Avsnitt 73: Vad är det optimala träningsupplägget för att bygga muskler?

Avsnitt 73: Vad är det optimala träningsupplägget för att bygga muskler?

Handboken för effektiv viktnedgång

Vi viger dagens avsnitt åt att svara på frågan om hur vi hade lagt upp ett träningsprogram med målet att bygga så mycket muskler som möjligt! Dessutom avhandlar vi hur Philips bänktävling i helgen gick, och gör en utvärdering av träningsprogrammet han fick av Josef Eriksson.

Hålltider:

  • 00:30 – Försnack om Philips tävling i helgen, och #hatadavJE
  • 12:15 – Platå i Daniels deff!
  • 19:20 – Dagens ämne. Grunderna för muskeltillväxt.
  • 23:20 – Muskelskador vid träning kontraproduktivt för muskeltillväxt?
  • 26:55 – Hur ofta ska varje muskel tränas?
  • 32:15 – Hur många set och reps?
  • 39:30 – Välja övningar!
  • 44:30 – Vila mellan seten
  • 47:50 – Tempo i lyften
  • 50:30 – Högfrekvent ocklusionsträning?
  • 56:00 – Hur undviker man att stagnera?

Du kan lyssna på avsnittet via spelaren här under, ladda ner det via den här länken, eller lyssna och prenumerera på oss i din podcast-app eller på Spotify (sök efter ”Styrkelabbet”!).

Gymgrossisten sponsrar Styrkelabbets podcast!

Om du vill se vilka kosttillskott eller träningsprodukter som jag och Philip använder, gillar eller rekommenderar, ta och klicka på den här länken eller bilden nedan för att komma till vår sida hos Gymgrossisten!

Styrkelabbet Gymgrossisten

Gymgrossisten är exklusiv sponsor till Styrkelabbets podcast, och jag själv har använt deras kosttillskott ända sedan 2011. Det jag och Philip använder mest är Whey-80 (proteinpulver) och Creatine Monohydrate (kreatin). Det och fler bra saker hittar du på länken här!

Relaterade länkar

Relaterade inlägg:

Tidigare avsnitt av podcasten:

Annat:

Lämna gärna en kommentar här nedan med önskemål om framtida ämnen för podcasten eller frågor som du vill att vi svarar på!


Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft.

Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

26 kommentarer

  1. Theo

    Hej! denna fråga blev väldigt aktuell med tanke på vad ni snackade om här! Jag är ganska ny med träning fast jag är inte ”svag” så att säga, men jag fixade en tid med pt för att han skulle sätta ihop ett bra pass åt mig, jag hade väl hoppats på någon form av FBW 3ggr i veckan eller över/under kropp. Trots att jag sa det vid flera tillfällen så tycker han att jag ska köra push/pull/legs 3 dagar i veckan och stod fast vid det även när jag sa att jag kanske hellre föredrar lite högre frekvens på träningen av varje muskelgrupp. Borde jag köra det här schemat han satte ihop åt mig trots att nästan alla säger att varje muskelgrupp 1 gång in veckan inte är optimalt? För det jag känner att jag helst vill köra är just push/pull/legs 6ggr i veckan, styrkefokus 3 av passen och hypertrofi 3

    • Daniel Richter

      Vill du köra PPL 6 pass/vecka, så GÖR det och skit i vad PT:n sade. 🙂

  2. Henrik

    Hej! Skulle vilja veta om det är någon av er som har testat Smolov Jr programmet för bänkpress?
    Är ett mycket intressant program när det kommer till programmeringen.
    Har själv gått från 117kg till 125kg genom detta program på 3 veckors träning.

    • Daniel Richter

      Hej Henrik!

      Nä, inte testat, men visst är det en lockande volym. 😉

  3. Håkan

    Kort nybörjarfråga: Är det självklart att man lyfter mindre om man går ned i vikt från, säg, 130 till 110 kg men samtidigt fortsätter träna och underhåller muskulaturen, och endast förlorar fettmassa? Är det skillnad i det avseendet på bänk, mark och böj? Eller var det bara deffen och kaloriunderskottet som var orsaken till Philips (enligt honom) svaga resultat i bänkpressen?

