Magnesium och magnesiumtillskott: allt du behöver veta

Magnesium – hur viktigt är det för din hälsa och din träning? Och då pratar jag inte om den dammande varianten av magnesium som ger dig ett bättre grepp i gymmet, utan om mikronäringsämnet och mineralet magnesium. Det är vad den här artikeln handlar om.

Vad är magnesium?

Magnesium är ett livsnödvändigt mineral som du hittar i din egen kropp, i många olika livsmedel, som kosttillskott och i vissa mediciner. Magnesium är en kofaktor för fler än 300 olika enzymreaktioner i kroppen och spelar en viktig roll när du genererar både syrekrävande och icke syrekrävande energi. Du behöver magnesium för immunfunktioner, koordination mellan muskler och nervsystem, proteinsyntes, blodsockerkontroll och för att reglera blodtrycket, bara för att nämna några av dess funktioner. Dessutom bidrar magnesium till att bygga upp ditt skelett och behövs för att du ska ta upp och omsätta D-vitamin. 

Magnesium är det sjunde vanligaste grundämnet i jordskorpan, men du hittar det aldrig i fri form i naturen. År 1808 isolerade den brittiske kemisten Sir Humphry Davis magnesium för första gången, och idag får vi oftast det magnesium vi behöver till olika industrier och ändamål från havsvatten. En kubikkilometer havsvatten ger över en miljard kilo magnesium.1

Din kropp innehåller också stora mängder magnesium. Magnesium kommer på fjärde plats i mineral-ligan, och du har omkring 25 gram fördelat i olika vävnader i din kropp. Omkring 60 % återfinns i skelettet och resten i olika mjukdelar. En försvinnande liten del, mindre än 1 %, finns i blodet.2 3

Det vanligaste sättet att undersöka magnesiumstatus, det vill säga att avgöra om någon har brist på magnesium eller inte, är att titta på nivåerna av magnesium i blodet, eller snarare i serum.4 Serum är blodvätskan som blir kvar när man centrifugerar bort blodkroppar och proteinet som gör att blodet koagulerar. Det finns inget speciellt samband mellan mängderna magnesium i serum och hur mycket magnesium som totalt sett finns i din kropp. Man använder också ett antal andra metoder för att kontrollera magnesiumstatus, men ingen är riktigt tillförlitlig på egen hand.5 Vill man veta säkert om någon har magnesiumbrist eller inte får man gå efter både mätvärden och personens eventuella symtom.

Var hittar du magnesium?

Magnesium finns i det mesta du äter. Du får magnesium från både vegetabiliska och animaliska källor. Grönbladiga grönsaker, som spenat, är en framstående källa till magnesium. Nötter, frön och fullkornsprodukter ger också mycket magnesium. Baljväxter, frukt, kött och fisk ger medelmycket. Mjölkprodukter innehåller en ganska låg halt av magnesium, men många äter och dricker så mycket att de bidrar med en stor del av dagsbehovet ändå.6

Grönsaker, frukter, spannmål och animaliska livsmedel står i snitt för 16 % av vårt magnesiumintag. Mjölk och mjölkprodukter står för 20 % av magnesiumintaget hos unga och för 10 % efter 30-årsåldern.7 Det här är genomsnittssiffror på befolkningsnivå och stämmer förstås inte nödvändigtvis in just på dig. Ännu mindre om du utesluter någon typ av livsmedel eller följer någon diet som avviker från det “normala”, vad det nu innebär. Dessutom är den tillgängliga informationen rätt gammal, men aktuella standardverk använder sig fortfarande av den.8

Rent generellt kan man säga att fiberrika saker också är rika på magnesium. En handfull mandlar på 30 gram ger dig till exempel över 80 mg magnesium, medan en kvarts liter yoghurt ger strax över 40 mg.

Du får också magnesium när du dricker vanligt kranvatten. I Sverige ger dricksvattnet i genomsnitt 3 mg magnesium per liter.9

Du kan också få magnesium genom kosttillskott, vilket vi återkommer till senare.

Upptaget av magnesium

Du tar i huvudsak upp magnesiumet från maten du äter i mellersta och nedre delen av tunntarmen.10 Äter du en kost som ger dig ungefär rekommenderade mängder magnesium tar du upp 30–40 % av det. Kroppen är smart och anpassar sig till hur mycket magnesium du äter. Får du riktigt små mängder magnesium från kosten, stiger upptaget till runt 80 %, medan det sjunker ned till omkring 20 % om du får i dig mer magnesium än du behöver.

