Intensivt träningspass för hela kroppen – med en enda kettlebell!

Under perioder har jag ingen gymlust alls. Jag kan ha träningssug, men att knöka mig in på ett människofullt gym lockar inte. Och ibland känner jag klassiskern: jag har inte tid att ta mig till gymmet.

När jag känner så är jag himla glad över att ha ett par kettlebells hemma, redo att bli svingade, dragna, och pressade. För en kan verkligen göra så himla mycket med kettlebells!

För att illustrera detta har jag satt ihop ett helkroppspass där du bara behöver en enda kettlebell. Du väljer en vikt som du kan pressa, och använder den i alla övningar. Passet tar cirka 45 minuter och lämnar dig svettig, lite flåsig och med en sådär härligt genomkörd kropp.

En förklaring av superset

I det här helkroppspasset kommer du att träna så kallade superset.

Ett superset är när du gör två övningar direkt i följd utan att vila emellan. Om du ska göra ett superset med 3 set kettlebellrodd och 3 set pressar så gör du alltså ett set rodd, ett set press, ett set rodd, ett set press, och så vidare tills du har gjort 3 set av varje.

I just det här passet förekommer flera ensidiga övningar, vilket innebär att du gör ett set rodd med vänster arm, ett set med höger arm, sedan ett set press med vänster arm, sedan med höger arm, och sedan börjar om med rodd för vänster arm. Tills du har gjort 3 set av varje övning, med varje arm.

Träningspasset

Nedan följer träningspasset!

Det är uppbyggt av fyra olika superset, som separeras av svingar och en turkish get-up. Du gör alltså alla set av ett superset, sedan gör du 25 svingar och en turkish get-up, före du går vidare till nästa superset.

SUPERSET A:

  • Goblet squat 3 x 15
  • Snatch 3 x 15 (/sida)

Gör 15 goblet squats, sedan 15 snatch med ena armen, sedan 15 snatch med andra armen. Upprepa tre gånger.

25 svingar + 1 turkish get-up/sida

SUPERSET B:

  • Kettlebellrodd 3 x 20 (/sida)
  • Kettlebellpress 3 x 15 (/sida)

Gör ett set kettlebellrodd med ena armen, sedan med andra armen. Sedan gör du ett set pressar med ena armen, sedan med andra armen. Upprepa tre gånger.

25 svingar + 1 turkish get-up/sida

SUPERSET C:

  • Utfall med vikt över huvud 4 x 10 (alternerande höger/vänster)
  • Liggande benlyft 4 x 15

Gör ett ett utfall med vikten i vänster hand, sedan liggande benlyft. Sedan ett set utfall med vikten i höger hand, sedan liggande benlyft. Du kommer alltså bara göra två set utfall med vikten i vänster hand, och två set med vikten i höger hand, för fyra set utfall totalt.

25 svingar + 1 turkish get-up/sida

SUPERSET D:

  • Enbens raka marklyft 3 x 15 (/sida)
  • Drag till hakan 3 x 15

Gör ett set enbens raka marklyft med ena benet, sedan ett set med andra benet, sedan drag till hakan. Upprepa tre gånger.

25 svingar + 1 turkish get-up/sida


GOBLET SQUAT

(video och mer info HÄR)
En klassisk och fenomenal övning för att öka din rörlighet i knäböjsrörelsen. Du tränar framsida lår (quadriceps), sätesmusklerna (gluteus), ryggsträckare och vissa bålmuskler. Andas in, rikta blicken framåt och böj på knäna. Sitt gärna någon sekund i bottenläget, innan du reser dig upp igen. Andas ut på vägen upp eller byt andetag i toppen.


SNATCH

(video och mer info HÄR)
Klassisk kettlebellövning som tränar framför allt säte, lår och rygg. Greppa din kettlebell och skicka kraftfullt in den mellan benen, ställ dig upp i en stark och explosiv rörelse och dra i kettlebellen med armen (som om du startar en motorgräsklippare) för att tvinga in kettlebellen i en bana närmare kroppen. När kettlebellen når huvudhöjd låter du den fortsätta flyga uppåt medan du smyger in handen under den. Fånga upp kettlebellen på rak arm ovanför huvudet. För sedan tillbaka kettlebellen framåt, stå kvar upprätt medan klotet faller nedåt. Precis när din hand närmar sig dina ljumskar låter du höften gå bakåt, styr klotet så att det färdas långt bakåt, inte nedåt.


KETTLEBELLSVING

(video och mer info HÄR)
Övningarnas övning när det kommer till kettlebellträning, som tränar flera av dina stora muskelgrupper (höftparti, lår, bål) i den så kallade höftfällningen. Ställ dig ganska brett mellan fötterna, med en kettlebell ungefär en halvmeter framför dig. Greppa handtaget och luta kettlebellen mot dig. Skicka kraftfullt bak kettlebellen mellan benen. Ställ dig upp i en stark och explosiv rörelse. Projicera kraften i kettlebellen framåt, så att när den tappar sin fart är den i brösthöjd framför dig.


TURKISH GET-UP

(se video längre ner i inlägget)
En övning som handlar om kroppskontroll, koordination, smidighet, axel- och bålstabilitet och ren och skär styrka – allt i en och samma övning.

