Sierras middags-mealprep: volym 3

Handboken för effektiv viktnedgång

Ask and you shall receive!

Responsen har till förtjusning varit väldigt positiv för de tidigare mealprep-inläggen ”Matlådor med fisk, fågel och vegetariskt” samt ”Veganska matlådor för hela veckan”. Många verkar haft stor hjälp av en guide till hur du på ett enkelt sätt förbereder veckans mat och även tyckt att recepten smakar bra. Riktigt kul att ni gillar konceptet!

Det har också kommit in värdefull feedback i kommentarsfältet, som en önskan om att få recepten och inköpslista i PDF-format och att dela upp instruktionerna till de olika recepten för de tillfällen då du endast vill tillaga en rätt och inte hela veckomenyn.

Slutligen har det på senare tid regnat in önskemål om nya rätter för att kunna skapa en variation i matlagningen. Självklart har vi svarat på återkopplingen och här kommer därför en uppdaterad meal-prep som jag tror att du kommer att gilla.

Mitt bästa hälsotips? Gör det enkelt för dig.

Om du vill åstadkomma en förändring, vare sig det handlar om att gå ner i vikt, öka i vikt, bulka, deffa eller helt enkelt vill börja äta bättre mat, så krävs det en reform av din nuvarande livsstil.

Du behöver genomföra en förändring konsekvent och under tillräcklig lång tid, först då kommer dina resultat. Nyckeln i att äta bra ligger därför i att göra det till en vana.

Problemet är bara att det är svårt att ändra vanor eftersom det är väldigt resurskrävande för oss att bryta det invanda mönstret vi redan har. En befintlig vana kräver ingen reflektion, planering, eller att du utövar självkontroll. Är du trött eller stressad (hallå, vardag!) så är det just ditt invanda mönster du förmodligen faller in på.

Kanske har du som rutin att svänga förbi glasskiosken efter jobbet när det varit en stressig dag. Eller så har du råkat falla in i ett mönster där du helt enkelt inte lagar mat när det är mycket att göra utan tar till mackor eller snabbmat. Möjligen är du ny i köket och har därför haft svårt att komma in i en vana av att laga bra mat. Allt som är nytt och utanför det vi gör till vardags kräver mer kognitiva resurser och är därför svårare för oss. Mitt bästa hälsotips är därför att göra det så enkelt för dig som möjligt att göra bra matval.

Skapa en gynnsam miljö

Enkelhet är alltså en nyckelfaktor när du ska inför nya vanor i ditt liv och byta ut de rutiner som inte är kompatibla med dina mål mot de som istället för dig i den riktning du strävar.

Ett sätt att göra det lättare för dig att välja rätt är att skapa en gynnsam miljö runt omkring dig. Det finns många sätt att göra det på och du behöver själv hitta ditt sätt. Kanske handlar det om att se över ditt jobbschema, följa en viss diet, schemalägga mat- och sovtider eller att inte ha skräpmat, läsk och godis i hemmet.

Ett annat sätt är att förbereda dina måltider och se till att vardagsmaten är färdigplanerad.  Då minskar risken för att du faller in i gamla hjulspår och sannolikheten för att du ska äta bra ökar. Ett ypperligt sätt att åstadkomma detta är att göra ett storkok av bra mat som du sedan äter av under veckan, en meal-prep helt enkelt. Om du inte redan testat så råder jag dig att ge det ett försök! Låt mig guida dig.

Sierras middags-mealprep vol. 3

Precis som i de två tidigare inläggen på samma tema består meal-prepen av 3 olika maträtter. Följer du instruktionerna och inköpslistan nedan får du ett storkok på totalt 12 matlådor á 500 kcal, 4 lådor per maträtt.

Det går alldeles utmärkt att justera mängderna om du vill ha mer eller mindre mat. Ta 1,5 portion så landar energimängden på ca 750 kalorier exempelvis. Eller varför inte vara flexibel med tillbehören; addera mer av proteinkällan, byt ut en del av kolhydratskällan mot mer grönsaker, eller addera mer olivolja, helt beroende på vad som passar dig.

