaper och påverkar mättnadshormoner i större utsträckning än de flesta andra proteiner.

Flera metaanalyser ger stöd för vassleproteinets effektivitet i sammanhanget, både med eller utan styrketräning med i bilden. Deltagare i studier som fått 100 till 600 gram vassleprotein per vecka går ned mer i vikt och förlorar mer kroppsfett. En av metaanalyserna antyder dock att det bara är vassleproteinkoncentrat, inte isolat eller hydrolysat, som påverkar mängden kroppsfett.

Bevisen för de här slutsatserna är inte av hög kvalitet, men inte heller av låg. Någonstans runt medelgod kvalitet. Det finns alltså belägg för att vassleprotein kan hjälpa dig att förlora kroppsfett när det ingår som en del av ett vettigt kostupplägg. Du som styrketränar har alltså kanske nytta av vassleprotein på fler sätt än av den bevisade muskeluppbyggande effekten.

Kaffe, koffein och klorogensyra

Kaffe och koffein behöver säkert ingen introduktion. En av de populäraste dryckerna i världen efter vatten och definitivt den populäraste drogen.

Kosttillskott för fettförbränning och viktnedgång kaffe

Koffein har en rad funktioner som påverkar resultaten av en viktnedgång. Det ökar din kaloriförbrukning, minskar din hunger och ökar fettoxidationen. Klorogensyran i bönorna har både antiinflammatoriska och antioxidativa egenskaper och sänker nivåerna av fett och socker i blodet. Grönt kaffe innehåller betydligt mer klorogensyra än svart.

Dessutom ska koffeinets prestationshöjande effekter inte underskattas i sammanhanget. Kan du träna hårdare, kan du också öka din kaloriförbrukning den vägen.

En ny metaanalys gick igenom 13 studier publicerade mellan 1999 och 2014. Den kom fram till att koffein minskar BMI, kroppsvikt och kroppsfett. Effekten är också dosrelaterad, där ett större intag av koffein betyder större resultat. Ett problem med metaanalysen är att den blandar studier på enbart koffein med studier där deltagarna fått koffeinet från kaffe. Ibland ingick till och med efedrin i studieupplägget. Det här gör att det är svårt att avgöra vilket ämne som gör vad, hur mycket själva koffeinet påverkar. Kaffe innehåller över 1000 olika kemikalier, inte bara koffein. Lägg till läkemedelsklassade saker som efedrin och hälsodrycken blir en häxbrygd.

Enligt någon studie har grönt kaffe, som innehåller mer klorogensyra än vanligt svart kaffe, större effekt på kroppsvikten. Båda svart och grönt kaffe åstadkom dock en minskning av bukfettet hos alla deltagare, trots att de inte förändrade sitt kaloriintag eller fysiska aktivitet.

Flera studier visar också att extrakt från grönt kaffe motverkar viktuppgång

Sammanfattningsvis: relativt god evidens säger att kaffe, både vanligt svart och grönt sådant, liksom tillskott som ger rent koffein och klorogensyra, kan ingå som delar av en viktminskningsdiet och kanske bidra med lite extra viktnedgång. Den tillgängliga forskningen har dock ännu inte kommit fram till hur stor del av den potentiella effekten som kaffets olika komponenter står för.

I viktminskningssyfte är det förstås osockrat kaffe utan mjölk och grädde som är bäst. Dricker du mycket kaffe och häller socker och grädde i varje kopp får du en rejäl mängd kalorier den vägen.

Pomerans

Citrusfrukten pomerans är mycket rik på synefrin, ett ämne som är snarlikt efedrin och som länge använts i viktminskningsprodukter. Synefrin kan i vissa fall vara läkemedelsklassat och förbjudet i Sverige.

Ett par studier visar på demonstrerbar effekt av pomeransextrakt på kroppsvikten, antingen för sig eller som en del av tillskott med andra ingredienser. En översiktsartikel från 2011 konstaterar att både pomeransextrakt i allmänhet och synefrin är säkra utan biverkningar. I Sverige bedömer Livsmedelsverket att synefrin kan vara en hälsorisk, och ser du synefrin i kosttillskott är det potentiellt läkemedelsklassade varor, även om det inte finns något fastställt gränsvärde i just kosttillskott.

Det kanske är av mindre betydelse i sammanhanget, då den senaste och största översikten på fler än 30 studier och över 600 deltagare tvivlar på pomeransextrakt och dess effektivitet. Bevisen för att det ger någon viktnedgång eller fettförbränning att tala om är begränsade och tveksamma. Dels ingår det ofta en mängd andra ingredienser i pomeranstillskott, vilket gör det omöjligt att isolera effekterna till just pomerans. Dels verkar synefrin inte ge några kardiovaskulära effekter förrän vid 100 milligram, och då är vi uppe på höga och potentiellt otrevliga doser.

