Daniel Richter bänkpress

Gårdagens träningspass och 10 dagar till tävling!


Igår var det återigen dags för mitt veckovisa träningspass på Lunds TK.

Jag tränar hemma två dagar per vecka, och är där en gång i veckan; dels för att träffa trevligt folk, och dels för att träna med lite bättre utrustning och i en mer inspirerande miljö.

I bänkpress gör utrustningen (alltså bänk och ställning) störst skillnad, och jag är ungefär 10-15 kg starkare med på LTKs bänk. Gissningsvis till störst del för att bänken har bättre friktion så att jag kan brygga lite bättre.

Igår var det 11 dagar kvar till serietävling 2 i styrkelyft, där jag ska vara med och tävla i bänkpress. Min plan de här sista veckorna har haft två ingående delar:

  • Träna tävlingslikt: Hög % av 1 RM, med stopp, och efterföljandes alla regler.
  • Träna med lite för stor volym vecka 3 och 2 före tävlingen, och sedan minska volymen drastiskt sista veckan (samtidigt som träningsvikterna dock är tunga).

Det hade ju varit väldigt kul att bänka 140 kg på tävling snart. Mitt tävlings-PB är 135 kg, trots att jag på träning lyckats med 145 kg. Jag gissar att det finns typ 25 % chans att jag lyckas med 140 kg på söndag om två veckor.

Igår stegade jag mig upp till att göra 3 reps på 120 kg, vilket är 86 % av 140 kg. En vikt som man brukar klara runt 5 reps på om man är pigg och utvilad, men 3 reps med lite kvar i tanken är rimligt när man är uttröttad, därav har jag lite hopp.

Nedan är en film på 3 x 120 kg.

Sedan tänkte jag inte riktigt, utan ökade till 130 kg och tänkte ”jag gör väl 2-3 reps här med”, men det tog rejält stopp efter första repetitionen. 😀  OM jag nu ens har 140 kg i mig, så är 130 kg 93 % av det, och alltså en vikt där man förväntas klara 2 reps när man är utvilad. Så, inte jättekonstigt om det inte gick vägen.

Tyvärr blev det ingen film på detta, då jag måste ha missat att starta inspelningen. Synd, jag hade velat se det själv. 🙁

Jag avrundade bänkträningen med 4 set x 2 reps på 115 kg (82 %). Totalt sju arbetsset (gjorde en 3:a på 110 kg på vägen upp till 120 kg).

Idag är det 10 dagar kvar till tävlingen, och jag kommer att hinna få in ytterligare fyra träningspass före dess. Ungefär nu blir det nog lagom att minska ned träningsvolymen, och bara göra några få, men ganska tunga set bänkpress per pass. (Läs gärna inlägget om periodisering för styrkelyft om du vill läsa mer om det ämnet)

Efter bänkpress tränade jag marklyft. Efter uppvärmning blev det 8 set x 3 reps på 170 kg, alla set med tumlås. Det var förvånande lätt, och jag kunde klara av det på 20 minuter utan att bli svettig. Kul! Kanske ligger max kring 230 kg-någonting då, så att det här i så fall var typ 74 %?

Här är det första setet på 170 kg:

Jag rullar för övrigt vidare på träningsordningen:

Även om jag nog gör ett litet undantag nu de sista fyra passen inför tävlingen och bänkpressar lite på alla pass (dock inte tungt på alla). Jag tänkte förövrigt ta och skriva ihop ett litet ”officiellt” träningsprogram för styrkelyft, tre dagar i veckan, baserat på den grundstrukturen. Kanske kommer det upp redan i nästa vecka!

I knäböjen gjorde jag senast 5 set x 10 reps på 60 kg, helt smärtfritt. Riktigt kul! Planen är att fortsätta öka väldigt långsamt i både antal sets och vikt, men försöka hålla mig vid höga repetitionsantal så länge som jag kan stå emot önskan att köra lågreps.

Lite tankar:

  • Jag är fortfarande inte helt nöjd med skuldra/arm-positionen i bänkpress, jag kommer inte riktigt ned till bröstet på ett bekvämt vis och tappar en del styrka. Ska nog testa att träffa lägre på bröstet trots allt, som ”förr” och vid 145 kg-lyftet.
  • Marklyft är kul igen!

