Bänkpress räcker inte för komplett tricepsträning

Bänkpress räcker inte för optimal tricepsträning!

Bänkpress Boogie

Kort sammanfattning:

  • Ett av triceps tre huvuden (det långa huvudet) får dålig träning i de vanligaste pressövningarna, och även i flera vanliga tricepsövningar.
  • Bänkpress räcker inte för optimal tricepsutveckling! 24 veckor av bänkpressträning (3×10 reps, tre pass per vecka) för tidigare otränade personer ledde till att bröstmuskeln ökade 43 % i tjocklek, medan triceps endast ökade med 17 %.
  • Liggande tricepsextension bakom huvudet, och french press är två exempel på övningar som tränar hela triceps – inklusive det långa huvudet.

Räcker det med bara basövningar för en komplett tricepsutveckling?

Förmodligen inte.

Vill du hellre lyssna när jag förklarar det här i en video? Kolla in den här nedan.

(Ber om ursäkt för den dåliga ljudkvalitén – min ”mygga” gick sönder, och jag ville testa hur det blev med den inbyggda mikrofonen. Nu vet vi att det blev kass, och jag har skaffat bättre utrustning till nästa gång.)

I en tidigare artikel skrev jag om hur dragövningar ger bra bicepsträning.

Det verkar till och med som att övningar som latsdrag och rodd ger i princip lika bra bicepsträning som primära bicepsövningar gör – men med den bonusen att du tränar de stora ryggmusklerna samtidigt.

Då vore det ju fantastiskt om samma sak gällde för triceps vid pressövningar, men tyvärr verkar inte det vara fallet. Dessutom tränar inte ens några av av de vanligaste tricepsövningarna hela triceps på ett effektivt sätt!

Förklaringen ligger i hur tricepsmuskeln ser ut.

Som du säkert vet så har triceps tre huvuden. Dessa sammanstrålar alla i en gemensam sena som fäster i armbågsbenet (ulna).

  • Två av huvudena (det mediala och det laterala) har sitt ursprung i överarmsbenet (humerus). Det innebär att den enda funktionen hos den här delen av triceps är att sträcka armbågsleden. Det gör dessa två tredjedelar av muskeln enkla att träna – det räcker att sträcka i armbågsleden, och det spelar ingen roll vilken position du har överarmen i.
  • Ett huvud (det långa huvudet) har dock sitt ursprung i skulderbladet.
    • Den här delen av triceps kan inte bara sträcka i armbågsleden, utan även extendera armen (föra den bakåt, som en roddrörelse).
    • Längden på den muskelbuken förändras beroende på vilken vinkel överarmen är i, i förhållande till skulderbladet.
Bänkpress räcker inte för komplett tricepsträning

Bildkälla: http://www.musclesused.com

När armen hänger längs sidan så är det långa tricepshuvudet, tack vare sitt ursprung i skulderbladet, i ett förkortat läge. Muskelbuken kan helt enkelt inte dra ihop sig så mycket mer.

Det är ungefär som om du skulle försöka göra en bicepscurl med redan nästan stängd arm – när muskeln är förkortad så kan den inte utveckla så mycket mer kraft.

Det här fenomenet kallas för att muskeln är i aktiv insufficiens, och vad det medför är att det inte går att träna det långa huvudet av triceps särskilt effektivt i positioner där överarmen hänger nära kroppen, som i pushdowns eller kickbacks (om någon nu gör de senare).

Eftersom det långa tricepshuvudet går över två leder och har en extenderande funktion så tränas det heller inte effektivt av rörelser där överarmen flekteras (förs framåt) som i bänkpress, militärpress eller dips.

Alla dessa övningar tränar dock det mediala och laterala huvudet bra, eftersom allt som krävs för att träna dem är att sträcka i armbågsleden.

Som en effekt av det så räcker alltså inte världens vanligaste pressövning – bänkpress – som enda tricepsträning, om du är ute efter optimal tricepstillväxt.

