Fastande kardio: bränner du mer fett och kommer i form lättare med morgonpromenader?

Morgonpromenader före frukost är ett klassiskt sätt för kroppsbyggare att komma i form. Kosten är naturligtvis grunden som hela deffen bygger på, men det är mer eller mindre vedertaget i fitnesskretsar att fastande kardio bränner mer fett och hjälper dig att komma i form. Stämmer det? Den frågan försöker en ny vetenskaplig artikel svara på, och i den här artikeln går jag igenom den. Och spekulerar lite kring författarnas diskussion.

Det finns en hel del forskning på området fastande träning. Jag har skrivit en artikel som går igenom den, inklusive vad som händer när du styrketränar före frukost. Den här nya vetenskapliga genomgången fokuserar dock på fastande kardio. Inte bara i allmänt bantningssyfte heller, utan specifikt inriktat på styrketränande som både vill tappa kroppsfett och samtidigt behålla så mycket muskelmassa som möjligt.

Introduktion

Det huvudsakliga målet för kroppsbyggare och fitnessatleter av olika slag är att bygga muskler. Även om permabulk är ett lockande koncept i teorin, är det inte ett hållbart sådant för en tävlande som vill visa upp resultatet av sina timmar i gymmet på en scen. Samma principer gäller också för dig som styrketränar på hobbynivå men ändå vill se så bra ut som möjligt på stranden eller helt utan kläder. Förr eller senare måste kroppsfettet skalas av för att framhäva musklerna, oavsett om målet är en tävlingsscen eller en mindre extrem sommardeff.

Det finns två sätt att åstadkomma en sådan fettförlust: ett minskat kaloriintag och en ökad kaloriförbrukning. Det senare innebär oftast att du tränar någon form av konditionsträning, eller “kardio”, som en del av dina förberedelser. 

Precis som med styrketräning kan ett kardioupplägg i deff-syfte se ut nästan hur som helst, men en av de vanligaste metoderna är att utöva träningen före frukost. Morgonpromenader är sedan årtionden en av hörnstenarna i många kroppsbyggares tävlingsupplägg. Genom att träna i fastande tillstånd är tanken att kroppen tvingas använda mer av kroppsfettet som bränsle, eftersom det inte finns energi från en måltid att tillgå. 

Frågar du en praktiserande kroppsbyggare, är det här upplägget överlägset jämfört med att bedriva kardion senare på dagen, efter en eller flera måltider. Ibland kan han eller hon även redogöra för mekanismerna bakom den fastande kardions påstådda fördelar.

Ibland är det dock så att man kan lyckas trots att man gör något också, inte tack vare.

Finns det något vetenskapligt stöd för att du lättare går ned i vikt, förlorar kroppsfett och kommer i form om du tränar din kardio fastande? Det går vi igenom i den här artikeln. Till vår hjälp har vi en alldeles ny artikel från Strength and Conditioning Journal kallad Fasted Versus Nonfasted Aerobic Exercise on Body Composition: Considerations for Physique Athletes.1

Det var 10 år sedan den förra översiktsartikeln på området publicerades, så det är tveklöst dags för en ny genomgång av forskningsläget.2

Skillnader mellan fastande kardio och kardio efter födointag: akuta effekter

Det är omdebatterad ifall fastande kardio verkligen ger en större och mer effektiv fettförlust. Däremot råder inga tveksamheter om att det är stora skillnader mellan fastande och icke-fastande kardio när det gäller akuta effekter i samband med aktiviteten. Hormoner, genuttryck och musklernas bränslepreferenser skiljer sig ordentligt beroende på om du ätit eller inte.