    • Daniel Richter

      Nej, det är inte självklart, men det är troligt. Bland annat på grund av minskad stabilitet, tror jag.

      Orsaken till Philips resultat hade nog fler förklaringar än så.

  4. Mats

    Hej, Grym pod! Tänkte höra vad du tycker om att köra agonist-antagonist supersets för att bygg muskler?

  5. Natasha

    Hej Daniel!

    Tack för bra, informativ o pedagogisk sida.
    Undrar om jag ska strunta i styrketräning av armar. Jag styrketränar hela kroppen 70 min 3 ggr/v, 12×5 reps, följt av 45 min kondition då jag vill få igång lymfsystemet. Jag deffar sedan 1 månad tillbaka, enligt dina råd. Mina armar blir större o större, 34-37 cm. Vill komma i min garderob är mitt mål och minska i fett från 33-25 %. Vad tycker du, ska jag sluta träna armarna då de expanderar? Finns minst 3 cm fett att ta av. Så muskler har skapats o lagts på…. hmm. Tacksam för alla råd 🙂 Målet är att komma ner till 30 cm på armarna.

    Vänligen,
    Natasha Mari

    • Daniel Richter

      Hej Natasha!

      Om du vill få större armar: träna dem.

      Om du vill att de sakta ska förtvina: träna dem inte.

      Svårare än så är det inte.

      • Natasha

        Hej igen!

        Det låter ju logiskt. Samtidigt säger ni att för att förbränna fett, styrketräna. Hänger inte med på resonemanget där då. Även detta, muskler bränner mer energi. Men d tar lång tid att bygga muskler.

        Jag vill inte förtvina mina armar, jag vill få bort fettmassan… om vi missförstod varandra..

        Ska man inte träna alls då, om man vill bli mindre? Tacksam för utförligare svar, om du kan ????

        • Daniel Richter

          Hej igen!

          Jag tror du ska börja med att läsa det här inlägget om att deffa/bränna fett, då klarnar nog det mesta för dig. 🙂 http://www.styrkelabbet.se/deffa/ Annars får du skriva igen!

          • Natasha Mari

            🙂 Tack.

            Jag deffar sedan 1 månad tillbaka, enligt din information här på sidan och förstår konceptet och det fungerar. Dock har mina armar reagerat med ökad muskelmassa och samma fettmassan sitter kvar varför armen har ökat från 34 till 37 cm. Jag gissar att du menar att jag ska fortsätta med framgångsreceptet och att fettet till slut släpper. Men om armen ökar ytterligare i stl i muskelmassa så ska jag lugna den muskelgruppen.

            Vill bara berätta att styrketräning har blivit roligt sedan jag hittade din sida och tänker mer spegelresultat nu och tänker längsiktigare än bara nga månader framåt, nu tänker jag år 🙂 All cred till dig med all info. Även om resultatet kommer snabbare än år, men jag vill behålla den nya looken o då är det ju ååååår 😀 High five och ha en go sommar. Kommer återkomma när jag är i mål. Be aware! 😉

  6. Linus

    Hej! Intressant avsnitt, känner mig dock lite vilsen :S Med denna teori om antal set/muskelgrupp/vecka skulle det innebära att jag som tränar sex gånger i veckan tränar två muskelgrupper/dag två gånger i veckan. Om jag skulle träna som föreslagit runt 16 set per vecka per muskelgrupp, med 2 minuter vila mellan varje set, skulle det innebära att jag skulle hänga på gymmet endast 40 minuter per dag. Då räknar jag med att varje set tar 40 sek, vilken kanske är lite i överkant till och med. Låter väldigt fjuttigt.. Ta t.ex en kille som Steve Cook. Hans hypertrophi-program innebar att han tränade 8*8 per muskelgrupp med 30 sekunders vila mellan setsen, 4 övningar per muskelgrupp. Han kommer upp i 32 set per muskelgrupp, på ett enda pass, kommentarer?

    • Daniel Richter

      Mina kommentarer är att nu när du står med två motstridiga påståenden, så behöver du kolla upp vad våra (mina & Philips vs Steve Cooks) källor för påståendena är, och värdera dem. Våra källor hittar du som referenser i de inlägg som står under rubriken ”Relaterade länkar” här.

