Migrän, träning och kost: allt du behöver veta

Migrän är inte bara huvudvärk som gör extra ont, utan ett mångfacetterat sjukdomstillstånd som inbegriper nervbanor och kemikalier i hjärnan. Träning kan både utlösa ett migränanfall och minska risken att du får ett migränanfall. I den här artikeln tar jag en titt på vad forskningen säger om träning, kost och kosttillskott för dig som lider av migrän, känner någon som gör det, eller helt enkelt bara vill veta mer.

Vad är migrän?

Migrän är en neurologisk sjukdom som manifesterar sig i form av huvudvärk, inte sällan svår sådan, ofta dunkande eller pulserande på en sida av huvudet. En migränattack kan hålla i sig i timmar eller till och med dagar och ackompanjeras ofta av illamående, kräkningar och känslighet för externt stimuli som ljus och ljud. Smärttröskeln sjunker så att vardagliga saker plötsligt gör ont. Smärtan kan vara så intensiv att den drabbade inte förmår att göra annat än att existera.

Mellan 10 och 15 % av jordens befolkning har migrän, beroende på var man tittar. I Sverige ligger siffran på runt 15 %.1 Sjukdomen drabbar kvinnor dubbelt så ofta som män.2 Migrän kan debutera i vilken ålder som helst, men det är vanligt att de första anfallen dyker upp i tonåren. Sjukdomen är vanligast mellan 35–45 års ålder. Under årtiondena därefter brukar migränanfallen komma allt mer sällan och inte vara lika smärtsamma när de väl händer. En del som drabbas av migrän får även så kallad aura i samband med anfallen. Det är olika former av synfenomen eller stickningar och domningar. Det är vanligare med migrän utan aura än med.

Migrän är som regel ofarligt, om än mycket smärtsamt och ofta direkt handikappande medan anfallen varar. Den här artikeln handlar om migrän och kopplingarna till träning, kost och kosttillskott. Jag tittar på hur träning både kan utlösa och behandla migrän, vilken kosthållning som kan fungera för att behandla migrän, och vilka livsmedel som många upplever triggar ett migränanfall. Dessutom går jag igenom ett par översikter som undersöker ifall du kan lindra eller förhindra migrän med olika kosttillskott.

Varför får du migrän?

De exakta orsakerna till migrän är inte helt kända, men man tror att det beror på tillfälliga och övergående förändringar i kemikalier och nerver i hjärnan och i kärlen som förser hjärnan med blod och energi. Det finns också genetiska aspekter med i bilden. Omkring två tredjedelar av alla som har migrän har någon eller några andra i familjen eller släkten med samma diagnos.3

Migrän och träning

Träning och fysisk aktivitet kan både behandla och utlösa migrän.4 Flera stora studier med tusentals deltagare visar en koppling mellan inaktivitet och både vanlig huvudvärk och migrän. Migrän är vanligare bland stillasittande personer än bland fysiskt aktiva och tränande. Att vara fysiskt aktiv är kopplat till mindre frekventa och handikappande migränanfall.

Samtidigt visar andra studier att träning kan utlösa migränanfall. En systematisk översikt med fler än 7 000 deltagare fann att 25 % av dessa rapporterade träning som en migräntrigger.5

En sådan studie från Holland kom till exempel fram till att 38 % av migränpatienterna någon gång hade upplevt ett migränanfall inom två dygn efter ett träningspass.6 Hela 56 % av dessa råkade ut för migränattacker under själva träningspasset. Sker det regelbundet lär det få många att fundera på att lägga träningen på hyllan. Det lär inte vara motiverande med outhärdlig huvudvärk medan man försöker motionera.

I en svensk studie genomförde deltagare med migrändiagnos två tester med maximalt intensiv konditionsträning.7 Efter det första testet råkade fler än hälften ut för ett migränanfall. Dessa deltagare upprepade vid ett senare tillfälle samma test, och då drabbades 20 % av ytterligare ett anfall.

Det råder ingen tvekan om att träning och fysisk aktivitet fungerar som en trigger för migrän. Samtidigt kontrollerar studierna sällan eller aldrig för andra faktorer. Träning är sannolikt inte en ensam trigger i många fall, utan verkar tillsammans med andra faktorer. Kost och vätskeintag kan också utlösa migränanfall. Säg att du äter något som utlöser din migrän till frukost varje gång du tränar, eller dricker för lite innan träningspassen. Då kan det vara träningen som utlöser ditt migränanfall, men det gör så i kombination med ett visst livsmedel eller när du inte druckit tillräckligt. Poängen här är att det är väldigt viktigt att se saken ur ett helhetsperspektiv där du väger in andra faktorer runt omkring träningen.

