Rumänska eller raka marklyft: vilken övning är bäst för den bakre kedjan?

Rumänska marklyft och raka marklyft är två av de mest populära övningarna för att träna hamstrings. Statistik från Styrkelabbets träningsapp StrengthLog visar till exempel att ni användare utfört fler än 600 000 set rumänska mark. Bägge övningarna tränar också din rumpa och din ländrygg effektivt.

Den här artikeln handlar om de här två marklyftsvarianterna (med en variant på varianterna instoppad). Närmare bestämt om vilken av dem som mest effektivt aktiverar musklerna i den bakre kedjan, det vill säga hamstrings, gluteus och ryggens erector spinae-muskler. En ny studie tittar nämligen på just den saken. ¹

Lite marklyftsanatomi

Marklyft är en av de mest mångsidiga övningarna för dig som vill träna så mycket som möjligt av kroppen på en gång. Den stärker musklerna i din rygg, dina lår och din rumpa.

Vanliga marklyft och sumomarklyft är dynamiska lyft. Du böjer och rätar ut dina knän i en knäböjsliknande rörelse. Raka och rumänska marklyft är isometriska varianter av marklyftet. Du bibehåller dina knän i en konstant vinkel genom hela rörelsen. I raka marklyft håller du vanligtvis knäna mer eller mindre helt utsträckta, medan du håller dem lätt böjda när du tränar rumänska.

Alla varianter av marklyft är fina övningar för musklerna i den bakre kedjan, framförallt gluteus, hamstrings och erector spinae-musklerna som rätar ut och roterar ryggen. Rumänska och raka marklyft träffar dock den bakre kedjan mer än vanliga marklyft och sumomark.

Sätesmusklerna

Rumpan består av flera muskler, men de största och mest välkända är gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus.

Hamstringsmusklerna

Dina hamstringsmuskler böjer på knäna när du utför en lårcurl och sträcker höften när du tränar till exempel rumänska marklyft. De tre hamstringsmusklerna kallas semitendinosus, semimembranosus och biceps femoris.

Erector spinae-musklerna

Erector spinae, eller den raka ryggmuskeln, består av flera muskler, inklusive erector spinae longissimus och iliocostalis. Tillsammans rätar de ut din rygg och stabiliserar och roterar den.

När du tränar raka eller rumänska marklyft aktiverar du alla dessa muskler.

En ny studie

En ny studie jämför tre varianter av marklyft: rumänska marklyft, upphöjda rumänska marklyft och raka marklyft. Forskarna ville undersöka vilken av övningarna som aktiverar musklerna i den bakre kedjan mest. De använde sig av tekniken ytelektromyografi (sEMG), där man fäster elektroder på huden och mäter musklernas elektriska potential.

Möt deltagarna

Till den här studien rekryterade forskarna tio tävlande kroppsbyggare, alla omkring 30-årsåldern. Samtliga hade tävlat runt 10 år och blivit dopningstestade under tiden.

De flesta studier av det här slaget använder sig av otränade eller motionärer, vilket inte nödvändigtvis är helt överförbart till vältränade lyftare. Med tiden lär man sig att verkligen aktivera rätt muskler under ett lyft. Otränade eller personer som tränat på motionsnivå några månader har inte lärt sig koordinera hjärna, nervsystem och muskler lika effektivt ännu. Det faktum att deltagarna var kroppsbyggare på ganska hög nivå gör den här studien extra intressant. Vi kan vara rätt säkra på att de kan utföra övningarna korrekt och träffa rätt muskler.

Studiens upplägg

Den praktiska delen av studien ägde rum under sex olika tillfällen.

• Vid det första tillfället instruerade forskarna deltagarna i utförandet av övningarna. Erfarna kroppsbyggare vet säkert redan hur raka och rumänska mark utförs, men jag gissar att forskarna ville säkerställa att alla deltagare utförde övningarna på ett jämförbart sätt utan större individuella avvikelser.
• De följande tre tillfällena mätte man deltagarnas 1RM, alltså den vikt de kan göra en enda repetition med, i rumänska marklyft, upphöjda rumänska marklyft och raka marklyft, en övning per tillfälle. 
• Det femte tillfället ägnade man åt att låta deltagarna bekanta sig med belastingen forskarna räknat ut för de riktiga mätningarna. De fick också se var och hur elektroderna skulle användas under testtillfället.
• Vid det sjätte och sista tillfället ägde de faktiska mätningarna rum. Deltagarna utförde ett set per övning medan forskarna mätte aktiviteten i alla relevanta muskler under rörelserna. Ordningen deltagarna utförde övningarna slumpades fram, och de fick vila tio minuter mellan varje set.