  7. Samie

    Hej,
    Tack för intressant ämne och pod =)

    1) Om man kör 4 pass i veckan – hur många set per övning ska man köra?

    2) Samt om man kör 6 ggr som du nämnde som ”optimalt”. Hur många set per övning ska man köra?

    3) Samt en ”protein fråga”, om du orkar besvara den?
    – Är det bättre att inta isolat istället för whey? Då intaget av det sker direkt?
    Samt mindre kolhydrater i det? Är det ena bättre än det andra?

    • Daniel Richter

      Fråga 1 och 2 är precis vad det här avsnittet handlar, så lyssna på det! 🙂 Ifall du lyssnade och missade det, så rekommenderar vi ca 15-20 set per muskelgrupp och vecka. Därifrån kan du göra matten själv för hur många pass du vill träna.

      Fråga 3: Isolat av vad? Och bättre för vad?

      • Samie

        Tack för snabbt svar! ?

        Fråga 1. Menar du att 15-20 set per muskelgrupp är lika med 15-20 set per övning, per vecka?

        Fråga 3: Skillnaden mellan whey koncentrat eller whey isolat. Är whey isolat ”bättre” under tex deff samt för muskeluppbyggnad? Då det innehåller mindre kolhydrater, procenten protein högre och pga dess snabbare upptag?

        • Daniel Richter

          1. Nej, 15-20 set per muskelgrupp är inte nödvändigtvis samma sak som ”per övning”. Du kan t ex göra 5 set bänkpress, 5 set flyes, och 5 set dips, så har du 15 set för bröstmusklerna där.

          3. Okej. I det avseendet så är vasslekoncentrat bättre för plånboken, och i övrigt gör det ingen skillnad.

  8. Robin

    Hej har tränat vader dom sista 2 åren på ett repsantal på ca 15-25reps, utan särskilda noteringar. Igår körde jag 100+ något som jag inte prövat på flera år och jag kan knappt gå. Jag kan se en koppling i högreps inom balett där vaderna utsätts för högreps. Finns det studier som visar att extremt högt repsantal på 100+ har positiv effekt på muskeltillväxten?

    • Daniel Richter

      Nej, utan snarare är det kring 6-15 reps som har störst positiv effekt. Utöver det så finns det inget samband mellan träningsvärk och muskeltillväxt heller. 😉

  9. Sara

    Hej!

    Intressant ämne!
    Finns det någon studie om det är fysiologiskt möjligt att bygga den mängd muskler som många av tävlande i bodybuilding, mens and womens physique uppnår. Utan att användande av sterioder tillkommer? Eller kan man bygga de mängder muskler ändå?

      • Sara

        Jag uppfattar det som att det är möjligt att bygga till en viss mängd men sedan är det stopp?
        Detta är ju överlag ett kontroversiell ämne. Men: Kan man tävla i mens physique eller womens physique respektive BB utan användandet av dessa preparat?

  10. Josef

    Hej,

    Mycket intressant avsnitt! Passaf mig perfekt då jag vill fokusera mer på hypertrofi nu efter en lång period av styrkefokus.

    Nyfiken på hur du skulle lägga upp ett PPLx6, så ett sådant inlägg vore uppskattat!
    En fråga om ett pull-pass: Ser du marklyft som en självklar övning i ett sådant? Och är 15-20 set på hela ryggen tillräckligt per vecka? Det är ju många muskler vi talar om.

    Ni är grymma ??

  11. Linda

    Hej!
    Menar du att 6 ggr i veckan är ett bättre upplägg ur muskelbyggnads syfte än, 4 pass ?
    – Hur skulle du lagt upp ett 6-pass upplägg?

  12. Emilio

    Tack för ett bra avsnitt!

    1. Finns det träningsupplägg för 6 pass i veckan som du nämnde i poden, på hemsidan?
    Om inte, kommer du lägga upp ett?
    2. Är ditt över och underkropps program (4 pass veckan), upplagt med 15-20 set per muskelgrupp och vecka? Om inte, kommer du lägga upp ett?

    Mvh,
    Emilio

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelAvsnitt 74: Bör du äta protein precis innan läggdags? Sabbar koffein effekten av kreatin?