Rumänska marklyft: teknik och utförande

Rumänska marklyft

Rumänska marklyft är en variant av marklyft som framförallt tränar baksida lår (adduktorer och hamstrings), höftsträckare (gluteus) och ryggsträckare (erector spinae). Här är en demonstration av övningen: Förberedelser: Rumänska marklyft utgår från toppläget av ett marklyft, vilket betyder att du ska inta den positionen före du påbörjar övningen. Det kan du göra till exempel genom att … Read more

Raka marklyft: teknik och utförande

Raka marklyft

Raka marklyft är en variant av marklyft som framförallt tränar baksida lår (adduktorer och hamstrings), höftsträckare (gluteus) och ryggsträckare (erector spinae). Här är en demonstration av övningen: Förberedelser: Lasta en skivstång och placera på marken. Ställ dig tätt intill skivstången, så att den är placerad ungefär mitt ovanför din fot. Utförande: Andas in, böj dig ned … Read more

Trapbarmarklyft: teknik och utförande

Trapbarmarklyft teknik och utförande

Att marklyfta med en trapbar (även kallad hexbar eller shrugbar) verkar öka i popularitet – och på goda grunder. Trapbarens utformning möjliggör att du fördelar muskelarbetet jämnare mellan knä- och höftsträckare, vilket medför att övningen ger lite mer komplett underkroppsträning än vanliga marklyft. I det här inlägget hittar du en instruktion till hur du utför … Read more

Sidosteg med band: övningsbeskrivning och demonstration

Sidosteg med band

Instruktioner Förberedelser: Placera ett elastiskt band ungefär mitt på underbenen, eller strax under knäna. Utförande:  Ta några kontrollerade steg åt sidan, byt sedan håll och gå tillbaka. Alternativt kan du växla håll efter varje steg. Sträva efter bäckenkontroll, och att du inte överdrivet ”tippar” bäckenet när du stegar. I filmen nedan demonstrerar jag övningen: Kommentar … Read more

Sidospark mot band: övningsbeskrivning och demonstration

Sidosparkar mot elastiskt band

Instruktioner Förberedelser: Placera ett elastiskt band ungefär mitt på underbenen. Håll i dig i något för att underlätta balansen. Utförande:  Ståendes på ett ben, sparka kontrollerat rakt ut mot sidan. Återgå kontrollerat till utgångspositionen. Ett alternativ är att stanna ett ögonblick i ytterläget. I filmen nedan demonstrerar jag övningen: Kommentar Detta är en enkel övning … Read more

Sittande höftabduktion mot band: övningsbeskrivning och demonstration

Sittande höftabduktion mot band

Instruktioner Förberedelser: Sätt dig på en bänk och trä ett elastiskt band över benen, tills det är precis ovanför knäna. Placera fötterna cirka höftbrett isär på golvet, eller något smalare. Utförande:  Tryck kontrollerat knäna utåt, och ”rulla upp” på fötternas utsida. Återgå kontrollerat till utgångspositionen. Ett alternativ är att stanna ett ögonblick i ytterläget. I … Read more

Hip thrust: den bästa övningen för att träna rumpan?

Hip thrust övning för rumpan

Hip thrust har under senare år seglat upp som en av de allra främsta övningarna för att träna rumpan, på goda grunder. Övningen är stabil och enkel att belasta tungt, och den tränar rumpans höftextension i ett bra rörelseomfång. Dessutom kan du lägga till ett elastiskt band runt knäna för att samtidigt även träna de … Read more

Bulgarian split squat: teknik och utförande

Bulgarian split squat utförande

Instruktioner Förberedelser: Ställ dig med ryggen mot en bänk eller låda som är ungefär i knähöjd. Stå ungefär ett steg framför bänken/lådan. Du kan antingen utföra övningen utan belastning, eller med vikter i händerna (t ex hantlar eller kettlebells), mot bröstet, eller en skivstång på axlarna. Utförande:  Placera ena foten på bänken bakom dig. Andas in, … Read more

Enkel men effektiv uppvärmning inför bänkpress / press

Uppvärmning inför bänkpress eller press

Här är en riktigt enkel, men ändå bra, uppvärmningscirkel att göra innan du ska bänka eller pressa: Cirkeln tar max 4–5 minuter, men höjer kvaliteten på träningen du gör efteråt! De här övningarna bidrar till att få igång kroppen, öka rörligheten och kroppskontrollen, samt motverkar en del av stillasittandet i vardagen. Gör: 3 rundor 5 övningar … Read more

Vad är en basövning?

Basövningar

Termen basövning syftar oftast på någon av de grundläggande flerledsövningarna, där du använder flera muskelgrupper samtidigt för att utföra övningen. Basövningar står på det sättet i motsats till så kallade isolationsövningar, som bara sker över en led, och därmed oftast bara tränar en eller ett fåtal muskler. Observera att medan det finns bra definitioner för flerledsövningar (= … Read more