Mekanismer som gör att träning utlöser migrän

Det finns tre huvudsakliga teorier om varför träning utlöser migränanfall hos många.8

Laktat

När du tränar intensivt skapas stora mängder av biprodukten laktat, ofta och felaktigt kallat mjölksyra. Undersökningar visar att migränanfall är kopplade till höga nivåer av laktat i hjärnan. 

Kalcitoningenrelaterade peptidreceptorer

Säg det snabbt tio gånger. Det är ett hormon och en neuropeptid som cirkulerar i nervsystemet. När man analyserar blodprov från migränpatienter ser man höga nivåer av dessa receptorer vid ett anfall. Man vet också att nivåerna stiger kraftigt vid hård träning, vilket kan kopplas till smärta efter ett träningspass, som till exempel träningsvärk. Tyvärr har ingen undersökt hur nivåerna påverkas av träning hos personer med migrän, men det är i alla fall ett tänkbart samband mellan träning och migränanfall.

Orexin

Orexin är ett samlingsnamn för två neuropeptider som produceras i hypotalamus och som bland annat är inblandade i regleringen av sömnen. Hos migränpatienter är flera av orexinets funktioner nedsatta. Sömn är ett av de främsta botemedlen mot migrän, och hårt tränande atleter lider ofta av sömnstörningar. Därför kan man tänka sig att intensiv träning påverkar orexin och därmed sätter igång ett migränanfall. Kanske långsökt, men det är i alla fall en av teorierna.

I princip alla studier som visar att träning utlöser migrän låter deltagarna träna riktigt intensivt. De tre möjliga mekanismerna jag gick igenom ovan bygger också på faktorer som utlöses av hård träning. Ifall du upplever migränanfall i samband med träning kanske det är en idé att experimentera med olika hög intensitet och se om du hittar en nivå där du kan träna utan problem. Du behöver inte träna med maximalt tunga vikter eller med maximal intensitet i löpspåret eller på cykeln för att få nästan alla positiva effekter träningen erbjuder.

Kan träning förhindra migrän?

Även om studier visar att träning utlöser migränanfall hos många, finns andra som tydligt visar på träningens plats som en del av behandlingen av migrän.

En svensk studie från 2009 lät 26 migränpatienter cykla på motionscykel 3 gånger per vecka i 12 veckor.9 Efter den tiden såg man en förbättrad livskvalitet hos deltagarna. De upplevde migränanfall mer sällan, symtomen var lindrigare, och de behövde inte använda mediciner för att kontrollera migränen i samma utsträckning. På köpet fick de förstås dessutom bättre kondition.

En kontrollerad studie från 2003 delade upp 40 kvinnor med migrän i två grupper: en som konditionstränade en timme tre gånger i veckan i åtta veckor och en kontrollgrupp.10 Kvinnorna som tränade rapporterade att de fick migränanfall betydligt mer sällan. Dessutom hade de inte lika ont när de väl råkade ut för ett anfall, och dessa varade dessutom inte lika länge.

Ytterligare en studie delade upp 52 personer i två grupper, där den ena cyklade, stod på en cross-trainer eller tog raska promenader i 45 minuter tre gånger i veckan.11 Kontrollgruppen tränade inte. Efter tre månader upplevde den tränande gruppen att migränanfallen inte kom lika ofta och inte var lika svåra. Vid en senare uppföljning tyckte de att livskvaliteten hade förbättrats ordentligt. 

Mekanismerna genom vilka träning utövar en positiv effekt på migränanfall är oklar, men det finns en rad kandidater. 

  • Regelbunden träning frisätter endorfiner, som är dina naturliga smärtstillare. 
  • Träning minskar vardagens stress och hjälper dig sova bättre. Stress och dålig sömn är två kända triggers för migrän. 
  • Träning vidgar blodkärlen och ökar nivåerna av kväveoxid, NO, och förbättrar blodflödet till hjärnan.

Allmänna rekommendationer för att förebygga migrän med träning är att fokusera på cykling eller promenader framför intensivt, excentriskt muskelarbete och att vara noga med att värma upp ordentligt.12 Två till tre träningspass per vecka verkar vara en bra frekvens. Det är också viktigt att fortsätta träna även om du inte upplever några omedelbara positiva effekter.

Styrketräning då?

Forskningen på styrketräning ligger, som vanligt, efter. Men ett par studier undersöker hur regelbunden styrketräning påverkar huvudvärk och migrän.

En studie från 2017 med 573 deltagare visade att högintensiv styrketräning minskade både migränanfallens frekvens och intensitet jämfört med en kontrollgrupp som inte tränade.13 Så lite som en timme per vecka med vikterna räckte.

En ny studie från 2021 delade upp 20 kvinnliga migränpatienter i två grupper: en kontrollgrupp som inte tränade och en grupp som styrketränade tre gånger per vecka, 45–60 minuter per pass.14 Efter åtta veckor upplevde kvinnorna som styrketränade att migränanfallen kom mer sällan och att de inte varade lika länge eller gjorde lika ont. Dessutom uppgav de en större livskvalitet, och på köpet blev de starkare. Inte illa!

