Vilka skador drabbas du av vid knäböj, bänkpress och marklyft?

Knäböj, bänkpress och marklyft är inte bara de tre tävlingsgrenarna i styrkelyft, det är även några de vanligaste styrketräningsövningarna överhuvudtaget.

Som med all annan idrott finns det alltid en risk att råka ut för olika skador. Styrkelyft och andra styrketräningsidrotter så som tyngdlyftning, bodybuilding, strongman och CrossFit anses generellt ha en lägre förekomst av skador jämfört med många lagidrotter (1, 2). Den låga skadeförekomsten baseras främst på studier där en skada innebär att idrottaren är tvungen att stå över från en träning eller tävling. Om man istället definierar en skada som ”besvär av skada/smärttillstånd som hämmade lyftaren i sin styrkelyftträning” har det visat sig vara väldigt vanligt med skador inom styrkelyft (1).

När styrkelyftare själva berättar vad som hände när de skadade sig svarar de ofta att det hände i samband med utförandet av knäböj, bänkpress eller marklyft. Mer exakt har styrkelyftare rapporterat att 22 %–32 % av deras skador uppkom i samband med knäböj, 18 %–46 % i samband med bänkpress och 12 %–31 % i samband med marklyft (1, 3). Det ska dock poängteras att det här även är övningarna som utförs mest frekvent och behöver därför inte betyda att skaderisken är högre i just dessa övningar.

Exakt vilka skador styrkelyftare råkar ut för är inte helt klarlagt. I ett försök att bringa klarhet i den frågan skrev jag, tillsammans med Lars Berglund och Ulrika Aasa, en översiktsartikel där vi sammanställde alla vetenskapliga artiklar som beskrivit skador som skett i samband med knäböj, bänkpress och marklyft (4). Totalt hittade vi 39 vetenskapliga artiklar och nu ska jag redogöra för vad vi kom fram till för respektive övning.

Skador i samband med knäböj

På förhand hade vi kanske framför allt förväntat oss att hitta studier som beskrivit hur knäböj kan leda till skador i ländryggen, benen och höfterna. Dels eftersom det är kroppsdelar som tar upp väldigt stor del av belastningen och dels för att det främst är där styrkelyftare får ont när de utför knäböj (5).

Mycket riktigt var det framför allt skador i benen som fanns beskrivna. Däremot var typen av skador något helt annat än förväntat.

Av de sju skador som fanns beskrivna var tre stycken bilaterala quadricepsrupturer. Det vill säga att både höger och vänster quadricepsmuskel hade gått av strax ovanför knäskålarna. I samband med skadorna ådrog sig den ena personen även en korsbandsskada och en annan fick en fraktur av skenben och vadben på ena benet. Noterbart är även att två av personerna som råkade ut för dessa bilaterala quadricepsrupturer brukade anabola steroider.
Det fanns även två andra fall av muskelrupturer. Ett fall där en del av quadriceps infästning på höftbenet slitits lös och ett fall av en hamstringsruptur. Den sistnämnda skadan inträffade emellertid tre veckor efter en operation av samma muskel så muskeln var sannolikt inte helt rehabiliterad vid skadetillfället.
Till sist hittade vi två studier där två idrottare råkat ut för lite oväntade frakturer. Den ena fick en fraktur på talusbenet i foten medan den andra fick en avulsionsfraktur (musklerna sliter lös en benbit) på en nackkota när han skulle lägga tillbaka skivstången.

Som du förstår är det här inte en representativ bild av vilka skador som är vanligast att råka ut för när du knäböjer. Det finns flera anledningar till varför vi bara kunde hitta studier på så pass ovanliga och allvarliga skador men jag återkommer till det.

Skador i samband med bänkpress

När det kommer till bänkpressen var det som väntat framför allt skador kring axlarna som fanns beskrivna.

