Aldrig för gammal för gymmet: så påverkar kön, träningsfrekvens och belastning dina resultat

Aldrig för gammal för gymmet är ett både slagkraftigt och sanningsenligt uttryck. Du läser just nu ännu en artikel om styrketräning för äldre. Behöver vi fler sådana? Absolut. Färsk forskning på området dyker upp hela tiden, och i den här artikel går jag igenom en ny studie som är större och bättre än de flesta.

Inledning

På senare tid har det dykt upp en stor mängd ny, och i många fall bra, forskning på styrketräning för äldre. Jag har skrivit om ett antal av dessa studier här på Styrkelabbet, plus sammanfattat forskningen i en omfattande översikt.

Det är en mycket trevlig forskningstrend. De som har störst nytta av styrketräning är inte unga, friska män och kvinnor mellan 20 och 30 som vill se bra ut utan kläder. Nej, det är svaga, äldre och sjuka som tjänar mest på att bygga muskler och bli starkare.

Tar du inte hand om dina muskler genom regelbunden muskelstärkande träning eller fysiskt arbete börjar förfallet ganska tidigt i livet. Tidigare än många tror. För kvinnor börjar till exempel bensträckarmusklerna förtvina snabbt bara något år efter 40.¹

Ju äldre du blir, desto snabbare utför går det. Efter 80 är det rena rama skidbacken. Muskelsvaghet i hög ålder, så kallad sarkopeni, kostade sjukvården 18 500 500 dollar per år redan 2004, bara i USA. Och då är ekonomisk kostnad ändå inte det viktigaste, utan kostnaden i hälsa och livskvalitet, både på individ- och befolkningsnivå.

Bromsmedicinen mot åldrande heter styrketräning

Ingen bromsmedicin mot åldrande är lika effektiv som fysisk träning, och styrketräning utmärker sig positivt på flera punkter.

Det här är säkert inte några nyheter för dig som regelbundet läser och lyssnar på Styrkelabbet. Men det är ändå värt att upprepa. Det är alltid någons första besök här, och vetskapen om styrketräningens förträfflighet är fortfarande inte så spridd som den borde vara.

Även om läget är mycket bättre nu än för några årtionden sedan, tror många fortfarande att konditionsträning är den viktigaste formen av fysisk aktivitet för äldre. Både konditions- och styrkefrämjande aktiviteter bör ingå som regelbundna vanor för alla äldre, men starka muskler och den funktionella kapacitet de medför är svårslagna i vardagslivet.

Vad säger den nuvarande forskningen?

Dagens rekommendationer för läkare säger att äldre bör styrketräna två till tre gånger per vecka med lätt till moderat intensitet (belastning) beroende på träningsstatus.²

De rekommendationerna baseras dock på ganska ofullständig forskning. 

Rekommendationerna tar till exempel inte hänsyn till det faktum att studierna på området blandar och ger friskt mellan olika stor träningsvolym. Det skiljer sig rejält i volym beräknad som reps x set x belastning från studie till studie, men det räknar man ofta inte med.

En annan faktor är kön. Resultaten från många studier visar att äldre kvinnor och äldre män inte svarar med likvärdig muskeltillväxt och styrka av ett visst träningsupplägg. Minst lika många studier ser ingen skillnad könen emellan. Det har man inte heller undersökt vidare och tagit hänsyn till.

Inte minst tar forskningen sällan hänsyn till personliga preferenser. En del äldre kanske inte vill eller kan träna tre gånger per vecka. De kanske inte heller vill eller kan träna speciellt tungt. Det vore alltså bra att ha svart på vitt ifall dessa äldre män och kvinnor kan träna två gånger i veckan istället för tre, eller med lätta till moderata vikter istället för tunga, och ändå få likvärdiga eller åtminstone jämförbara resultat.

En ny stor studie

Därmed kommer vi till ämnet för artikeln: en ny, i sammanhanget riktigt stor och långsiktig studie, som försöker reda ut några av de här oklarheterna. Den heter inte mindre än The influence of sex, training intensity, and frequency on muscular adaptations to 40 weeks of resistance exercise in older adults och publiceras i januari 2021.³ Läser du den här artikeln när den är färsk får du alltså en förhandstitt.