Recepten

Meal-preppen är tänkt som ett helhetskoncept där du lagar allt på samma gång för att spara tid och skapa en större variation i matlådorna. För dig som ändå bara vill laga en av rätterna: klicka på de enskilda recepten nedan så kommer du direkt till deras respektive inköpslista och tillagningsanvisningar. Med det sagt rekommenderar jag dig varmt att testa att laga hela köret, det sparar tid och underlättar vardagen något enormt.

Du kommer vara otroligt nöjd över din prestation när du kommer hem på onsdag kväll och det finns flera goda matlådor att välja och vraka på i kylen. Efter inhandling tar det ungefär två timmar att tillreda beroende på köksvana. Sjukt värt!

De ingående recepten består av:

  • Chili sin carne med ris (länk till PDF)
  • Asiatiska fiskburgare med broccoli, sparris & limeris (länk till PDF)
  • Chipotletofu med majssalsa & sötpotatismos (länk till PDF)

Näring

Följer du instruktionerna består varje matlåda av ca 500 kalorier, minst 40 g protein och ett högt innehåll av mikronutrienter.

Två av rätterna är veganska, en är animalisk med både fisk, ägg och mejeriprodukt. Fiskrätten innehåller även ströbröd, i övrigt är ingredienserna i denna meal-prep fria från gluten, men kontrollera innehållsförteckningen i kryddor och smaksättningen om du har celiaki. Nedan ser du makrovärdena för varje recept och de ingående ingrediensernas energivärde, så att du lätt kan justera mängderna efter dina önskemål.

Chili sin carne med ris

En växtbaserad variant av chili con carne. Även om du inte brukar äta köttsubstitut så kan jag varmt rekommendera den här rätten, den smakar riktigt mustigt och gott. Den gör sig även väl i matlåda, jag tycker de facto att den blir godare ett par dagar efter tillagning.

Näringsvärde, 1 portion

  • 501 kcal
  • 40 g protein (34 E%)
  • 9 g fett (17 E%)
  • 55 g kolhydrater (49 E%)

Ingredienser och deras energivärde per portion

  • Sojafärs 175 g (257 kcal)
  • Råris 30 g okokt (108 kcal)
  • Kidneybönor 40 g (44 kcal)
  • Krossade tomater 150 g (39 kcal)
  • Zucchini 40 g (7 kcal)
  • Paprika 30 g (9 kcal)
  • Tomatpuré 0,5 msk (4 kcal)
  • Liquid smoke 1 tsk (<1 kcal)
  • Tabasco 1 tsk (<1 kcal)
  • Oliv-/rapsolja till stekning ¼ msk (27 Kcal)
  • Kryddor: Förslagsvis oregano, paprikapulver, vitlök, balsamvinäger, chili, peppar, salt.

Asiatiska fiskburgare med broccoli, sparris & limeris

En smakrik fiskburgare med fräscha grönsaker och ett syrligt ris. Ett gott sätt att få i sig den hälsosamma fisken! Genom att tillaga fisken i ugn behöver du inte oroa dig över biffar som går sönder eller faller isär, de här blir perfekta i konsistensen även om du är ny i köket.

Näringsvärde, 1 portion

  • 505 kcal
  • 50 g protein (40 E%)
  • 15 g fett (26 E%)
  • 39 g kolhydrater (34 E%)

Ingredienser och deras energivärde per portion

  • Kolja 175 g (140 kcal)
  • Broccoli 75 g (26 kcal)
  • Sparris 75 g (20 kcal)
  • Vårlök 20 g (6 kcal)
  • ½ ägg (21 kcal)
  • ½ msk ströbröd (20 kcal)
  • Soja ¼ msk (5 kcal)
  • Fisksås 0,5 msk (5 kcal)
  • Färsk Koriander ¼ dl (5 kcal)
  • 1 msk sesamfrön (47 kcal)
  • Råris okokt 30 g (108 kcal)
  • Matlagningsyoghurt 8 % fetthalt 0,75 dl (77 kcal)
  • Limejuice 1 msk (6 kcal)
  • Kryddor: Mald ingefära, Lime – Pepper (Santa Maria), chili, salt, peppar.

