Bacon och bänkpress: allt om den ketogena dieten för dig som tränar

En ketogen kost är en lågkolhydratkost, men inte på samma sätt som vilken annan lågkolhydratkost som helst. Det är inte en kost där du bara snålar in på kolhydratintaget och låter resten sköta sig självt.

Istället är det en kost med ett lågt – mycket lågt – kolhydratintag, men med mycket fett. Det är lika mycket en högfettkost som en lågkolhydratkost. De exakta siffrorna kan variera en del, men en ketogen kost av standardtypen ger omkring 80 % av energin i form av fett och 5 % eller mindre från kolhydrat.1 2 Det lämnar inte så mycket energi över till protein. Mycket riktigt är den ketogena dieten normalt inte en högproteindiet. Varför ska vi gå igenom senare.

I den här artikeln kommer vi att gå igenom det du som tränande behöver veta, om du funderar på att prova på en ketogen kosthållning.

Du kanske redan följer en ketogen diet? I sådana fall kan artikeln förhoppningsvis ge lite djupare insikt i hur och varför den fungerar eller inte för olika ändamål.

Vi kommer att gå igenom mekanismerna bakom ketos och hur det unika tillståndet påverkar kroppen, hur både uthållighetsträning och styrketräning fungerar utan kolhydrater, och ifall det finns några risker med en ketogen kost.

Först lite historia!

Du kanske har hört talas om ketogen kost först och främst i viktminskningssammanhang. Det är säkert som bantningsmetod de flesta känner till den, men faktum är att den ketogena dieten från början var en metod att behandla epilepsi.

Under det tidiga 1920-talet upptäckte forskare att en diet med minimala mängder kolhydrat och mycket fett framgångsrikt hjälpte barn med epilepsi att kontrollera sin sjukdom. År 1925 rapporterade läkare att nästan samtliga patienter upplevde kraftigt minskade symptom och nära hälften helt slapp anfall efter att ha anammat en ketogen kost.3 Efter det att mediciner mot konvulsionerna dök upp, minskade den ketogena dieten i popularitet som behandlingsform under många årtionden. På senare tid har den dock fått en renässans som tilläggsbehandling när läkemedel inte räcker till.

Den ketogena kosten som viktminskningsmetod blev populär på 1970-talet, när Robert Atkins publicerade sin bok Dr Atkins Revolution. I den beskrev han dietupplägg baserade på den lågkolhydratkost han använt för att behandla överviktiga patienter. Boken blev en storsäljare och filmstjärnor och andra berömdheter anammade dieten. Läkare och forskare var inte lika entusiastiska, utan fördömde den och metoderna den beskrev som vetenskapligt nonsens och potentiellt skadliga.4 Det gjorde antagligen att dieten inte fick den globala spridning som Atkins var ute efter.

Det var inte förrän 1992 som han fick sin revansch med den reviderade, nya versionen av boken, Dr Atkins New Diet Revolution. Den placerade sig på New York Times bestsellerlista, parkerade där i sex år och var en av de faktorer som påbörjade den popularitet lågkolhydratdieter åtnjuter i dag. Under 1990-talet och fortsatt in på 2000-talet blev lågkolhydratkost, inklusive den ketogena dieten, en av de allra mest populära och spridda viktminskningsmetoderna.

På senare år har den ketogena kosten väckt intresse även bland tränande och idrottare. Ett antal studier har demonstrerat att en ketogen kost kan vara ett alternativ som fungerar även för en hårt tränande idrottare. Det är en stor kontrast mot tidigare årtiondens kolhydrativer, som förespråkat att en överväldigande stor del av en idrottares kost måste bestå av kolhydrater, annars går det inte att prestera vettigt.

Relaterad läsning: Kolhydrater: vänner eller fiender för muskeluppbyggnad, prestation och deff?

Hur fungerar ketos?

En ketogen kost har som huvudsakligt syfte att få dig i ketos. Ketos är ett tillstånd där det inte finns mycket glukos i blodet. Det kan bero antingen på fasta, frivillig eller ofrivillig, eller genom att du helt enkelt i princip undviker kolhydrater.

När du utesluter kolhydrat ur kosten frisätter din fettvävnad stora mängder fettsyror. Levern omsätter dessa tillsammans med tillgängliga kolhydrater och bildar ämnena beta-hydroxiacetättiksyra, acetättiksyra och aceton. Dessa ämnen kallas ketonkroppar och kan användas som bränsle av både dina muskler och din hjärna.

Det tar dock ett tag för kroppen att genomföra den här omställningen och acceptera det nya bränslet. Den första tiden kan du märka det extra mycket då allt blir jobbigare och hjärnan känns trög. Efter den fasen, som kan vara någon eller några veckor, kan både muskler och hjärna utnyttja ketonkropparna mycket mer effektivt och fungerar i praktiken som vanligt igen. Hjärnans behov av kolhydrater försvinner aldrig helt. Levern kan tillverka den lilla mängd hjärnan behöver när du är i ketos utan att du behöver tillföra kolhydrat från kosten.

Ketos som fysiologiskt tillstånd innebär att nivån av ketoner i blodet är förhöjd över normala nivåer, mellan 0,5 till 3,0 mmol per liter. De här nivåerna kan du hamna på genom att fasta, träna hårt och långvarigt eller genom att följa en lågkolhydratkost. Egentligen finns det två typer av ketos. Dels har vi fysiologisk ketos som inträder om du fastar eller efter ett mycket hårt träningspass. Dels har vi näringsmässig ketos, som du kan nå genom att manipulera ditt födointag.