Hur mycket magnesium du tar upp beror inte bara på mängderna du får från kosten, utan även på kostens sammansättning. Olika ämnen påverkar ditt upptag av magnesium, både positivt och negativt. Zink är ett sådant ämne, där man ser att ett högt intag försämrar både upptaget av magnesium och magnesiumbalansen.11 Det handlar dock om zinkmängder du inte får från en normal kost, utan det kräver tillskott. En kost fattig på vitamin B6 försämrar också upptaget av magnesium, liksom stora mängder fria fettsyror, oxalater och kostfiber.12 13

När det gäller magnesium från kosttillskott beror upptaget i mångt och mycket på vilken typ av magnesium vi talar om. Det finns nämligen en hel drös. Jag går igenom de vanligaste och hur väl du tillgodogör dig dem senare i artikeln.

Hur mycket magnesium behöver du?

Hur mycket magnesium du behöver per dag beror på var du bor. Eller snarare, olika länder och regioner har lite olika rekommendationer.

Våra svenska rekommendationer säger att vuxna män och pojkar över 14 behöver 350 mg magnesium per dag och vuxna kvinnor och flickor över fjorton behöver 280 mg.14

Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) sätter också 350 mg magnesium per dag som ett adekvat intag för vuxna män, medan de anser att 300 mg per dag är lämpligt för kvinnor.15

I USA anser man att vi har ett högre behov av magnesium än så och sätter RDA, den mängd som täcker behovet hos 98 % av befolkningen, till 310–320 mg för kvinnor och 400–420 mg för män beroende på ålder.16

Magnesium och din hälsa

Eftersom magnesium är inblandat i så många viktiga processer i kroppen, är det inte konstigt att man ser kopplingar mellan låga nivåer av magnesium eller magnesiumbrist och negativ påverkan på hälsan. 

Benskörhet

Epidemiologisk forskning ser ett samband mellan en kost fattig på magnesium och bentäthet. Magnesium påverkar ditt skelett både direkt och indirekt. Ditt skelett omsätts konstant genom att benceller kallade osteoblaster bygger upp din benvävnad och vita blodkroppar kallade osteoklaster bryter ned den igen, i ett ständigt pågående kretslopp. Magnesium är inblandat i båda processerna.17 Dessutom reglerar magnesium nivåerna av kalcium, den aktiva formen av D-vitamin och bisköldkörtelhormon, vilka alla är inblandade i att underhålla benmassan.

Forskning pekar på att magnesium bidrar till vår skeletthälsa och att låga nivåer av magnesium  är en trolig riskfaktor för osteoporos eller benskörhet.18 Det betyder dock inte att mer är bättre. Tvärtom ser man att för mycket magnesium inte heller är bra för benmassa och skelett. Magnesiumtillskott skulle alltså kunna vara ett sätt att skydda mot benskörhet om du har en konstaterad magnesiumbrist, men annars har du inget att vinna på att överdosera med tillskott. En kost som ger dig tillräckligt med magnesium ger dig också en bättre benhälsa, men i dagsläget saknas forskning för att rekommendera tillskott av magnesium i allmänhet för att förbättra benhälsan och förebygga eller behandla benskörhet.

Läs mer: Bygg upp ditt skelett: vikten av en bra kost för din benhälsa

Diabetes typ 2

En kosthållning som ger stora mängder magnesium är kopplad till en lägre risk för diabetes typ 2. En metaanalys från 2007 som följde fler än 285 000 personer i upp till 17 år kom fram till att risken för diabetes minskar med 15 % per 100 gram magnesium kosten ger, vilket motsvarar till exempel tre bananer eller fyra matskedar jordnötssmör.19

En annan metaanalys fann ett starkt samband mellan både ett högt fiberintag och magnesium och en lägre risk för diabetes.20 Fullkornsprodukter är rika på magnesium, så forskarna drog slutsatsen att just fullkorn är viktigt för att förebygga diabetes.

Ytterligare en metaanalys på fler än en halv miljon personer kom fram till liknande slutsatser: ju mer magnesium, desto lägre risk för diabetes typ 2.21 Här såg man dock att bara överviktiga upplevde en sådan riskminskning, inte normalviktiga.

Problemet med sådana här observationsstudier är att det är svårt att isolera effekterna av just en faktor, magnesium i det här fallet, på det man undersöker. Magnesium är ju långt ifrån det enda som påverkar risken för diabetes. Andra livsstilsfaktorer och deltagarnas kosthållning och omgivning påverkar, med en klar risk för sammanblandning av orsaksfaktorer. Därför säger allmänna rekommendationer att det inte finns tillräckligt med bevis för magnesiumtillskott för att behandla diabetes.22 De få kliniska studier som finns pekar åt helt olika håll.23 24

Vad man helt klart kan säga är att det är en god idé att äta en kost som ger tillräckliga mängder magnesium, särskilt som de flesta diabetiker har låga nivåer.25 Magnesiumtillskottens eventuella roll i sammanhanget är fortfarande oklar.