Äter du kolhydrater innan du tränar, får du ett mycket bra bränsle för aktiviteten. Kolhydraterna gör att ditt blodsocker stiger och ger dina muskler högoktanigt och lättillgängligt bränsle. Det gör också att de inte behöver använda fett som bränsle i samma utsträckning, eftersom du just har gett dem ett mer effektivt sådant rätt ut i blodet. Kolhydrater hämmar med andra ord den så kallade fettoxidationen

Om du däremot tränar före frukost, har du lägre nivåer av insulin och högre nivåer av adrenalin. I kombination med det faktum att nattens fasta leder till större frisättning av tillväxthormon och glukagon, får du en optimal miljö för en effektiv fettoxidation. En omfattande metaanalys från 2016 på hela 27 studier visar att dessa mekanismer även är överförbara till en större fettoxidation i praktiken.3 Fastande kardio med en intensitet på 40 till 70 % av maxpuls, det vill säga någonstans motsvarande just en promenad, ger signifikant mycket högre fettoxidation än samma träning efter frukost. 

Under aktiviteten. 

En tillfälligt hög fettoxidation är inte alltid samma sak som en högre fettoxidation även på längre sikt, som ett dygn eller längre tid. Kroppen är oförskämt duktig på att jämna ut saker och ting. Förändrar du en sak, motverkar den ofta den saken genom att justera något annat åt motsatt håll.

När du utför fastande kardio, är det främst oxidationen av fett från intramyocellulära triglycerider som ökar jämfört med icke-fastande. Det är ett krångligare sätt att säga fett inuti muskelcellerna. Träning efter födointag påverkar inte fettet inuti musklerna. Det kanske låter som en nackdel för fastande kardio. Det är ju underhudsfettet du vill komma åt för att musklerna ska synas, eller hur? 

Förvisso, men det skulle också kunna vara en fördel. Mindre fett inuti musklerna skulle i teorin kunna ge dig bättre separation mellan musklerna och mer synliga muskelfiberknippen när du väl är i form. Om triceps exploderar i räfflor och ränder när du flexar den, gör det ett kraftfullt intryck på en scen. 

Det här dock spekulationer och inget som någon undersökt under kontrollerade förhållanden, men mekanismerna är inte på något sätt otänkbara.

Ett annat fenomen som kan tolkas som både en fördel och en nackdel för fastande kardio är dess påverkan på muskelglykogenet. Glykogen är en polysackarid som lagras in i musklerna och levern från kolhydraterna du äter. Mängden glykogen i dina muskler uppgår till flera hundra gram och är en primär energikälla vid både styrketräning och konditionsträning.

Om du regelbundet konditionstränar fastande, ökar dina basnivåer av muskelglykogen. En studie visade att fastande cykling 4 dagar per vecka ökade nivåerna av muskelglykogen med 22 % hos unga män.4 Tränar du för att prestera bättre är det en fördel. Har du mer glykogen i musklerna, kan du prestera bättre under en längre tid. Att regelbundet träna fastande skulle alltså kunna vara positivt för konditionsidrottare ur ett prestationsperspektiv.

Den positiva faktorn kan dock vara negativ för den deffande kroppsbyggaren. 

Om det finns mer glykogen i musklerna att förbränna, borde kroppen bränna mindre fett istället, eftersom glykogen är det effektivare bränslet. Så verkar det dock inte fungera i praktiken. Trots att fastande träning ger större mängder inlagrat muskelglykogen, förbränns det inte snabbare eller i större utsträckning än med lägre glykogennivåer.

Det betyder att kroppen förlitar sig lika mycket på fett som bränsle under aktiviteten, trots att det finns mer glykogen tillgängligt. Glykogendepåerna varar längre, men förhindrar inte fettoxidationen. 

Då vänds nackdelen till en fördel. Glykogenfyllda muskler både presterar bättre och ser bättre ut. Högre glykogennivåer innebär fylligare muskler på scen för en kroppsbyggare. Tjugo procent mer muskelglykogen gör en ordentlig visuell skillnad. Varje gram glykogen binder mer än två gram vatten, men det är vattenvikt inuti dina muskler, som gör att du ser fylligare och mer muskulös ut, inte pluffsig. 

Dessutom är muskelglykogen ditt bästa bränsle under ett styrketräningspass. Mer glykogen i musklerna gör att dina träningspass i gymmet går bättre, vilket borde bli extra märkbart på ett kaloriunderskott vid en deff.

Sammanfattningsvis kan vi konstatera att fastande kardio skiljer sig dramatiskt mot icke-fastande under själva träningspasset. 