Ketos är inte samma sak som ketoacidos, så förväxla inte de två tillstånden. Ketoacidos är ett medicinskt, patologiskt tillstånd där nivåerna av ketoner i blodet stiger upp till 25 mmol/L och pH-nivåerna i artärerna sjunker. Det kan inträffa vid till exempel okontrollerad diabetes. Tidig medicinsk litteratur gjorde ingen speciell skillnad mellan ketoacidos och ketos, utan behandlade båda som resultatet av ett sjukligt tillstånd.

Ketogen kost och lågkolhydratkost: är de effektiva för viktminskning?

Det råder inga tvivel om att lågkolhydratkost är populär i sammanhanget. Det är sällan riktig ketogen kost det handlar om, utan en mer allmän form av lågkolhydratkost med ett högre proteinintag snarare än ett högre fettintag. I vilket fall som helst har åtminstone populärmedia bidragit till den vitt utbredda uppfattningen att lågkolhydratkost är ett effektivt sätt att banta. Ibland glömmer man bort kalorierna och lägger fokus enbart på kolhydraterna.

Alla kostupplägg som ger resultat i form av viktminskning gör så genom att de minskar kaloriintaget och åstadkommer ett kaloriunderskott. En ketogen kost är inget undantag.

Flera omfattande studier har undersökt effekterna av lågkolhydratkost och ketogena dieter och tittat på hur väl de leder till viktnedgång.5 6 Resultaten visar att de kolhydratrestriktiva dieterna är minst lika effektiva som dieter som förespråkar en minskning av fettintaget. En av de mer kända studierna visade till exempel att den ketogena Atkinsdieten ledde till lika stor viktnedgång och förbättringar av kolesterol- och insulinnivåerna som lågfettkost, kalorirestriktion eller kolhydratreducerad kost.

En metaanalys från 2013 på omkring 1500 deltagare kom fram till slutsasen att en lågkaloridiet med ketogen kosthållning ger större viktminskning än lågfettkost, både efter 12 och 24 månader.7 Skillnaderna var dock små, mindre än ett kilo extra viktförlust jämfört med högkolhydratkost. Det är en statistiskt signifikant skillnad, men den kanske inte är kliniskt signifikant.

Nuvarande forskning ger inte stöd åt påståenden att lågkolhydratkost eller en ketogen diet är överlägsen en allmän blandkost med kalorirestriktion och varierande mängd kolhydrat. Däremot verkar det vara minst lika effektivt att utesluta kolhydrater som att räkna kalorier, om målet är viktnedgång.

I grund och botten är det fortfarande energibalansen som styr en viktnedgång. Du måste äta mindre kalorier än du gör av med för att gå ned i vikt, oavsett om du äter en högkolhydratkost eller en ketogen kost. Många upplever dock att de inte behöver räkna kalorier i praktiken med en ketogen diet, utan att födointaget reglerar sig självt med viktnedgång som resultat.

Fett i kosten ger större mättnad via en rad mekanismer. En fettrik kost frisätter signaler för mättnad som kallas kolecystokinin, glukagonlik peptid, peptid YY och kolecystokinin.8 9 Dessa talar om för både tarmen och hjärnan att du är mätt. Dessutom sker transporten av födan genom tarmarna långsammare med mycket fett i kosten, både på grund av den fettrika kosten i sig och på grund av ovannämnda signaler till tarmen.

Kolhydrat ger inte alls samma mättnadskänslor. Det här gör att en ketogen kost kan ha fördelar när det gäller att spontant reglera matintaget och åstadkomma en viktnedgång. Teorier och påståenden om att lägre insulinnivåer skulle styra viktnedgången oberoende av kaloriintaget saknar eller har ytterst bristfälligt vetenskapligt stöd. Strikt kontrollerade studier visar att en ketogen kost inte har några uppenbara metabola fördelar.10 Den ökar kaloriförbrukningen en del eftersom det kostar mer energi att omvandla protein och fett än om du kan använda glukos som bränsle direkt.11 Det är däremot tveksamt om den kostnaden är stor nog att ha någon betydande påverkan på kroppsvikten.

En alldeles ny översikt från National Lipid Association (som är en organisation som granskar användandet av fetter i klinisk medicin, inte en branschorganisation för matfettindustrin som man kanske kan tro av namnet) bekräftar att dieter med mycket lågt kolhydratinnehåll kan ha fördelar för aptitregleringen. Den konstaterar också att det inte finns några bevis för att lågkolhydratkost och ketogena dieter är bättre än andra metoder på några andra sätt när det gäller att åstadkomma en viktminskning.12

Sammanfattningsvis kan vi konstatera att både lågkolhydratkost i allmänhet och ketogena dieter specifikt fungerar utmärkt för viktnedgång. Det finns däremot inga bevis för att de är effektivare än en blandkost med motsvarande kalorimängd. De kan medföra en del fördelaktiga effekter på mättnad och det spontana födointaget utan att du behöver räkna och bokföra saker och ting i detalj.

Prestation med en ketogen kost

Nu blir det lite mer avancerat. Du kan hoppa över de nästkommande fyra styckena, om du främst är här för bacon och bänkpress. Det är inget du behöver kunna i praktiken, om du inte har intresse av den bakomliggande biokemin.

