Kreatin för äldre: nya rön för gamla lyftare

Kreatin för äldre, fungerar det?

Jadå, ett antal översikter och metaanalyser konstaterar att även du som passerat 50 har nytta av kreatin.

En ny metaanalys går igenom både gammal och ny forskning, och ansluter sig till kören av tidigare översikter.1 Kreatintillskott i kombination med styrketräning ger större muskeltillväxt och styrka än enbart styrketräning, även när du kommer upp i åren.

I den här artikeln dissekerar jag den metaanalysen och går igenom vad den kommer fram till. Till skillnad från tidigare översikter tittar den inte bara på om äldre får resultat eller inte, utan granskar även dosering, uppladdning och andra delar av upplägget. Slutsatserna avslöjar dessutom några åldersspecifika rön som inte är kända sedan tidigare.

Om du är äldre och funderar på att förbättra dina träningsresultat med hjälp av en kreatinkur, eller om du redan sällat dig till den växande skaran av kreatinanvändare, hittar du förhoppningsvis en del matnyttig information om du läser vidare.

Muskelförlust med åren

När vi blir äldre, förlorar vi styrka och muskelmassa. Det leder, om vi inte gör något åt det, till sarkopeni, en större förlust av muskelmassan och därmed styrkan än förväntat vid ett normalt, aktivt liv. Sarkopeni innebär en kraftig försämring av livskvaliteten och leder till en otrevlig spiral av allt större inaktivitet, muskelförlust och allt annat kopplat till den nedåtgående trenden, som skörhet, både benskörhet och allmän fysisk skörhet.

Hur motverkar du eller förhindrar du sarkopeni?

Fysisk aktivitet! Håll igång! Framförallt genom att styrketräna. Styrketräning håller dina muskler starka och friska som inget annat.

Sarkopeni beror dock inte bara på inaktivitet. Forskning visar att åldersrelaterade inflammationer, nedsatt funktion i musklernas mitokondrier och motorenheter, och ett försämrat uppbyggande svar på både fysisk aktivitet och födointag har sina fingrar med i spelet.

Redan på pappret hittar vi ett antal anledningar till varför kreatin är värdefullt för äldre.

Styrketräning är nämligen en effektiv bromsmedicin för alla ovanstående åldersrelaterade problem. Kreatin förstärker styrketräningens uppbyggande effekter, vilket gör kombinationen till en lovande strategi för att behålla styrka, muskelmassa och livskvalitet högt upp i åldrarna. På befolkningsnivå sjunker dessutom kreatinintaget från vanlig mat hos äldre. Och det är svårt till omöjligt att få prestationsförbättrande mängder kreatin från kosten till att börja med, så ett tillskott är inte fel för någon, allra minst äldre som funnit träningens fördelar.

Forskningen på kreatin för äldre

Tjugo studier spridda över flera årtionden undersöker effekterna av kreatin hos äldre. Antalet studier är förstås mycket större om vi titttar på kreatinstudier i allmänhet, men nu pratar vi alltså om studier med styrketränande deltagare och som tittar på resultat i form av styrka och muskelmassa.

Av dessa 20 studier visar 10 att kreatin ger större muskelmassa och styrka än placebo, medan övriga 10 inte ser någon skillnad mellan kreatin och placebo. Det låter ju inte så bra, men enskilda studier säger inte allt. Orsakerna till den här inkonsekvensen ligger antagligen i studiernas dosering och deltagarnas antal och deras intag av kreatin. 

Sex av de tjugo studierna gav till exempel sina deltagare 5 gram kreatin eller mindre under 12–26 veckor. Sex andra studier började med en vecka lång kreatinladdning följd av en underhållsdos på 5 gram eller mindre. Några andra studier inledde med en uppladdningsfas för att sedan övergå till ett mer högdoserat långtidsupplägg. Resten av studierna skippade uppladdningen och gick direkt på ett högdosupplägg. En femtedel av studierna bara gav sina deltagare kreatin på träningsdagarna, men inte på vilodagarna.

En salig blandning av upplägg, med andra ord.

Sist men inte minst var det genomsnittliga deltagarantalet bara 34 stycken. 

Sammantaget betyder det här att de enskilda studierna sannolikt har för låg statistisk “power” för att urskilja små skillnader i muskelmassa och styrka grupperna emellan. Även om kreatin är ett kraftfullt och effektivt tillskott i sammanhanget, handlar det ju ändå om små skillnader i praktiken.