Chipotletofu med majssalsa & sötpotatismos

En mexikanskt inspirerad rätt med tofu som proteinkälla, en majs- och bönsalsa som grönsaksdel och kolhydratsdelen består av ett ljuvligt sötpotatismos.Tofu är en tacksam ingrediens eftersom den är naturell i smak och istället suger åt sig smaksättningen du tillför. Om du önskar går det att göra rätten ganska stark genom att vara generös men chilin.

Näringsvärde, 1 portion

  • 503 kcal
  • 40 g protein (31 E%)
  • 19 g fett (32 E%)
  • 45 g kolhydrater (37 E%)

Ingredienser och deras energivärde per portion

  • Tofu 175 g (254 kcal)
  • Svarta bönor 60 g (67 kcal)
  • Sötpotatis 125 g (108 kcal)
  • Majskorn 20 g (21 kcal)
  • Tomat 50 g (12 kcal)
  • Jalapeño inlagd 25 g (4 kcal)

Marinad/dressing

  • Chipotlepasta ½ msk (ca 4 kcal)
  • Tabasco, sriracha eller annan “hot sauce” 1 tsk (ca 2 kcal)
  • Citronsaft 1 msk (6 kcal)
  • Oliv-/rapsolja ¼ msk (27 Kcal)
  • Kryddor: Förslagsvis paprikapulver, salt, peppar.

Gör så här

  • Förbered. Åk och handla maten. Inköpslista för alla tre rätter finns här som PDF (länk), samt absolut sist i det här inlägget.
  • Marinera tofu. Skölj av 700 g tofu, pressa försiktigt ut lite vätska och skär i cm-stora kuber. Blanda samman ingredienser till marinaden (4 msk chipotlepasta, 1-2 msk tabasco, 4 msk citronsaft, 1 msk olivolja, paprikapulver, salt och peppar) i en skål och rör försiktigt ner tofun i såsen. Låt stå i kylen till senare.

Marinad

  • Sätt på ugnen. 200 grader.
  • Skölj och hacka samtliga grönsaker till önskad storlek. Skala och skär sötpotatisen i små bitar. Lägg broccolin och sparrisen i en liten ugnsform och ställ undan övriga grönsaker till senare.
  • Tillred chili sin carne. Stek 160 g zucchini och 120 g paprika i 1 msk olivolja, 2 msk tomatpuré, 1 msk liquid smoke, några droppar tabasco och kryddor som oregano, paprikapulver, vitlök, chili, peppar, salt. Efter någon minut, häll ner den frusna färsen, krossade tomater, kidneybönor och 3 dl vatten (späd ev med mer vatten eftersom). Ställ en timer på 15 minuter och låt grytan puttra på svag värme under den tiden.  