När tidigare otränade personer fick träna bänkpress i 24 veckor (3 x 10 reps, tre pass/vecka) så växte deras bröstmuskel med 43 % och ökade fortfarande i tjocklek vid studietidens slut. Triceps växte bara med 17 % och såg i princip ut att ha slutat växa flera veckor innan studiens slut. (1)

Muskeltillväxt efter 24 veckors bänkpressträning

I en annan studie (2) mätte man aktiviteten i de olika huvudena av triceps, när överarmen var fixerad ungefär i samma vinkel som halvvägs i en bänkpressrörelse då överarmarna är parallella med golvet.

I den här positionen fick försökspersonerna försöka sträcka ut armen mot ett motstånd (alltså enbart en extension i armbågen) och man fann att det mediala och laterala huvudet står för majoriteten av kraftutvecklingen.

Vid submaximal ansträning stod de för 80-90 % av kraften, men när ansträngingen ökade så ökade även det långa huvudets bidrag, upp till ca 25 %.

I den här rörelsen, som borde gå att likna vid triceps arbete i bänkpress, verkade det som att det långa huvudet av triceps aktiveras antingen när 1) motståndet är så stort att alla huvuden behöver rekryteras, eller 2) de andra två huvudena börjar bli uttröttade.

Diagrammet nedan visar för en av försökspersonerna det relativa bidraget till armbågsextension från (från överst och nedåt): mediala, laterala, långa huvudet, samt anconeus (en liten muskel som sitter nära armbågen).

Bidrag vid armbågsextension

Så vad kan du göra för att träna hela triceps effektivt?

För att träna hela triceps på ett effektivt sätt räcker det förmodligen att lägga in någon övning där överarmen är i ett flekterat läge (höjd ovanför huvudet) som till exempel liggande tricepsextension bakom huvudet eller någon variant av french press.

Den förstnämnda är förmodligen strået vassare då den även innehåller ett moment av att extendera överarmen, vilket är en av det långa huvudets två funktioner. Bägge övningar bör dock fungera bra, då det långa huvudet i bägge dessa övningar är i en bättre arbetslängd.

Så, om du normalt sett tränar bänkpress, militärpress eller dips och vill lägga in någon övning för att komplettera tricepsträningen, välj till exempel någon av liggande tricepsextension bakom huvudet eller french press.

Innan vi avslutar den här artikeln måste jag ge props till Arne Perssons smått kultklassade artikel som heter just Komplett tricepsträning. Jag kan tycka att träningsvolymen i upplägget han föreslår är onödigt stor för ett enda pass för de allra flesta, men å andra sidan har ju Arne rätt bra triceps. 😉

Referenser

1: Time course for arm and chest muscle thickness changes following bench press training. Ogasawara R, Thiebaud RS, Loenneke JP, Loftin M, Abe T. Interventional Medicine & Applied Science. 2012;4(4):217-220.

2: Moment distribution among human elbow extensor muscles during isometric and submaximal extension. Zhang LQ, Nuber GW. J Biomech. 2000 Feb;33(2):145-54.

3: Komplett tricepsträning. Arne Persson. Body. 2006.

Bänkpress Boogie

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft.

Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

24 kommentarer

  1. Niklas

    Tack för en bra förklaring av musklerna.
    Bra att man får exempel på hur man skall träna.

    • Daniel Richter

      Vassego! 🙂

  2. Danne

    Om man inte prioriterar triceps utan lägger mest fokus på att kunna bänka så mycket som möjligt, är det ändå en god idé att slopa tricepspushdowns till förmån för liggande tricepsextension?
    Tack för bra information! 🙂

    • Daniel Richter

      Hej Danne!

      Eftersom bänkpress inte aktiverar det långa huvudet särskilt mycket, så tror jag inte heller att det kommer hjälpa din bänkpress särskilt mycket att träna just det huvudet extra.

      Med det sagt: om du ändå ska göra en tricepsövning, så kan du ju lika gärna välja en övning som tränar alla tre huvuden av triceps! 🙂

  3. Michael

    Hej Daniel,

    Tack för att du på nytt levererar intressanta fakta:)

    Den enda tricepsövningen som jag gör nu är smal bänkpress. Då mitt mål är att bli så stark som möjligt i dom 3 stora lyften, är min tanke att just smal bänkpress liknar vanlig bänk och därmed borde vara den ultimata assistansövningen för att bli stark i vanlig bänkpress. Borde jag tänka om här och ist satsa på övningar som tar mer på alla tre huvudena?