Handboken för effektiv viktnedgång

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft.

Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

9 kommentarer

  1. Ellen

    Hej! Jag undrar om du har tips på bra läsning, eller om du skrivit något själv om styrketräning i kombination med annan idrott, då syftet med styrketräningen kan vara ex att hålla sig skadefri och bli bättre inom en annan sport än just styrkelyft? Tack för en superbra blogg!

    • Daniel Richter

      Hej!

      Nej, det har jag inte skrivit något specifikt om, men skillnaderna är inte jättestora. De stora skillnaderna skulle jag tippa är att du inte vill vara så trött från styrketräningen att din idrottsträning blir lidande, och utöver det kanske du ska vara ytterligare lite noggrannare med den totala träningsvolymen, så att det inte blir för mycket.

  2. mikael

    hur mycket väger du? Jag funderar på att börja tävla men tvekar. Jobbar i Lund men hinner inte träna när styrkelyftklubbar normalt är aktiva, så jag tränar sent. Min kroppsvikt nu off season är 103kg och jag gjorde förra veckan en 7:a på 170kg i bänk. Är kass på marklyft och knäböj:) Tävlar du endast i bänk? Jag kör utan brygga, men funderar på att börja med det. Gör kanske skillnad?

    • Daniel Richter

      Jag väger 106 kg.

      Tveka inte att tävla om du är sugen, det är roligt och superbra för träningsmotivationen!

      På serie 2 ska jag endast tävla i bänkpress, då jag håller på att rehabilitera en knäskada. Annars tycker jag det är roligare med styrkelyft, alltså att tävla i alla tre.

      Brygga är bra för flera saker, ta och lyssna på avsnitt 3 av vår podcast där vi snackar massor om bänkbrygga och lite fler bänktips: http://www.styrkelabbet.se/avsnitt-3-bankbrygga/

  3. Geza

    Tänkte lägga en kommentar om böj i tidigare pod men den var avstängd så jag gör det här.
    Du har ju en dotter som som snart ska gå och när hon fått fart på benen – kolla noga när hon ska plocka upp nåt från golvet. Bockar hon ryggen? Nej, hon gör en klockren böj till huksittande och lika snabbt upp igen. Ger en lite tankar om hur man kan röra sig om man vore mjukare 🙂
    Har själv en kille på 6 och blir var gång avis när han går ner mot golvet för att ta nåt och är som en pistong i rörelsemönstret!
    Lite skämt men lite allvar. Är man mjuk så sker böjen naturligt. Nåt man själv kämpar med vid varje pass…
    Snygga press. 140-145 på tävling ser inte omöjligt ut!
    Btw din hemmafixare… Behöver du nåt till huset förväntar jag mig att du hamnar hos Beijer i Lund. Leta efter kontoret med en shaker i hyllan bland pärmarna 😉

    • Daniel Richter

      Nja, att modellera sin böj efter barn eller bebisar är ingen vidare idé, då deras tyngdpunkt och kroppsproportioner är helt annorlunda mot en vuxens. Främsta skillnaderna är en högre tyngdpunkt (stort huvud) och korta ben i förhållande till överkroppen. Det är alltså inte en fråga om att vara mjuk, utan vikt- och längdförhållanden. Det är viktigt att känna till, så att man inte rörlighetstränar för att nå något som är omöjligt att nå med ens egen kroppsform. Knäböj handlar väldigt mycket om proportioner och skelett, och du kan vara hur ”mjuk” du vill, men har du långa lårben och djupa höftleder så kommer du ändå inte kunna knäböja ”snyggt”. Men jag håller med om att det ändå ser fint ut. 🙂

      Jag är ofta på Beijer, bra affär med trevlig personal! 🙂 Kanske kommer till er och frågar om råd inför bygget av min chinsställning då! 🙂

  4. Peter

    Intressant med antal reps vid olika % av 1 RM finns det tabeller på detta?

  5. Bengt

    Nästa träningspass blir att bära hem 16 kg proteinpulver och sedan skaka 432 shakes. Återkommer med resultat.

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelBonus till avsnitt 18: Så blir du bra på marklyft (plus lyssnarfrågor)