Trots att forskningsunderlaget är minst sagt begränsat är alltså även styrketräning lovande för att behandla migrän. Däremot finns det inga studier som tittar specifikt på hårt tränande styrkeatleter, kroppsbyggare eller styrkelyftare. En översikt som granskar de studier som finns kommer dock fram till att regelbunden styrketräning med allt mellan 10 och 80 % av 1RM är positivt för huvudvärksproblem.15 Den tittade dock inte specifikt på migrän, så det finns inga garantier för att det gäller båda sakerna.

Migrän och kost

Även om man inte vet exakt hur migrän fungerar och vad som orsakar migränanfall, finns bevis för att kosten spelar en påverkande roll. Vad du äter kan fungera som en trigger för migrän och utlösa eller åtminstone bidra till att utlösa ett migränanfall.16 I dagsläget finns inga vetenskapliga belägg för att ett visst livsmedel är bättre eller sämre än något annat i sammanhanget. Däremot rapporterar många att de upplever migränanfall i större utsträckning av till exempel choklad, mjölk, ost, alkoholhaltiga drycker, glass, tomater, kaffe, nötter och citrusfrukter. Även sötningsmedel som aspartam och sukralos finns med på listan över rapporterade triggers. 

Ett stort problem när det gäller att identifiera livsmedel som riskfaktorer för migrän är att vi är så olika. Vissa är känsligare än andra för näringsämnen eller kemikalier i maten, och olika medicinska tillstånd gör att något som inte påverkar en person med migränproblem utlöser anfallen hos någon annan.

Allmänna rekommendationer är att undvika livsmedel som utlöser migrän, även om den metoden saknar vetenskapligt stöd. I vissa fall kan det även leda till större risk för näringsbrist. Flera studier pekar på att du minskar risken för migränsymtom om du skär ned på stekt mat, mjölkprodukter, koffein och processade livsmedel som vitt bröd och charkprodukter.

En kosthållning rik på fett eller kolhydrater, liksom stora koffeinintag, påverkar det sympatiska nervsystemet och kan utlösa migrän. Lagom kanske är bäst: måttliga mängder fett och kolhydrater och att vara restriktiv med kaffe, energidrycker och andra källor till koffein.

Ett undantag från “lagom är bäst”-resonemanget är det faktum att flera studier ser att en ketogen kost, en kost där du mer eller mindre utesluter kolhydrater fullständigt och ersätter den energin med fett, är effektiv i kampen mot migrän. Keto är också en av dieterna som rekommenderas som möjliga strategier för att motverka migrän i en översikt från 2019.17

Mer läsning: Bacon och bänkpress: allt om den ketogena dieten för dig som tränar

Andra metoder att lägga upp kosten som kan vara effektiva för migrän är att minska ned på mängden omega-6-fettsyror och istället öka mängden omega-3. Är du överviktig är en viktminskningsdiet också effektiv. Lågglykemisk kosthållning, det vill säga att välja kolhydratkällor som inte påverkar blodsockret så mycket, är en annan möjlig strategi, men studierna på saken är få till antalet.

Alkohol är något av ett tveeggat svärd. Dels är alkohol en av de mest rapporterade triggers för migrän, dels ser man i några studier att ett större alkoholintag är kopplat till lägre risk för migrän. Olika personer kanske är mer eller mindre känsliga för alkohol som migräntrigger. På individbasis är det säkert värt att prova att begränsa alkoholintaget, i synnerhet rött vin, då deltagarna i de allra flesta studier uppger att det är en trigger för migrän.

Mer läsning: Alkohol och träning: Det här behöver du veta

Fasta

Fasta är en välkänd migräntrigger. Det kan bero på att förändringar i blodsockret, om än små, påverkar smärtreceptorer i hjärnan.18 Eller inte. Orsaken är fortfarande inte helt klarlagd, men det är en hypotes. Läroböcker konstaterar att huvudvärk eller migrän kan uppstå som följd av fasta oberoende av blodsocker, sömnbrist, koffeinabstinens eller andra vanliga förklaringsmodeller.19

I vilket fall som helst räknas fasta som en riskfaktor för att utlösa migränanfall. Ju längre tid du går utan mat, desto större risk. Under Ramadan ser man till exempel en trefaldig ökning av migränfrekvensen hos personer med sjukdomen.20 21

Som det mesta med migrän lär det vara individuellt, så det är inte säkert att det gäller just dig, men det kan vara något att vara uppmärksam på. I sådana fall är kostupplägg som periodisk fasta kanske inte något för dig. Dessutom bör du vara försiktig med fastande träning, annars kan du få en dubbeltrigger på halsen. I de flesta fall är måltidsfrekvens irrelevant, men just när det gäller migrän kan det antagligen vara en god idé att sprida ut dagsintaget relativt jämnt över det vakna dygnet. Det finns inga bra kontrollerade studier som jämför olika måltidsfrekvenser hos migränpatienter, men det känns som en rimlig sak att ha i åtanke och åtminstone prova sig fram med.