Högt blodtryck

Tidig forskning på området var inte entydig, men metaanalyser och översikter från 2012 och framåt pekar på att magnesiumtillskott är till godo för att behandla högt blodtryck.

Under 2012 gick en metaanalys igenom 22 randomiserade placebokontrollerade studier med totalt 1 173 deltagare med antingen normalt eller högt blodtryck.26 Forskarna fann att ett tillskott av magnesium på i snitt 410 mg per dag minskade både det systoliska och diastoliska trycket signifikant i studier som varade i snitt 11 veckor. Störst effekt såg man i studier som gav minst 370 mg magnesium per dag. 

Fyra år senare kom en annan metaanalys fram till liknande slutsatser.27 Den gick igenom 34 studier med totalt 2 028 deltagare och fann att ett tillskott av magnesium på i snitt 368 mg per dag under tre månader ökade nivåerna av magnesium och sänkte både systoliskt och diastoliskt tryck.

En tredje metaanalys, från 2017, begränsade urvalet av studier till sådana med deltagare som hade insulinresistens, prediabetes, utvecklad diabetes eller hjärtsjukdom.28 Här såg man en signifikant minskning av det diastoliska trycket hos deltagare som fått 365–450 mg magnesium per dag under en till sex månader.

En stor översikt, också den från 2017, kom fram till att magnesium kanske också skyddar mot att utveckla högt blodtryck, alltså inte bara behandla redan högt.29 För varje 100 mg magnesium per dag såg man en koppling till en 5 % lägre risk för högt blodtryck.

Sammanfattningsvis pekar forskningen på att magnesiumtillskott har en plats i behandlingen av högt blodtryck och kanske även minskar risken att utveckla det.

Hjärtsjukdom

Epidemiologisk forskning visar att magnesium, både från en magnesiumrik kost och från magnesiumtillskott, är kopplat till ett skydd mot riskfaktorer för hjärt- och kärlsjukdom.30

En kohortstudie följde fler än 83 000 kvinnor i 26 år med regelbundna uppföljningar vartannat till var fjärde år.31 Kvinnor med ett högt magnesiumintag och höga magnesiumnivåer löpte lägre risk att dö i plötsliga hjärtrelaterade händelser som till exempel hjärtinfarkter. 

I en annan studie följde forskare 7 664 vuxna mellan 20 och 75 års ålder utan hjärt- och kärlproblem i över 10 år.32 Deltagare som utsöndrade minst magnesium via urinen, vilket är en markör för ett lågt magnesiumintag, löpte större risk att råka ut för kranskärlssjukdomar under uppföljningstiden.

En stor metaanalys kommer fram till att både magnesiumnivåer i kroppen och mängden magnesium från kosten är kopplade till en lägre risk för hjärt- och kärlsjukdomar.33 Ju mer magnesium desto bättre, upp till 250 mg per dag för en riskminskning med 27 %. 

Utöver detta såg man i en omfattande metaanalys med fler än 240 000 deltagare att högre intag av magnesium är kopplat till lägre risk för stroke.34 För varje 100 mg magnesium den dagliga kosten ger sjunker risken för stroke med 8 %.

Man ska komma ihåg att allt det här är epidemiologisk forskning som inte kan konstatera några direkta orsakssamband. Mycket pekar dock på att magnesium spelar en roll för att minska risken för hjärtsjukdom. Inte så mycket att ett högdoserat tillskott av magnesium ger någon speciell effekt, utan att en kost som inte ger för lite magnesium är värdefull för hjärt- och kärlhälsa.

Läs mer: Styrketräning och din hälsa: de senaste 10 årens forskning

Det finns även enstaka studier som visar positiva effekter av magnesium på sömnen hos äldre och migrän, men med låg evidens.35 36 Magnesium är också populärt vid muskelkramper, men där forskningen väldigt sparsam. 37 Det är dock viktigt att påpeka att magnesium är en ofarlig kur inom rimliga doser, så det är inte fel att testa.

Magnesiumtillskott

Magnesium säljs som kosttillskott i en mängd olika former. De har olika bra upptag, så kontrollera vad som finns i burken, om du köper ett magnesiumtillskott. Några vanliga typer av magnesium är:

Magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat är ett av de vanligaste magnesiumtillskotten. Det är magnesiumsalt bundet till citronsyra och har bra biotillgänglighet och upptag.38 39

Magnesiumcitrat används även kliniskt mot förstoppning och för att tömma tarmen inför operationer. Det drar snabbt in vatten i tunntarmen och stora doser kan tvinga fram ett toalettbesök på en halvtimme.