Mängden fria fettsyror i omlopp är betydligt större om du inte äter innan träningen. Du mobiliserar triglycerider från ditt kroppsfett till blodet, där de sedan kan användas som bränsle under den fastande kardion. 

Den hormonella miljön i din kropp är mer gynnsam för fettförbränning om du tränar fastande. Efter nattens fasta är dina nivåer av adrenalin, noradrenalin och tillväxthormon förhöjda. Dessa är inte några muskeluppbyggande hormoner, men väl fettförbrännande. Dessutom har du lägre cirkulerande nivåer av insulin i omlopp, när du inte ätit på länge. På det sättet kringgår du insulinets hämmande effekter på fettoxidationen med hjälp av fastande kardio.

Allt sammantaget finns det alltså mycket som talar för fastande träning när det gäller att maximera fettförbränningen. Det är möjligt att de akuta effekterna även innebär en bättre kroppssammansättning på sikt, men för att reda ut den saken ordentligt behöver vi mer långsiktiga studier. 

Och det för oss vidare till en genomgång av de kroniska effekterna av att träna fastande eller icke-fastande.

Skillnader mellan fastande kardio och kardio efter födointag: effekter på längre sikt

Vad som händer medan du gör någonting är i och för sig intressant, särskilt ur ett akademiskt perspektiv, men det är inte alltid säkert att den effekten motsvarar effekten på sikt. Tyvärr tänker inte alla på det. Det är därifrån många av föreställningarna kring morgonpromenader och fastande träning kommer. Studier visar att fettförbränningen är mycket större när du tränar fastande, alltså kommer du att förlora mer fett av att träna fastande.

Om kroppen ändå vore en så enkel maskin med av- och på-knappar som reglerar fysiologiska mekanismer utan att påverka något annat. 

Tyvärr visar de allra flesta studier att om du bränner mer fett under aktiviteten, kompenserar du det med att förlita dig mer på kolhydrater resten av dygnet. Det slutar med att du förbränner lika mycket fett oavsett hur du försöker trolla med tränings- och näringstimingen, så länge du äter lika mycket.

Akuta förändringar av fettoxidationen under ett träningspass motsvarar alltså inte alltid kroniska förändringar av kroppsfettet. Tyvärr, får vi väl säga. Då hade du kunnat ligga på kaloribalans och bara flytta träningen till före frukost och börja tappa kroppsfett. Så är inte fallet. Det går inte att komma undan ekvationen kalori in minus kalori ut. Men kanske du kan påverka utfallet av ett kaloriunderskott lite grand genom att träna fastande?

Studiegenomgång 1

En studie som förespråkare för fastande kardio ofta hänvisar till är en Ramadan-studie från 2012.5 Där tränade 19 män löpning, cykling, rodd och simning antingen före eller efter födointag under hela Ramadan-månaden. Båda grupperna gick ned i vikt, men bara männen som tränade fastande förlorade kroppsfett. 

Mer än så får man inte veta, om man bara läser sammanfattningen av studien. Det låter som övertygande bevis för den fastande träningens förträfflighet. Vidare läsning avslöjar dock flera brister. 

För det första kontrollerade forskarna inte deltagarnas kost. En analys av deras rapporterade födointag visar att gruppen som inte tränade i ett fastande tillstånd åt omkring 500 kcal mer per dag under studiens två första veckor.

För det andra verkade deltagarna fått träna lite hur de vill. De fick bestämma träningsform själva och tydligen också hur länge de bedrev denna, eftersom medellängden på passen skiljer sig mellan grupperna. Då blir det svårt att säga hur mycket energi, och därmed energi från fett, deltagarna faktiskt förbrukade.

Slutligen kontrollerade man förändringarna av deltagarnas kroppsfett med kalipermätningar. Det är inte en exakt metod och ger stora individuella felmarginaler jämfört med t ex en DEXA-mätning.

Den här studien ger alltså inte tillräckliga bevis för den fastande kardions överlägsenhet, trots att en snabbt ögonkast ger sken av det.

