Vi viger dagens avsnitt åt att svara på frågan om hur vi hade lagt upp ett träningsprogram med målet att bygga så mycket muskler som möjligt! Dessutom avhandlar vi hur Philips bänktävling i helgen gick, och gör en utvärdering av träningsprogrammet han fick av Josef Eriksson.
Hålltider:
- 00:30 – Försnack om Philips tävling i helgen, och #hatadavJE
- 12:15 – Platå i Daniels deff!
- 19:20 – Dagens ämne. Grunderna för muskeltillväxt.
- 23:20 – Muskelskador vid träning kontraproduktivt för muskeltillväxt?
- 26:55 – Hur ofta ska varje muskel tränas?
- 32:15 – Hur många set och reps?
- 39:30 – Välja övningar!
- 44:30 – Vila mellan seten
- 47:50 – Tempo i lyften
- 50:30 – Högfrekvent ocklusionsträning?
- 56:00 – Hur undviker man att stagnera?
Du kan lyssna på avsnittet via spelaren här under, ladda ner det via den här länken, eller lyssna och prenumerera på oss i din podcast-app eller på Spotify (sök efter ”Styrkelabbet”!).
Gymgrossisten sponsrar Styrkelabbets podcast!
Om du vill se vilka kosttillskott eller träningsprodukter som jag och Philip använder, gillar eller rekommenderar, ta och klicka på den här länken eller bilden nedan för att komma till vår sida hos Gymgrossisten!
Gymgrossisten är exklusiv sponsor till Styrkelabbets podcast, och jag själv har använt deras kosttillskott ända sedan 2011. Det jag och Philip använder mest är Whey-80 (proteinpulver) och Creatine Monohydrate (kreatin). Det och fler bra saker hittar du på länken här!
Relaterade länkar
Relaterade inlägg:
- Träningsvolym: Hur många set och reps är bäst?
- Träningsfrekvens: Hur ofta ska du styrketräna?
- Bygg muskler effektivt: Så tränar du optimalt för muskelmassa!
- Kan du bygga stora muskler med låga repsantal?
- Hur ofta ska du träna för att bygga muskler snabbast? Ny meta-analys om träningsfrekvens!
- Fler set = större muskeltillväxt? Ny meta-analys om träningsvolym!
- Dragövningar ger bra bicepsträning!
- Ocklusionsträning – bara för att bygga muskler eller även för ökad styrka?
Tidigare avsnitt av podcasten:
- Avsnitt 70: BodyPump är ett uselt val för dig som vill bygga muskler och bli starkare
- Avsnitt 71: Hur snabbt tappar du musklerna om du slutar träna? Hur mycket protein behöver kroppsbyggare?
- Avsnitt 72: Slå ditt PB genom att maxa i bänkpress varje dag!
Annat:
- Poddens RSS: http://styrkelabbet.libsyn.com/rss
- Styrkelabbet på iTunes: https://itunes.apple.com/se/podcast/styrkelabbet/id1073697632
Lämna gärna en kommentar här nedan med önskemål om framtida ämnen för podcasten eller frågor som du vill att vi svarar på!
Hej! denna fråga blev väldigt aktuell med tanke på vad ni snackade om här! Jag är ganska ny med träning fast jag är inte ”svag” så att säga, men jag fixade en tid med pt för att han skulle sätta ihop ett bra pass åt mig, jag hade väl hoppats på någon form av FBW 3ggr i veckan eller över/under kropp. Trots att jag sa det vid flera tillfällen så tycker han att jag ska köra push/pull/legs 3 dagar i veckan och stod fast vid det även när jag sa att jag kanske hellre föredrar lite högre frekvens på träningen av varje muskelgrupp. Borde jag köra det här schemat han satte ihop åt mig trots att nästan alla säger att varje muskelgrupp 1 gång in veckan inte är optimalt? För det jag känner att jag helst vill köra är just push/pull/legs 6ggr i veckan, styrkefokus 3 av passen och hypertrofi 3
Vill du köra PPL 6 pass/vecka, så GÖR det och skit i vad PT:n sade. 🙂
Hej! Skulle vilja veta om det är någon av er som har testat Smolov Jr programmet för bänkpress?