Mer läsning: Periodisk fasta: vad händer i din kropp när du inte äter?

Det är också viktigt att dricka tillräckligt. Uttorkning är en välkänd migräntrigger, åtminstone anekdotiskt. Det finns inte mycket forskning som tittar på saken, men man ser i alla fall en koppling mellan ett större vätskeintag och alla migränrelaterade faktorer som hur ofta anfallen sker, hur ont de gör och hur länge de varar.22

Mer läsning: Vatten och prestation: när och hur mycket bör du som tränar dricka?

Kosttillskott för att förhindra eller lindra migrän

En del nyare mediciner mot migrän verkar lovande, men läkemedel är ofta dyra och inte alltid fria från biverkningar.23 I dagsläget är det för tidigt att säga hur effektiva och framförallt hur säkra de är i det långa loppet. En del forskare höjer ett varningens finger och säger att det kan vara bäst att invänta mer forskning om du inte lider av svår migrän som inte svarar på några andra behandlingsmetoder. Inte därför att de nya mediciner som introducerats på marknaden de senaste åren är bevisat farliga, utan helt enkelt därför att man inte vet tillräckligt om deras säkerhetsprofil på sikt.24

Det är alltid bättre att förhindra något än att försöka bota i efterhand. En översikt från 2021 går igenom de vetenskapliga bevisen för att tillskott av vissa näringsämnen hjälper mot migrän, antingen genom att förhindra anfall eller genom att lindra dem.25 Forskarna utgår från teorierna att energibrist till och oxidativ stress i hjärnan bidrar till och utlöser migrän. Vissa näringsämnen skulle då kunna motverka de här effekterna. I synnerhet eftersom vissa livsmedel fungerar som migräntriggers för många. Om de då utesluter dessa livsmedel kanske deras kost kanske inte ger tillräckligt av dessa näringsämnen. En ganska omfattande mängd forskning stöder de här teorierna.

Översikten kommer fram till att riboflavin, tiamin, magnesium, karnitin, koenzym Q10, melatonin, liponsyra, pyridoxin, folsyra och kobalamin har stöd i vetenskaplig litteratur när det gäller att förhindra eller lindra migrän. Många krångliga namn, men du känner säkert igen flera av dem som B-vitaminer. 

Riboflavin

Riboflavin, eller vitamin B2, finns i många olika livsmedel, både vegetariska och animaliska. Du hittar riboflavin i till exempel kött, ägg, mjölk, gröna grönsaker och berikade saker som mjöl. Kvinnor behöver 1,2–1,3 mg riboflavin per dag, medan mannens behov ligger på 1,3–1,6 mg per dag beroende på ålder.

Hjärnan är energislukande, och riboflavin är viktigt för mitokondrierna som förser hjärnan med energin den behöver. Riboflavin skyddar också mot oxidativ stress i hjärnan. En översikt från 2021 kommer fram till att riboflavin verkar fungera som en förebyggande behandling för migrän, även om det behövs mer bevis för att bekräfta den saken.26 Den slutsatsen får stöd av flera kontrollerade studier, och American Academy of Neurology ger riboflavin den näst högsta rekommendationen som medicin mot migrän.27

Riboflavin är vattenlösligt, så du kissar ut ett eventuellt överskott, och det finns inga kända biverkningar av att använda ett tillskott oavsett dosering. Den enda bieffeken vid höga doser är en starkt gul urin.

Tiamin

Tiamin, eller vitamin B1, har används för att behandla migrän sedan slutet av 1940-talet. Kvinnor behöver 1,1 mg per dag, medan män behöver 1,3 mg. Du hittar tiamin i fullkornsprodukter, fläskkött, legymer och frukt, för att nämna några exempel.

Hur tiamin fungerar i migränsammanhang är oklart, men det verkar som att nervimpulser och mitokondriernas funktion är inblandade. Dessutom kan tiamin påverka förändringar i smärtsignaler, och tiaminbrist är kopplat till migränfrekvens. Brist på tiamin är ovanligt, men i en kontrollerad studie såg man att patienter med frekventa migränattacker åt en tiaminfattig kost i större utsträckning.

Liksom riboflavin är tiamin en vattenlöslig vitamin som saknar biverkningar även om du tar ett högdoserat tillskott. Man har inte sett några negativa effekter även vid doser flera hundra gånger högre än Rekommenderat Dagligt Intag (RDI).

Koenzym Q10

Q10 är ett vitaminliknande ämne med antioxidativa egenskaper och som spelar viktiga roller i enerigomvandlingen i mitokondrierna. 