Små skillnader betyder dock inte irrelevanta skillnader. På sikt, och särskilt för grupper med extra stort behov av resultat, är små skillnader ibland avgörande skillnader.

Tidare metaanalyser och översikter

När enskilda studier är svårtolkade, gör man en metaanalys. I fallet kreatin och styrketränande äldre finns det faktiskt redan tre stycken sådana: två från 2014 och en från 2017.2 3 4 När forskarna tittade på den sammantagna bilden av de individuella studierna, såg de att kreatin är effektivt även för äldre. Kombinationen av styrketräning och kreatin ger både större ökningar av styrkan och mer muskelmassa än enbart styrketräning. Analyserna visar att äldre lyftare lägger på sig 1,2 kilo mer muskelmassa med kreatin än utan. Det är stor skillnad med tanke på den ofta begränsade tidsperiod en studie varar.

Ingen av de tre tidigare metaanalyserna grävde dock djupare än så. De undersökte inte ifall doseringen av kreatin påverkar resultaten eller om du får bättre effekt av kreatin om du tar det varje dag istället för bara på träningsdagarna. Dessutom har flera nya relevanta studier dykt upp sedan 2017.

Här kommer den nya metaanalysen in i bilden. Den försöker både uppdatera forskningsläget och ta en titt på om och hur andra faktorer i ett kreatinupplägg påverkar resultaten. Låt oss ta en titt på den.

Den nya metaanalysen

Forskarnas tre huvudsyften med ännu en metaanalys var som följer:

  • Att jämföra kreatin med placebo och se om styrketränande äldre får större styrka och muskelmassa med hjälp av ett kreatintillskott.
  • Titta på ifall doseringen påverkar resultatet hos äldre kreatinanvändare. Här syftar man både på mängden kreatin per intag (fem gram eller mindre per dag jämfört med mer än fem gram per dag) och huruvida en uppladdningsfas på omkring en vecka med ett kreatinintag på 20 gram per dag är nödvändig eller inte.
  • Att undersöka om det ger något att bara använda kreatin på träningsdagar och skippa det på vilodagar. Flera studier med äldre deltagare har trots allt använt just det upplägget.

Forskarna fastställde också tre kriterier för att överhuvudtaget ta med en studie i analysen:

  • Deltagarna måste vara över 50 år gamla. Forksarna tog med studier på både friska deltagare och personer med kroniska sjukdomar. De som har störst nytta av styrketräning är trots allt inte kärnfriska personer, utan de som redan är svaga.
  • Studien måste vara randomiserad och kontrollerad, med deltagarna slumpmässigt indelade i en styrketränande kreatingrupp och en styrketränande placebogrupp.
  • Studien redovisar sina resultat i form av mätningar av deltagarnas fettfria massa och styrka i överkropp och underkropp. Acceptabla mätmetoder för kroppssammansättningen är DXA-röntgen, hydrostatisk undervattensvägning, luftpletysmografi, bioimpedans och ultraljud. Alla studier mäter deltagarnas styrka i överkroppen och underkroppen med bröstpress respektive benpress.

Forskarna kasserade redan från början eventuella studier som inte varar minst fem veckor.

Kreatin för äldre: resultat

Dags för resultaten! Nu går vi igenom både muskelmassa, överkroppsstyrka och underkroppsstyrka och ser om och hur kreatin ger något extra jämfört med sockerpiller.

Fettfri massa

Sexton studier med totalt 509 deltagare visar att kreatin ger i snitt 1,32 kilo mer muskelmassa än placebo hos styrketränande över 50.

En analys av undergrupper visar att både höga och låga doser kreatin är mer effektiva än placebo, oavsett ifall du inleder din kreatinkur med en uppladdningsfas eller inte.

Överkroppsstyrka

Studierna som mäter överkroppsstyrka använder bröstpress som måttstock. Här såg forskarna att äldre som kombinerar sin styrketräning med kreatin ökar signifikant mycket mer än de som styrketränar utan kreatin. Sjutton studier med totalt 456 deltagare ligger bakom den observationen.

När de analyserade undergrupper upptäckte de att kreatin i höga doser inte ger större ökningar än sockerpiller. 

En ingående granskning visade dock att en enskild studie ligger bakom den deprimerande slutsatsen. När forskarna uteslöt just den studien, pekade resultatet från de kvarvarande istället på en signifikant fördel för kreatin.

När en studie visar något avvikande, men alla andra pekar på motsatsen, ligger problemet antagligen hos den enskilda studien. I det här fallet fick deltagarna i den aktuella studien så stora ökningar, oavsett om de använde kreatin eller inte, att de eventuella effekterna kreatinet bidrog med inte gick att urskilja.