Magnesiumoxid och magnesiumhydroxid

Magnesiumoxid, en kombination av magnesium och syre, är en annan och dessutom billig form av magnesium. Det har väldigt dåligt upptag.40 Magnesiumoxid säljs ofta som tillskott, men du bör alltså undvika det om du önskar ta upp magnesiumet. Av ett piller med 500 mg magnesiumoxid tar du bara upp futtiga 12 mg. Det är dock inte helt oanvändbart i alla sammanhang, då det är effektivt mot en sur mage.41 Dessutom kan man behandla förstoppning med det.42 Även om oxid är rätt värdelöst för dig som använder ett magnesiumtillskott för magnesiumets skull, kan det alltså sätta fart på saker och ting om du tillfälligt är förstoppad så du blir ditt gamla jag igen.

Magnesiumhydroxid blir magnesiumoxid när det kommer i kontakt med vatten. Det är två olika former av magnesium i burken, men din kropp består ju till stor del av vatten, så i praktiken är det samma sak när du väl svalt det.

Magnesiummalat

Vad får du om du kombinerar magnesium med äppelsyra? Jo, magnesiummalat, ett organiskt magnesiumsalt. Råttstudier visar att magnesiummalat har ett bra upptag och verkar stanna kvar i kroppen längre än andra varianter.43 Det finns inte många studier på människor, men enligt en sådan från 2017 ökade magnesiummalat effektivt låga magnesiumnivåer hos deltagarna.44

Magnesiumorotat

Magnesiumorotat är magnesium bundet till orotsyra, ett B-vitaminliknande ämne. Du tar upp magnesiumorotat effektivt, och det verkar inte ha den laxerande effekt man ser hos många andra typer av magnesiumtillskott.45

Magnesiumlaktat och magnesiumaspartat

De här två formerna av magnesium kombinerar mineralet med mjölksyra respektive asparaginsyra. De har båda helt okej upptag, signifikant mycket bättre än magnesiumoxid.46

Magnesiumglycinat och magnesiumbisglycinat

De här två varianterna av magnesium är i princip samma sak: magnesium bundet till aminosyran glycin. Det är dock bara bisglycinat som är godkänt inom EU. Magnesiumbisglycinat har ett bra upptag hos både friska och personer som genomgått tarmkirurgi eller bariatrisk kirurgi.47 Det verkar inte heller ge upphov till diarré som många andra magnesiumtillskott.

Magnesiumtreonat

Magnesiumtreonat är en kombination av magnesium och en metabolit av C-vitamin. Det har ett bra upptag och verkar, enligt djurstudier, öka magnesiumnivåerna i hjärnans celler extra effektivt. Det förbättrar inlärning och minne hos råttor, men människostudier som bekräftar att dessa positiva effekter även gäller oss saknas fortfarande.48 49

Magnesiumsulfat

Kombinationen av magnesium och sulfat ger magnesiumsulfat, även kallat epsomsalt. Det har ganska dåligt upptag.50 Många använder dock epsomsalt i badvattnet och tycker att det hjälper mot bland annat trötta muskler, stress och stela leder. Det finns inte mycket vetenskapligt stöd för epsombad.51 Det är dock inte skadligt, så det finns ingen anledning att avråda från det heller.

Magnesiumkelat

Magnesiumkelat, eller kelaterat magnesium, är ingen speciell typ av magnesium som de ovan nämnda. Att magnesium är kelaterat betyder helt enkelt att det är bundet till en substans, vanligtvis en syra, som gör att du tar upp det lättare. När du ser ett tillskott som säljs under namnet magnesiumkelat är det något av ovanstående bundet till aminosyror.

Magnesium för dig som tränar

Eftersom magnesium är en kofaktor för mängder av enzymatiska reaktioner, varav många direkt påverkar energiomsättning och fysisk prestationsförmåga, är magnesiumtillskott populära bland idrottare och tränande personer. 

Flera studier visar att idrottare inte sällan får för lite magnesium. Det gäller i synnerhet kvinnliga idrottare och inom sporter med viktklasser. Hård träning ökar ditt behov av magnesium med upp till 20 %.52 53 54 55

Äldre studier ser dock att idrottare får tillräckligt med magnesium, förmodligen genom att de helt enkelt äter mer mat än genomsnittet.56 Det kräver förstås att du får i dig tillräckligt med mat, och många tränande går på diet under delar av året, antingen av visuella orsaker eller för att nå en viss kroppsvikt. Kvinnliga idrottare äter också väldigt ofta för lite.

Läs mer: Prestera bra med rätt kost för din träning

Det är möjligt att låga magnesiumnivåer bidrar till ett försämrat immunförsvar efter träning med ökad risk för infektioner som följd.57 Om du redan har tillräckliga magnesiumnivåer verkar dock ett extra tillskott inte ha några skyddande effekter.58

Metaanalyser och översiktsartiklar som tittar på effekten av magnesiumtillskott hos idrottare kommer fram till olika slutsatser. 