Flera översikter och metaanlyser visar att Q10 fungerar bra mot migrän.28 29 Framförallt handlar det om frekvensen. Jämfört med placebo drabbas patienterna i kontrollerade studier mer sällan av migränanfall med Q10. Studier rapporterar också att anfallen inte varar lika länge med ett tillskott av Q10. Q10 verkar inte påverka hur ont du får under ett migränanfall, men väl hur länge anfallen varar.

I en studie från 2002 såg man att fler än 60 % av deltagarna halverade antalet dagar de led av migrän när de fick 150 mg Q10 per dag, utan några bieffekter.30 En metaanalys från 2019, som går igenom fem studier med 346 deltagare, kommer fram till liknande slutsatser.31

Koenzym Q10 verkar vara säkert och man har inte sett några bieffekter även vid mycket höga doser.32

Magnesium

Magnesium är ett livsnödvändigt mineral som är inblandat i hundratals enzymreaktioner, där många är avgörande för energiproduktion. 

En studie fann att migränpatienter hade lägre nivåer av magnesium än en kontrollgrupp utan magnesium.33 Dessutom såg man att deltagare med svår migrän hade lägre nivåer än deltagare med måttliga migränsmärtor. 

En metaanalys från 2017 klassar magnesium som en möjlig behandlingsmetod för att motverka migrän.34 Den kommer fram till att 600 mg magnesiumcitrat per dag verkar vara en säker och kostnadseffektiv dos.

Det går att överdosera magnesium, men för att det ska bli farligt krävs massiva doser på tusentals milligram per gram över lång tid. Du märker om du tar för mycket långt innan dess genom att magen reagerar med diarré.

Mer läsning: Magnesium och magnesiumtillskott: allt du behöver veta

Melatonin

Melatonin är ett hormon du producerar i hjärnan när det är mörkt och som kontrollerar dina cirkadiska rytmer så de följer din inre 24-timmarsklocka.

En handfull kliniska studier undersöker ifall melatonin fungerar för att behandla eller förebygga migrän, med varierande resultat. En del ser en positiv effekt, andra inte. Några observationsstudier ger också stöd för melatonin mot migrän. Inga utav dessa undersöker mekanismerna bakom eventuella effekter, men några kommer alltså fram till att melatonin minskar huvudvärk och migränanfall både vad gäller varaktighet, frekvens och intensitet.

Deltagarna i de få migränstudier som finns rapporterar inga eller på sin höjd marginella bieffekter, men i dagsläget finns det inte data nog för att säga något om eventuella långtidseffekter. Även om melatonin verkar vara säkert vid behandling på kort sikt, är säkerheten på längre sikt inte klarlagd.

Niacin

Niacin är ytterligare ett B-vitamin, närmare bestämt B3. Du behöver niacin för att bryta ned maten du äter och för ett fungerande nervsystem. Niacin finns till exempel i mjölk, kött och cerealier. 

Niacin är indirekt inblandat i hjärnans energiproduktion, och har du brist på niacin fungerar dina mitokondrier inte som de ska. Niacinbrist är dock väldigt ovanligt. Flera studier ser att niacin fungerar förebyggande mot migrän, men de har stora problem kvalitetsmässigt. En systematisk litteraturöversikt konstaterar avsaknaden av kontrollerade studier. 35 Den är från 2005, och forskningsläget har inte förändrats något speciellt sedan dess. Trots det säger forskarna i den nya översikten att niacin kan ha positiva egenskaper när det gäller att förebygga migrän. 

Till skillnad från andra B-vitaminer kan niacin ge bieffekter, trots att det är ett vattenlösligt vitamin. Den vanligaste är hudrodnad och en brännande känsla i ansikte och bröst. Det är ofarligt om än obehagligt. Vid kraftig överdosering kan man se leverpåverkan och magproblem. Niacin finns i två former: nikotinsyra och nikotinamid. I Europa är den övre gränsen för niacin satt till 900 mg för nikotinamid och 10 mg för nikotinsyra.

Karnitin

Karnitin är en molekyl du behöver för en fungerande omsättning av fettsyror. Den bidrar till omsättningen och oxidationen av fettsyror i mitokondrierna och därmed också till kroppens energiproduktion. Du producerar lite karnitin i kroppen, men det mesta får du från kosten. Animaliska livsmedel som kött och mjölk är de rikaste källorna till karnitin.

Några studier visar att deltagare som får ett tillskott av L-karnitin drabbas av migränanfall mer sällan, även om smärtan är lika intensiv när de väl sker. De finner att patienter med huvudvärk eller migrän ofta har brist på karnitin och att ett tillskott har positiva effekter på smärtproblematiken. Problemen är kvaliteten på studierna, där många av dem har en deltagare eller saknar placebokontroll.

Mekanismerna som ger stöd för karnitin i migränbehandling finns där, men forskningen är i dagsläget undermålig.