Studiegenomgång 2

I en mer välkontrollerad studie från 2014 delades tjugo unga kvinnor in i två grupper.6 Den ena gick promenader på ett löpband i en timme före frukost tre dagar per vecka. Den andra utförde samma träning, fast efter en måltid. Det här är en betydligt mer välkontrollerad studie. Träningen utfördes på ett och samma sätt, och deltagarna bedrev den under övervakning. Kvinnorna självrapporterade förvisso sitt födointag även här, men de gjorde det dagligen och baserat på ett färdigt kostschema med en måltidsplanering avsedd att skapa ett kaloriunderskott.

Studiens upplägg skiljer sig dock på ett par punkter från en normal deff. 

Dels bestod deltagarnas träning enbart av morgonpromenaderna. De ägnade sig inte åt någon styrketräning. Dels varade studien bara i fyra veckor. En deff, vare sig det är inför en uppvisning på en strand eller en tävlingsscen, varar oftast längre än så. Varar den bara fyra veckor är du antingen för sent ute eller så går du omkring bara något kilo eller två från toppformen.

Dessutom uppmanades kvinnorna att äta 1,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn. Det är förvisso ett ganska högt proteinintag, ungefär dubbelt så högt som allmänna rekommendationer. Det är dock lägre än vad som rekommenderas för styrketränande som vill behålla muskelmassa under en viktnedgång och betydligt lägre än vad tävlande kroppsbyggare och fysikatleter vanligtvis ligger på.

Trots att den skiljer sig på ett par viktiga punkter från hur en styrketränande brukar deffa, är studien välkonstruerad och välkontrollerad. Den ger en bra bild av hur en fysikatlet skulle kunna lägga upp kardiodelen av sitt eget deffupplägg. 

Resultaten visade att båda grupperna förlorade både kroppsvikt och kroppsfett. Forskarna kunde inte se några statistiskt signifikanta skillnader grupperna emellan. Därför drog de slutsatsen att ett kaloriunderskott ger lika gynnsamma förändringar av kroppssammansättningen oavsett om kardion utförs fastande eller efter en måltid.

I det här sammanhanget är det dock viktigt att titta på vad statistiskt signifikant faktiskt betyder. Även om något inte når statistisk signifikans, kan det ändå betyda relevanta och märkbara, kanske till och med avgörande, skillnader i praktiken.

Gruppen som gick sina promenader fastande gick från 26,3 ± 7,9 % till 25,0 ± 7,7 % kroppsfett och från 16,5 ± 5,5 till 15,4 ± 5,5 kilo fettvikt under de fyra veckorna. Motsvarande siffror för gruppen som åt innan promenaderna var från 24,8 ± 8,4 % till 24,1 ± 8,5 % kroppsfett respektive från 15,7 ± 6,3 till 15,0 ± 6,1 kilo fettvikt.

Så små skillnader kanske inte spelar någon roll vid en hobbydeff där ditt främsta mål är att se acceptabel ut, med eller utan kläder. På en tävlingsscen är de däremot skillnaden mellan en guldmedalj och att hamna utanför prispallen. Skillnader som inte når statistisk signifikans i en sådan här studie kan ändå vara väldigt viktiga för utövaren.

Tyvärr, på grund av den korta tid studien varade och på grund av att den inte rapporterar skillnader individer emellan, går det inte att säga något om hur just du skulle påverkas av en längre deff med eller utan fastande kardio. 

Deltagarna hade dessutom en ganska stor mängd kroppsfett till att börja med, upp till 34,2 % av kroppsvikten. Det är lite över gränsen för fetma för en del av deltagarna och definitivt mer än vad till exempel en tävlande fysikatlet brukar tillåta sig att nå, även under bulksäsong. 

All det här sammantaget gör att det är svårt att översätta resultaten till en icke överviktig, styrketränande individ som deffar. Kanske är de mer användbara för lätt överviktiga och i övrigt stillasittande kvinnor. Det är inte något fel med det, men det gör att styrketränande män och kvinnor utan övervikt inte automatiskt kan dra några slutsatser av resultaten.

Dessa två studier är de två som, trots brister, är mest representativa för förhållanden som motsvarar en genomsnittlig deff. Det är dock inte de enda som jämför fastande med icke-fastande kardio.