En översikt från år 2000 gick igenom 12 studier och undersökte ifall magnesiumtillskott påverkar prestationsförmågan.59 Forskarna kom fram till att magnesiumtillskott inte har någon effekt på vare sig styrka, kondition eller mjölksyraträning. Det enda möjliga undantaget var vid tester av den maximala syreupptagningsförmågan med löpning på band. Eventuella positiva effekter av magnesium var större hos otränade än hos tränade.

En uppdatering av forskningsläget från 2006 konstaterar att även en marginell magnesiumbrist försämrar prestationsförmågan och förvärrar de negativa konsekvenserna av hård träning, som nedsatt immunförsvar och oxidativ stress.60 Är du fysiskt aktiv eller tränar hårt skulle du alltså ha nytta av ett magnesiumtillskott eller ett ökat intag av magnesiumrika livsmedel, om dina magnesiumnivåer är otillfredsställande.

En nyare metaanalys från 2017 tittar på effekterna av magnesiumtillskott på allt som har med muskelhälsa att göra, inklusive saker relaterade till styrketräning som bänkpress, muskelmassa och muskelstyrka.61 Forskarna fann inga bevis för att atleter eller andra fysiskt aktiva individer har någon nytta av magnesiumtillskott, om de redan har höga magnesiumnivåer. Om så inte är fallet kan man dock ana fördelar för allt som har med muskler och styrka att göra genom att använda ett tillskott. 

Samma år, 2017, dök en annan översikt med målet att utvärdera nyttan med magnesium i idrottssammanhang upp.62 Forskarna gick igenom mängder av studier på både människor och djur och kom fram till att fysiskt aktiva individer har ett dokumenterat otillräckligt magnesiumintag som kan leda till försämrad prestation under träning och tävling. Människostudier pekar på att ett magnesiumtillskott kan förbättra prestationen både inom syrekrävande som icke syrekrävande aktiviteter, det vill säga både konditionsträning och styrketräning. Man spekulerar att magnesium bidrar till större styrka genom sin inblandning i proteinsyntesen, genom att effektivisera muskelkontraktioner och muskelavslappning. Även konditionskrävande aktiviteter drar nytta av magnesium genom att muskelcellerna kräver mindre syre under träning, vilket skulle optimera fysiska rörelser och därmed prestationsförmågan.

Sammanfattningsvis kan man säga att ja, det finns belägg för att magnesiumtillskott förbättrar både uthållighet och styrka, om du får för lite magnesium från kosten och därför har låga nivåer. Har du inte låga nivåer är bevisen för att du presterar bättre av ytterligare magnesium i tillskottsform svaga. 

Magnesiumbrist

Magnesiumbrist hos friska individer är ovanligt. Dels på grund av att du hittar magnesium i de flesta livsmedel, både animaliska som vegetabiliska. Till skillnad från en del andra mikronäringsämnen får du alltså inte automatiskt svårt att få i dig tillräckligt om du äter enligt ett visst kostupplägg, som att du till exempel undviker livsmedel från djurriket. Dels begränsar njurarna automatiskt hur mycket magnesium du släpper ifrån dig, om din kost ger otillräckliga mängder.

Personer som lider av vissa sjukdomar eller medicinska tillstånd löper dock större risk för magnesiumbrist.

  • Diabetes typ 2 leder till större utsöndring av magnesium via urinen.63 Det gäller även vid förstadiet till diabetes, insulinresistens. 
  • Personer med tarmsjukdomar som Chrons sjukdom, celiaki och enterit, kronisk inflammation i tunntarmen, löper större risk att på sikt få problem med magnesiumbrist. Även du som genomgått tarmoperationer och tagit bort delar av framförallt tunntarmen kan få ett sämre upptag av magnesium och därmed öka risken för brist.64
  • Alkoholism och ett stort alkoholintag är kopplade till lägre nivåer av magnesium.65 Det beror på många faktorer, från ökad utsöndring via urinen, nedsatt lever- och njurfunktion och D-vitaminbrist till förluster via kräkningar och steatorré (fettrik avföring) på grund av störningar i bukspottkörtelns funktion.
  • Äldre får ofta i sig mindre mängder magnesium än unga.66 Det beror dels på andra kostvanor, dels på att upptaget av magnesium minskar och utsöndringen via urinen ökar med åldern.67 Dessutom äter äldre i större utsträckning mediciner som påverkar upptaget av näringsämnen, däribland magnesium.

Magnesiumbrist ger symtom som skakningar, trötthet och utmattning, muskelryckningar och illamående. Fortgår bristen under en längre tid dyker symptom som illamående, kräkningar, muskelsvaghet och personlighetsförändringar upp.68

Är du frisk och äter en någorlunda varierad och vettigt sammansatt kost har du inte brist på magnesium. Däremot kan du äta för lite magnesium i förhållande till ditt rekommenderade intag utan att ha någon regelrätt brist. Det ger sällan några symtom, men är kopplat till ökad risk för sjukdomar och kanske sämre fysisk prestationsförmåga.