Syrekrävande arbete, dit kontinuerlig konditionsträning hör, kräver bränsle för att dina muskler ska kunna fortsätta arbeta med en viss intensitet. Levern och fettvävnaden står för den huvudsakliga produktionen av det bränslet. Levern upprätthåller blodsockernivåerna genom så kallad glykogenolys. Den skapar glukos av glykogen och släpper ut det i blodet. Levern kan också producera ketonkroppar till bränsle för arbetet från fettsyror i blodet. Nivåerna av fettsyror i blodet upprätthålls genom frisättning från fettvävnaden via lipolys, aktiverad av så kallad beta-adrenerg stimulering.

Du har alltså tre substrat för hjärtats och musklernas arbete under konditionsträning: glukos i blodet, ketonkroppar och fettsyror. Vid träning med låg till moderat intensitet bidrar oxidation av fettsyrorna signifikant till energin du förbrukar under aktiviteten. Det är här man kan tänka sig att en ketogen kost skulle kunna vara värdefull och bidra till bättre prestation.

Kolhydrat är det bästa bränslet vid träning med hög intensitet, men när du tränar med moderat intensitet är tillgängligheten av fettsyror avgörande. Du har i princip obegränsad konstant tillgång till fettsyror via kroppsfettet, medan depåerna av kolhydrat i form av glykogen i musklerna och i levern är högst begränsade och bara räcker till några timmars intensivt arbete. En ketogen kost skulle kunna bidra till ökat utnyttjande av fett i stället för kolhydrat som bränsle, samtidigt som högre nivåer av ketonkroppar i blodet blir ett alternativt bränsle under långvarig träning.

Icke-syrekrävande, eller anaerob, träning är träning med hög intensitet som varar högst ett par minuter. Vi kan bara omvandla fett till energi för arbetet med hjälp av syre, men kolhydrat kan vi omvandla både med och utan syre. Vid kortvariga och högintensiva ansträngningar kommer en stor del av energin från kreatinfosfat och laktat (mjölksyra i talspråk). Mjölksyran kommer från kolhydrater som du lagrat in i musklerna i form av glykogen. Prestationsförmågan vid anaerob träning är alltså beroende av kolhydrater i form av muskelglykogen. Forskning visar att en ketogen lågkolhydratkost kan försämra prestationsförmågan.13

Hur fungerar det i praktiken? Låt oss ta en titt på vad forskningen har att säga.

Konditionsträning och syrekrävande aktiviteter

Det råder ingen tvekan om att fettförbränningen under träning ökar av en ketogen diet. Egentligen handlar det om fettoxidation – fett “förbränns” inte – men de flesta säger fettförbränning och alla vet vad man menar om man säger det. Om du äter en ketogen kost och har gett kroppen tid att anpassa sig till den, kan din fettförbränning vara dubbelt så hög som hos någon som äter en normal blandkost.14 Det beror just på en ökad kapacitet att oxidera fett som bränsle.

En studie från 2018 på tävlande cyklister, löpare och triatleter bekräftade en mycket större fettoxidation under träningen.15 I den förlorade också ketogruppen mycket mer kroppsfett, gick ned mer i vikt och förbättrade till och med sin prestationsförmåga en aning jämfört med en högkolhydratgrupp efter 12 veckor.

Det finns enskilda individer och artiklar som hävdar att en ketogen kost kraftigt förbättrar prestationsförmågan vid uthållighetsträning. De studier som finns på området ger inte stöd åt sådana påståenden.

Det finns ett fåtal studier som visat blygsamma förbättringar av prestationsförmågan och uthålligheten, men de är mer undantag än regel. I de flesta fall verkar prestationsförmågan upprätthållas och förbli oförändrad.16 17 18 Det finns även studier som har indikerat sämre resultat och träningsanpassningar av att minimera kolhydratintaget.19

En av de vanligaste invändningarna mot studier på ketogen kost och prestationsförmågan är att de inte är tillräckligt långa. Om studien bara varar 3–4 veckor eller däromkring kanske eventuella fördelar av en diet med minimal mängd kolhydrat och mycket fett inte hinner visa sig. Tyvärr finns det inga riktiga långtidsstudier på den saken. En studie på helt keto-anpassade ultramarathonlöpare och Ironman-deltagare visade att deras fettoxidation var mer än fördubblad jämfört med normalt efter i snitt 20 månaders ketogen kost.20 Dessvärre undersökte man inte eventuella förändringar av prestationsförmågan där. I vilket fall som helst var de tävlande elitidrottare och placerade sig mycket högt både nationellt och internationellt, både före och efter keto-anpassningen. Det visar åtminstone att det går att prestera på hög nivå inom långdistans utan att äta kolhydrater.

Den senaste studien på området gav tränade löpare en kost bestående av antingen 43 % kolhydrater och 36 % fett eller 4 % kolhydrater och 78 % fett under en månads tid. Prestationstester visade att löparnas träningskapacitet på submaximal intensitet inte försämrades av den ketogena dieten. Däremot försämrades deras träningseffektivitet när intensiteten skruvades upp till 70 % eller mer av deras maximala syreupptagningförmåga. Man såg också att de ketoanpassade deltagarna löpte högre risk för uthållighetsförsämringar på inidividnivå.21

Sammanfattningsvis är det inga problem att äta en ketogen kost och prestera bra vid uthållighetskrävande träning med låg till medelhög intensitet. Det finns däremot inget speciellt stöd för påståenden att en kolhydratfri, fettrik kost skulle ge några speciella fördelar heller. Vid högre intensitet verkar ketonkroppar och kroppsfett inte riktigt duga som bränsle.