Studiegenomgång 3

En metaanalys från 2017 går igenom fem av dessa och tittar på effekten av fastande kardio på kroppsvikt och kroppssammansättningen.7 Den nyss nämnda studien med 20 kvinnor är en av de inkluderade studierna. Metaanalysen kommer tyvärr inte fram till mycket, till stor del på grund av den begränsade mängden data. Forskarna drar slutsatsen att det inte verkar göra någon skillnad om du tränar fastande eller inte. De höjer dock samtidigt ett varnande finger över det faktum att de få relevanta studierna gör att slutsatsen blir ordentligt osäker. 

Dessutom har samtliga studier i analysen stora brister. 

Bara två tittar faktiskt på kroppsfett och fettfri massa. Resten undersöker bara kroppsvikt. Om du deffar för att komma i form är siffran vågen visar av mindre betydelse jämfört med vad en eventuell viktnedgång består av. Går du ned fem kilo i vikt, men fyra av dessa består av muskelmassa, är deffen misslyckad även om viktförlusten i sig kanske låter imponerande.

Deltagarnas kost kontrollerades också mycket dåligt. Det var faktiskt bara den studie vi redan gått igenom som gav deltagarna ett kostupplägg, än mindre ett sådant utformat för att skapa ett kaloriunderskott och fettförlust.

Den samlade forskning är alltså rätt undermålig.

Det är tänkbart att det finns små fördelar för fastande kardio under en längre tid. Några definitiva slutsatser kan vi tyvärr inte dra från den tillgängliga forskningen. Vi skulle behöva längre studier med deltagare som kombinerar kardio, fastande eller inte, med styrketräning och ett högt proteinintag. Under kontrollerade förhållanden. Först då blir resultaten någorlunda representativa för till exempel en deffande kroppsbyggare eller annan fysikatlet.

Protein före morgonkardion

Du som deffar bryr dig som sagt inte bara om kroppsvikten. Vill du tappa kroppsfett, måste du acceptera en viktnedgång, men det mest intressanta är om den viktförlusten består av muskelmassa eller kroppsfett. Som ordet “deff” antyder, är du ute efter att framhäva dina musklers definition. Då vill du bevara så mycket som möjligt av den varan. Frågan om fastande kardio är effektivt eller inte hänger alltså på ifall du bibehåller muskelmassan.

En av de vanligaste frågorna för den som tränar före frukost är om ett proteinintag före aktiviteten är en god idé. 

Protein stimulerar muskeluppbyggnaden och frisätter insulin, vilket minskar muskelnedbrytningen. Det skulle alltså vara en metod att minimera eller eliminera risken för muskelförlust.

Samtidigt är just insulinfrisättningen som hämmar muskelnedbrytningen ett potentiellt problem. Insulin hämmar även fettförbränningen. Protein frisätter ordentliga mängder insulin, i vissa fall minst lika mycket som samma mängd socker. Det låter som ett tillfälle att sätta krokben för dig själv och dina planer att utnyttja morgonpromenaden till extra stor fettförbränning.

En studie visade en kväveförlust motsvarande 14 gram aminosyror per timme vid fastande cykling med moderat intensitet.8 Det innebär att 10 % av deltagarnas kaloriförbrukning täcktes av energi från nedbrutet protein. Kanske inte vad du är ute efter under en deff.

En uppdaterad översiktsartikel rekommenderar att konditionsidrottare intag någon form av protein före eller under träning, just för att minimera muskelnedbrytningen.9 Den rekommendationen är dock baserad på prestation, inte fett- eller muskelförlust.

Alla dessa motsägelser gör att det inte är konstigt om du tycker det känns svårt att avgöra om en proteinshake innan morgonpromenaden är en bra eller dålig idé. En studie från 2018 pekar dock på fler fördelar än nackdelar med ett proteinintag före kardion.10

Elva unga män sprang på ett löpband i en halvtimme vid fyra olika tillfällen. Trettio minuter före löpningen fick de antingen 25 gram vassleprotein, 25 gram kaseinprotein, 25 gram maltodextrin eller ingenting alls. 