Säkerhet

Magnesium från maten innebär inga risker. Man har aldrig sett några negativa konsekvenser av magnesium från kosten. Dina njurar eliminerar ett eventuellt överskott via urinen.69

Du kan däremot råka ut för bieffekter av magnesiumtillskott. Det rör sig inte om några farliga sådana, utan om vanlig hederlig diarré. Du märker alltså om du tar för mycket, och drar du då ned på mängderna så försvinner bieffekterna utan några efterverkningar.70

Riktigt höga doser av magnesium är toxiska och kan till och med leda till döden så småningom. De första tecknen på magnesiumförgiftning är illamående, kräkningar, slöhet, depression och lågt blodtryck. Fortsätter det höga magnesiumintaget leder det efter hand till stora mängder koldioxid i blodet, paralyserad muskulatur och till slut hjärtstillestånd.71 Men då talar vi om massiva doser, kanske 5 000 mg per dag under lång tid, inte något du riskerar om du följer rekommenderat bruk. 

Behöver du ett magnesiumtillskott?

Riktig magnesiumbrist är väldigt ovanligt. Många når dock inte upp till det dagliga rekommenderade intaget av magnesium från kosten. Man misstänker till exempel att 75 % av den amerikanska befolkningen inte når upp till RDA. Trots det verkar ett för lågt magnesiumintag inte leda till några symtom på uttalad brist. Vissa undersökningar spekulerar dock i att ett lite för lågt intag över lång tid bidrar till sjukdomar och medicinska tillstånd som hjärtsjukdom, benskörhet och högt blodtryck.72 En del forskare kopplar även magnesiumbrist till plötsligt hjärtstillestånd hos idrottare.73

Att äta tillräckligt av livsmedel som ger rikliga mängder magnesium är garanterat det bästa sättet att försäkra dig om att du får tillräckligt. Vill du vara säker på saken kan du använda ett tillskott. Dosera i sådana fall så du inte överskrider rekommenderat dagligt intag. Du verkar inte ha någon speciell nytta av ännu mer om du redan har tillräckliga magnesiumnivåer. Att använda ett tillskott som ger mängder upp till rekommenderat intag eller till om med lite mer innebär inte några risker.

Jag ser magnesiumtillskott mer som en försäkring för att garantera att du får tillräckligt än något som dosrelaterat ger dig fördelar i din träning. Eller din hälsa, för den delen. Det har inga bieffekter så länge du inte överskrider rekommenderat dagligt intag. För låga nivåer av magnesium är inte helt ovanliga, och en del forskning kopplar även måttligt otillräckliga nivåer till negativa hälsoeffekter på sikt. Din träning verkar också dra nytta av mer magnesium, om dina nivåer inte är tillräckligt höga. Men om du är säker på att du redan får tillräckligt från din vanliga kost kan du lägga dina pengar på något annat än magnesiumtillskott.

Sammanfattning

  • Magnesium är ett viktigt mineralämne för ett otal funktioner i din kropp, och du måste få i dig magnesium för att upprätthålla en god hälsa.
  • Många får för lite magnesium för kosten, även om det inte verkar ge några bristsymtom. Riktig magnesiumbrist är mycket ovanlig.
  • Magnesium och i vissa fall magnesiumtillskott är kopplade till hälsoeffekter som minskad risk för benskörhet, högt blodtryck, diabetes och hjärtsjukdom.
  • En del forskning visar att du som tränar har nytta av ett magnesiumtillskott för bättre prestation, om du har svårt att täcka ditt behov via kosten.
  • Magnesiumtillskott finns i en mängd varianter, som har olika bra upptag. Magnesiumcitrat är ett exempel på en variant med bra upptag, medan magnesiumoxid är ett exempel på ett med kasst.
  • Magnesium du får från mat ger inga bieffekter, medan du kan överdosera magnesium i tillskottsform. Då är det främst diarré du råkar ut för.

