Liggande tricepsextension

Liggande tricepsextension bakom huvudet

Instruktioner

Förberedelser: Placera en plan bänk vid en skivstångsställning så att du i liggande position enkelt kan lyfta av skivstången till raka armar.

Utförande: 

  • I utgångsläget är överarmarna lodräta och handlederna dorsalflekterade (böjda bakåt).
  • För kontrollerat skivstången bakåt, förbi och runt huvudet. Ej mot pannan!
  • När stången har passerat huvudet vänder du rörelsen, och rätar ut armarna i en rörelse.

I filmen nedan demonstrerar jag övningen:

Bilden nedan visar de två ytterlägena (klicka för större version).

Liggande tricepsextension

Kommentarer

Liggande tricepsextension är likt french press en mycket bra tricepsövning, som till skillnad mot många andra triceps-/pressövningar tränar alla tre huvuden av triceps effektivt.

Två av triceps huvuden har sitt ursprung i överarmsbenet, men ett av huvudena (”långa huvudet”) har sitt ursprung på skulderbladet.

Det långa huvudet tränas inte optimalt i de flesta vanliga triceps-/pressövningar. Vid bänkpress och militärpress är aktiviteten låg i detta huvud, och vid triceps pushdowns hamnar det långa huvudet i ett förkortat läge (så kallad aktiv insufficiens) och kan inte utveckla kraft.

Genom att komplettera ett träningsprogram som innehåller mycket utav bänkpress eller militärpress med liggande tricepsextensioner eller french press, så kan du uppnå en mer komplett tricepsutveckling!

Liggande tricepsextension tränar framförallt:

  • Triceps (även långa huvudet)

Klicka här för att komma tillbaka till sidan med styrketräningsövningar.

***

Är du ny till styrketräning och vill få en bra start i din träningskarriär? Kolla in e-boken Så bränner du fett och bygger muskler!

Den innehåller träningsprogram, tips, övningsbeskrivningar och kostråd för dig som vill förändra din kropp och bli starkare, bygga muskelmassa, och bränna fett. Du hittar e-boken här.

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

Lämna en kommentar

18 kommentarer

  1. Robban

    Hade det inte varit mer optimalt att inte gå hela vägen upp till raka armar så man alltid har anspänning i triceps? Alltså så att överarmen har en lutning på ca 45-60 grader. Det är i alla fall så jag gör denna övning.
    Det kanske inte spelar någon roll egentligen men jag har lättare att inte hamna i ett ”viloläge” när jag är tillbaka på startposition.

    • Daniel Richter

      1. Det spelar ingen större roll.

      2. Om något så har man sett att inter-repetitionsvila (alltså vila mellan repetitionerna) leder till BÄTTRE träningsresultat. Sannolikt på grund av att den totala träningsvolymen blir större av det (du gör fler reps på samma vikt).

      • Robban

        Då så, då ska jag ändra på mitt utförande 🙂

  2. Petsan

    Jaha! Jag har alltid fått för mig att överarmarna skall hållas i låst position, ca 45 grader, och att det endast är underarmarna som skall böjas. Känns lite som att ”ditt” utförande kan ta lite extra på latsen?

    • Daniel Richter

      Det är inte meningen att det ska vara en latsövning, och jag går kanske liiite för djupt ned i filmen. Men jag ser ingen god poäng i att låsa armarna på det sättet du beskriver!

      • Petsan

        Antar att den ”goda poängen” skulle vara att man inte lockas att ”hysta” upp vikten med överarmarna/axelrotation, utan verkligen pressa med triceps genom extension i armbågsleden. Sen är jag väl medveten om att de som tränar för massa ofta är övernitiska när det gäller att låsa leder, mm för att ”isolera” till höger och vänster (jag är inte en av dessa, tvår mina händer…). Men det långa huvudet borde ju tränas mest effektivt om man för bak överarmarna så som på videon. En rörelse som ger flexion i axelleden och extension i armbågsleden borde ”träffa” bäst (typ ”stakövning”).

        • Daniel Richter

          Nästan rätt, blev fel i din sista mening: Det är extension i både axel och armbåge du vill ha för bästa aktivering av långa huvudet. 🙂 Därför blir det en bättre övning för långa huvudet om man _inte_ fixerar överarmen.

          • Petsan

            Jaha, så sant så sant! Extension i både axel och armbåge menade jag ju! Tycker i och för sig att en axelextension egentligen borde vara en flexion om man ser till definitionen av två plan, men jag tror att ett korståg mot gällande anatominomenklatur är dömt att misslyckas och att detta kanske inte är rätt forum… 🙂 Men, ja! Det långa huvudet borde tränas mest om man inte låser axelleden, förutsatt att man inte trycker med latsen och därmed minskar arbetet i triceps generellt. Följdfråga: borde inte triceps långa huvud få tillräcklig träning genom chins/pull-ups samt pressövningar? (Be mig inte definiera ”tillräckligt”, jag vägrar!)

          • Petsan

            Ja, jag vet att man flekterar armbågsleden vid räckhävsövningar… (bara förekommer lite…)

  3. Annika

    Hej Daniel! 🙂
    Tack så jättemycket för denna utomordentliga artikel! 🙂
    Som jag har skrivit i en annan kommentar här på sidan så är jag i princip helt ny i gym världen. Har tränat i gymmet sedan oktober förra året. Innan jag tog mina första kliv in på gymmet hade jag tränat Bodypump i flera år och där tar man stången endast ner mot pannan och sedan ner mot naveln och gör några reps. En del instruktörer har ibland sagt att man kan gå längre bakom huvudet om man vill avancera men vem vågar det om man inte har koll på tekniken. Så nu tänker jag testa denna övning med lätta vikter nästa gång jag är i gymmet. 🙂 Tack än en gång! :)Ha en fin Påsk! 🙂 Mvh Annika

  4. Jonas A

    Intressant eftersom jag faktiskt försöker bygga lite massa för en bredare triceps. Är träning för det långa huvudet bra för en bredd på triceps? Mina ser för jäkla fåniga ut när man vänder ryggen till. Ser verkligen smala ut. Hur är det med pressar över huvudet i stil med Arnoldpressar, bör inte dom också träna långa huvudet? Mvh J

    • Daniel Richter

      Ja, det är viktigt att träna hela triceps för att de ska bli breda.

      Nej, jag tror inte att pressar över huvudet likt Arnoldpressar/militärpressar är särskilt bra för långa huvudet, eftersom det förkortas i ena änden samtidigt som det förlängs i andra.

  5. Samie

    Hej,

    Varför ska man inte gå mot pannan som du beskriver? Det är där jag brukar stanna själv.

    PS. Väldigt givande och pedagogisk sida samt podd. =)

    • Daniel Richter

      På grund av att det är en ganska stor risk för allvarlig skada på skallen när du blir trött. Dessutom får du inte lika bra rörelselängd.

  6. Linus

    Vad skulle du säga är bästa alternativet på träningssplit samt hur många övningar per pass och per muskelgrupp?
    Har funderat på börja köra över och underkroppsprogrammet eller starting strength, men det är mindre övningar än jag tränat förr, räcker det med ca 2 övingar per muskel om det är basövningar?

  7. Linus

    Skulle du föredra Sheikos program eller över- och underkroppsprogrammet?

Nästa artikelAvsnitt 68: Era vanligaste frågor om knäböj