Resultaten visade att protein inte hämmar fettförbränningen under aktiviteten. Dessutom ökade fettförbränningen efter passen där deltagarna druckit en proteinshake. Någon sådan ökning såg man varken efter kolhydratintaget eller efter det helt fastande passet. Kasein tillät en större fettoxidation efter träningen än vassle. Vassle frisätter mycket mer insulin än kasein, så det är inte speciellt konstigt.

Dessutom observerade forskarna att deltagarnas kaloriförbrukning i vila efter passet var högre när de tränat efter ett proteinintag jämfört med när de fått kolhydrater eller tränat helt fastande. 

Kombinationen av dessa resultat visar att den högre kaloriförbrukningen efter träning plus protein främst kommer från en större fettförbränning, inte större muskelförlust eller kolhydratoxidation.

Nu är det här en enda studie, och dessutom en studie med mycket få deltagare. Trots det ger den en fingervisning om att protein före kardio kanske inte saboterar fettförbränningen jämfört med helt fastande träning, trots att så skulle kunna vara fallet i teorin. 

Å andra sidan var fettoxidationen inte större när deltagarna tränade fastande jämfört med efter intaget av maltodextrin heller. Det känns lite suspekt. Kanske mängderna var för små för ge insulinfrisättning nog att försämra fettförbränningen?

Kontenta: det finns en del som tyder på att du kan minska mängden kroppseget protein som går åt till energi under “fastande” kardio, om du tar en proteinshake innan. Fastande inom citationstecken eftersom kardion förstås inte riktigt är fastande längre. Det finns heller inte mycket som tyder på att du hämmar fettförbränningen genom att göra det. 

Inte heller här kan vi vara säkra på att akuta effekter är överförbara på längre sikt. Här finns det inte några studier alls som undersöker saken. Spekulationer i eventuella fördelar när det gäller bättre kroppssammansättning om kardion bedrivs under beskydd av en proteindrink är alltså baserade på begränsat forskningsunderlag.

Risken för muskelförlust: är den verkligen så överhängande?

Författarna bakom den aktuella artikeln höjer ett varnande finger för långvarig och helt fastande kardio. Längre morgonpromenader än en timme och du riskerar muskelförlust. Jag tror dock att artikelförfattarna är lite väl rädda för muskelförlust. Jag är inte alls säker på att kroppen gör sig av med värdefull muskelmassa hux flux bara för att du rör på dig. Kanske om du väger 110 kilo i tävlingsform och har massor av “onödig” muskelmassa att ta av. Att fysiskt arbete skulle innebära katabolism och faktisk muskelförlust bara för att du inte har ätit känns osannolikt. Om inte annat känns det inte logiskt ur ett evolutionärt perspektiv. Den aktivitet vi utför för att skaffa föda bryter sakta men säkert ned våra kroppar? Det låter inte troligt. 

Är muskelnedbrytningen förhöjd under och efter kardio? Svaren är kanske respektive ja. Är den större än muskeluppbyggnaden? Ja, om du inte äter utan fortsätter att fasta. 

Dessutom stimulerar även kardio muskeluppbyggnaden. En promenad på ett löpband med en intensitet på 40 % av maximal syreupptagningsförmåga, ett högst behagligt tempo, stimulerar muskeluppbyggnaden med 45 % efteråt.11

De uppbyggande signalerna från konditionsträning är mycket svagare än de styrketräning sänder, så du kan inte bygga stora muskler med kardio. Däremot är det sannolikt fullt tillräckligt för att kompensera för den ökade nedbrytningen, så länge du äter en proteinrik kost. Fortsätter du fasta efter träningen kan balansen mellan uppbyggnad och nedbrytning inte bli positiv, men den vänder så fort du äter. Oavsett om du styrketränat, konditionstränat eller bara suttit i soffan och ätit protein.

Jag misstänker att rädslan för muskelförlust från fastande kardio överdriven. Du bör inte springa en halvmara före frukost, om du är rädd om din muskelmassa. En långpromenad innan frukost? Det känns inte direkt sannolikt att den gör dig överdrivet katabol. Är du orolig är det naturligtvis inte fel att begränsa din fastande kardio till max en timme eller äta någon form av protein innan du ger dig av. Jag tror dock att det här är ytterligare ett exempel på att akuta effekter (muskelnedbrytning under och strax efter kardion) motsvarar de långsiktiga (dygnet som helhet, vid ett tillräckligt proteinintag).