Styrketräning och andra icke-syrekrävande aktiviteter

Det finns inte speciellt mycket forskning på ketogen kosthållning i samband med styrketräning. De studier som finns är inte så långvariga, men visar att prestationsförmågan åtminstone på kort sikt inte verkar bli sämre. Däremot är en kolhydratfri kost antagligen inte det bästa valet om du också tränar för muskeltillväxt.

Det finns flera studier där man låtit crossfit-atleter äta en ketogen kost.

En studie följde tolv crossfit-tränande män och kvinnor under tre månader, medan de åt antingen som vanligt eller bytte till en ketogen kost. Deltagarna som uteslutit kolhydrater reducerade sin kroppsfettmängd mycket mer, utan uppenbara försämringar av prestationsförmågan i varken löpning eller styrkekrävande moment. Däremot förlorade de fettfri massa i låren och deras yttre lårmuskler minskade i tjocklek. Denna muskelförlust drabbade inte deltagarna som åt kolhydrat.22

En annan studie lät 27 stycken crossfit-tränande män och kvinnor äta så mycket de ville medan de antingen följde sin vanliga kosthållning eller begränsade sitt kolhydratintag till max 50 gram per dag under 6 veckor. Deltagarna i lågkolhydratgruppen förlorade signifikant mycket mer vikt, minskade sin kroppsfettprocent och reducerade sitt kroppsfett med flera kilo mer jämfört med de som åt som vanligt. Båda grupperna förbättrade sin prestationsförmåga, utan några speciella skillnader grupperna emellan, och gjorde det utan att förlora muskelmassa.23

När det gäller mer allmän styrketräning, undersökte en studie från 2017 effekten av en 10 veckor lång ketogen diet på kroppssammansättning, styrka och hormoner hos 25 styrketränande män. Den visade att både gruppen som följde en ketogen diet och kontrollgruppen som åt en traditionell västerländsk kost (20 % av energin från protein, 55 % från kolhydrater och 25 % från fett) ökade sin fettfria massa. Gruppen som inte åt en ketogen kost ökade dock signifikant mycket mer. Båda grupperna förlorade också kroppsfett, men här var det keto-gruppen som förlorade mest. Deltagarna i båda grupperna ökade lika bra i styrka, men de som åt en ketogen kost uppvisade högre testosteronnivåer.24

Det finns en studie på styrkelyftare och tyngdlyftare, från motionsnivå till elit. Under en 6 månader lång studie åt de antingen sin vanliga kost med mer än 250 gram kolhydrater per dag eller en ketogen kost med mindre än 50 gram kolhydrater per dag. Det här var en överkorsningsstudie, där deltagarna följde den ena dieten i tre månader, innan de bytte till den andra på ett slumpmässigt sätt. Under den ketogena fasen förlorade de kroppsvikt, varav mer än hälften i form av fettfri massa. Trots det var det ingen skillnad i prestation perioderna emellan, utan de kunde lyfta lika mycket oberoende av kolhydratintaget.25

Slutligen har vi en studie på elitgymnaster från 2012. Det var en liten studie, med endast åtta deltagare. Efter en månad i princip utan kolhydrater och med ett lågt energiintag på under 2000 kcal per dygn hade de förlorat kroppsvikt och kroppsfett. De hade ökat i fettfri massa, men ökningen var så liten att den inte var signifikant. Tre månader senare följde samma deltagare en västerländsk diet med nära 50 % kolhydrat under lika lång tid. Deras kroppssammansättning förändrades inte under studieperioden med kolhydrat som en del av kosten. Deras styrka och prestationsförmåga påverkades inte heller av hur kosten såg ut.26

Sammanfattningsvis visar de flesta studier med styrketränande deltagare att en ketogen kost inte verkar försämra prestationsförmågan så mycket som man kanske skulle kunna tro baserat på energisystemens funktion. I allmänhet ser man inga speciella skillnader i styrka och kraft hos deltagare som mer eller mindre uteslutit kolhydrater jämfört med kontrollgrupperna.

Däremot tycks en ketogen kost överlag vara sämre för muskeltillväxten. I studierna som finns har deltagarna generellt ökat sämre i muskelmassa, om de ökat överhuvudtaget. Flera studier har visat en förlust inte bara av kroppsvikten, utan även av deltagarnas fettfria massa och muskeltjocklek, när de ätit en ketogen kost. Om de effekterna beror på avsaknaden av kolhydrat i sig eller på att deltagarna spontant helt enkelt ätit mindre är mer oklart.

I vilket fall som helt pekar den forskning som finns på att en ketogen kost är bra för styrketränande som vill tappa kroppsvikt och kroppsfett utan att samtidigt tappa styrka. Den verkar inte ge några prestationsmässiga fördelar, och kan antagligen vara det sämre alternativet för muskeltillväxt och hypertrofi.

Protein

Du som styrketränar vet säkert hur viktigt proteinintaget är för resultaten. Äter du för lite protein, riskerar du att begränsa möjligheterna för muskeltillväxt och styrka.

En vanlig fråga är om ett högt proteinintag kan förhindra dina möjligheter att komma i och stanna i ketos. Frågan är befogad. Levern, och i mindre utsträckning njurarna, kan omvandla protein till glukos vid fasta eller vid lågkolhydratkost genom en process kallad glukoneogenes. Dessutom är det inte bara kolhydrat som frisätter insulin, utan även protein gör det i olika stor utsträckning beroende på proteinkälla. Proteiner som är rika på aminosyran leucin, som vassleprotein, frisätter mer insulin är samma mängd energi från socker.