Referenser

  1. CRC Handbook of Chemistry and Physics, 102nd Edition
  2. Modern Nutrition in Health and Disease, Eleventh Edition.
  3. Present Knowledge in Nutrition: Basic Nutrition and Metabolism, Eleventh Edition.
  4. Principles of Nutritional Assessment, Second Edition.
  5. John Libbey Eurotext, 2011, 24 (4), pp.163-180. Methods of assessment of magnesium status in humans: a systematic review.
  6. Nutrients. 2015 Sep; 7(9): 8199–8226. Magnesium in Prevention and Therapy.
  7. J Am Diet Assoc. 1991 Feb;91(2):179-83. Total diet study nutritional elements, 1982-1989.
  8. Modern Nutrition in Health and Disease, Eleventh Edition.
  9. Livsmedelsverket, 2016-04-11. Dricksvattnets betydelse för tillförsel av mineralämnen.
  10. Calcium in Internal Medicine pp 171-183. Intestinal Absorption of Magnesium.
  11. Journal of the American College of Nutrition, Volume 13, 1994 – Issue 5. Inhibitory effects of zinc on magnesium balance and magnesium absorption in man.
  12. Modern Nutrition in Health and Disease, Eleventh Edition.
  13. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 56, Issue 5, November 1992, Pages 905–910. Vitamin B?6 depletion followed by repletion with animal- or plant-source diets and calcium and magnesium metabolism in young women.
  14. Livsmedelsverket: Magnesium
  15. EFSA Journal 2015;13(7):4186. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium.
  16. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride, 1997.
  17. Journal of the American College of Nutrition, Volume 28, 2009 – Issue 2. Skeletal and Hormonal Effects of Magnesium Deficiency.
  18. Nutrients. 2013 Aug; 5(8): 3022–3033. Magnesium and Osteoporosis: Current State of Knowledge and Future Research Directions.
  19. J Intern Med. 2007 Aug;262(2):208-14. Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis.
  20. Arch Intern Med. 2007;167(9):956-965. Fiber and Magnesium Intake and Incidence of Type 2 Diabetes.
  21. Diabetes Care. 2011 Sep; 34(9): 2116–2122. Magnesium Intake and Risk of Type 2 Diabetes.
  22. Diabetes Care. 2013 Nov; 36(11): 3821–3842. Nutrition Therapy Recommendations for the Management of Adults With Diabetes.
  23. Diabetes Care 2003 Apr; 26(4): 1147-1152. Oral Magnesium Supplementation Improves Insulin Sensitivity and Metabolic Control in Type 2 Diabetic Subjects.
  24. Diabet Med. 1998 Jun;15(6):503-7. Oral magnesium supplementation in insulin-requiring Type 2 diabetic patients.
  25. World J Diabetes. Aug 25, 2015; 6(10): 1152-1157. Magnesium and type 2 diabetes.
  26. European Journal of Clinical Nutrition volume 66, pages 411–418 (2012). Effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis.
  27. Hypertension Vol. 68, No. 2. Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure.
  28. Am J Clin Nutr. 2017 Sep; 106(3): 921–929. The effect of magnesium supplementation on blood pressure in individuals with insulin resistance, prediabetes, or noncommunicable chronic diseases: a meta-analysis of randomized controlled trials.
  29. Nutrition Journal volume 16, Article number: 26 (2017). Dose-response relationship between dietary magnesium intake, serum magnesium concentration and risk of hypertension: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies.
  30. Nutrients. 2018 Feb; 10(2): 168. Dietary Magnesium and Cardiovascular Disease: A Review with Emphasis in Epidemiological Studies.
  31. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 93, Issue 2, February 2011, Pages 253–260. Plasma and dietary magnesium and risk of sudden cardiac death in women.
  32. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 97, Issue 6, June 2013, Pages 1299–1306. Urinary and plasma magnesium and risk of ischemic heart disease.
  33. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 98, Issue 1, July 2013, Pages 160–173. Circulating and dietary magnesium and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective studies.
  34. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 95, Issue 2, February 2012, Pages 362–366. Dietary magnesium intake and risk of stroke: a meta-analysis of prospective studies.
  35. J Res Med Sci. 2012 Dec; 17(12): 1161–1169. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial.
  36. Magnesium in headache.
  37. Cochrane Database of Systematic Reviews 2020, Issue 9. Art. No.: CD009402. Magnesium for muscle cramps.
  38. Journal of the American College of Nutrition, Volume 9, 1990 – Issue 1. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide.
  39. Magnesium Research, Volume 16, numéro 3, September 2003. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double?blind study.
  40. Magnes Res. 2001 Dec;14(4):257-62. Bioavailability of US commercial magnesium preparations.
  41. Minerva Gastroenterol Dietol. Apr-Jun 1992;38(2):105-8. Effects of the administration of magnesium hydroxide on gastric acidity in health volunteers.
  42. Nutrients. 2021 Feb; 13(2): 421. Magnesium Oxide in Constipation.