Är ett mycket intressant program när det kommer till programmeringen.
Har själv gått från 117kg till 125kg genom detta program på 3 veckors träning.
Hej Henrik!
Nä, inte testat, men visst är det en lockande volym. 😉
Hej, Grym pod! Tänkte höra vad du tycker om att köra agonist-antagonist supersets för att bygg muskler?
Hej Daniel!
Tack för bra, informativ o pedagogisk sida.
Undrar om jag ska strunta i styrketräning av armar. Jag styrketränar hela kroppen 70 min 3 ggr/v, 12×5 reps, följt av 45 min kondition då jag vill få igång lymfsystemet. Jag deffar sedan 1 månad tillbaka, enligt dina råd. Mina armar blir större o större, 34-37 cm. Vill komma i min garderob är mitt mål och minska i fett från 33-25 %. Vad tycker du, ska jag sluta träna armarna då de expanderar? Finns minst 3 cm fett att ta av. Så muskler har skapats o lagts på…. hmm. Tacksam för alla råd 🙂 Målet är att komma ner till 30 cm på armarna.
Vänligen,
Natasha Mari
Hej Natasha!
Om du vill få större armar: träna dem.
Om du vill att de sakta ska förtvina: träna dem inte.
Svårare än så är det inte.
Hej igen!
Det låter ju logiskt. Samtidigt säger ni att för att förbränna fett, styrketräna. Hänger inte med på resonemanget där då. Även detta, muskler bränner mer energi. Men d tar lång tid att bygga muskler.
Jag vill inte förtvina mina armar, jag vill få bort fettmassan… om vi missförstod varandra..
Ska man inte träna alls då, om man vill bli mindre? Tacksam för utförligare svar, om du kan ????
Hej igen!
Jag tror du ska börja med att läsa det här inlägget om att deffa/bränna fett, då klarnar nog det mesta för dig. 🙂 http://www.styrkelabbet.se/deffa/ Annars får du skriva igen!
🙂 Tack.
Jag deffar sedan 1 månad tillbaka, enligt din information här på sidan och förstår konceptet och det fungerar. Dock har mina armar reagerat med ökad muskelmassa och samma fettmassan sitter kvar varför armen har ökat från 34 till 37 cm. Jag gissar att du menar att jag ska fortsätta med framgångsreceptet och att fettet till slut släpper. Men om armen ökar ytterligare i stl i muskelmassa så ska jag lugna den muskelgruppen.
Vill bara berätta att styrketräning har blivit roligt sedan jag hittade din sida och tänker mer spegelresultat nu och tänker längsiktigare än bara nga månader framåt, nu tänker jag år 🙂 All cred till dig med all info. Även om resultatet kommer snabbare än år, men jag vill behålla den nya looken o då är det ju ååååår 😀 High five och ha en go sommar. Kommer återkomma när jag är i mål. Be aware! 😉
Hej! Intressant avsnitt, känner mig dock lite vilsen :S Med denna teori om antal set/muskelgrupp/vecka skulle det innebära att jag som tränar sex gånger i veckan tränar två muskelgrupper/dag två gånger i veckan. Om jag skulle träna som föreslagit runt 16 set per vecka per muskelgrupp, med 2 minuter vila mellan varje set, skulle det innebära att jag skulle hänga på gymmet endast 40 minuter per dag. Då räknar jag med att varje set tar 40 sek, vilken kanske är lite i överkant till och med. Låter väldigt fjuttigt.. Ta t.ex en kille som Steve Cook. Hans hypertrophi-program innebar att han tränade 8*8 per muskelgrupp med 30 sekunders vila mellan setsen, 4 övningar per muskelgrupp. Han kommer upp i 32 set per muskelgrupp, på ett enda pass, kommentarer?
Mina kommentarer är att nu när du står med två motstridiga påståenden, så behöver du kolla upp vad våra (mina & Philips vs Steve Cooks) källor för påståendena är, och värdera dem. Våra källor hittar du som referenser i de inlägg som står under rubriken ”Relaterade länkar” här.