Karnitin finns som tillskott i flera olika former. Den vanligaste i studier som rör hjärnan och dess funktioner är acetyl-L-carnitine. Det verkar vara säkert och man har inte sett några skadliga effekter. Rapporterade bieffekter inkluderar illamående och diarré. Vid intag av 3 gram eller mer per dag kan du börja lukta fisk, vilket kanske inte alltid är önskvärt. 36

Liponsyra

Liponsyra eller ALA är en kraftfull antioxidant som skyddar dina celler och förbättrar mitokondriernas funktion. Flera studier konstaterar att liponsyra har potentialen att minska den oxidativa stress och inflammation som är kopplad till migrän.

En studie såg också att hela 90 % av deltagarna med frekventa migränanfall hade låga nivåer av liponsyra. 37 Tyvärr fanns ingen kontrollgrupp, men det skulle kunna peka på att nivån av liponsyra i kroppen är en markör för migrän. Andra studier ser att antalet migränanfall minskar när liponsyra ges som en del av behandlingen.

De studier som finns är lovande, men inte tillräckliga till antal eller kvalitet för att säga något säkert om hur effektivt ett tillskott av liponsyra är i migränsammanhang.

Liponsyra som tillskott är säkert, med få allvarliga biverkningar rapporterade även vid höga doser. Studier där deltagarna fått 1 800 mg per dag i sex månader eller 1 200 mg per dag i två år såg inga skadliga effekter. De vanligaste bieffekterna är allergiska reaktioner som utslag och klåda, samt magproblem som diarré. En metaanalys av 71 kliniska studier kommer fram till slutsatsen att tillskott av liponsyra är säkra. 38

Pyridoxin, folsyra och kobalamin

Det här är ytterligare tre av B-vitaminerna. Pyridoxin är vitamin B6, kobalamin är B12 och folsyra är tillskottsvarianten av B-vitaminet folat. Ett flertal studier pekar på att ett tillskott av dessa har positiva egenskaper i behandlingen av migrän. Effekten gäller både hur ofta anfallen slår till, hur svåra de är och hur länge de varar, och framförallt hos vuxna som även drabbas av en aura vid migränanfallen. Studierna är av varierande kvalitet, men de är tillräckligt många för att göra dessa B-vitaminer intressanta i migränsammanhang, enligt forskarna bakom den nya översikten.

Sammanfattningvis lägger forskarna bakom översikten alltså fram tillskott av riboflavin, tiamin, magnesium, karnitin, koenzym Q10, melatonin, liponsyra, pyridoxin, folsyra och kobalamin som kandidater för behandlingen av migrän. Av dessa nämner de i synnerhet riboflavin, alltså vitamin B2, och Q10 som extra intressanta. Riboflavin är mest intimt kopplat till migrän och mitokondriernas energiproduktion. Ett flertal studier antyder att riboflavin har positiva egenskaper för migränpatienter, och dessa är kontrollerade och av förhållandevis god kvalitet. Q10 spelar en bekräftat viktig roll i hjärnans energiproduktion och förtjänar fler studier som reder ut ifall det även har en roll i migränbehandling. Alla övriga tillskott är intressanta i sammanhanget, men där behöver man mer forskning, framförallt forskning av högre kvalitet, för att dra några säkrare slutsatser.

Det är viktigt att komma ihåg att det inte finns några garantier för att ett tillskott av några av de här näringsämnena hjälper just dig. Vilka livsmedel som triggar migrän hos olika personer verkar vara högst individuellt, och detsamma lär gälla saker som motverkar migränanfall, inklusive enskilda vitaminer och andra mikronäringsämnen. Om de nu gör det överhuvudtaget.

Med det sagt så saknar de flesta av tillskotten i den här listan bieffekter, även vid höga doser. Det kan man inte alltid säga om mediciner. Dessutom är de ofta billiga. Därför skadar det inte att prova. Jag har ingen personlig erfarenhet av migrän, men de jag känner som lider av det skulle inte tacka nej till ens chansen att lindra eller förhindra anfallen. 

D-vitamin och migrän

Ett tillskott som inte ingick i översikten ovan är D-vitamin. D-vitamin är dock också ett näringsämne som är förhållandevis välstuderat i migränsammanhang. Därför är det värt att nämna en metaanalys från 2021 som tittar på sambandet mellan tillskott av D-vitamin och migrän.39 Den går igenom fem placebokontrollerade studier och finner att D-vitamin är effektivt mot migrän. Ett tillskott av D-vitamin minskar inte bara antalet dagar med migränsmärtor rejält, utan även hur ofta anfallen kommer och hur kraftig smärtan är.

I en av studierna som ingår i metaanalysen fick deltagarna 500 000 IE, internationella enheter, per vecka. Det är… ganska mycket. Dessutom var deltagarna barn. Det känns minst sagt som en smärre överdosering. De flesta av de andra studierna gav 2–4 000 IE, vilket alltså också fungerade tillfreddställande.