  43. Biological Trace Element Research volume 187, pages 128–136 (2019). Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best?
  44. Journal of the American College of Nutrition, Volume 37, 2018 – Issue 4. Scottsdale Magnesium Study: Absorption, Cellular Uptake, and Clinical Effectiveness of a Timed-Release Magnesium Supplement in a Standard Adult Clinical Population.
  45. Rom J Intern Med. 2004;42(3):491-501. Magnesium orotate–experimental and clinical evidence.
  46. Magnes Res. 2001 Dec;14(4):257-62. Bioavailability of US commercial magnesium preparations.
  47. The FASEB Journal, Volume 27, Issue S1, April 2013. Magnesium Glycinate Supplementation in Bariatric Surgery Patients and Physically Fit Young Adults.
  48. Pain Physician, 2013;16;E563-E575. Magnesium L-threonate Prevents and Restores Memory Deficits Associated with Neuropathic Pain by Inhibition of TNF-a.
  49. Neuron. 2010 Jan 28;65(2):165-77. Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium.
  50. Journal of Toxicology: Clinical Toxicology, Volume 25, 1987 – Issue 5. Absorption of Magnesium from Orally Administered Magnesium Sulfate in Man.
  51. Nutrients. 2017 Aug; 9(8): 813. Myth or Reality—Transdermal Magnesium?
  52. Medicine & Science in Sports & Exercise: November 1998 – Volume 30 – Issue 11 – p 1592-1597. Nutritional status of the Finnish elite ski jumpers.
  53. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002 Mar;12(1):73-80. Macro- and micro-nutrient intake of adolescent Greek female volleyball players.
  54. J Am Diet Assoc. 2002 Sep;102(9):1293-6. Eating behaviors, nutritional status, and menstrual function in elite female adolescent volleyball players.
  55. Magnesium Research, Volume 19, numéro 3, September 2006. Update on the relationship between magnesium and exercise.
  56. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride (1997).
  57. Magnes Res. 2008 Jun;21(2):92-6. Exercise, magnesium and immune function.
  58. Magnes Res. 2003 Mar;16(1):49-58. Effect of magnesium on granulocyte function and on the exercise induced inflammatory response.
  59. Clinical Journal of Sport Medicine: July 2000 – Volume 10 – Issue 3 – p 195-200. The Effects of Magnesium Supplementation on Exercise Performance.
  60. Magnes Res. 2006 Sep;19(3):180-9. Update on the relationship between magnesium and exercise.
  61. Mangesium Research, Volume 30, numéro 4, October-November-December 2017. The effect of magnesium supplementation on muscle fitness: a meta-analysis and systematic review.
  62. Nutrients 2017, 9(9), 946; Can Magnesium Enhance Exercise Performance?
  63. Biological Trace Element Research volume 134, pages 119–129 (2010). Implications of Magnesium Deficiency in Type 2 Diabetes: A Review.
  64. Modern Nutrition in Health and Disease, Eleventh Edition.
  65. Alcohol and Alcoholism, Volume 55, Issue 2, March 2020, Pages 164–170. Lower Serum Magnesium Concentrations are associated With Specific Heavy Drinking Markers, Pro-Inflammatory Response and Early-Stage Alcohol-associated Liver Injury.
  66. The Journal of Nutrition, Volume 133, Issue 9, September 2003, Pages 2879–2882. Dietary Magnesium Intake in a National Sample of U.S. Adults.
  67. Int Urol Nephrol. 2009;41(2):357-62. Magnesium metabolism in health and disease.
  68. Merck Manual, Professional Version: Hypomagnesemia.
  69. International Urology and Nephrology volume 41, pages 357–362 (2009). Magnesium metabolism in health and disease.
  70. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride (1997).
  71. International Urology and Nephrology volume 41, pages 357–362 (2009). Magnesium metabolism in health and disease.
  72. Modern Nutrition in Health and Disease, Eleventh Edition.
  73. BMJ 2016;353:i1270. Preventing sudden cardiac death in athletes.

Köp Styrkelabbets kostscheman

7 tankar på “Magnesium och magnesiumtillskott: allt du behöver veta”

  1. När jag varit gravid har magnesium rekommenderats mot ”krypningar i benen” på kvällen. Bland föräldrar till barn med adhd förekommer också tips om magnesium som ”avslappnande” inför sänggåendet. Min son får det av den anledningen och känns tydligt att placeboeffekten blivit starkt: blir nästan lite svårt att sova om brustabletter inte finns hemma. Eftersom det inte är skadligt och kostar lite så får det vara så! Funkar det så funkar det…

    Svara
  2. förlåta mig, mitt svenska är bristfälliga. Jag vet inte var ’funkar’ fel ord val, ett ord som jag hittade på, eller menar du att ZMA fungerar till ett vis sätt men inte helt perfekt. Om jag vill inte kasta pengar i sjö, utom tar in liten mera zink och magnesium, skall jag istället ta magnesium tidigare under dagen än zinken? Jag är en äldre karl, och det känns som ZMA har hjälpte mig liten med låga testosterone nivåer problemet.

    Svara
  3. Hej! Tack för en intressant artikel! Du skriver om typ 2 diabetes, men känner du till något om magnesiumbrist vid typ 1 diabetes?

    Svara

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.