I dagsläget finns det alltså inte belägg för att du har någon nytta av pomerans för att komma i form. Dessutom är pomerans i naturlig form oätligt bitter.

Guarana

Guarana är en växt härstammande från Amazonas. Både dess frukter och frön ger stora mängder katekiner och så kallade xantiner, från vilka även koffein utvinns. Dessa motverkar tillväxt av fettceller och gör vitt fett till hälsosamt brunt fett, åtminstone hos djur. Hos människor ökar de kaloriförbrukningen.

Trots att dess beståndsdelar påverkar på cellnivå, finns det inte mycket bevis för att guarana ger någon viktförlust hos människor. 

Någon enstaka dubbelblind studie visade förvisso att guarana i doser upp till nära 300 milligram per dag ger signifikant viktnedgång och fettförlust på kort sikt. Nära en fjärdedel av deltagarna drog sig ur studien på grund av bieffekter som huvudvärk och sömnsvårigheter. Tillskottet innehöll även efedrin, så att dra slutsatser om rent guarana från den är svårt.

En annan studie gav deltagarna guarana i form av ett örttillskott och observerade ökad mättnad, fördröjd magsäckstömning och viktnedgång. Återigen innehåll tillskottet andra ingredienser, ett flertal i det här fallet.

Det finns inte mycket data på människor som ger stöd för guarana som kosttillskott för fettförbränning och viktnedgång. Studierna som visar på dessa effekter ger också deltagarna guarana tillsammans med andra och kanske mer kraftfulla ingredienser. Effekterna är alltså osäkra, och du bör inte lita på påståenden att guarana hjälper dig att komma i form.

Tillskott som ökar kaloriförbrukningen

Tanken att du kan öka din dagliga kaloriförbrukning utan att anstränga dig är säkert lockande. I synnerhet om du kan göra det med ett lagligt kosttillskott utan bieffekter.

Sådana tankar krossas dessvärre oftast av sanningen. Visst, koffein och en del andra tillskott kan öka din kaloriförbrukning en del, men det handlar om blygsamma effekter. Även den extra kaloriförbrukning de mest kraftfulla tillåtna “fettförbrännarna” på marknaden åstadkommer är sällan större än att den motsvarar att ta trappan istället för hissen.

Vill du verkligen påverka din kaloriförbrukning utan att ändra om i ditt matintag eller din fysiska aktivitet, måste du manipulera dina hormoner. Då är du ute på djupt vatten. Och preparat som verkligen åstadkommer en sådan effekt är per automatik läkemedelsklassade och otillåtna.

Några substanser har dock en liten effekt som åtminstone till viss del är betydelsefull, om du kombinerar dem med ett vettigt dietupplägg, och som dessutom är naturliga och fullt tillåtna.

Kapsaicin och andra kapsaicinoider

Du har säkert kommit i kontakt med kapsaicin tidigare. Du kanske använder ämnet regelbundet i din matlagning. Kapsaicin är en aktiv beståndsdel i chilipeppar och ligger bakom den brännande känslan du upplever av hett kryddad mat.

Kosttillskott för fettförbränning och viktnedgång chili

Kapsaicin hör till en familj kallad kapsaicinoider, där även flera andra ämnen ingår. Dessa fungerar på liknande sätt och binder till samma receptorer. På grund av strukturella skillnader når de dock inte munhålans receptorer och ger inte samma brännande effekt som chili.

Kapsaicin och kapsaicinoider har en rad effekter som är intressanta i viktminskningssyfte och fettförbränning. De flesta av dessa har vetenskapligt stöd.

Tre metaanalyser från 2014 till 2018 konstaterar att kapsaicin och kapsaicinoider i doser mellan 10 och 36 milligram per dygn ökar kroppstemperaturen och kaloriförbrukningen i vila med 50 till 70 kcal. 

Kapsaicin och kapsaicinoider minskar också kaloriintaget vid spontant ätande med i snitt 74 kcal per måltid, där högre doser också ger större effekt. 

Dessa effekter verkar framförallt gälla överviktiga med ett BMI på över 25. Det kan bero på att aktiviteten hos det sympatiska nervsystemet är nedsatt hos överviktiga, vilket gör att kapsaicinernas effekter blir mer påtagliga för den gruppen.

Bevisen är starka för att kapsaicin och kapsaicinoider påverkar kaloribalansen genom en termogen effekt och genom att minska det spontana födointaget. På kort sikt. Däremot är det oklart om dessa effekter leder till någon viktförlust i praktiken och på längre sikt. Påverkar du kaloribalansen över ett dygn, kompenserar kroppen ofta det genom olika mekanismer över längre tid. Studierna på området är dessutom ofta av ganska dålig kvalitet och pekar åt olika håll.