Den tog över 100 män och kvinnor mellan 55 och 74 års ålder, delade upp dem i fyra grupper och lät dem styrketräna under hela 40 veckor med fyra olika träningsupplägg. Uppläggen skiljde sig åt både vad gäller träningsfrekvens (två eller tre träningspass per vecka) och intensitet (40 eller 80 % av 1RM). Deltagarna fick i den mån det gick välja om de ville träna två eller tre gånger per vecka, medan intensiteten slumpades fram.

Studiens huvudsakliga syfte: att se om äldre män och kvinnor svarar olika bra på styrketräning på lite längre sikt än de vanliga 8–12 veckorna studier på ämnet brukar sträcka sig. Ökar män sin styrka mer, eller är det kanske tvärtom? Tidigare, kortare studier har faktiskt kommit fram till båda resultaten.

Forskarna undersökte också hur träningsfrekvens och belastning påverkar resultaten. Får äldre bättre resultat av att träna tre gånger per vecka istället för två och med hög intensitet istället för låg? Även här ligger tidigare oklarheter som ett moln över dagens allmänna rekommendationer.

De utgick från följande tre hypoteser:

• Män får större muskeltillväxt och styrka.
• Belastningen spelar ingen roll så länge träningsvolymen är lika stor.
• När belastningen är lika stor, kommer högre träningsfrekvens, det vill säga tre pass per vecka istället för två, ge bättre resultat.

Låt oss ta en ingående titt på studien och se om forskarna fick rätt i sina spekulationer.

Deltagarna

Forskarna rekryterade hela 160 frivilliga män och kvinnor, 62 män och 98 kvinnor, mellan 55 och 74 års ålder. De var alla friska och krya och fysiskt “rekreationellt aktiva”, det vill säga inte helt otränade och stillasittande. Däremot hade de inte styrketränat på minst ett år, om de hade gjort det överhuvudtaget tidigare. Alla hade fysisk kapacitet nog att utföra övningarna i träningsupplägget och testerna av maxstyrkan som ingick.

Under studiens gång föll 49 deltagare ifrån, i de flesta fall på grund av att de inte fullföljde tillräckligt många träningspass. Till slut återstod 111 deltagare, varav 41 män och 70 kvinnor.

Träningsupplägget

Deltagarna ägnade alltså hela 40 veckor åt styrketräning medan forskarna dokumenterade deras resultat. Det är en ordentligt lång studie i styrketräningssammanhang. Kombinera det med fler än 100 deltagare så har du ovanligt bra underlag för slutsatser.

Forskarna halv-slumpade in deltagarna (de fick välja frekvens, men inte intensitet) i en av fyra grupper:

• Två pass med högintensiv träning per vecka.
• Två pass med lågintensiv träning per vecka.
• Tre pass med högintensiv träning per vecka.
• Tre pass med lågintensiv träning per vecka.

På det sättet täckte man volym och intensitet och fick med intervallen i gällande rekommendationer för styrketräning för äldre i en och samma studie.

Före studien, mitt i den, och när de 40 veckornas träning var över, genomgick deltagarna en rad mätningar och tester. Förutom de grundläggande längd- och viktmåtten, kontrollerade forskarna deras maxstyrka i över- och underkroppen, deras fettfria massa (minus skelettmassan) mätt med röntgenabsorptionmetri (DXA) och tvärsnittsarean av deras rectus femoris, en av lårmusklerna.

Testerna av 1RM utfördes oftare än så. Ledordet för träningen var progressiv överbelastning. Därför kontrollerade man deltagarnas maxstyrka var femte vecka, för att kunna justera vikterna de tränade med på ett korrekt sätt allteftersom de blev starkare. Dessa tester baserades på övningarna i själva träningsprogrammet. För den statistiska analysen slog forskarna därefter samman resultaten för övningarna för underkroppen respektive överkroppen till två medelvärden.