Den skada som beskrivits flest gånger i studierna var en ruptur av pectoralis major (stora bröstmuskeln). I en metaanalys visade det sig även att bänkpressande är den vanligaste orsaken till pectoralis major-rupturer. Därmed inte sagt att det är något du behöver vara orolig för.
Du behöver inte heller vara orolig för att bröstmuskeln ska bli så pass stark i bröstmusklerna att du bryter nyckelbenet när du bänkpressar. Vi fann emellertid just ett sådant fall där en kraftig kontraktion av bröstmuskeln orsakade en nyckelbensfraktur. Det ska dock tilläggas att det var i samband med en ballistisk bänkpress, det vill säga då skivstången kastas upp i luften.
En annan skada kopplad till bröstmuskulaturen är Bench-presser’s shoulder som är en överbelastningsskada av fästet för pectoralis minor (lilla bröstmuskeln). Överbelastning av pectoralis minor-fästet kan såklart ske av flera anledningar men verkar framför allt ske till följd av bänkpressande, därav namnet.
Vi kunde även identifiera flera fall av totalrupturer av triceps brachii. Med tanke på att triceps är en av musklerna som primärt tränas vid bänkpress är det föga förvånande att den dessutom ska kunna skadas. Risken är för totalruptur är däremot förmodligen betydligt längre om du inte tar anabola steroider eller fortsätter bänkpressa trots att du fått en kortisoninjektion i triceps-senan senaste veckorna. Det var nämligen vad personerna i studierna hade gjort.
Weightlifter’s shoulder, eller AC-ledsbesvär som det ofta benämns i folkmun, är en skada jag stött på många gånger hos de som styrketränar. I vår litteraturöversikt kunde vi identifiera ett fall som kunde härledas till utförandet av bänkpress.

Förutom ovanstående skador, som åtminstone jag tyckte var ganska väntade, kunde vi även hitta fallrapporter med olika former av olycksskador. Närmare bestämt axelledsluxationer, en underarmsfraktur, revbensfrakturer när någon tappat stången på bröstet och en båtbensfraktur när skivstången gled ur handen.

Sammanfattningsvis tycker jag typen av skador stämmer ganska bra med de skador som man ofta stöter på bland folk som bänkpressar regelbundet. Det är även dessa skador som ofta beskrivs som risker med att bänkpressa inom litteraturen. Proportionerna mellan skadorna som rapporterats i studierna och hur vanligt förekommande de egentligen är kan däremot ifrågasättas.

Skador i samband med marklyft

Trots att marklyft verkar vara den övning som orsakar flest skador bland styrkelyftare (1) var det endast fyra artiklar som rapporterade om specifika skador. Det påstås ofta att marklyft kan orsaka skador på ryggkotorna, ligamenten kring ryggraden och nervutskotten men det var inget vi kunde hitta faktiska bevis för.

Av ryggskador hittade vi bara fyra fall av lumbosakrala skador, vilket egentligen inte säger mer än att personerna hade ont i nedre delen av ryggen.
När det kommer till muskelskador hittade vi två fall av hamstringsrupturer och ett fall med en pectoralis major-ruptur. De två förstnämnda är ganska väntade men att dra av bröstmuskeln i samband med marklyft får nog gå under kategorin olycksskador.
I övrigt fann vi även två fall med avulsionsfrakturer av infästningen för tensor fascia latae och skräddarmuskeln. Sannolikt inte ett direkt resultat av marklyft. Mer troligt är att det var en långvarig överbelastning som hos växande individer kan leda till avulsionsfrakturer eftersom senorna då kan vara starkare än skelettet.
Vi fann även två fall av meniskskador som orsakats i samband med marklyft. Även det är lite förvånande eftersom det ofta krävs en vridning av knät för att menisken ska skadas. Tyvärr framgår det inte i artikeln hur det gick till mer specifikt när de skadade meniskerna.
Till sist lyckades vi hitta en fallrapport med en stressfraktur i ledpannan i höftleden. Smärtan uppkom i samband med marklyft under en strongmantävling men eftersom det var en stressfraktur är det svårt att veta om det endast var marklyftandet som låg till grund för skadan.

Det var således väldigt blandat med skador som uppkommit i samband med utförandet av marklyft. Anmärkningsvärt är dock att det var väldigt få skador totalt sett och att det inte var speciellt många ryggskador. Just ryggskador är ju något som gemene man oroar sig för och som olika ”experter” varnar för när man drar mark.

Övergripande kommentar kring rapporteringen av skadorna

Vi kan konstatera att det tyvärr är få studier som beskrivit kopplingen mellan specifika skador i samband med knäböj, bänkpress och marklyft. Majoriteten av skadorna var dessutom endast vagt beskrivna i fallrapporter och det finns nog flera anledningar till det.

Som du förmodligen reagerade över var det till stor del allvarliga och ovanliga skador snarare än vanliga överbelastningsskador i muskler och senor som rapporterades. Anledningen till detta är att studierna där skadorna beskrivits främst har fokuserat på olika operationsmetoder alternativt att man velat belysa att även ovanliga skador kan förekomma. Studier som beskriver hur en operation gått till är betydligt vanligare än studier som beskriver en konservativ rehabilitering av en ”vanlig” skada. Därför är det inte speciellt förvånande att vi framförallt identifierade akuta allvarliga skador, trots att styrkelyftare främst drabbas av fler överbelastningsskador jämfört med akuta skador och att styrkelyftare verkar kunna träna runt sina skador (1).