Även en låg dos, det vill säga 5 gram eller mindre per dag, visade på en fördel för kreatin. Här såg man dock att det bara gällde när deltagarna inledde sina kreatinkurer med en uppladdningsfas. Utan den uppladdningen fick de inte bättre ökningar av kreatin än av ett sockerpiller.

Underkroppsstyrka

Styrkan i underkroppen mätte man i 15 studier med totalt 426 deltagare, med hjälp av benpressen. En första analys visar att kreatin trumfar placebo och ger större styrka i underkroppen.

En vidare analys visar dock att äldre bara får resultat i form av större styrka i underkroppen av höga doser kreatin, om de inleder sitt bruk med en uppladdningsfas. Hoppar du över uppladdningen och går direkt på en underhållsdos, verkar kreatin inte ge något, även om du tar mer än 5 gram per dag.

Ännu värre är det för låga doser kreatin. Här såg forskarna inga positiva effekter av kreatin jämfört med placebo, med eller utan uppladdningsfas.

Kreatin varje dag eller bara på träningsdagar

Analysen av de studier där deltagarna bara fick sitt kreatin på dagarna de tränade visar att det räcker. Kanske något förvånande.

Jämfört med placebo såg man större muskeltillväxt och större styrka i både över- och underkropp även om du nöjer dig med kreatin de dagar du styrketränar. Värt att notera är att dessa studier antingen inleddes med en uppladdningsfas eller gav deltagarna stora doser kreatin. Det är alltså inte säkert att det duger med att bara använda kreatin på träningsdagar om du inte kreatinladdar eller om du bara tar 5 gram eller mindre per dag. 

Bieffekter av kreatin hos äldre

Inga av studierna såg några allvarliga biverkningar på grund av kreatinet. 

Den vanligaste biverkningen var lätta magbesvär hos några av deltagarna i kreatingrupperna. Några rapporterade också muskelkramper, men där handlar det om deltagare från både kreatingrupperna och placebogrupperna. Då är det svårt att peka ut kreatinet som boven i dramat, utan det vara något annat som ligger bakom. 

En deltagare som använde kreatin skadade också axeln, men det kan man knappast beskylla kreatinet för.

Sammanfattning

Resultaten från den här metaanalysen skiljer sig inte från tidigare analyser. Kreatin fungerar, även om du lämnat ungdomsåren bakom dig. Kombinationen av styrketräning och kreatin bygger mer muskler och ger större styrka än enbart styrketräning hos äldre över 50 års ålder.

Den kom dock fram till ett par nya, intessanta rön.

Kreatin på träningdagar räcker

Dels verkar det räcka om du tar kreatin på dagarna du tränar. I alla fall om du använder dig av en uppladdningsfas på en vecka när du börjar med kreatin, där du tar hela 20 gram per dag uppdelat på 4 tillfällen, eller omm du använder en genomgående hög dos, mer än 5 gram per dag. 

Alla studier som visar att det räcker att ta kreatin på träningsdagar gav dessutom deltagarna kreatinet inom 60 minuter efter passet. Det kan vara viktigt. Flera tidigare studier, varav en på äldre, visar att du tar upp kreatin i musklerna som bäst den närmaste tiden efter ett träningspass. De visar också på bättre träningsresultat i form av styrka och muskelmassa jämfört med att ta kreatinet vid något annat tillfälle. Det handlar inte om jättestora skillnader, även om en av studierna konstaterade “superior gains” hos de som tog kreatinet efter passet istället för före. Hos äldre som rent allmänt får sämre gensvar på styrketräning än unga, kan det kanske vara mer avgörande.

Uppladddningsfasen är viktig

Dels verkar uppladdningsfasen vara viktig rent generellt om du är äldre och vill ha nytta och glädje av kreatin. För muskeltillväxt verkar det inte göra någon speciell skillnad, men väl för styrkan.

Äldre som laddar med kreatin en vecka och sedan övergår till en underhållsfas med låga doser kreatin, 5 gram eller mindre per dag, ökar sin styrka i överkroppen jämfört med placebo. Att använda låga doser kreatin utan att inleda med en uppladdning är dock inte mer effektivt än sockerpiller. Ett högdoserat kreatinintag på mer än 5 gram per dag ökar dock styrkan i överkroppen med eller utan uppladdning.