Lyckligtvis verkar glukoneogenes vara svår att påverka via kosten. Omvandlingen av protein till glukos ökar förvisso vid ketos.27 Inte mycket, men den ökar, antagligen genom att fettsyror blir mer tillgängliga och insulinnivåerna sjunker. Den ökade mängden glukos verkar dock inte användas som bränsle, utan lagras i stället in som glykogen. Det har flera positiva effekter.

Dels betyder det att du kan lagra in glykogen i musklerna utan kolhydrater via födan. Glykogeninlagring i muskulaturen förbättrar återhämtningen efter träning. Du behöver alltså inte helt ge upp den fördelen trots att du inte äter några kolhydrater. Glykogeninlagringen sker inte lika snabbt och effektivt som om du hade kolhydratladdat efter passen, men den uteblir heller inte helt som många tror.

Dels kan du stanna i ketos trots ett högt proteinintag. Eftersom dina muskler använder ketoner till sitt arbete, behöver du inte längre använda glukos från glukoneogenesen som bränsle i samma utsträckning. Det hamnar i stället i musklerna i form av glykogen och du stannar i ketos.

Hur mycket protein kan du äta och ändå vara i ketos?

En standardiserad ketogen diet ger inte speciellt mycket protein. Det är helt okej för någon som inte styrketränar med muskeltillväxt som mål. För dig som vill få större muskler och bli starkare är ett sådant ketogent upplägg inte optimalt. Så hur mycket protein kan och bör du äta?

Protein har minimal effekt på blodsockret.28 Du kan alltså äta en högproteinkost utan att oroa dig för att dina blodsockernivåer ska skjuta i höjden och ta dig ur ketos. Det som kan ha den effekten är insulinfrisättningen av det du äter. Fett har nästan ingen påverkan på insulinnivåer, och du äter inga kolhydrater som kan frisätta insulin. Kvar är proteinet, som bevisligen frisätter insulin.

Så hur mycket kan du äta innan den frisättningen blir för stor för ketos? Det här är individuellt och beroende av en rad faktorer. Dels har vi genetiska skillnader som påverkar hur känslig du är för insulin och hur väl du använder ketoner som bränsle. Dels påverkar din träningsstatus. Ju mer du tränar och ju mer vältränad du är, desto mer protein kan du äta utan att lämna ketosstadiet. Det är en avgörande anledning till att du som tränande kan äta mer protein än normala rekommendationer för en ketogen kost gör gällande. Du frisätter mindre insulin när du äter något och behöver mindre insulin för att ta hand om proteinet och slussa det dit det ska.

Det säkraste sättet att testa saken är helt enkelt att mäta dina ketonnivåer. I blodet, inte i urinen. Det betyder att du behöver göra en liten investering i en blodsockermätare som även kan mäta ketonnivåer. En sådan kostar ett par hundra kronor.

Börja därefter med att se till att du äter så lite kolhydrat att du borde hamna i ketos under minst en vecka. Max tjugo gram kolhydrater per dag ordnar den saken. Under den här tiden äter du så mycket protein som du planerat, t ex 1,6 till 2 gram per kilo kroppsvikt och dygn. Det är mängder som täcker proteinbehovet för maximal muskeltillväxt hos 99 % av befolkningen, inklusive kroppsbyggare på tävlingsnivå.

Testa dina ketonnivåer med hjälp av mätaren. Ligger de på 1 mmol per liter eller högre – perfekt. Då behöver du inte göra några förändringar. Du har redan hittat en proteinnivå som du kan ligga på utan att gå ur ketos, så länge du håller kolhydratintaget lågt. Du kan till och med experimentera med att höja proteinintaget ytterligare, om du så önskar. Höj i steg med kanske 10 gram i taget och se när du går ur ketos.

Visar mätaren att du ligger under 1 mmol per liter, och du är säker på att du ätit minimalt med kolhydrater, får du vidta åtgärder genom att dra ned en aning på proteinet. Gör som ovan, fast åt andra hållet. Minska med runt 10 gram i taget tills dina ketonnivåer är över 1 mmol per liter.

När du väl hittat den proteinmängd du vill ligga på och som inte tar dig ur ketos, räcker det med att du kontrollerar dina nivåer någon gång per vecka för att vara säker på att du fortsätter ligga i fas.

Sammanfattningsvis behöver du inte ligga lika lågt i ditt proteinintag som allmänna rekommendationer för de som vill prova på en ketogen diet brukar göra gällande. Som tränande har du kanske även större muskelmassa än normalt och har en rad fördelar som gör att du kan äta mer protein och ändå nå ketos och stanna där. Vill du ta reda på saken mer exakt kan du använda en blodsockermätare som kan kontrollera dina ketonnivåer.

Säkerhet

Är det säkert med extrema lågkolhydratdieter? Kan du följa en ketogen kost under lång tid utan att riskera hälsan?

Här har forskningen inte några entydiga svar. Det beror främst på att det inte finns några riktiga långtidsstudier i den vetenskapliga litteraturen, inte på några specifika, övergripande misstankar om skadliga effekter. Det är i alla fall inga problem att använda sig av en ketogen kost under en begränsad tidsperiod. Ett sådant upplägg verkar snarare kunna innebära fördelar för båda hjärnans och kroppens hälsa.29

En 15 år gammal studie visade att en två år lång ketogen diet inte hade några negativa effekter.30 Två år får räknas som korttidseffekter i sammanhanget, när det gäller en kostomläggning som kan sträcka sig över resten av livet. Kontrollerade studier som sträcker sig längre än så lyser med sin frånvaro.31 Det finns i dagsläget ingen konsensus bland forskare. Det finns de som tar avstånd från ketogena dieter med argumentet att vi inte känner till långtidseffekterna. Å andra sidan finns det forskare som är positivt inställda till en ketogen kosthållning och rekommenderar den baserat på positiva hälsoeffekter på kort sikt och med argumentet att människan inte har några fysiologiska behov av kolhydrater.