Chiliextrakt (och chilifrukter i sig) är dock säkra, och gillar du brännande het mat har du alltså ett bra tillfälle att slå två flugor i en smäll. Kapsaicin och kapsaicinoider har potential i sammanhanget. Gillar du inte het mat, är effekten sannolikt inte stor nog att det är motiverat att plåga dig för fettförbränningens och kaloriförbrukningens skull.

Kurkumin

Kurkumin är en polyfenol du finner i gurkmeja och som ger dess gula färg. Som del av gurkmeja ingår kurkumin i curry, och i livsmedelsindustrin används den för ett flertal ändamål i en lång rad livsmedel. Kurkumin är en antioxidant som dödar cancerceller i provrör och hämmar tillväxten av tumörer hos råttor. Potentiellt positiva hälsoeffekter, alltså, men människostudier som bekräftar dessa lyser med sin frånvaro.

En metaanalys av 21 randomiserade kontrollerade studier visar att kurkumin minskar BMI, kroppsvikt och midjemått. Dessa resultat kommer från studier med få deltagare och med en form av kurkumin som har kasst upptag. Studier publicerade efter den här metaanalysen hittar inte några viktminskande effekter av kurkumin av doser på ett gram per dag.

Även om kurkumin i låga doser är säkert, och höga doser bara är kopplade till milda bieffekter som illamående och magproblem, är bevisen för dess effektivitet i viktminskningssyfte högst begränsade, trots ett visst stöd av en metaanalys. Räkna inte med att kurkumin ger dig något speciellt i dina försök att tappa kroppsfett.

L-karnitin

Aminosyran karnitin är icke-essentiell, vilket innebär att din kropp kan tillverka den på egen hand (av lysin och metionin). Du behöver inte tillföra den via kosten. Det gör du i vilket fall som helst, eftersom i synnerhet animaliska proteinkällor som kött, fisk och mjölkprodukter är rika på karnitin. Du får utan problem mer än nog för normala behov utan tillskott.

Karnitin i form av kosttillskott är populärt i viktminskningssyfte. Det har indirekt vetenskapligt stöd som sådant i och med att det skyddar mot insulinresistens och förbättrar energiomsättningen hos djur. Även enstaka studier på människor visar på ökad kaloriförbrukning och fettoxidation. Dessutom reglerar karnitin transporten av fettsyror in i mitokondrierna och därmed nedbrytningen av fett.

Forskningen på karnitintillskott för viktnedgång är minst sagt tvetydig. Flera studier visar inte på någon effekt, medan andra gör det. Två metaanalyser från de senaste fem åren kommer fram till att karnitin minskar både kroppsvikten och kroppsfettet, även om effekten minskar över tid. 

Studierna på karnitin med mänskliga deltagare är överlag av låg kvalitet och dessutom med vilt varierande doser, allt från 10 milligram per dag till 4 gram per dag. En mer ingående analys pekar på att om karnitin har en betydande effekt, så är det främst hos överviktiga och feta, inte hos någon som vill tappa ett par kilo inför stranden.

Sammanfattning: karnitin verkar vara säkert, med en del lovande studier, men hur effektivt det verkligen är, om det är effektivt överhuvudtaget, känns oklart i dagsläget.

Tillskott som “bränner fett” eller förbättrar fettomsättningen

Viktnedgång utan fettförlust är inget att eftersträva för den som vill se bättre ut. Många tillskott för viktminskning utger sig också för att fungera som “fettförbrännare”. Det lever sällan upp till de påståendena, allra minst med stöd i studier på människor. Nedan går vi igenom de vanligaste.

Pyruvat

Pyruvat är ett derivat av pyrodruvsyra, som sägs kunna skifta förbränningen av kolhydrat till ökad förbränning av fett istället. Du kan få pyruvat från naturliga källor som ost, äpplen och rödvin. 

I djurstudier sänker ett tillskott av pyruvat insulinnivåerna och bidrar till större fettoxidation. En metaanalys från 2014 ger stöd för dessa effekter även hos människan, med en signifiant mycket större viktnedgång och fettförlust av pyruvat än av placebo.

Studierna som ingår i den metaanalysen är dock få till antalet och den demonstrerande effekten blygsam. Studierna är dessutom av ganska dålig kvalitet och minst 15 år gamla. Efter 2005 slutade man studera pyruvat i sammanhanget, av oklara anledningar.

Det finns alltså ingen ny forskning som stödjer pyruvat som kosttillskott för fettförbränning och viktnedgång. En stor del av den gamla forskningen är undermålig. Pyruvat känns med andra ord som ett svagt kort att satsa på.