  • Börja med att ligga på golvet med en kettlebell i höger hand på rak arm upp mot taket och höger ben böjt. Genom hela övningen ska du aktivt pressa vikten upp mot taket på en spikrak arm. Blicken på vikten hela tiden.
  • Rulla upp på vänster armbåge med hjälp av magmusklerna och genom att trycka på med höger ben. (Högerarmen pressas fortfarande aktivt upp mot taket och du tittar på den)
  • Res dig upp på vänster hand, pressa höften mot taket och vik in vänster ben under dig så att du står på höger fot och vänster knä. Kom långt in med vänster ben. Knät ska vara under höften.
  • Räta upp överkroppen så att du står i ”friarposition”, innan du ställer dig upp (utan att fälla överkroppen framåt). Pressa med det främre benet, precis som när du gör ett utfall. Så, då var vi uppe! Då ska vi bara ner igen…
  • Börja med att kliva bak med vänster ben och gå ner på vänster knä. Sätt vänster hand i golvet. Lyft ut det vänstra benet så att det hamnar utsträckt framför dig. Lyft upp höften hela tiden. Sänk ner rumpan mot golvet. Böj sedan vänster arm så att du står på armbågen. Rulla ner på rygg. Ta ner vikten och börja om på andra sidan.

KETTLEBELLRODD

(video och mer info HÄR)
Svingar, och i viss mån goblet squaten, har redan tränat ryggen en del, men med rodden kommer vi åt latsen, bröstryggen och biceps också. Luta dig fram och greppa kettlebellen. Frivilligt är att luta den fria handen mot exempelvis knät som jag gör på bilden ovan. Andas in. Ro kettlebellen mot dig. Sträva särskilt efter att tidigt i rörelsen dra skulderbladet bakåt. Andas ut på vägen upp, eller i toppläget. Ro kettlebellen så högt du kan och sänk sedan kontrollerat ned den igen. Andas in på vägen ned, eller i bottenläget.


KETTLEBELLPRESS

(video och mer info HÄR)
I en press tränar vi främst pressmuskulaturen i överkroppen, och gör vi det dessutom med en hand åt gången så blir det fenomenal bålträning på köpet. Gör en frivändning (så kallad kettlebell clean) genom att svinga klotet bakåt mellan benen, och sedan upp framför kroppen. Fånga det i en rackposition. Andas in, brösta upp dig, spänn rumpan och skapa ett lätt tryck i bålen. Pressa kettlebellen uppåt till rak arm. Blicka framåt eller uppåt mot kettlebellen. Andas ut på vägen upp, eller i toppläget. Sänk kettlebellen kontrollerat och andas in på vägen ned eller i bottenpositionen.


UTFALL MED VIKT ÖVER HUVUD

(se video längre ner i inlägget)
Återigen kombinerar vi effektiv träning för lår, säte och rygg med grym bålträning genom att göra utfallen med bara en kettlebell. Då får bålen jobba extra för att hålla kroppen upprätt. Pressa upp vikten så du står med armen rakt upp. ”Lås” armen genom att hitta stabilitet i skuldran, och ha hela tiden aktiverad bål. Ta ett andetag, och kliv sedan bakåt med ena benet; gör helt enkelt ett utfall. Skjut ifrån med det bakre benet och ställ dig upp igen, andas ut på vägen tillbaka eller i toppen. Varva höger/vänster sida.


LIGGANDE BENLYFT

(se video längre ner i inlägget)
En klassisk magövning som även tränar höftmuskulaturen. Lägg dig raklång på golvet och greppa kettlebellen som du ställt ”ovanför” huvudet. Med ländryggen kvar i golvet hela tiden, lyft upp benen genom att ”dra” med magmusklerna. Sänk sakta ner benen till golvet igen, hela tiden med aktiverad bål.


ENBENS RAKA MARKLYFT

(se video längre ner i inlägget)
Enbensmarklyften ger styrka i baksida och insida lår, samt rumpa. Den stärker även dina fot- och knäleder och inte minst tränar den din balans. Greppa kettlebellen med en hand, och ställ dig på samma sidas ben, så du står på ett ben. Det är detta ben du tränar. Fäll fram överkroppen och skjut bak rumpan, låt benet du står på och tränar vara lätt böjt. Håll ryggen neutral genom hela rörelsen, aktivera bålen, och fäll bara fram så långt du kan med bibehållen form (dvs rak rygg). Vänd tillbaka till utgångsposition och upprepa rörelsen.


DRAG MOT HAKAN

(se video längre ner i inlägget)
Stå upp med stabiliserad bål, och greppa kettlebellen med båda händerna framför dig. Dra upp kettlebellen mot hakan, hela tiden nära kroppen, med armbågarna pekandes uppåt. Släpp försiktigt ned hela vägen igen, upprepa.


Här kommer en kompletterande video med de fem övningarna turkish get-ups, utfall med vikt över huvudet, liggande benlyft, enbens-raka marklyft och drag mot hakan.

Köpa kettlebell?

Kettlebellen jag använder i filmen och bilderna ovan är Kettlebell BC som du hittar hos Gymgrossisten på länken nedan. Hög kvalitet i kombination med lågt pris, och dessutom fri frakt!

>> Klicka här för att köpa kettlebells!

Observera att länken ovan är en affiliatelänk, vilket innebär att Styrkelabbet får provision på ditt köp. Det låter oss fortsätta skriva artiklar som är gratis att läsa!



4 tankar på “Intensivt träningspass för hela kroppen – med en enda kettlebell!”

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.