Nytt pb i marklyft i hemmagymmet

Mitt första PB i nya hemmagymmet: 245 kg marklyft!

Första gången jag drog 240 kg i marklyft var för knappt fyra år sen, på Lunds TK. Därefter drog jag det igen några månader senare på tävling.

Inte anade jag då hur länge det skulle dröja före jag drog 245 kg, men igår hände det äntligen!

Det här var dessutom mitt första PB i det nya hemmagymmet, som förresten är precis nymålat!

Sedan 2014 har jag hunnit med ett dussin ryggskott, två flyttar, två barn, och att säga upp mig från jobbet, och det utgör väl ungefär min lista på ursäkter till att marklyftsträningen har fått stå i skamvrån. Hur som helst är det väldigt roligt att det rör på sig nu igen!

Marklyftslycka

100 % lycka.

Jag började året med att testträna vårt program Marklyft Mambo, vilket mynnade ut i en rejäl formtopp då jag drog 235 kg utan bälte. Sedan tränade jag lite lökigt fram till maj, då jag drog 242,5 kg med bälte – ett litet, men trendbrytande PB med 2,5 kg. Sedan lökade jag återigen lite under sommaren före jag efter semestern kom tillbaka med förnyad glöd och ville ha ett nytt PB i marklyft.

Jag ville ha en träningsperiod med fokus på marklyft, men hur skulle en sådan se ut? Jag är extremt nöjd med hur Marklyft Mambo blev, men jag ville experimentera med nya träningsmetoder. Jämfört med knäböj och bänkpress, så upplever både jag och Philip att den optimala träningsvolymen och träningsfrekvensen för marklyft är lite lägre. Min plan blev därför utöver marklyft träna ”samma men annorlunda” övningar, det vill säga övningar som tränar marklyftsmusklerna och liknar rörelsen i viss mån.

Jag ritade upp en plan, och tränade så här i fem veckor:

Måndag

  • Marklyft: Antingen en pyramid upp till en tung singel, eller 20–30 reps på 80 % av 1RM, fördelade på 10 set.
  • Bänkpress
  • Bulgarian split squat

Tisdag

  • Clean & press
  • Lyft med tung boll (75 kg)

Onsdag

  • Farmers walk
  • Bänkpress

Torsdag

  • Knäböj
  • Clean & press med lyftstock

Fredag

  • Pausmark, ganska lätt, 20 reps totalt runt 70 % av 1RM i marklyft
  • Bänkpress

Den sjätte och sista veckan gjorde jag bara ett tungt marklyftspass där jag gick upp till 230 kg i en singel, sedan vilade jag nästan från alla marklyftsrörelser i en vecka fram till maxningen igår. Jag gjorde bara lite lätta knäböj och frivändningar med lyftstocken.

Utöver detta lade jag även in lite kompletterande träning för biceps och triceps här och där. Dock ingen rodd, då jag kände mig för sliten i ländryggen för det. Och, just slitenhet i ländryggen var ganska talande för den här träningsperioden. Framåt vecka 4–5 började jag hoppa över (eller kraftigt minska volymen av) vissa av övningarna mitt i veckan, då det helt enkelt kändes oproduktivt mycket.

Så vad är betyget på den här träningscykeln?

Kul, men troligen inte det bästa jag kunde gjort. Jag tror jag hade fått bättre resultat i marklyft av att träna till exempel Marklyft Mambo igen. Samtidigt tränar farmers walk, frivändningarna och bollen lite andra saker som jag inte gör så ofta, vilket nog kan ge positiva långsiktiga effekter. Men, just det här upplägget kändes lite för slitsamt för min ländrygg.

Marklyft är mer outforskat än knäböj och bänkpress

Går man in på PubMed och gör en sökning efter ”squat”, ”bench press” respektive ”deadlift”, så får man så här många träffar:

  • Squat: 3 554 st
  • Bench press: 1 478 st
  • Deadlift: 193 st

Knäböj och bänkpress är med i nästan varenda styrketräningsstudie man ser, och används ofta som test för att se ifall deltagarna ökade i styrka eller ej. Marklyft däremot, lyser med sin frånvaro. Det finns massor vi inte vet om produktiv knäböj- och bänkpressträning, särskilt när man har tränat dem i flera år och är långt förbi nybörjarstadiet, men i jämförelse med marklyft framstår de som välutforskade.

I gymmen och styrkeklubbar är min uppfattning att det med åren utkristalliserats en hypotes om att den optimala träningsvolymen för marklyft är lite lägre än för knäböj och bänkpress. Det sägs till exempel att när det gäller träning för knäböj och bänkpress ska man luta mot att träna ”lite för mycket”, men i marklyft luta mot att träna ”lite för lite”. Istället kan man fylla upp träningsvolymen genom styrketräning för de olika musklerna som är viktiga för marklyft, det vill säga primärt baksida lår, rumpa och rygg.

Det här försökte vi ta tillvara på i Marklyft Mambo. Där tränar du ett lite tyngre marklyftspass i början av veckan, och ett lite lättare pass med pausmark i slutet av veckan. Utöver det kör du mycket rumänska marklyft, good mornings, och massor av stångrodd (som våra kära testpiloter beklagade sig över dessa stångrodd! <3 ). Ett medeltungt och ett medellätt pass, skulle man kunna kalla det, och det verkar fungera bra för lyftare i ett brett spann.

Är det kanske så att marklyft mår allra bäst, när du inte fokuserar alldeles för mycket på det? Jag vet inte.

Nu tänkte jag hålla knäböj som prio 1 i mitt kommande träningsblock, lite grand för att samla inspiration till ett kommande knäböjsprogram. Den här gången släpper jag dock inte taget om marklyft igen, utan behåller det i träningen i form av ett tungt pass i veckan. Det tänkte jag komplettera med lite extra rumpträning när andan faller på.

250 kg innan året är slut?

***

Förresten! I filmen ovan lyfter jag med Recoils styrkelyftsstång, som du kan läsa mer om här. Jag har testat den i en månad nu, och tycker det verkar vara en toppenstång. För 2 500 kr upplever jag den som extremt prisvärd. För att förekomma kommentarer om eventuell svikt i stången (något som lett till heta debatter på instagram): Jag har jämfört med klipp där jag lyfter samma vikter med min SL-stång från Eleiko, och jag ser ärligt talat ingen skillnad alls i svikt. Sedan är jag övertygad om att Eleikos SL-stång säkert håller högre kvalitet då de tillverkas under mycket noggranna förhållanden här i Sverige, men Recoil SL-stång är helt klart ett grymt val för hemmagymmaren som håller en tightare budget.

Observera att länkarna till skivstängerna i det här inlägget är så kallade affiliatelänkar. Det innebär att vi får provision om du gör ett köp via våra länkar – givetvis utan någon extra kostnad för dig! Det är ett sätt för oss att fortsätta skapa innehåll som är gratis att ta del av. Gör du ett köp via våra länkar är vi förstås oerhört tacksamma!

Bänkpress Boogie - Slå nytt PB i bänkpress!

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång. Tillsammans med dietisten Sierra de Goldsmith har han även skrivit boken Styrkelabbets kostscheman.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

1 kommentar

Nästa artikelI huvudet på guldmedaljörer och fickpingismiljardärer