Bör du träna tyngre eller lättare beroende på musklernas fiberfördelning?

Dina muskler är uppbyggda av ett stort antal knippen med muskelfibrer. Vi har två typer av muskelfibrer, långsamma typ 1 och snabba typ 2. Typ 1 är uthålliga men inte speciellt explosiva och tar lång tid på sig att skapa kraft. De använder företrädesvis syre för att producera energi. Muskelfibrer av typ 2 använder kolhydrater inlagrade i muskeln i form av glykogen som energi. De är starka och mer explosiva, men mattas även desto snabbare.

Det finns flera undertyper av typ 2-fibrer, men typ 1 och typ 2 är den grundläggande indelningen.

De flesta av dina muskler har en ganska jämn fördelning av muskelfibrer av typerna 1 och 2. Ett exempel är den tvåhövdade yttre vadmuskeln, gastrocnemius. Den är uppbyggd av ungefär lika mycket långsamma som snabba muskelfibrer och är kapabel till både explosivt och ganska uthålligt arbete. Den andra stora vadmuskeln, soleus, ligger under gastrocnemius och är ett praktexempel på en muskel uppbyggd till största delen av långsamma typ 1-fibrer. I genomsnitt är 80 % av muskelfibrerna i våra soleusmuskler av typ 1, men det finns personer som ligger på närmare 100 % långsamma. 

Det är vedertaget att snabba muskelfibrer svarar bättre på styrketräning än långsamma och att de har en större potential för tillväxt. En annan mycket vanlig uppfattning är att snabba muskelfibrer, det vill säga de av typ 2, svarar bättre på tung träning, medan du bör träna lättare och med fler repetitioner för att få långsamma muskelfibrer av typ 1 att växa.

Den senare uppfattningen baseras dock till stor del på spekulationer och antaganden. En ny studie undersöker om så faktiskt är fallet. Den heter Do the anatomical and physiological properties of a muscle determine its adaptive response to different loading protocols? I den här artikeln tar vi en titt på hur den gick till och vad forskarna kom fram till. 

Målsättningar och hypoteser

Studien hade flera syften. Det huvudsakliga var att titta på styrka och muskeltillväxt i de två vadmusklerna efter 8 veckors lätt eller tung styrketräning i form av vadpressar. Det andra var att jämföra tillväxten i musklerna beroende på muskelfibersammansättning. Är det någon skillnad på muskler med främst typ 1-fiber och muskler med en blandning av muskelfibertyper? 

Forskarna utgick från två hypoteser. Dels att lätt träning med många reps ger större tillväxt i soleus, som är uppbyggd av typ 1-fibrer, medan tung träning får gastrocnemius att växa bättre. Dels att tung träning är bättre för att bli stark.

Deltagare

Deltagarna var 30 stycken till antalet, friska, manliga universitetsstudenter mellan 18 och 35 års ålder, skadefria och dopningsfria. De var otränade, åtminstone för tillfället, då ett av kriterierna för deltagande var att man inte hade tränat underkroppen på minst sex månader.

Av dessa 30 drog sig 4 ur studien på grund av skador, personliga skäl eller motsträvighet mot studieupplägget. Till slut återstod alltså 26 deltagare som slutförde träningen.

Studieupplägget

Istället för att dela upp deltagarna i två olika grupper, fick alla deltagare träna både tungt och lätt. Det åstadkom man med den en trevliga metoden som fler studier borde anamma när det är möjligt. Deltagarna körde enbensövningar med tung belastning med det ena benet och tränade det andra benet lätt och med många reps, bestämt av slumpen.

Det här är ett utmärkt sätt att eliminera genetiska förutsättningar och individuella skillnader mellan olika deltagare från studieresultaten. Det är extra värdefullt vid den här typen av studier, där man mäter förändringar av muskelns tjocklek, eftersom det individuella gensvaret på styrketräning är stort. Däremot skiljer det sig knappast från det ena benet till det andra eller den ena armen till den andra i någon större utsträckning.

Deltagarna tränade både stående vadpress och sittande vadpress med ett ben i taget två gånger per vecka under åtta veckor, med minst en vilodag mellan passen. De utförde fyra set per övning och vilade 90 sekunder mellan varje set. Mellan övningarna vilade de tre minuter.

Kombinationerna av övningar och belastning varierade efter ett förutbestämt upplägg för att eliminera risken att en ensidigt ordningsföljd påverkar resultaten. Varje träningspass inleddes med olika övningar och olika belastning enligt följande schema:

Det schemat upprepade deltagarna fyra gånger under de åtta veckorna.

Vaden som tränade tungt utförde 6 till 10 repetitioner till failure och den andra vaden gjorde 20 till 30 repetitioner, också till failure. Vikterna bestämdes med 8RM- respektive 25RM-tester innan studien började. Under passen justerade instruktörer belastningarna så deltagarna nådde fail inom det bestämda repsintervallet för varje ben.