Diacylglycerol

I flera olika oljor, som bomullsfröolja och rapsolja, finns fettliknande föreningar med samlingsnamnet diacylglycerol. De fyller en rad funktioner i metabolismen, däribland sådana som ingår i fettomsättningen. Diacylglycerol ökar fettoxidationen hos möss och verkar även motverka ökningar av kroppsfettet och främja viktnedgång hos människor, enligt flera metaanalyser.

Ett flertal studier både på diacylglycerol för sig och tillsammans med andra tillskott, som alfa-linolensyra, pekar på lägre kroppsvikt, mindre bukfett och mindre midjemått både hos friska och diabetiker. Inga negativa hälsoeffekter finns rapporterade, och studierna håller okej metodologisk kvalitet.

Tillskott med diacylglycerol hör med andra ord till kategorin tänkbart effektiva kosttillskott för fettförbränning och viktnedgång. Doser på 1,1 till 1,2 gram per dag kan tänkas leda till viktnedgång och större fettförlust.

Lakrits

Lakrits är ett godis som du antagligen antingen älskar eller hatar. Lakritsrotens aktiva substanser är glycyrrhizin, karbenoxolon och diverse flavonoider. Lakrits har både positiva och negativa hälsoeffekter. Det skyddar levern vid fettlever och förbättrar blodfetterna hos överviktiga. Samtidigt är lakrits kopplat till högt blodtryck och kan påverka testosteronnivåerna negativt.

Kosttillskott för fettförbränning och viktnedgång lakrits

Lakrits och lakritsextrakt är kopplade till viktnedgång, men mekanismerna är oklara. En möjlighet baserad på observationer på övergödda möss är att en av de tidigare nämnda flavonoiderna, glabridin, påverkar beta-oxidation och aktiverar AMPK, ett så kallar proteinkinas som aktiverar fettoxidation när energinivåerna i cellerna är låga. 

En metaanalys går igenom all forskning publicerad mellan 2002 och 2017, totalt 26 studier, och kommer fram till att intag av lakrits eller lakritsextrakt leder till en viss viktnedgång på 2 till 16 veckor, med ett dosrelaterad gensvar. Ett annat gensvar är att blodtryck och natriumnivåer i blodet steg hos deltagarna som åt lakrits.

Studierna är i allmänhet av ganska dålig kvalitet. En ny, bättre konstruerad randomiserad och kontrollerad studie med 64 deltagare såg inga skillnader i viktnedgång hos lakritsgruppen jämfört med en kontrollgrupp på samma lågkaloridiet.

Substanserna i lakrits har sannolikt egenskaper med en tänkbar påverkan på kroppsvikten. Det är dock inte alls säkert att teorin går att omsätta i praktik. Studierna är av låg kvalitet och säger emot varandra. Dessutom har stora och regelbundna intag av lakrits negativa konsekvenser i form av högre blodtryck. 

Lakrits i form av godis ger dig utöver de verksamma ämnena samtidigt runt 300 kcal per 100 gram snask, vilket inte alltid är förenligt med fettförlust.

Garcinia Cambogia

Det här är ett träd som bär frukter med samma namn. De har länge använts för medicinska ändamål i bland annat Indien och Sri Lanka, framförallt för att kurera förstoppning. Frukterna ger explosiv och vattnig diarré.

Det aktiva ämnet i viktminskningssammanhang heter hydroxicitronsyra eller HCA. HCA minskar tillgängligheten av andra ämnen som behövs för att syntetisera fettsyror och kolesterol. Tidiga studier visade också att det styr gener som kan hämma fettinlagring.

En metaanalys från 2018 kom fram till… ja, egentligen inte så mycket. Den gick igenom nio randomiserade dubbelblinda studier, men dessa pekade åt helt olika håll. En del visade inte på någon effekt jämfört med placebo, medan andra såg en minskning av kroppsfettet hos deltagarna som fått Garcinia Cambogia.

De tillgängliga studierna är inte av hög kvalitet och skiljer sig ordentligt åt. Doserna deltagarna fått varierar från 400 till 2400 milligram per dag, studiernas varaktighet sträcker sig från 2 till 12 veckor och saknar information om uppläggen och metodologin.

Dessutom är det inte säkert att Garcinia Cambogia är säkert. Extrakt från frukterna är kopplade till svåra leverskador i minst fem studier. Den amerikanska motsvarigheten till Livsmedelsverket, U.S. Food and Drug Administration eller FDA, avrådde för inte länge sedan från att använda viktminskningsprodukten Hydroxycut, som i alla fall tidigare innehöll bland annat Garcinia Cambogia. Produkten kopplades 2009 till 23 fall av leverskador, även om den innehöll så många olika ingredienser att det är svårt att peka ut en enstaka som ansvarig.

