Bänkpress Daniel Richter

Pass 2, vecka 2: Bänk, mark och mer tankar om knäböj

Bänkpress Boogie

Ny dag, ny träning! Idag var andra passet i andra veckan, och för en gångs skull så stod det inte knäböj på schemat, vilket gjorde att jag kände mig lite mindre otrogen mot den gode ryssen.

Så här såg det ut:

Marklyft, upp till knäna:

  • 120 kg x 3
  • 145 kg x 3
  • 170 kg (71 %) x 3
  • 170 kg (71 %) x 3
  • 170 kg (71 %) x 3
  • 170 kg (71 %) x 3

Marklyft:

  • 170 kg (71 %) x 3
  • 180 kg (75 %) x 3
  • 180 kg (75 %) x 3
  • 180 kg (75 %) x 3

Bänkpress:

  • 80 kg x 5
  • 95 kg x 4
  • 110 kg (79 %) x 3
  • 110 kg (79 %) x 3
  • 110 kg (79 %) x 3
  • 110 kg (79 %) x 3

Latsdrag:

  • 3 x 10

Passet skulle egentligen innehållit 5 set benpress i slutet också, men jag tar inga risker med knät. Planen just nu är att vänta lite längre än jag vill mellan passen, för att ge det ännu bättre förutsättningar för att återhämta sig.

Så vad tusan är marklyft upp till knäna, och vad är poängen med att göra det?

Som jag ser det så är det:

  1. Ett sätt att få in mer träningsvolym på den svåraste delen av lyftet (med den stil jag använder). Du drar inte färdigt den sista biten och ”slösar” energi på det.
  2. Ett sätt att öva på att hålla stången nära kroppen. När man stannar upp i några ögonblick där, så blir det uppenbart hur mycket enklare det är att hålla stången mot benen. Dessutom lär man sig att det inte är farligt eller gör ont att ha stången där. Sammantaget kanske det leder till en tajtare stångbana.

Så tänker jag om det i alla fall.

Egentligen skulle jag ha bänkpressat mellan de två marklyftsvarianterna, men jag ville spara tid och körde dem back-to-back.

Bänkpressen känns verkligen som att den lossnar nu. De många seten på lagom tunga vikter (tillräckligt tungt för att ge relevant och specifik övning, det är skillnad på att lyfta 70 och 80 %) ger ypperligt tillfälle att slipa på tekniken och detaljer. Just nu fokuserar jag på att få upp bröstet och bryggan ännu mer.

Latsdragen freestylade jag in, för att jag var sugen på lite pumpande.

Varför bytte jag till hög stångföring?

Just nu är jag riktigt sugen på att komma igång med knäböjandet, bara för att kunna börja öva på knäböj med låg stång igen.

Varför bytte jag egentligen till hög stångplacering för? När jag började med styrkelyft i hösten 2013 hade jag stången lägre, och knäböjde 180 kg på min första tävling. Det var dock med en riktig brytböjsteknik, där rumpan åkte högt upp först i rörelsen. Dessutom översvankade jag rejält runt mitten av rörelsen.

I mitt fall vittnade brytböjen säkerligen om svaga lårmuskler (framsidan) och en dåligt inlärd rörelse. Jag ägnade några månader i början av 2014 till att arbeta bort det mesta av de ovanorna, och jag tror det var någonstans där som jag flyttade upp skivstången lite.

I början av 2015 gjorde jag ett försök att återgå till lägre stångplacering, men jag gjorde det på ett riktigt dumt sätt, och gick rakt på att göra en tvåa på 86 % (162,5 kg, hade klarat 190 kg). Det resulterade i ett ryggskott, förmodligen på grund av hög belastning i en ovan rörelse. Riktigt korkat, som sagt.

När ryggskottet väl gick över så var jag stressad över att få till bra resultat, och ville inte lägga in tiden (veckor eller månader) att vänja om mig vid låg stångplacering, och körde vidare med hög stång.

Nu däremot, när jag fått lite distans, och knäböjen ändå gått åt helsike under den här träningsperioden på grund av det nuvarande uppehållet, så är jag otroligt sugen på att ge det ett nytt försök. Jag vet att jag har byggt rejält med lår- och rumpmuskler sedan jag böjde 180 kg, men eftersom jag gett mig själv sämre förutsättningar att knäböja tungt så har resultaten kommit väldigt sakta.

Jag hittade en del gamla foton på min instagram, och det ser ju ut att vara ett jättebra bottenläge (för min kropp). Dessutom, med flera centimetrar kortare hävstång, vilket är värt mycket!

Det är inte lika god marginal till tävlingsgodkänt djup, men några centimeter under tror jag allt det är.

Nä, när det här knät väl vill samarbeta igen så blir det ett seriöst försök att få ordning på det här igen.  Så får vi helt enkelt se hur det går på tävlingarna om några månader.

Man kan ju alltid nöja sig med att knäböja stången…

Bänkpress Boogie

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft.

Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

6 kommentarer

  1. Det verkar finnas mycket kött där stången ligger i vilket fall. Där behövs ingen sjögurka (jag såg en idag som hade satt sig mitt på en stång)

  2. Jag har en fråga. Jag hade en pt några månader som skulle ge mig lite tips och råd att komma i form. Bland annat på grund av att jag arbetar mellan 8-11 timmar framför datorn, dels för en snedställning i ländryggen som jag vill bli av med och dels för att man vill bli i form för tjejen här hemma ?.

    Nu till frågan. Varför har du stången bakom dig när du gör knäböj. Min pt visade mig en variant där jag har stången framför mig under hakan en bit. Har dock sett din variant oftare. Vad är skillnaderna och vilken variant bör jag göra?

    / en trogen följare

    • Lars

      Verkar som din PT har visat dig en frontböj som är en variant av knäböj.
      Du kan läsa om skillnaden under: http://www.styrkelabbet.se/styrketraningsovningar/
      Scrolla ner till ”Benövningar” så hittar du artiklar om båda övningarna där, vad det är för skillnad, teknik m.m.

      • Tack så jätte mycket för snabbt svar :). Tror jag kommer byta till traditionell knäböj nu när jag läst Daniels inlägg om skillnaderna :). kanske mixar lite sen med :). Tack åter igen

  3. Josef

    Ska bli intressant att se dig böja lowbar!

    Hade samma problem med att höften steg alltför högt i böjen, bytte till highbar och det blev genast bättre. Troligtvis var jag också svag på framsida lår.

  4. Henrik Harding

    Riktigt dålig vinkel att döma djupet på i sista bilden. Om jag bara ska titta på den bilden så dömer jag rött. Men hade jag fått se det ur en domarvinkel sida eller framifrån så hade det kanske varit annorlunda.

    Lycka till!

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelGå ner i vikt utan att räkna kalorier: 11 tips