    • Daniel Richter

      Hej Michael!

      Se mitt svar till Danne ovan. Eftersom det långa huvudet inte aktiveras så mycket i bänkpress, så borde det inte heller vara så viktigt att stärka just det.

      Smalbänk borde vara en specifik och bra tricepsövning, ja!

  4. Mattis

    Men blir man en bättre bänkare av att träna extra tricpes, eller är det bättre att lägga tiden på mer bänk (förutsatt begränsad tid)?

    • Daniel Richter

      Se svaren till Danne och Michael!

  5. Torbjörn

    Så kackigt ljud var det inte men jösses vad fort du pratar. ? Bra förklarat och intressant. Vinner man något på att träna hela triceps fullt ut? Tänker då på om det hjälper att öka ens 1RM i bänkpress. Eller kvittar det för just det ändamålet.

    När kommer håll käften och bänkpressa tshirten? ?

    • Daniel Richter

      Se svaren till Danne och Michael angående 1RM i bänkpress.

      Hehe, vi får väl se. 🙂

  6. David

    Tack för ännu ett bra och och intressant inlägg! Fungerar det lika bra att träna tricepsextension i kabelhiss med rep eller rak stång?

    • Daniel Richter

      Så länge du håller samma position på kroppen (armen högt) så spelar det ingen större roll vad för redskap du använder.

  7. Hanna

    Tydligt och bra! Ska absolut lägga till någon av övningarna du rekommenderar på ett av mina överkroppspass.

  8. Jonas A

    Jag kan skriva under på det om triceps. Alla år av bänkpress har då banne inte gett mig några vettiga triceps utöver den vackra korven man får på sidan av armen. Jag har dock en fråga som rör sida axlar. Standing rows är dåligt för axlar och side laterals (ber om ursäkt för engelskan men vet inte vad dom heter på svenska) så vad i hela jölingen ska man träna för att bygga ett par finfina stora sidoaxlar!?

    • Petsan

      Meh! Vad är det för fel på städning röd, plötsligt? Vad har jag missat? Styrkefrivändning eller stående rodd är mina favoriter för axlarna när jag är sliten i triceps… (Nu ser jag ju ut som barbapappa, så det kanske är just jag som missat något centralt, inte omöjligt…)

      • Daniel Richter

        Stående rodd kan lätt klämma in diverse mjukdelar i axeln mot acromion, och toleransen för träning i den rörelsen är för många inte särskilt stor. Men funkar det för dig och du inte får ont: kör på.

        • Jonas A

          Fast det var ju just så att stående rodd och side laterals är dåligt för mina axlar. Åtminstone den högra. Men man vill ju ha den ddär bredden på axlarna. Men det kanske inte fanns något säkert alternativ då. 😛

          • Daniel Richter

            Mitt svar var riktat till Petsan.

  9. mrhemlin

    Jag brukar göra liggande tricepsextension bakom huvudet med en kettlebell. Håller i den som en boll. Gör det någon skillnad med det greppet och det ”rakare” greppet med en skivstång?

    • Daniel Richter

      Nej, triceps aktivering påverkas i princip inte alls av greppet eftersom den fäster i armbågsbenet. Det viktigaste är att du kan hålla kvar i vikten.

  10. Petsan

    Enligt samma anatomiska förhållande borde ju det långa bicepshuvudet tränas suboptimalt vid ryggövningar, då axel- och arbågsled rör sig åt ”motsatt håll”.

  11. Petsan

    Käpphäst: vad är muskelanspänningen i triceps långa huvud vid räckhävsövningar , månntro?

    • Daniel Richter

      Vet inte! Jag skulle tro att muskelaktiveringen är hyfsat hög (men inte hög som en primärt arbetande muskel), men att det inte ger någon vidare muskeltillväxt.

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelRäcker bänkpress som enda tricepsövning?