I vilket fall som helst rekommenderas produkter med Garcinia Cambogia inte som kosttillskott för fettförbränning och viktnedgång. Dels på grund av oklar effektivitet, dels på grund av en möjlig risk för leverskador.

Resveratrol

Den naturliga polyfenolen med det tungvrickande namnet resveratrol hittar du i en rad växter, bär och nötter. Den har länge används som kosttillskott i medicinska syften på grund av påstådda antioxidativa, antiinflammatoriska och till och med cancerhämmande egenskaper.

Resveratrol aktiverar ett enzym som heter SIRT-1. När det aktiveras, startar en rad processer, varav ett par är större oxidation av fettsyror och ökad kaloriförbrukning. Dessa två är visade hos möss.

Det finns även en metaanalys som granskar 36 randomiserade kontrollerade studier på resveratrol för viktminskning hos människor. Den kommer fram till att ett tillskott av resveratrol minskar kroppsvikten, BMI, midjemåttet och kroppsfettet signifikant. Dessutom ökar det mängden fettfri massa signifikant.

Även om det låter lovande, visar en ingående granskning av studierna att flertalet är av låg kvalitet. Effekterna på vikt, kroppsfett och fettfri massa är dessutom i de flesta fall mycket små. Signifikant betyder att resultaten inte beror på slumpen, inte att de är si eller så stora. I det här fallet är de i alla fall så små att de sannolikt saknar klinisk relevans.

Sammanfattningsvis är det möjligt att ett tillskott av resveratrol kan förbättra din viktnedgång och fettförlust, men förvänta dig inte att märka en sådan effekt i praktiken. Effekterna är så små att de antagligen bara är mätbara i laboratorietester, inte i verkliga livet. En positiv sak är att resveratrol i alla fall inte verkar ha några bieffekter.

CLA

CLA, eller konjugerad linolsyra på svenska, är fleromättade fettsyror som förekommer naturligt i kött och mjölkprodukter. Tillskott av CLA har länge använts för att gå ned i vikt. CLA är säkert och har inga negativa bieffekter förutom möjliga lindriga och ofarliga magproblem.

Flera demonstrerade mekanismer ger stöd för CLA i viktnedgångssyfte. Det minskar fettcellernas storlek, reglerar fettomsättningen, aktiverar oxidation av fettsyror och omvandlar vitt fett till brunt, för att nämna några.

Leder dessa mekanismer, visade i provrör och i djurförsök, till större viktnedgång och fettförlust om du använder ett tillskott av CLA?

Nja.

Människostudierna på CLA är många, men svårtolkade. De använder olika sorters CLA och sträcker sig över väldigt varierande tidsintervall, från några veckor till några år. Doserna skiljer sig också kraftigt från studie till studie. Dessutom är deltagarantalet är ofta litet, för litet för säkra slutsatser.

En metaanalys från 2018 visar att 3,4 gram CLA per dag i minst 12 veckor ger en viss extra viktnedgång om du är 44 år gammal eller äldre. En annan översikt kom fram till att det främst är en variant av CLA kallad trans-10,cis-12 som är effektiv. Det kan vara anledningen till att många studier inte ser någon effekt av CLA. De blandar in andra så kallade isomerer i sammanhanget. Allt det här återstår dock att reda ut ordentligt.

Fungerar CLA? Ja, CLA verkar ge en viss viktnedgång och fettförlust. Bevisen för detta är dock av låg kvalitet och effekten, om den finns, är inte stor. Det är ett säkert tillskott, och har du pengar i överflöd kanske du tycker att CLA är värt att prova.

Förvänta dig inget dramatiskt.

Aloe vera

Aloe vera är en växt som i mängder av sammanhang påstås ha diverse positiva läkande och medicinska egenskaper. Något vetenskapligt stöd för dessa saknas dock i de allra flesta fall.

När det gäller viktnedgång är aloe vera effektivt. Hos möss. Gnagare går ned i vikt, förlorar bukfett och uppvisar ökad fettoxidation både i fettvävnaden och inuti muskulaturen.

Människostudier visar att aloe vera kanske kan förbättra blodfetterna och sänka blodsocker- och insulinnivåerna. Det finns även studier som visar på större viktnedgång av aloe vera jämfört med placebo, inklusive en stor randomiserad placebokontrollerad sådan från 2013.

Dessa studier är inte av hög kvalitet. Självrapporterade kaloriintag baserade på minnesbilder och mätningar av deltagarnas kroppssammansättning med undermåliga metoder ställer resultaten i ett tvivelaktigt sken.

Det går därför inte att rekommendera aloe vera som ett kosttillskott för fettförbränning och viktnedgång. Djurstudier i all ära, men här finns det inte ordentligt stöd i forskning på människor. Dessutom visar nyare forskning att aloe vera kanske inte är säkert. Bland annat har International Agency for Research on Cancer klassat det som möjligen cancerframkallande hos människor vid invärtes bruk.