chilisincarnegryta

  • Koka ris & sötpotatis. Koka upp 240 g (ca 2,5 dl) ris.Kolla tid- och mängdanvisningarna på paketet, oftast gäller dubbla mängden vatten. Skala och skiva sötpotatisen tunt, koka upp i lättsaltat vatten tills bitarna mjuknat helt, ca 15 min.
  • Mixa ingredienser till fiskburgare. Med en gaffel, matberedare eller stavmixer, blanda samman 700 g kolja med 80 g vårlök, 2 ägg, 2 msk ströbröd, 2 msk fisksås, 1 msk soja och hälften (2 msk) sesamfrön. Krydda med exempelvis mald ingefära, Lime – Pepper (Santa Maria), chili, salt, peppar och tillsätt 1 dl grovt hackad färsk koriander. Forma till biffar och placera på bakplåtsklädd ugnsplåt, toppa med resten av sesamfröna (2 msk).
  • Tillaga fisk, sparris och broccoli i ugnen. Ställ in plåten med fiskbiffarna samt formen med broccoli (300 g) och sparris (300 g) i en ugnsform i ugnen i ca 15-20 min. Kolla så fisken blir tillagad i mitten men se upp så den inte blir torr.
  • Mosa sötpotatisen. Häll av kokvattnet och använd sedan en gaffel eller stavmixer för att mosa potatisen. . Salta och peppra. Häll upp i 4 matlådor.
  • Dela upp riset i resterande 8 matlådor. I matlådorna där det även ska vara fisk, pressa limesaft över riset.
  • Häll chili sin carnen i de matlådor som har naturellt ris. Skölj av stekpannan.
  • Stek tofun. Använd samma stekpanna som till chili sin carnen för att steka tofun. Häll i tofun tillsammans med marinaden och låt steka på medelhög värme tills bitarna fått en lätt stekyta. Rör om varsamt och sänk värmen om det ser ut att brännas vis.
  • Blanda samman salsan genom att kombinera 80 g majskorn, 200 g hackade tomater, 240 g avsköljda svarta bönor, 100 g hackad jalapeño och några droppas tabasco.
  • Komponera klart matlådorna så att du får: 4 st lådor med: sötpotatismos, salsa och tofu. 4 st med:chili sin carne och  naturellt ris. 4 st med limeris, fiskburgare, färsk broccoli och sparris. Servera 0,75 dl matyoghurt till varje matlåda med fiskbiffar, antingen kall eller uppvärmd.
  • Diska och känn dig NÖJD. 12 matlådor fixade!

Hur smakade det?

Var instruktionerna överflödiga eller saknades någon info?

Vilka ingredienser hade du önskat i en meal-prep? Skriv hemskt gärna en kommentar nedan om vad du tyckte.

Inköpslista

Ett tips är att använda vågen som står i grönsaksavdelningen när du handlar för att enklare få hem rätt mängd mat.

Grönsaker färska

  • Zucchini: 160 g (ca ½ stor)
  • Paprika: 120 g (ca 1 st)
  • Vårlök: 80 g (ca halv knippe)
  • Majskorn: 80 g (ca 2 dl)
  • Broccoli: 300 g (ca 2 broccolihuvuden)
  • Sparris: 300 g (en stor bunt)
  • Tomat: 200 g (ca 2 stora tomater)
  • Kruka färsk koriander: 1 st
  • Sötpotatis: 500 g (ca 2 medelstora)
  • Lime: 2 st (eller limesaft på flaska)
  • Citron: 1 st (eller citronsaft på flaska)

Fiskdisken/frysdisken

  • Kolja: 700 g (färsk vikt alternativt frusen fisk som väger 700 g efter upptining)
  • Sojafärs: 700 g

Kyldisk och mejeri

  • Tofu (fast, naturell): 700 g
  • Matlagningsyoghurt: 3 dl
  • Ägg 2 st

Konserver och torrvaror

  • Kidneybönor: 160 g avrunnen vikt
  • Svarta bönor: 240 g avrunnen vikt
  • Majskorn: 80 g avrunnen vikt
  • Jalapeño: 100 g avrunnen vikt
  • Krossade tomater: 600 g
  • Ris (råris eller basmatiris förslagsvis): 240 g (ca 2,5 dl)

Kryddor/smaksättning (kolla först så du inte redan har hemma!)

  • Sesamfrön: 4 msk
  • Fisksås: 2 msk
  • Sojasås: 1 msk
  • Tomatpuré: 2 msk
  • Liquid smoke: 1 msk (går att utesluta, ersätt med exempelvis balsamvinäger)
  • Chipotlepasta: 4 msk (Finns bland annat i Santa Marias sortiment)
  • Tabasco och ev. någon annan hot sauce som sriracha: 2 msk
  • Olivolja: 2 msk
  • Kryddor (förslag): paprikapulver, oregano, vitlök, mald ingefära, Lime-Pepper (Santa Maria), balsamvinäger, chili, salt, svartpeppar.