Vilka var orsakerna till skadorna?

När lyftare själva får spekulera kring varför skadorna uppstår svarar många att det beror på överträning, bristande teknik och dålig rörlighet (1). Studierna som inkluderades i vår litteraturöversikt fokuserade som sagt främst på operationsteknikerna medan bara ett fåtal studier analyserade varför skadorna uppkom. Endast tre av 38 studier beskrev hur en suboptimal lyftteknik i kombination med den tunga belastningen och/eller trötthet kunde ha orsakat skadan.

Inom litteraturen diskuteras främst hur lyfttekniken påverkar belastningen på olika kroppsstrukturer och hur det påverkar skaderisken i samband med knäböj, bänkpress och marklyft. Det är svårt att argumentera emot att belastningen är viktig att ta hänsyn till med tanke på att en skada alltid är en överbelastning. Antingen som en akut överbelastning som leder till en akut skada eller en överbelastning över tid som leder till en överbelastningsskada.

Tekniken kommer påverka i vilken grad du belastar/överbelastar en struktur och därmed kan en skada även orsakas av suboptimal eller rent av felaktig teknik. Frågan är dock hur stor belastning kroppen klarar av och hur mycket tekniken påverkar skaderisken.

Gällande tekniken kan man även diskutera huruvida deltagarna kan ha haft en bristande motorisk kontroll för att kunna utföra övningen med en bra teknik. Det är nämligen en skillnad på vilken teknik en lyftare kan använda och med vilken teknik lyftaren väljer att använda. Det kan ju faktiskt vara så att man vill utföra övningen med en viss teknik men man har inte den motoriska kontrollen eller anatomiska förutsättningarna för att utföra lyftet på ett visst sätt.

I vår litteraturöversikt var det bara två studier som på något sätt berörde den motoriska kontrollen. I båda fallen handlade det om personer som luxerat axlarna och som beskrivit en känsla av instabilitet i samband med bänkpressandet.

Det finns en faktor som ofta förbises i studier som undersöker krafterna på olika leder/strukturer och när experter uttalar sig om korrekt lyftteknik. Nämligen att kroppen har en otrolig förmåga att anpassa sig efter den belastning den utsätts för. Det är när vi utsätter kroppen för belastning som vi stimulerar muskler, skelett och ligament att växa sig starkare. Det finns såklart gränser för vad kroppen kan anpassa sig till men det är rimligt att du kan undvika en stor del av skadorna med ett träningsupplägg där du ger din kropp tid och möjlighet att anpassa sig för belastningen.

Mycket kvar att göra i det skadeförebyggande arbetet!

Som du förstår finns det väldigt mycket kvar att göra innan vi på ett effektivt sätt kan förebygga skadorna som uppstår i samband med utförandet av knäböj, bänkpress och marklyft. Till att börja med krävs fler studier för att kartlägga vilka specifika skador som uppstår i samband med lyften. Därefter måste vi ta reda på orsakerna till varför skadorna uppstår. Först när vi har en bättre förståelse för vilka skador som uppstår och varför skadorna uppstår går det att implementera och utvärdera skadeförebyggande insatser på ett effektivt sätt.

Mer läsning:

Referenser

Strömbäck, Aasa, Gilenstam, Berglund. Prevalence and Consequences of Injuries in Powerlifting : A cross-sectional Study. 2018;6(5).
Keogh JWL, Winwood PW. The Epidemiology of Injuries Across the Weight- Training Sports. Sports Medicine. 2016:1-23.
Keogh AJ, Hume AP, Pearson AS. Retrospective injury epidemiology of one hundred one competitive Oceania power lifters: the effects of age, body mass, competitive standard, and gender. Journal of Strength and Conditioning Research. 2006;20(3):672-81.
Bengtsson V, Berglund L, Aasa U. Narrative review of injuries in powerlifting with special reference to their association to the squat, bench press and deadlift. BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 2018;4(1).
Siewe J, Rudat J, Eysel M, Michael UJ, Röllinghoff P, Schlegel JWP. Injuries and overuse syndromes in powerlifting. International Journal of Sports Medicine. 2011;32(9):703-11.