Linfrö

Frön från lin är rika på essentiella fettsyror och fibrer. De ingår i livsmedel som bröd och bakverk och har dokumenterade hälsoeffekter. Bland dessa hittar vi positiva effekter på blodfetter, blodtryck och blodsockeromsättning.

Linfrön marknadsförs också som effektiva för viktminskning. Fröna innehåller ett flertal substanser som i teorin och i provrör och djurförsök påverkar både fettförbränning och kroppsvikt. Den praktiska relevansen hos människor är osäker.

För några år sedan visade en metaanalys av hela 45 randomiserade kontrollerade studier att hela linfrön minskar kroppsvikten, BMI och midjemåttet jämfört med placebo. Intressant nog var det just bara hela linfrön som hade de effekterna. Linfröolja hade inga positiva effekter. Eftersom hela linfrön passerar osmälta genom kroppen, pekar resultaten på att det är fibrerna som ligger bakom resultaten, inte några egenskaper hos fettsyrorna eller annat innehåll i fröna. 

Hela linfrön gav inte positiva effekter hos alla deltagare, utan bara hos de med ett BMI på över 27 och som åt minst 30 gram hela linfrön per dag under längre än 12 veckors tid.

Inte en enda av studierna i metaanalysen rapporterade deltagarnas kaloriintag. Det gör det betydligt svårare att säga något om varför en del deltagare gick ned i vikt av hela linfrön. Gjorde de extra fibrerna att de åt mindre? Varför gällde det i sådana fall bara deltagare med ett BMI på 27 eller mer?

Linfrön har en rad positiva egenskaper, inte minst när det gäller att hålla magen i trim. Vill du prova dem i syfte att gå ned i vikt finns det inga hinder, så länge du väljer hela frön. Krossade linfrön bildar cyanid i kroppen och bör undvikas i några betydande mängder. Linfröolja bildar inga skadliga ämnen, men verkar inte heller ha några effekter på kroppsvikten.

Grapefrukt

Grapefrukt är en citrusfrukt rik på mikronäringsämnen som polyfenoler och flavonoider. Dessa har antioxidativa egenskaper och kan utöva positiva effekter på blodtryck och blodfetter både hos djur och människor. I provrör och djurförsök visar extrakt från grapefrukt fettförbrännande effekter.

En metaanalys från 2017 gick igenom studierna på grapefrukt i syfte att gå ned i vikt och förbättra kroppssammansättningen. Tyvärr hittade den bara tre studier att analysera. Resultaten visade att grapefrukt har en viss effekt på kroppsfettprocent och midjemått, men leder i allmänhet inte till viktnedgång.

En av studierna i metaanalysen visade förvisso på en viktnedgång hos 24 överviktiga deltagare som åt en halv grapefrukt före sina måltider. En kontrollgrupp som fick grapefruktjuice eller grapefruktextrakt gick inte ned i vikt. Man skulle kunna tro att det betyder att du spontant äter mindre av att inleda måltiderna med hel grapefrukt, men studien rapporterade inga skillnader i kaloriintag. Eventuella mekanismer är alltså oklara.

Fungerar grapefrukt som kosttillskott för fettförbränning och viktnedgång? Antagligen inte, även om bevis av låg kvalitet ger ett visst stöd för saken i någon studie. 

Den klassiska grapefruktdieten, där du ersätter större delen av din vanliga kost med grapefrukt, fungerar däremot för att gå ned i vikt av den enkla anledningen att grapefrukt innehåller väldigt få kalorier. Den metoden är dock varken hälsosam eller muskelbesparande.

Tillskott som förbättrar kolhydratomsättningen

Det är inte bara fettomsättningen som påverkar kroppsvikt och kroppsfett. Hur väl du tar hand om kolhydrater spelar också in. Insulinresistens och dåligt fungerade blodsockeromsättning är riskfaktorer för övervikt och försvårar en viktnedgång. Finns det några tillskott som hjälper din kropp att hantera socker?

Mangostan

En tropisk frukt från sydöstra Asien, stor som en clementin, som använts som medicinalväxt i århundraden. I den finns ämnen med antioxidativa egenskaper och i viss populärmedia framställs frukten och dess juice som mirakelmedel mot allehanda krämpor och sjukdomar. Vetenskapligt stöd för sådana påståenden saknas helt.

Djur- och provrörsstudier avslöjar att mangostan påverkar vissa mekanismer, som celldöd av unga fettceller och sänkning av blodsockernivåerna, vilka i sin tur skulle kunna hjälpa till att reglera fettförlust. Någon studie visade att överviktiga gnagare gick ned i vikt och förlorade leverfett efter att ha fått tillskott av kemikalier som återfinns i mangostan.