Varje tillfälle separerades med minst tre dagar. Deltagarna styrketränade inte under studiens gång. Om någon tröttat ut sig på egen hand innan mätningarna hade det kunnat påverka resultaten.

Lyftteknik

Deltagarna utförde sina rumänska marklyft stående med fötterna placerade i höftbredd och med knäna lätt böjda. De böjde sig framåt med ryggen rak, greppade skivstången på golvet framför dem och lyfte den till helt uträtade knän och höfter.

De upphöjda rumänska marklyften utfördes på exakt samma sätt. Skillnaden låg i att deltagarna stod på en 15 centimeter hög plattform. Den upphöjda positionen möjliggör en längre rörelselängd.

När de utförde raka marklyft använde deltagarna samma teknik som när de gjorde rumänska marklyft, med skillnaden att de låste sina knän och utförde rörelsen med raka ben.

Deltagarna värmde först upp med två uppvärmningsset med 15 repetitioner med en självvald belastning. Därefter stundade det riktiga arbetssetet på 80 % av 1RM. Deltagarna utförde ett set av varje övning i slumpmässig ordning. Mellan seten vilade de i tio minuter.

Forskarna placerade elektroderna på lämpliga ställen och mätte sedan muskelaktiviteten och den elektriska potentialen i gluteus maximus, gluteus medius, biceps femoris, semitendinosus, erector spinae longissimus och iliocostalis medan deltagarna utförde sina lyft.

Resultat

Dags för en titt på resultaten av mätningarna. Hur väl aktiverade de tre olika varianterna av marklyft muskelaktiviteten?

• RD = rumänska marklyft
• step-RD = upphöjda rumänska marklyft
• SD = raka marklyft
• Ascending phase = deltagarna lyfter upp stången
• Descending phase = deltagarna sänker ned stången

Slutsatser

Tittar vi på staplarna i diagrammen ovan kan vi dra ett antal slutsatser.

• I den koncentriska delen av lyften, när deltagarna lyfte upp stången, aktiverade upphöjda rumänska marklyft gluteus maximus, semitendinosus och erector spinae longissimus mer än de två andra varianterna. 
• Raka marklyft aktiverade gluteus maximus mer än vanliga rumänska marklyft.
• Hamstringsmuskeln semitendinosus aktiverades istället mer av rumänska marklyft än av raka marklyft.
• I den negativa delen av lyften, när deltagarna sänkte ned stången igen, observerade forskarna liknande muskelaktivering men med mindre skillnader mellan övningarna.

I praktiken

Generellt verkar upphöjda rumänska marklyft, när du står på en plattform eller liknande medan du utför övningen, aktivera musklerna i den bakre kedjan bättre än både raka marklyft och rumänska marklyft från golvet.

Rumänska marklyft från golvet verkar aktivera semitendinosus-delen av hamstrings lite mer än raka marklyft. Raka marklyft aktiverar istället den stora sätesmuskeln, gluteus maximus, mer.

För att dra nytta av den större rörelselängden du kan få med upphöjda rumänska marklyft behöver du förstås själv vara tillräckligt rörlig först. Om du inte kommer längre ned än när du utför ett vanligt rumänskt marklyft stående på golvet, aktiverar du inte musklerna mer bara för att du står på en plattform.

Det här är en intressant studie med tävlande kroppsbyggare som deltagare, vilket man inte ser varje dag. Resultaten pekar på att det kan vara en god idé att stå på en upphöjning när du tränar rumänska marklyft, så du får en längre rörelse. Det förutsätter att du är tillräckligt rörlig för att utföra den längre rörelsen.

Resultaten från EMG-studier förutsäger inte nödvändigtvis faktisk muskeltillväxt, men om du vill aktivera rumpan och dina hamstrings verkar rumänska marklyft med fullt ROM, full rörselselängd, vara ett säkert kort. Det stämmer för övrigt överens med tidigare forskning på området. ²

Referenser

1. Int. J. Environ. Res. Public Health 2022, 19(3), 1903. An Electromyographic Analysis of Romanian, Step-Romanian, and Stiff-Leg Deadlift: Implication for Resistance Training.
2. SAGE Open Med. 2020; 8: 2050312120901559. Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review.