Hej,
Tack för intressant ämne och pod =)
1) Om man kör 4 pass i veckan – hur många set per övning ska man köra?
2) Samt om man kör 6 ggr som du nämnde som ”optimalt”. Hur många set per övning ska man köra?
3) Samt en ”protein fråga”, om du orkar besvara den?
– Är det bättre att inta isolat istället för whey? Då intaget av det sker direkt?
Samt mindre kolhydrater i det? Är det ena bättre än det andra?
Fråga 1 och 2 är precis vad det här avsnittet handlar, så lyssna på det! 🙂 Ifall du lyssnade och missade det, så rekommenderar vi ca 15-20 set per muskelgrupp och vecka. Därifrån kan du göra matten själv för hur många pass du vill träna.
Fråga 3: Isolat av vad? Och bättre för vad?
Tack för snabbt svar! ?
Fråga 1. Menar du att 15-20 set per muskelgrupp är lika med 15-20 set per övning, per vecka?
Fråga 3: Skillnaden mellan whey koncentrat eller whey isolat. Är whey isolat ”bättre” under tex deff samt för muskeluppbyggnad? Då det innehåller mindre kolhydrater, procenten protein högre och pga dess snabbare upptag?
1. Nej, 15-20 set per muskelgrupp är inte nödvändigtvis samma sak som ”per övning”. Du kan t ex göra 5 set bänkpress, 5 set flyes, och 5 set dips, så har du 15 set för bröstmusklerna där.
3. Okej. I det avseendet så är vasslekoncentrat bättre för plånboken, och i övrigt gör det ingen skillnad.
Hej har tränat vader dom sista 2 åren på ett repsantal på ca 15-25reps, utan särskilda noteringar. Igår körde jag 100+ något som jag inte prövat på flera år och jag kan knappt gå. Jag kan se en koppling i högreps inom balett där vaderna utsätts för högreps. Finns det studier som visar att extremt högt repsantal på 100+ har positiv effekt på muskeltillväxten?
Nej, utan snarare är det kring 6-15 reps som har störst positiv effekt. Utöver det så finns det inget samband mellan träningsvärk och muskeltillväxt heller. 😉
Hej!
Intressant ämne!
Finns det någon studie om det är fysiologiskt möjligt att bygga den mängd muskler som många av tävlande i bodybuilding, mens and womens physique uppnår. Utan att användande av sterioder tillkommer? Eller kan man bygga de mängder muskler ändå?
Ja, det finns det en del om, åtminstone på män. Här kan du läsa en väldigt bra artikel på ämnet: http://gregnuckols.com/2016/12/11/ffmi/
Jag uppfattar det som att det är möjligt att bygga till en viss mängd men sedan är det stopp?
Detta är ju överlag ett kontroversiell ämne. Men: Kan man tävla i mens physique eller womens physique respektive BB utan användandet av dessa preparat?
Hej,
Mycket intressant avsnitt! Passaf mig perfekt då jag vill fokusera mer på hypertrofi nu efter en lång period av styrkefokus.
Nyfiken på hur du skulle lägga upp ett PPLx6, så ett sådant inlägg vore uppskattat!
En fråga om ett pull-pass: Ser du marklyft som en självklar övning i ett sådant? Och är 15-20 set på hela ryggen tillräckligt per vecka? Det är ju många muskler vi talar om.
Ni är grymma ??
Hej!
Menar du att 6 ggr i veckan är ett bättre upplägg ur muskelbyggnads syfte än, 4 pass ?
– Hur skulle du lagt upp ett 6-pass upplägg?
Tack för ett bra avsnitt!
1. Finns det träningsupplägg för 6 pass i veckan som du nämnde i poden, på hemsidan?
Om inte, kommer du lägga upp ett?
2. Är ditt över och underkropps program (4 pass veckan), upplagt med 15-20 set per muskelgrupp och vecka? Om inte, kommer du lägga upp ett?
Mvh,
Emilio