Fyra studier på människor, där deltagarna fått 200 till 400 milligram extrakt från mangostan, visar att de gick ned mer i vikt och minskade sitt midjemått mer än placebogrupperna, utan bieffekter.

Dessa studier är förvisso lovande, men för få och små för att basera några säkra rekommendationer på. Mangostan som kosttillskott för fettförbränning och viktnedgång? Svaret blir kanske, kanske inte, men det går i dagsläget inte att säga något säkert.

Krom

Krom är inte bara ett tillskott, utan ett livsnödvändigt näringsämne. Mekanismerna genom vilka krom interagerar med våra kroppar är faktiskt dåligt undersökta. Våra nordiska näringsrekommendationer ger heller inget RDI för krom.

När krom marknadsförs som tillskott är det ofta som viktminskningstillskott. Krom tros stimulera vår insulinaktivitet, minska aptiten och öka kaloriförbrukningen.

I en metaanalys från 2019 går forskarna igenom 19 studier med fler än 1300 deltagare som undersöker effekten av krom på kroppssammansättningen. Resultaten visar att ett dos på 400 mikrogram krom per dag leder till signifikant viktnedgång och fettförlust på mindre än 13 veckor hos överviktiga. Därefter avtar den positiva effekten.

En tidigare metaanalys kom fram till andra resultat. Där såg man förvisso att kromtillskott ger upp till ett kilos viktnedgång, men även att det krävs minst 16 veckor för att nå dit. Där ingick dock ett antal studier där krom inte var den enda aktiva ingrediensen. Det gör att det heller inte går att peka ut krom som ensamt ansvarig för viktnedgången.

Dessa två metaanalyser rapporterar inga negativa hälsokonsekvenser. Sedan tidigare vet man dock att krompikolinat är kopplat till fall av lever- och njurskador vid höga doser. Kopplat betyder inte orsakat av, så säkerhetsprofilen hos krom är fortfarande oklar. Det finns ingen rekommenderad övre gräns. Krom i tillskottsform har dåligt upptag, och dessutom kissar du ut större delen av det krom du faktiskt tar upp. Det borde inte vara någon fara med i sammanhanget rekommenderade doser, men som sagt, det är inte helt klarlagt.

Evidensen för krom i viktminskningssyfte är medelhög. Däremot är den kliniska relevansen mer tveksam. Till råga på allt har flera studier sett noll effekt av kromtillskott i sammanhanget. Någon visade till och med motsatsen till önskat resultat, det vill säga viktuppgång. Inga överväldigande rekommendationer för krom som kosttillskott för fettförbränning och viktnedgång, alltså.

Liponsyra

Liponsyra är en kraftfull antioxidant som även förbättrar insulinkänsligheten, ibland ordentligt. Diabetiker kan i vissa fall förbättra den med upp till 50 %. I en del länder säljs liponsyra officiellt som läkemedel. Liponsyra syntetiseras av enzymer i mitokondrierna från den mättade fettsyran oktansyra. 

I kosten hittar du liponsyra framförallt i kött och inälvsmat, även om frukt och grönsaker också ger dig begränsade mängder. 

I tillskottsform är liponsyra blodsockersänkande, men dess förträfflighet som viktminskningsprodukt är oklar. En metaanalys från 2017 gick igenom 10 randomiserade placebokontrollerade studier och hittade en liten men signifikant effekt på kroppsvikten på kort sikt. 

Ett år senare kom en annan metaanalys fram till något mer positiva resultat. En genomgång av 12 studier visade att liponsyra signifikant minskar både kroppsvikt och BMI. Sammantaget pekar resultaten på en genomsnittlig viktnedgång på över 1 kilo efter några månader, jämfört med placebo.

Dessa bevis för liponsyrans effektivitet i sammanhanget är dock av relativt låg kvalitet. Dessutom nämner en av metaanalyserna att liponsyra inte är kostnadseffektivt. 

Säkert verkar det i alla fall vara. Upp till 1200 milligram per dag klassas som säkert, men även den dubbla dosen saknar bieffekter jämfört med placebo i flera långtidsstudier.

Sammanfattning, rekommendationer och mina kommentarer

Författarna av översikten den här artikeln baserar sig på har några förslag på kosttillskott för fettförbränning och viktnedgång.