Båda lägren har alltså sina förespråkare, men ingen kan i dagsläget presentera fakta som varken garanterar långtidssäkerheten med en ketogen kost eller visar att den innebär hälsorisker. Miljoner människor har dock följt någon typ av ketogen kosthållning i årtionden, och än finns det inga övertygande bevis på att de har farit illa.

Rapporterade långtidsbieffekter av en ketogen kosthållning är fettlever, njursten och olika brister på vitaminer och mineraler. Många av dessa beror troligen på val av dåliga livsmedel snarare än på ketos i sig.

Den närmaste tiden efter en övergång till en ketogen diet får du däremot räkna med diverse negativa effekter. De är inte skadliga, men kan vara nog så obehagliga och jobbiga. Tillräckligt jobbiga för att många ska förkasta dieten innan de vant sig vid den. Bieffekter du mer eller mindre kan räkna med är trötthet, yrsel, illamående, försämrad fysisk och mental prestationsförmåga, koncentrationssvårigheter och svårigheter att somna och sova. Även kräkningar, förstoppning och huvudvärk hör till mer eller mindre vanliga biverkningar. Dessa går över efter ett antal dagar till ett par veckor, när hjärnan och kroppen övergått till att fungera på ketondrift.

Jag tror att den största risken när någon övergår från sin normala blandkost till en restriktiv ketogen kosthållning är näringsbrist. Inte brist på makronutrienterna fett eller protein, utan på vitaminer och mineraler. Förvisso är animaliska livsmedel generellt lika rika eller rikare på mikronäringsämnen än vegetabiliska, men det är lätt hänt att kosten blir så ensidig att urvalet av dessa blir lidande i alla fall.

Även om en ketogen kost i sig inte behöver vara näringsmässigt dålig, finns det ändå en risk att du gör dåliga val av livsmedel om du övergår till den utan att först ta reda på vad som är bra och dålig mat. Det gäller oavsett vilken diet eller kosthållning du följer, men en ketogen diet utesluter fler livsmedel än de flesta.

Ett för ensidigt intag av fettsyror, ett stort saltintag och livsmedelstillsatser som nitrit kan ha negativa hälsokonsekvenser. Med en ketogen kost kan det vara lätt att intaget av dessa ökar ganska dramatiskt. Risken för negativa hälsoeffekter av en ketogen kost beror alltså antagligen mer på ett ensidigt val av ohälsosamma livsmedel snarare än på någon negativ effekt av att befinna sig i ketos.

Sammanfattningsvis finns det gott om dokumenterade negativa korttidsbieffekter. Dessa är dock inte farliga och går över efter någon eller några veckor. Om en ketogen diet kan påverka hälsan negativt på lång sikt, sett över ett antal år, är oklart, men det finns inget speciellt som talar för att så skulle vara fallet.

I praktiken

Hur ska du äta då? I den här delen av artikeln får du några konkreta tips på hur en måltid kan se ut om du äter en ketogen kost. Du får inga mängdangivelser, utan portionsstorlekarna och kalorimängden får du anpassa efter ditt eget kaloribehov. Det är inget speciellt i det avseendet med en ketogen kosthållning. Du behöver fortfarande ett kaloriunderskott för viktnedgång och fettminskning och ett kaloriöverskott för viktuppgång.

Du behöver inte leva på bacon och ägg bara för att du äter en ketogen kost. Allt blir förvisso bättre med bacon, men det är inte ett livsmedel som är direkt hälsofrämjande att basera kosten på.

Några exempel på sammansatta måltider som passar i en ketogen kosthållning och som både är näringsrika och förhoppningsvis låter aptitretande:

  • Makrill i tomatsås med stekta ägg, grönsallad och tomater
  • Köttfärsbiffar med löksås och ugnsgrillade rotsaker
  • Pizza på blomkålsbotten med mozzarellaost och bacon
  • Ugnsbakad lax med parmesanost och grädde på spenatbädd
  • Köttfärslimpa gjord med vispgrädde och ägg + brunsås på grädde + gröna bönor
  • Kycklinglårfilé i gryta med gräddsås och grönsallad

Bra att ha hemma

Ser du till att ha följande livsmedel och ingredienser i kylen, frysen och skafferiet, står du aldrig tomhänt när det är matdags:

  • Fisk och skaldjur. Både konserver som tonfisk, makrill och sardiner och färsk eller fryst fisk som lax är både nyttig och muskeluppbyggande mat. Du kan förstås äta mager fisk också, men då behöver du lägga till någon annan fettkälla till måltiden.
  • Kött. Både rött och vitt. Nötkött, griskött, lamm, vilt, kyckling, kalkon och så vidare. Välj gärna fetare delar. På det sättet får du fett på köpet, och de delarna är oftast också avsevärt mycket billigare än de magra.
  • Kolhydratfattiga grönsaker, frukter och andra växter. Fiberrika grönsaker utan större mängder stärkelse både kan och bör ingå i din kost. Broccoli och blomkål ger så lite kolhydrater att de kan ingå i moderata mängder i en ketogen kosthållning. Spenat, ruccola, sparris, vitkål, gurka, tomat, grönkål och paprika är exempel på andra vegetabilier som du kan använda. Försök att välja ett så varierat urval av färger som möjligt. Olika färger på grönsaker betyder olika mikronäringsämnen och antioxidanter. Avokado och oliver är två av få fettrika frukter som med rätta är populära bland anhängare av den ketogena dieten.
  • Nötter och frön. Alla slags nötter, mandlar och frön passar utmärkt när du äter ketogent. De är kolhydratfattiga men rika på fett och protein. Fettet är av varierande kvalitet beroende på nöt och proteinet är inte det bästa, men som en del av din kosthållning är de värdefulla och näringsgivande.
  • Ägg. Det mest kompletta enskilda livsmedel som finns passar utmärkt både som huvudrätt och som en del i matlagningen.
  • Mjölk- och mejeriprodukter. Kan du äta mjölkprodukter, hittar du i dem det mest muskelbyggande protein som finns. Feta mjölkprodukter är kopplade till positiva effekter på den kardiovaskulära hälsan.32 Äter du en ketogen kost finns det inte många anledningar att välja de magra varianterna av mjölkprodukter. Keso, kvarg, ost och mjukost, naturell yoghurt och smör ger protein, fett eller båda delarna och är i de flesta fall utmärkta källor till kalcium.
  • Fetter. Olivolja, rapsolja, nötoljor, avokadoolja, kokosnötsolja och gammalt hederligt smör är rena fettkällor att ta till när fettmängden i livsmedlen inte räcker och för matlagning.

Är det något du bör vara försiktig med är det processat kött och charkprodukter. Bacon, kassler, paketerat skivat kött som skinka, korvar och liknande. Inte därför att de är näringsmässigt undermåliga, utan därför att de har en ganska väl fastställd koppling till mag- och tarmcancer. World Cancer Research Fund anser till exempel att processat kött är cancerframkallande hos människan, inte bara genom epidemiologiska kopplingar. Det kan ligga flera mekanismer bakom orsakerna, men hemjärn och tillsatt nitrit (E250) är mest framstående.

Sammanfattning

Om vi sammanfattar effekterna av en ketogen kost på kroppsvikt, fettförlust, prestation, styrka och muskeluppbyggnad, vad kommer vi fram till?

  • Keto fungerar fint för att gå ned i vikt och tappa kroppsfett. Det är fortfarande kaloribalansen som avgör, men en ketogen kost kan ge andra fördelar i form av aptitreglering. Det gör det lättare att åstadkomma det kaloriunderskott du behöver utan att du nödvändigtvis måste bokföra allt du stoppar i dig. Följer du en ketogen diet ökar din kaloriförbrukning en del, men kanske inte tillräckligt för att påverka kroppsvikten i praktiken.
  • Den forskning som finns visar att en ketogen kost inte försämrar prestationsförmågan vid uthållighetsträning med låg till moderat intensitet. Det är till och med möjligt att du kan uppleva förbättringar av prestationsförmågan under sådana förhållanden. Träning med hög intensitet ställer dock större krav på bränslet. Där är det tänkbart att ketonkroppar och fett är sämre än kolhydrat, med sämre prestation som resultat av att utesluta det bättre bränslet.
  • Styrketräning och andra anaeroba träningsformer då? Här finns det inga riktiga långtidsstudier, men åtminstone på kort sikt verkar du inte behöva oroa dig för försämrad prestation. Du kan både behålla och öka din styrka och kraft med en ketogen kost, oavsett om du tränar styrketräning på motionsnivå eller om du är tyngdlyftare eller styrkelyftare på hög nivå.
  • Det som kan bli lidande är muskeltillväxten. Ett flertal av de studier som finns har visat att deltagarna som uteslutit kolhydrater upplevt sämre muskeltillväxt eller till och med förlorat muskelmassa. Det är möjligt att den ketogena kosthållningen helt enkelt gjort att de ätit mindre och att det är det som är boven i dramat snarare än några effekter av ketosen i sig. Oavsett är det något att vara uppmärksam på. Det är möjligt att en kolhydratrik kost är bättre för att bygga maximalt med muskler än en kolhydratfattig.

Till sist: är det säkert att äta en ketogen kost? Vad som är säkert är i alla fall att vi människor inte behöver kolhydrater för att leva och fungera. De kan vara trevliga och användbara, men vi har andra system som täcker upp, om vi utesluter dem. Den första tiden utan kolhydrater kan du förvänta dig att inte må bra. Illamående, yrsel, trötthet och andra otrevligheter är vardagsmat de första dagarna till veckorna. Som tur är går dessa bieffekter över när din hjärna och kropp lärt sig använda ketonkroppar ordentligt. Det finns inga långtidsstudier som garanterar den ketogena dietens säkerhet, men heller inget som pekar på att den skulle vara farlig. Så länge du ser till att välja bra livsmedel och täcker dina näringsbehov behöver du inte sätta någon bestämd tidsgräns för din kosthållning.

Slutsats

En ketogen kosthållning är ett alternativ till den traditionella kolhydratrika kosten och verkar fungera bra på de flesta punkter även för idrottare och styrketränande. Vill du experimentera med den eller redan är ketoanpassad, finns det inga speciella anledningar att avråda dig från det.