Deltagarna uppmanades att äta som vanligt under studien och att undvika alla slags kosttillskott. Däremot fick de 24 gram vassleprotein på träningsdagarna utöver den vanliga kosten.

Resultat

Efter åtta veckor visade resultaten på flera intressanta och även oväntade resultat.

Deltagarnas vader växte, soleus lika mycket som gastrocnemius, och det oberoende av hur tungt de tränats. Kontroller av musklernas tjocklek, uppmätta med ultraljud av oberoende tekniker, visade att soleus växte med, 1,3±1,4 mm i benen som tränade tungt och med 1,5±1,3 mm i det som tränade lätt. Mediala (inre) gastrocnemius ökade med 1,5±1,3 mm i tjocklek av den tunga träningen och med 1,8±1,6 mm av den lätta. Slutligen har vi laterala (yttre) gastrocnemius, som växte sig 2,1±1,4 mm tjockare av att tung träning och 2,3±2,2 mm tjockare av lätt.

Båda vadmusklerna svarade alltså bra på styrketräningen hos alla deltagare. Yttre gastrocnemius växte bättre än inre gastrocnemius och soleus. Den här tillväxten skedde oberoende av belastning och muskelfibersammansättning. Både lätt och tung träning åstadkom likvärdig muskeltillväxt och gjorde det i både soleus och gastrocnemius.

När det gäller styrkan blev vaden som tränade tungt aningen, aningen starkare än den som tränade lätt, men skillnaderna var försumbara. Forskarna klassade styrkeökningarna som likvärdiga, utan signifikanta skillnader beroende på belastning. Man mätte deltagarnas styrka i en dynamometer. Det betyder att man kontrollerade deras isometriska styrka, inte den dynamiska.

Sammanfattning

Forskarnas hypoteser kom på skam.

Soleus, en muskel med huvudsakligen långsamma typ-1 fibrer, och gastrocnemius med sin blandning av muskelfibrer växte lika bra oberoende av hur tungt deltagarna tränade. Både lätt och tung träning fick hela vadmuskeln att växa lika bra. 

Både soleus och gastrocnemius svarade bra på träningen och växte ordentligt, den yttre delen av gastrocnemius allra mest.

Lätt träning ökade styrkan i princip lika bra som tung.

Det här är en välgjord studie, men det finns tre faktorer värda att nämna.

  • Först och främst gäller resultaten just vaderna. Det är inte säkert att de går att översätta till resten av kroppens muskler.
  • För det andra var deltagarna otränade, eller hade åtminstone inte tränat på minst ett halvår. Gäller detsamma om du tränat i åratal? Det är fortfarande oklart.
  • För det tredje tog forskarna inga biopsier från deltagarnas vadmuskler. Det betyder att det kan ha funnits individuella skillnader i deras muskelfibersammansättning utanför standardintervallet, vilket i sådana fall kan påverka resultaten. Att särskilt många av de 26 deltagarna skulle skilja sig dramatiskt från genomsnittet känns dock osannolikt.

Slutsatser

Det här är en trevlig liten studie, som ger oss möjligheten att dra ett antal slutsatser.

  • Vaderna svarar bra på styrketräning, åtminstone hos otränade. De blir både större och starkare av regelbunden träning. Det går emot mångas föreställningar, att vaderna är synnerligen bångstyriga och vägrar att växa vad du än gör.
  • Muskelfibersammansättningen verkar spela mindre roll i sammanhanget. Trots att soleus består av företrädesvis typ 1-fibrer, växte de lika bra som gastrocnemius, som har ungefär lika mycket av typ 2 som av typ 1. En populär teori gör gällande att muskler med mest typ 1-fibrer växer bättre av lätt träning med många reps, och tvärtom för muskler med typ 2-fibrer. Resultaten från den här studien stödjer alltså inte den hypotesen.
  • Lätt träning är lika bra som tung. När det gäller att bygga muskler har det visats ganska ofta på senare år. Det är inget nytt och revolutionerande. Å andra sidan är det första gången vadmusklerna undersökts i sammanhanget, och det är alltid trevligt när resultat upprepas i flera oberoende studier. Här såg man också att lätt träning fungerar bra för att bli starkare, åtminstone när det gäller vadmusklernas isometriska styrka, eftersom det i princip inte var några skillnader av lätt träning jämfört med tung.

Som sagt, deltagarna var otränade och studien begränsad till vadmusklerna. Därför går det inte nödvändigtvis att överföra resultaten hur som helst utan mer forskning. Resultaten är dock intressanta och visar att antaganden och hypoteser inte alltid stämmer, hur logiska de än känns eller hur ofta de än presenteras som fakta.

Den här studien visar att du inte behöver träna på olika sätt beroende på muskelns fibersammansättning. Framtida studier får visa om det gäller alla kroppens muskler, eller om vaderna av någon anledning är unika i sammanhanget.

Referens

Physiological Reports, 27 April 2020. Do the anatomical and physiological properties of a muscle determine its adaptive response to different loading protocols?



Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.