Ett tillskott på 2–4 000 IE av D-vitamin per dag kan alltså vara värt att prova. Med tanke på att de flesta som inte använder ett tillskott av D-vitamin har för låga nivåer och det faktum att en sådan dos inte har några negativa konsekvenser är det inte en dum idé ur någon synvinkel.

Mer läsning: D-vitamin: vad är det, vad gör det och hur får du tillräckligt av det? Allt om D-vitamin för dig som tränar

Sammanfattning

  • Träning kan både utlösa migränanfall och verka positivt för personer med migrän. Det är inte säkert att träning fungerar mot migrän för alla, men överlag är fysisk inaktivitet kopplat till migrän. 
  • Det är inte farligt att träna även om passen triggar ett migränanfall, men det känns säkert som ett obehagligt hinder om det sker ofta eller regelbundet. Eftersom motion är viktigt inte minst för hälsans skull, bör du försöka hitta en nivå där du kan träna utan få ont av det. Utmattande träning är den största riskfaktorn för migränanfall, så experimentera gärna för att hitta en nivå som fungerar för dig. Du måste inte ta ut dig fullständigt för att få träningens positiva effekter.
  • Forskningen på kombinationen styrketräning och migrän är bristfällig, men enstaka studier visar på positiva effekter. Även här lär det vara individuellt om du utlöser migränanfall när du tränar, och i sådana fall även hur hård och tung träning som krävs.
  • Livsmedel som utlöser migrän hos många inkluderar choklad, mjölk, ost, alkoholhaltiga drycker, glass, tomater, kaffe, nötter och citrusfrukter. Att skära ned på stekt mat, mjölkprodukter, koffein och raffinerade saker som vitt bröd och charkprodukter kan vara värt att prova.
  • Fasta är en välkänd utlösande faktor av migränanfall. Gäller det dig så kan du försöka sprida ut dina måltider jämnt över dygnet och undvika att träna på tom mage. Kom också ihåg att dricka tillräckligt.
  • En ketogen diet mer eller mindre helt utan kolhydrater är lovande för att behandla migrän. Den kosthållningen passar inte alla, men vet du att du trivs med en lågkolhydratkost kan det kanske vara värt att ta ett steg till och prova keto.
  • Kosttillskott som möjligen kan motverka eller lindra migränbesvär är vitamin B1, B2, B3, B6, B12 och folat, samt magnesium, karnitin, koenzym Q10, melatonin, liponsyra och D-vitamin. Av dessa har vitamin B2 och D-vitamin störst vetenskapligt stöd. Flertalet av dessa tillskott har inga kända biverkningar, så det kan vara värt att prova även en lätt överdos för att se om just du upplever någon effekt.