En kreatinladdning följd av en underhållsfas med mer än 5 gram kreatin per dag ökar styrkan i underkroppen jämfört med placebo. Däremot räcker 5 gram eller mindre kreatin per dag inte till för några resultat på styrkan i underkroppen, med eller utan uppladdningsfas.

Äldre förlorar mer muskelmassa och styrka i underkroppen än i överkroppen. Dessutom verkar kreatindepåerna i muskulaturen sjunka i takt med åldrandet, och även det mest i underkroppen. Det här gör att du kanske behöver ta mer kreatin och/eller ladda upp rejält när du börjar använda kreatin för att svara på tillskottet.

Unga kommer undan med 3–5 gram kreatin per dag utan uppladdning, men som äldre behöver du kanske öka dosen. Eftersom kreatin är både billigt och saknar skadliga bieffekter känns det som en vettig åtgärd, för säkerhets skull.

Slutsatser

  • Du har nytta av kreatin även som äldre. Oavsett om du vill bygga muskler eller bli starkare. Eller både och.
  • När du börjar använda kreatin, starta med en så kallad uppladdningsfas på en vecka, där du tar 20 gram kreatin per dag uppdelat på 4 tillfällen á 5 gram.
  • När uppladdningsveckan är över, går du över till en underhållsdos där du tar mer än 5 gram kreatin per dag. Fem gram eller mindre räcker för en positiv effekt på muskelmassa och överkroppsstyrka, men inte för styrkan i underkroppen.
  • Har du svårt att komma ihåg att ta kreatin på dina vilodagar behöver du sannolikt inte oroa dig. Det verkar räcka att ta det på träningsdagarna. Ta det då efter träningspasset. Det är dessutom sannolikt det bästa tillfället oavsett hur ditt kreatinupplägg ser ut i övrigt.
  • Du som 50+ har i kreatin ett värdefullt tillskott om du vill få lite bättre resultat av din styrketräning. Du kan räkna med både bättre muskeltillväxt och styrka, men du behöver nog lite mer av det goda, kreatinet i det här fallet, jämfört med ungdomarna kring 40.
  • Kreatin verkar också vara ett lovande tillskott för att, tillsammans med styrketräning, motverka sarkopeni. Studierna i den här metaanalysen hade inte som huvudsyfte att undersöka den saken, men en undergruppsanalys av effekterna visar att kombinationen av kreatin och styrketräning skulle ha gett 11 deltagare med sarkopeni så bra resultat att de inte längre kan sägas lida av klinisk åldersrelaterad muskelförlust,

Kreatin hjälper dig att lyfta lite mer och bygga lite mer muskler och bryr sig inte om hur gammal eller ung du är. Oavsett om du är ute efter en snyggare kropp eller motverka tidens tand, är kreatin värt din uppmärksamhet.

Referenser

  1. Nutrients 2021, 13(6), 1912. Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults.
  2. Endocrine. 2014 Apr;45(3):354-61. Creatine supplementation and aging musculoskeletal health.
  3. Med Sci Sports Exerc. 2014 Jun;46(6):1194-203. Creatine supplementation during resistance training in older adults-a meta-analysis.
  4. Open Access J Sports Med. 2017 Nov 2;8:213-226. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis.

Köp Styrkelabbets kostscheman

3 tankar på “Kreatin för äldre: nya rön för gamla lyftare”

    • Tack! Originalet, kreatin monohydrat, är både bäst och billigast. Inga andra varianter som dykt upp genom åren är bättre eller ens lika bra.

      Svara
  1. Tack för bra artikel!
    Är en man på 55 år som styrketränat 4 ggr/v sedan 2012. Började oktober 2020 ta kreatin 5 mg sju dagar i veckan. Ingen uppladdningsfas. Hade då i fler år haft svårt att komma vidare i träningen vid reptal 5 eller fler. Kunde då varken öka vikten vid samma reptal eller öka reptalet med samma vikt trots ett stort proteinintag. Kände överraskande nog en markant effekt i form av ökad uthållighet vid den typen av högintensivt arbete redan efter 2 dagars kreatinintag. Reptalen och vikterna började stiga och den goda effekten har hållit i sig. Den typen av extrem mjölksyra/trötthet jag tidigare upplevde i slutet av seten får jag överhuvudtaget inte längre vid styrketräning. Jag äter inte kött och fisk äter jag kanske 1 gr/v. Men även detta sagt så känns effekten som jag får av en låg dos kreatin som extrem. Är det jag som är abnorm? Saknar naturlig kreatinproduktion?

    Svara

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.