Alla som har tränat hårt några år har säkert upplevt tillfällen då ett eller flera träningspass har blivit lidande på grund av smärtor någonstans. Många har till och med accepterat smärtan som en ständigt närvarande träningskamrat. Det kan vara akuta skador, kvarlevor från tidigare skador eller mer eller mindre kroniska inflammationer, ofta orsakade av att … Läs mer
Det finns ett pussel som vi har byggt på i många årtionden men som aldrig verkar bli färdigt. Det färdiga pusslet visar en bild av hur vi bäst lägger upp vår träning för att öka i styrka och muskelmassa, och pusselbitarna vi har att arbeta med heter träningsvolym, träningsfrekvens och återhämtning. Många studier där man … Läs mer
Hur ofta ska du som är van vid träning styrketräna för att bygga muskler snabbast? Det finns förvånansvärt lite forskning som undersöker hur ofta en tränad person bör styrketräna för att bygga muskler snabbast. Men, den utökades nyss med en studie som jämförde effekten på muskeltillväxt och styrka av att träna en muskel med 16 … Läs mer
Det finns en stor mängd forskning som undersökt vilken inverkan manipulering av volym, setvila och intensitet har på träningsanpassningar som styrka och muskeltillväxt. Man vet att träningsvolymen har en avgörande roll både för hypertrofi och styrkeökningar när man passerat nybörjarstadiet. För någon som just börjat träna ger ett enstaka set i princip lika stora framsteg … Läs mer
Både träningvolym och belastning är viktiga för resultaten, och även lätt träning ger muskeltillväxt, bara man går tillräckligt nära utmattning i seten. Många studier har undersökt hur viktig träningsintensiteten, helt enkelt hur tungt man tränar, är för resultaten, men en brist hos många av dessa studier är att träningsvolymen inte varit lika stor hos grupperna … Läs mer
Modell i utvalt foto: Ashkan Aghili Kan du få dubbelt så stor muskeltillväxt i biceps, endast genom att fokusera på muskeln när du lyfter? En studie som publicerades bara häromdagen visar på det i alla fall. ”Gör en lätt vikt tung” Sedan jag blev intresserad av styrketräning har jag hört rådet om att ”fokusera på … Läs mer
Sammanfattning Ditt proteinbehov stiger om du styrketränar, har stor muskelmassa eller ligger på kaloriunderskott, och du får bättre träningsresultat om du äter mer protein än det rekommenderade dagliga intaget (RDI) på 0,8 g/kg/dag. Ett proteinintag kring 1,4–2 g/kg/dag leder till större styrkeökningar, större muskeltillväxt och större fettminskning än RDI. Ett proteinintag om 1,8–2,7 g/kg/dag rekommenderas för tränade personer som … Läs mer
Hur mycket protein behöver du för att stimulera muskelproteinsyntesen maximalt efter styrketräning? 20-25 g protein av hög kvalitet (till exempel protein från mjölk, kött eller ägg) verkar räcka långt. I vissa fall verkar det däremot behövas upp emot 40 g för maximal höjning, även om skillnaden inte är särskilt stor. I studien som diagrammet nedan … Läs mer
Ocklusionsträning (även kallat ”kaatsu” och blodflödesrestriktion/BFR) innebär att du delvis stryper det utgående blodflödet från en muskel under träningen. Normalt gör man 3-5 set med kort vila och lätta vikter, runt 20-30 % av 1RM. Det är en träningsmetod som gör det möjligt att stimulera muskeltillväxt och styrkeökningar med väldigt lätta vikter, samtidigt som det bara … Läs mer
Vad gör man dagen efter att ha sovit några timmar för lite? Jo, man spelar in en kort film om hur sömnbrist påverkar både din muskeltillväxt och ditt kroppsfett! Om du gillar klippet, gå gärna in på Styrkelabbets YouTube-kanal och ge det en tumme upp och prenumerera på kanalen. Jag skulle uppskatta det jättemycket! Informationen … Läs mer