Det finns ett pussel som vi har byggt på i många årtionden men som aldrig verkar bli färdigt. Det färdiga pusslet visar en bild av hur vi bäst lägger upp vår träning för att öka i styrka och muskelmassa, och pusselbitarna vi har att arbeta med heter träningsvolym, träningsfrekvens och återhämtning. Många studier där man … Läs mer
Jag fick in en fråga på instagram som löd: ”Jag styrketränar 3–4 gånger/vecka, och dricker oftast en proteinshake efter träningen. Men hur stor skillnad gör egentligen proteinpulver jämfört med att bara äta vanlig mat när jag kommer hem från gymmet?” Det döljer sig faktiskt ett par underfrågor i den här frågan, och de är: Är det … Läs mer
Vad är bättre än att bli större och starkare? Att bli större, starkare och förbättra sin kondition, såklart! För att se förbättringar av styrkan och muskelvolymen heter den självklara lösningen styrketräning i någon form. Det kan vara tyngdlyftning, det kan vara styrkelyft, det kan vara träning inriktad på kroppsbyggning, eller det kan till och med … Läs mer
Både träningvolym och belastning är viktiga för resultaten, och även lätt träning ger muskeltillväxt, bara man går tillräckligt nära utmattning i seten. Många studier har undersökt hur viktig träningsintensiteten, helt enkelt hur tungt man tränar, är för resultaten, men en brist hos många av dessa studier är att träningsvolymen inte varit lika stor hos grupperna … Läs mer
Kort sammanfattning: I en ny styrketräningsstudie slumpades tränade kvinnor in i antingen: en högproteingrupp som åt 2,5 g protein per kg/dag, eller en lågproteingrupp som åt 0,9 g protein per kg/dag. Bägge grupper utförde övervakad styrketräning i 8 veckor, med två över- och två underkroppspass. Högproteingruppen ökade statistiskt signifikant mer i fettfri massa än lågproteingruppen, … Läs mer
Sammanfattning Ditt proteinbehov stiger om du styrketränar, har stor muskelmassa eller ligger på kaloriunderskott, och du får bättre träningsresultat om du äter mer protein än det rekommenderade dagliga intaget (RDI) på 0,8 g/kg/dag. Ett proteinintag kring 1,4–2 g/kg/dag leder till större styrkeökningar, större muskeltillväxt och större fettminskning än RDI. Ett proteinintag om 1,8–2,7 g/kg/dag rekommenderas för tränade personer som … Läs mer
Om du ska göra samma antal set, hur stor roll spelar det om du fördelar dem på ett eller två pass per vecka? I förra veckan publicerades en studie som undersökte den saken (Fu, 2017). Upplägget såg ut så här: 18 tränade unga män (9 per grupp) skulle utföra samma träningsvolym (mätt i antal set), … Läs mer
Igår laddade jag upp en ny film på vår youtubekanal, där jag pratar om ocklusionsträning, och du kan se filmen här. Procclusion, som filmen gjordes i samarbete med, hittar du här. I filmen pratar jag om ocklusionsträning generellt (hur du gör, varför det tros fungera, med mera), men jag nämner även ett litet experiment jag … Läs mer
Kort sammanfattning: En ny översiktsartikel har undersökt effekten av att lägga till en proteinshake per dag i kosten hos personer som samtidigt följer ett styrketräningsprogram. Studierna var placebokontrollerade, så proteintillskottet gjorde att proteingrupperna fick i sig mer protein än placebogrupperna. I medeltal gick proteingrupperna från att få i sig 1,4 g protein/kg/dag till 1,8 g/kg/dag. Studielängden … Läs mer
Ocklusionsträning (även kallat ”kaatsu” och blodflödesrestriktion/BFR) innebär att du delvis stryper det utgående blodflödet från en muskel under träningen. Normalt gör man 3-5 set med kort vila och lätta vikter, runt 20-30 % av 1RM. Det är en träningsmetod som gör det möjligt att stimulera muskeltillväxt och styrkeökningar med väldigt lätta vikter, samtidigt som det bara … Läs mer