Sammanfattning

En viktnedgång och en fettförlust kräver att du skapar ett kaloriunderskott. En lyckad deff hänger dock på mer än ekvationen kalori in minus kalori ut. Den ekvationen måste alltid finnas med i bilden, men är inte ensamt avgörande för dina resultat. Den säger inget om vad kalorierna du stoppar i munnen används till i kroppen. Inte heller säger den vad viktnedgången du åstadkommer består av. 

Din kropp är duktig på att motverka dina försök att påverka kaloribalansen. När du ligger på kaloriunderskott under en så lång tid som krävs för att komma i form, sätter den in ett antal åtgärder för sabotera dina planer att minimera mängden kroppsfett du bär på.

Den drar ned på de processer som inte är livsnödvändiga. Du förbrukar mindre energi både på grund av en sänkt kaloriförbrukning i allmänhet och lägre spontanaktivitet. Ett långvarigt kaloriunderskott gör att du blir mindre fysiskt aktiv hela din vakna tid. Då pratar vi inte om din planerade träning, utan om alla ofrivilliga muskelrörelser som du inte har riktig kontroll över. Den samlade kaloriförbrukningen för all aktivitet du gör utöver träningen kallas Non-exercise activity thermogenesis, eller NEAT. När kroppen tror att du svälter startar den signaler som gör att den aktiviteten minskar. Du är hela tiden mer eller mindre fysiskt aktiv, även när du sitter “still”, men när kroppen tror att du svälter blir du mer och mer orörlig för att spara energi. 

Utöver det sänder den signaler som säger åt dig att äta. Du blir hungrigare och det blir svårare att hålla kylskåpsdörren stängd. De signalerna blir dessutom starkare ju mer deffad du blir. 

Sammantaget innebär det här att du får svårare och svårare att tappa kroppsfett ju längre din deff pågår. Du når en platå i din viktnedgång och din fettförlust som kan vara riktigt svår att bryta. Det är säkert något som de flesta som deffat någon gång nickar igenkännande när de läser.

Praktiska rekommendationer

Även om den här artikeln svävade ut på sina ställen, grundar den sig som tidigare nämnt i en ny vetenskaplig artikel. Den artikeln kom faktiskt fram till ett antal praktiska slutsatser:

  • Du kan använda dig av både fastande och icke-fastande kardio i din deff för att öka din kaloriförbrukning och därigenom skapa ett större kaloriunderskott.
  • Det är möjligt att du kan få en fördel om du bedriver din kardio före frukost, men de är i sådana fall små och avgör inte slutresultatet.
  • Ett proteinintag före kardion kan fungera antikatabolt och kanske minimera eventuell muskelförlust. Dessutom ökar ett sådant proteinintag din kaloriförbrukning en aning och ger dig en större fettförbränning efter passet, både jämfört med att träna helt fastande och att träna efter en sammansatt måltid.
  • Du kanske bör undvika helt fastande kardio som varar längre än 60 minuter för att minimera risken för muskelförlust. Riktigt högintensiv träning är dessutom beroende av kolhydrat som energikälla i större utsträckning och kan innebära att du bryter ned muskelprotein och omvandlar aminosyrorna till glukos, en process som kallas glukoneogenes.
  • Anpassa din träningsintensitet efter dina mål. Ditt mål med kardion är i det här fallet inte först och främst att förbättra din kondition. Om så sker är det förstås en trevlig bonus, men ditt mål under en deff är främst att förlora kroppsfett, inte att bli en så bra löpare som möjligt. Det betyder att du bör anpassa intensiteten på den kardio du bedriver så du återhämtar dig tillräckligt. Du vill inte att en stor mängd högintensiv konditionsträning påverkar din styrketräning negativt. Ägnar du en timme åt intensiv löpträning före frukost ett antal gånger per vecka kan du troligtvis inte kan prestera maximalt i gymmet också. Särskilt med tanke på att du inte täcker ditt kaloribehov. Dessutom kanske det är lättare att fortsätta med kardion deffen ut, om intensiteten inte är övermäktig, särskilt när dina energidepåer i form av kroppsfett börjar sina.