Referenser

  1. Int J Environ Res Public Health. 2014 Feb 19;11(2):2092-107. Ketogenic diet for obesity: friend or foe?
  2. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2004 Mar;70(3):309-19. The therapeutic implications of ketone bodies: the effects of ketone bodies in pathological conditions: ketosis, ketogenic diet, redox states, insulin resistance, and mitochondrial metabolism.
  3. Epilepsia. 2008 Nov;49 Suppl 8:3-5. History of the ketogenic diet.
  4. JAMA. 1973 Jun 4;224(10):1415-9. A critique of low-carbohydrate ketogenic weight reduction regimens. A review of Dr. Atkins’ diet revolution.
  5. JAMA. 2005 Jan 5;293(1):43-53. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial.
  6. Diabetologia. January 2005, Volume 48, Issue 1, pp 8–16. Comparison of high-fat and high-protein diets with a high-carbohydrate diet in insulin-resistant obese women.
  7. Br J Nutr. 2013 Oct;110(7):1178-87. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials.
  8. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Feb;95(2):879-86. Role of fat hydrolysis in regulating glucagon-like Peptide-1 secretion.
  9. J Clin Endocrinol Metab. 2007 Oct;92(10):4052-5. Effect of macronutrient composition on postprandial peptide YY levels.
  10. Am J Clin Nutr. 2006 May;83(5):1055-61. Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets.
  11. Am J Clin Nutr. 2016 Aug;104(2):324-33. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men.
  12. J Clin Lipidol. 2019 Sep 13. Review of current evidence and clinical recommendations on the effects of low-carbohydrate and very-low-carbohydrate (including ketogenic) diets for the management of body weight and other cardiometabolic risk factors: A scientific statement from the National Lipid Association Nutrition and Lifestyle Task Force.
  13. J Sports Med Phys Fitness. 2019 Apr;59(4):600-607. Low-carbohydrate, ketogenic diet impairs anaerobic exercise performance in exercise-trained women and men: a randomized-sequence crossover trial.
  14. Metabolism. 2016 Mar;65(3):100-10. Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners.
  15. Metabolism. 2018 Apr;81:25-34. Keto-adaptation enhances exercise performance and body composition responses to training in endurance athletes.
  16. J Sports Sci Med. 2018 Jun; 17(2): 259–268. Effects of a 4-Week Very Low-Carbohydrate Diet on High-Intensity Interval Training Responses.
  17. Int J Exerc Sci. 2019; 12(2): 786–799. Effects of a 3-week High-Fat-Low-Carbohydrate Diet on Lipid and Glucose Profiles in Experienced, Middle-age Male Runners.
  18. Med Sci Sports Exerc. 2019 Oct;51(10):2135-2146. Effect of a Ketogenic Diet on Submaximal Exercise Capacity and Efficiency in Runners.
  19. Ketogenic diet benefits body composition and well-being but not performance in a pilot case study of New Zealand endurance athletes.
  20. Metabolism. 2016 Mar;65(3):100-10. Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners.
  21. Med Sci Sports Exerc. 2019 Oct;51(10):2135-2146. Effect of a Ketogenic Diet on Submaximal Exercise Capacity and Efficiency in Runners.
  22. Sports (Basel). 2018 Mar; 6(1): 1. The Three-Month Effects of a Ketogenic Diet on Body Composition, Blood Parameters, and Performance Metrics in CrossFit Trainees: A Pilot Study.
  23. International Journal of Sports and Exercise Medicine, 2017/04/30. A Low-Carbohydrate Ketogenic Diet Combined with 6-Weeks of Crossfit Training Improves Body Composition and Performance.
  24. J Strength Cond Res. 2017 Apr 7. The Effects of Ketogenic Dieting on Body Composition, Strength, Power, and Hormonal Profiles in Resistance Training Males.
  25. J Strength Cond Res. 2018 Dec;32(12):3373-3382. A Low-Carbohydrate Ketogenic Diet Reduces Body Mass Without Compromising Performance in Powerlifting and Olympic Weightlifting Athletes.
  26. Journal of the International Society of Sports Nutrition 9, Article number: 34 (2012). Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts.
  27. J Clin Endocrinol Metab. 2000 May;85(5):1963-7. The effects of carbohydrate variation in isocaloric diets on glycogenolysis and gluconeogenesis in healthy men.
  28. Diabetes Educ. 1997 Nov-Dec;23(6):643-6, 648, 650-1. Protein: metabolism and effect on blood glucose levels.
  29. Nat Rev Neurosci. 2018 Feb;19(2):63-80. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health.
  30. Exp Clin Cardiol. 2004 Fall;9(3):200-5. Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients.
  31. Ketogenic Diet, Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2019 Jan-
  32. Advances in Nutrition, 25 September 2019. Dairy Foods and Dairy Fats: New Perspectives on Pathways Implicated in Cardiometabolic Health.

Handboken för effektiv viktnedgång

1 tanke på “Bacon och bänkpress: allt om den ketogena dieten för dig som tränar”

  1. Intressant artikel!

    Äter själv lågkolhydratskost (mest för blodsocker kontroll då jag har typ 2 diabetes) och fann artikeln väldigt informativ. Lite trist att ketogen kost verkar ha sämre muskeltillväxt :). Lite konstigt att man ökar i styrka men inte i massa undrar en (spekulatitv) förklaring kanske har med glykogen nivåerna att göra. Om man följer en lågkolhydratskost så minskar glykogen nivåerna och om då kroppen effektiviserar utnyttjande av glykogenet så borde volymen/massan minska men behållen styrka som resultat. Finns det några studier där de gör en kolhydrats ”refeed” i slutet?

    Svara

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.