Så bränner du fett och bygger muskler

Sierra är legitimerad dietist, yoga- och kettlebellinstruktör och dessutom psykologstudent på Göteborgs Universitet. Hon arbetar som föreläsare och utbildare inom kost, håller gruppträning på Nordic Wellness och är även bloggansvarig på deras Hälsoblogg. Hon gillar matlagning och att lyfta tungt. Du kan läsa mer om henne på hennes egna blogg.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

19 kommentarer

  1. Isabella

    Underbart! Det här är perfekt för de som vill äta bra och varierat, men inte har så mycket fantasi.

    • Kul att recepten kunde ge dig lite inspiration Isabella, lycka till med matlagningen! 🙂

  2. Mattias

    Härligt med två veganska recept! Det är kul att se att folk inte är rädda för att äta vegansk längre, utan har insett att det faktiskt är enkelt, nyttigt och gott.

    • Hej Mattias och tack för din kommentar! Mat är så mycket mer än kött, förhoppningsvis kan recept som de här få fler att våga testa att variera mer i köket.

  3. Anonym

    Temp på fisken i ugnen?

    • Daniel Richter

      Sierra tävlar på DM i styrkelyft idag, men jag hittade svaret i PDF:en med receptet: 200 grader!

    • Nu är jag närvarande! Precis som Daniel skrev är det 200 grader i ugnen som gäller, men syftade du på fiskens innertemperatur skulle jag rekommendera 56 grader.

  4. Anders

    Vad är det för matlådor på bilderna? Är de glas?

    • Ulf

      Yes, finns på IKEA 🙂 har själv slängt alla plastlådor som blivit missfärgade och skeva efter uppvärmning etc.

    • Hej Anders! Precis som du gissade är det glasmatlådor. Tunga men stabila och bra. Finns bland annat på IKEA, men jag har sett att de börjat poppa upp lite varstans.

  5. studenten

    Hej, det här låter helt fantastiskt och ska verkligen testa. Har du någon aning om vad prislappen hamnar på för allt detta?

    Mvh studenten

  6. Felicia

    Helt helt underbart! TACK och stort tack för två veganska recept! Detta blir att prova på nästa söndag efter en hård tentavecka!

    • Stort tack själv Felicia! Bra jobbat med tentamen och stort lycka till med din meal-prep 🙂

  7. Det myskel berg

    Riktigt grym artikel! Jag jobbar redan så! Men alla borde det.. 😉

  8. Jenny

    Bra peppande inlägg för food-prep o så, men….jag förstår verkligen inte grejen med sojafärs och tofu. Visst, bra kött är dyrt och det i butikerna är kanske inte så klimatsmart, men det finns INGET hälsosamt med processad soja.

    • Gustav

      Tofu och Sojafärs är kanske inte det absolut mest näringsrika du kan äta, men det är ju inte farligt, och innehåller ju ändå mycket bra protein, fibrer, flera mineraler och vissa vitaminer. Angående klimat så finns det ju mer eller mindre hållbara sojaodlingar, och en sojaböna från en ”dålig” odling är fortfarande bättre att äta själv än att ge till ett djur som kräver mängder av foder för att växa.

  9. Emelie

    Hej,
    Tack för fler bra recept! Min tofu står och marinerar i kylen as we speak 🙂
    Jag undrar hur/om det går att frysa några av delrätterna om man vill spara undan och variera sig lite?
    //Emelie

  10. Daniel Nelson

    Tack för gryma recept. Har nu kokat en batch och det var super gott. 12 låder är rikedom. Mina tipps till forumläsarna för att snabba upp koket ytterligare är. 1. Börja koka upp alla carbs (ris och söt potatis). 2. Mixa INTE fisken, hacka den fint (tillräckligt för att göra biffar) => mindre disk. 3. Blanda och rulla med plasthansdskar som klarar mat lagning. 4. Om du byter ut Tofu mot 1 kg kyckling kan det stekas upp i förväg. Då är det bara planda delarna i en bunke (super snabbt).

  11. Emelie

    Tack Sierra, fantastiskt gott och enkelt. Idag blir det låd prep med dina andra recept, jag är helt fast!

Kommentarer är stängda.

Nästa artikel5 misstag jag har gjort i min egen träning