Slutsats

Trivs du med fastande kardio är det möjligt att du får små fördelar av det, när det gäller att bränna fett och förbättra din kroppssammansättning. Nyckelorden att ha i åtanke här är “möjligt” och “små”. Det finns fortfarande inte några övertygande vetenskapliga bevis för att fastande kardio är mer effektivt än samma träning när du ätit.

Det betyder att du inte behöver tvinga dig till fastande kardio om det inte är något för dig. Du kan lägga din kardio när det passar dig bäst och veta att eventuella skillnader sannolikt är så obetydliga att de inte är avgörande på något sätt.

Det kanske är det bästa resultatet av alla. Alla sätt är bra, utom de dåliga. Och när det gäller konditionsträning finns det nog inga dåliga.

Referenser

  1. Strength and Conditioning Journal: May 14, 2020. Fasted Versus Nonfasted Aerobic Exercise on Body Composition: Considerations for Physique Athletes.
  2. Strength and Conditioning Journal: February 2011 – Volume 33 – Issue 1 – p 23-25. Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss?
  3. British Journal of Nutrition. Volume 116, Issue 714 October 2016 , pp. 1153-1164. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis.
  4. J Appl Physiol (1985). 2011 Jan;110(1):236-45. Beneficial Metabolic Adaptations Due to Endurance Exercise Training in the Fasted State.
  5. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Feb;22(1):11-8. Effects of Fed- Versus Fasted-State Aerobic Training During Ramadan on Body Composition and Some Metabolic Parameters in Physically Active Men.
  6. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 11, Article number: 54 (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise.
  7. J. Funct. Morphol. Kinesiol. 2017, 2(4), 43. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis.
  8. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1980 Apr;48(4):624-9. Effect of Initial Muscle Glycogen Levels on Protein Catabolism During Exercise.
  9. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 14, Article number: 20 (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.
  10. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 15, Article number: 56 (2018). Metabolic impact of protein feeding prior to moderate-intensity treadmill exercise in a fasted state: a pilot study.
  11. J Appl Physiol (1985). 2009 Jun;106(6):2026-39. Human Muscle Protein Synthesis and Breakdown During and After Exercise.

Köp Styrkelabbets kostscheman

6 tankar på “Fastande kardio: bränner du mer fett och kommer i form lättare med morgonpromenader?”

  1. Tack för en jättebra summering av studierna och pedagogisk beskrivning av något jag funderat på av och till !
    Jag är kvinna och normal motionär med sikte på att ta bort mina extrakilon. Blev peppad och behöver inte gå upp extra tidigt för att hinna bränna fett innan frukosten
    Tack !
    Önskar en fin sommar ???????
    Ps har ni PT träning /kost rådgivning online ?

    Svara
  2. Tack för en bra artikel!

    Jag har nyligen börjat träna igen efter ett långt uppehåll och är mest intresserad av att bränna fett just nu, men såklart även att bygga muskler samtidigt.

    Brukar köra 4 dagar styrketräning per vecka och lätt joggingrunda de andra 3 dagarna, alltid före frukost.

    Är det då lämpligt att köra styrketräning innan frukost om energin räcker till, eller är det bättre att fylla på med kolhydrater före träning på dagarna med styrketräning? Har du skrivit något om det?

    Svara
  3. ”Den frågan försöker en ny vetenskaplig artikel svara på, och i den här artikeln går Andreas igenom den” – snälla nån… Jag klicka för att lösa detta men skummade igenom och måste missat bland allt annat löst gissande. Var är referenserna på de otaliga påståenden som görs? Ibland har artiklarna väldigt bra referenshantering och kommer till poängen snabbt, men detta var er raka motsats. Tyvärr. Bra försök dock, så tack så mycket.

    Svara
    • Första referensen i referenslistan, tydligt markerad i texten där jag nämner artikeln jag går igenom.

      Svara

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.