Referenser

  1. Internetmedicin: Migrän
  2. Neurology and Therapy volume 9, pages 535–549 (2020). The Humanistic and Economic Burden of Migraine in Europe: A Cross-Sectional Survey in Five Countries.
  3. Minn Med. 2010 May;93(5):36-41. Migraine update. Diagnosis and treatment.
  4. J Headache Pain. 2018; 19(1): 83. The association between migraine and physical exercise.
  5. Current Pain and Headache Reports volume 18, Article number: 454 (2014). What Turns on a Migraine? A Systematic Review of Migraine Precipitating Factors.
  6. The Journal of Headache and Pain volume 14, Article number: 99 (2013). Migraineurs with exercise-triggered attacks have a distinct migraine.
  7. Eur Neurol 2017;78:22-27. Provocation of Migraine after Maximal Exercise: A Test-Retest Study.
  8. J Headache Pain. 2018; 19(1): 83. The association between migraine and physical exercise.
  9. Headache. 2009 Apr;49(4):563-70. A study to evaluate the feasibility of an aerobic exercise program in patients with migraine.
  10. Clin Rehabil. 2003 Sep;17(6):624-30. The effects of exercise and exercise-related changes in blood nitric oxide level on migraine headache.
  11. Cephalalgia. 2018 Oct;38(12):1805-1816. The effects of aerobic exercise for persons with migraine and co-existing tension-type headache and neck pain. A randomized, controlled, clinical trial.
  12. J Headache Pain. 2018; 19(1): 83. The association between migraine and physical exercise.
  13. Musculoskeletal Science and Practice, Volume 32, December 2017, Pages 38-43. Effect of resistance training on headache symptoms in adults: Secondary analysis of a RCT.
  14. Sport Sciences for Health (2021). Resistance training reduces pain indices and improves quality of life and body strength in women with migraine disorders.
  15. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation: May 2020 – Volume 99 – Issue 5 – p 390-396. Effects of Different Exercise Intensities on Headache.
  16. Headache. 2020 Jul;60(7):1300-1316. The Role of Diet and Nutrition in Migraine Triggers and Treatment: A Systematic Literature Review.
  17. J Headache Pain. 2019; 20(1): 106. Association of diet and headache.
  18. Current Pain and Headache Reports volume 17, Article number: 368 (2013). How Does Fasting Trigger Migraine? A Hypothesis.
  19. Cephalalgia. 2013 Jul;33(9):629-808. The International Classification of Headache Disorders, 3rd edition.
  20. The Journal of Headache and Pain volume 11, pages 513–517 (2010). Migraine exacerbation during Ramadan fasting.
  21. Clinical Neurology and Neurosurgery, Volume 209, October 2021. Worsening of migraine headache with fasting Ramadan.
  22. J Clin Neurosci. 2020 Jul;77:81-84. Association of drinking water and migraine headache severity.
  23. J Transl Med. 2021; 19: 23. Anti-migraine agents from an immunological point of view.
  24. JAMA Neurol. 2018;75(9):1039-1040. Who Should Try New Antibody Treatments for Migraine?
  25. Nutrients 2021, 13(12), 4433. Nutrients to Improve Mitochondrial Function to Reduce Brain Energy Deficit and Oxidative Stress in Migraine.
  26. Nutrients 2021, 13(8), 2612. Experimental and Clinical Evidence of the Effectiveness of Riboflavin on Migraines.
  27. Clinical Drug Investigation volume 41, pages513–527 (2021). Riboflavin in Neurological Diseases: A Narrative Review.
  28. Nutritional Neuroscience, Volume 23, 2020 – Issue 11. Effect of coenzyme Q10 supplementation on clinical features of migraine: a systematic review and dose–response meta-analysis of randomized controlled trials.
  29. BMJ Open. 2021 Jan 5;11(1):e039358. Coenzyme Q10 supplementation for prophylaxis in adult patients with migraine-a meta-analysis.
  30. Cephalalgia. 2002 Mar;22(2):137-41. Open label trial of coenzyme Q10 as a migraine preventive.
  31. Acta Neurol Scand. 2019 Mar;139(3):284-293. Efficacy of CoQ10 as supplementation for migraine: A meta-analysis.
  32. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety 19(6), February 2020. Coenzyme Q10 supplementation: Efficacy, safety, and formulation challenges.
  33. Mymensingh Med J. 2021 Apr;30(2):301-306. Relation between Serum Magnesium Level and Migraine.
  34. Headache. 2018 Feb;58(2):199-209. Magnesium in Migraine Prophylaxis-Is There an Evidence-Based Rationale? A Systematic Review.
  35. Nutrition Journal volume 4, Article number: 3 (2005). The treatment of migraines and tension-type headaches with intravenous and oral niacin (nicotinic acid): systematic review of the literature.
  36. Revue Neurologique Volume 167, Issues 6–7, June–July 2011, Pages 541-544. L-Carnitine treatment and fish odor syndrome: An unwaited adverse effect.
  37. Scientific Reports volume 11, Article number: 4543 (2021). Mitochondrial function and oxidative stress markers in higher-frequency episodic migraine.
  38. Antioxidants 2020, 9(10), 1011. Safety Evaluation of a-Lipoic Acid Supplementation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Placebo-Controlled Clinical Studies.
  39. Clinical Neuropharmacology: 1/2 2021 – Volume 44 – Issue 1 – p 5-8. The Efficacy of Vitamin D Supplementation for Migraine: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Studies.


4 tankar på “Migrän, träning och kost: allt du behöver veta”

  1. Hej!
    Jag tycker det är intressant att du tar upp b-vitaminer som eventuell profylaktisk inverkan. Jag åt näringsjäst dagligen tidigare men sedan jag läste att migrän är en vanlig biverkning av för mycket näringsjäst blev jag orolig och har slutat med det. Du vet inte något mer om ett samband där? Det låter ju lite motsägelsefullt!
    Mvh/ Anna

    Svara
  2. Det här är ju visserligen anekdotiskt, men jag tänkte att jag kan bidra med min personliga erfarenhet.
    Jag har kronisk migrän. Det finns i släkten och det enda som hjälper är sumatriptan medicin.

    DOCK, gällande träning: Jag har inte märkt någon skillnad när det kommer till träning. OCH, det är tur det. Även om jag har riktigt dålig migrän så kan jag träna den dagen. Det spelar faktiskt inte så stor roll. Jag har gått med dunkande och bultande migrän och haft tunga pass med bänkpress och marklyft. Jag kan antingen ligga i sängen och må dåligt med migrän, heller jag kan ta ett styrkepass och må bra (med migrän).

    Om någon annan med migrän läser detta så skulle jag rekommendera att ni provar. Blir det värre: Sluta. Blir det bättre: Fortsätt. Blir det ingen förändring överhuvudtaget: Lika bra att fortsätta med styrketräningen.

    Svara

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.