  • För att hämma upptaget av kalorigivande näringsämnen i tarmen rekommenderar de 1000 milligram extrakt från vita bönor per måltid för totalt 3000 milligram per dag. Dessutom tycker de att 500 milligram EGCG från grönt te per dag är en god idé.
  • I aptithämmande syfte och möjligen för att öka energiförbrukningen rekommenderar forskarna koffein och klorogensyra från kaffe, 300 respektive 200 milligram per dag. De tycker också att du kan överväga 10 respektive 3 milligram kapsaicinoider och kapsaicin från chilipeppar per dag, tillsammans med 2 gram l-karnitin.
  • Vidare nämner de resveratrol och CLA, 200 milligram respektive 4 gram per dag, för att motverka fettbildning. 
  • Slutligen påpekar de att du kan förbättra kolhydratomsättningen genom att använda 600 milligram liponsyra per dag.

Vad tycker jag om forskarnas rekommendationer? 

Mycket tillskott och mycket pengar för liten effekt. Har du massvis med pengar och sitter och funderar på hur du ska bli av med dem, visst. Tillskotten forskarna rekommenderar har få till inga bieffekter och kan säkert ge något litet extra i dina försök att komma i form. Betoningen ligger dock på litet. Har du läst hela artikeln fram till den här sammanfattningen så har du dock säkert märkt ett genomgående mönster. Studierna är av låg metodologisk kvalitet och bevisen, när de finns, är ofta svaga.

På inga sätt är kosttillskott för fettförbränning och viktnedgång något du behöver. De kommer inte att göra något av jobbet åt dig. Jag skulle gå så långt att påstå att det är tveksamt om du ens kommer att märka skillnader med eller utan tillskotten. Mätbar effekt? Jadå, det är inte ovanligt. Märkbar effekt? Kanske, i en del fall. Avgörande effekt? Aldrig.

Mina rekommendationer är kaffe/koffein för den bevisade prestationshöjande effekten, vassleprotein för muskeluppbyggnad, vita bönor i naturlig form därför att de är nyttiga, och loppfrön för magen och tarmarna. Har du tur får du kanske en viss fettförbrännande effekt som bonus.

Grunden i din viktminskning eller deff är alltid din kost i kombination med din träning. Kosttillskott för fettförbränning och viktnedgång är tveksamma. Författarna av artikeln rekommenderar så många tillskott att man skulle kunna tro att de fått betalt för det, men så är inte fallet. Översikten är helt ofinansierad. 

Kosttillskott för fettförbränning och viktnedgång: slutsats

Vill du experimentera med olika kosttillskott för fettförbränning och viktnedgång är det naturligtvis fritt fram, i alla fall bland de som inte har några negativa hälsokonsekvenser, men jag tycker du bör vara medveten om att de flesta har svagt vetenskapligt stöd. De kostar mer än de smakar. Studierna är av dålig kvalitet, deltagarantalet är lågt och många av de påstådda effekterna är bara visade i provrör eller hos feta möss. 

Referenser

  1. Nutrients 2020, 12(9), 2873; Current Evidence to Propose Different Food Supplements for Weight Loss: A Comprehensive Review.
  2. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to chitosan and reduction in body weight (ID 679, 1499), maintenance of normal blood LDL?cholesterol concentrations (ID 4663), reduction of intestinal transit time (ID 4664) and reduction of inflammation (ID 1985) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006
  3. Br J Nutr. Volume 118, Issue 914 November 2017 , pp. 661-672. Supplemental psyllium fibre regulates the intestinal barrier and inflammation in normal and colitic mice.

Köp Styrkelabbets kostscheman

8 tankar på “Kosttillskott för fettförbränning och viktnedgång: effektiva hjälpmedel eller pengarna i sjön?”

  1. Hur är det med äppelcidervinäger? Sambon säger att den hjälper mot typ allt, främst mot övervikt
    Mvh Tvivlaren

    Svara
  2. För kännedom. Krossade linfrön är troligtvis inte farligt om det intas i normala doser (upp till 60g om dagen). Just krossat har även visat sig ha betydande positiva hälsoeffekter vilket gör nyttan definitivt överväger eventuella risker för gemene man

    Svara
    • Våra officiella svenska rekommendationer säger max en matsked per dag. ”Vuxna kan äta krossade eller malda linfrön om de har upphettats tillsammans med vätska. Vuxna kan äta max 1 matsked av sådana linfrön per dag” från SLV. Sedan är det givetvis upp till var och en ignorera dem eller gå efter andra rekommendationer.

      Svara
      • Oavsett SLVs rekommendationer tycker jag det är viktigt för allmänheten att känna till att det troligtvis inte finns någon som helst anledning att vara rädd för att konsumera krossade, oupphettade linfrön i doser upp till 60g. Speciellt med tanke på alla dess hälsoeffekter. Det visades snyggt i den här studien nämligen: Klaus Abraham, Thorsten Buhrke and Alfonso Lampen. Bioavailability of cyanide after consumption of a single meal of foods containing high levels of cyanogenic glycosides: a crossover study in humans. Arch Toxicol. 2016; 90: 559–574.

        Svara

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.