Träningsprogrammet

De drygt 100 männen och kvinnorna följde ett maskinbaserat helkroppsprogram med 12 övningar. 

• Överkroppsövningarna inkluderade bicepscurl, tricepspress, axelpress, latsdrag och sittande rodd.
• Underkroppspasset baserades på benspark, bencurl, höftflexion, höftextension, horisontell benpress samt höftabduktion och höftadduktion.

Deltagarna placerades efter preferens i en av fyra grupper, som vi tidigare nämnde:

• Grupp 1: två dagar med högintensiv träning per vecka. Här utförde de 3 set á 8 reps på 80 % av 1RM per övning varje pass.
• Grupp 2: två dagar med lågintensiv träning per vecka. Den här gruppen tränade också 3 set per övning, men utförde 16 reps per set med 40 % av 1RM istället. 
• Grupp 3: tre dagar med högintensiv träning per vecka. Samma som grupp 1, fast tre träningspass per vecka istället för två.
• Grupp 4: tre dagar med lågintensiv träning per vecka. Samma som grupp 2, fast tre träningspass per vecka istället för två.

Träningsprogrammet matchade träningsvolymen hos grupperna som tränade lika många gånger per vecka. Om grupp 3 tränade tre set av en övning där deras 1RM var 50 kilo blev volymen alltså 3 x 8 x 80 % av 50 kilo = 960 lyfta kilon. Ekvationen för grupp fyra med samma 1RM blir då 3 x 16 x 40 % av 50 kilo = 960 lyfta kilon. Matchad träningsvolym oavsett belastning och antal reps med andra ord.

Var femte vecka testade man som sagt deltagarnas maxstyrka i alla övningar och justerade belastningarna de använde därefter. 

Alla träningspass övervakades av forskarna och tog ungefär en timme att genomföra. Övningar, set och reps dokumenterades i individuella träningsdagböcker.

Resultat

Vid baseline, alltså efter de första mätningarna men innan själva träningen påbörjades, fanns det inga speciella skillnader grupperna emellan. De manliga deltagarna var dock äldre, längre, tyngre och hade signifikant mer fettfri massa än de kvinnliga.

Kvinnorna var postmenopausala och hälften av dem använde sig av hormonterapi. 

För en studie av den här typen var deltagarnas följsamhet utmärkt. I genomsnitt genomförde deltagarna 76 % av sina planerade träningspass. Att missa en fjärdedel av årets pass låter kanske som en hög siffra för dig som redan tränar seriöst, men för deltagare i en studie av den här typen är den inte dålig på något sätt.

Inga skador eller andra otrevliga händelser inträffade under de 40 veckorna.

Styrka

Mätningarna av deltagarnas maxstyrka efter träningsperioden visade att forskarnas grundhypotes, att män ökar bättre än kvinnor, kom på skam. Både män och kvinnor förbättrade nämligen sin styrka lika bra. Männen ökade sin absoluta styrka mer, vilket inte är oväntat, men de procentuella ökningarna från utgångsläget var lika bra oavsett kön.

Forskarna träffade bättre med sin andra hypotes. Grupperna som tränade tre dagar per vecka uppvisade jämförbara ökningar av styrkan oavsett om de tränat lätt eller tungt. Skillnaderna grupperna emellan var marginella. 

Allra bäst ökningar av styrkan bland deltagarna som tränade tre pass i veckan såg man faktiskt hos gruppen som tränade lågintensivt. Inte hos dem som tränade högintensivt med tunga vikter, vilket kanske känns lite förvånande. Skillnaderna var dock som sagt marginella.

Detsamma gällde dock inte gruppen som spenderade två dagar i veckan i gymmet. Där ökade de som tränade tungt bättre.

Alla grupperna ökade sin styrka. Det är alltså inte säkert att det automatiskt innebär bättre resultat för äldre män och kvinnor att träna tre gånger per vecka än två. Den grupp som utmärkte sig negativt, i synnerhet när det gäller underkroppsstyrkan, var den där deltagarna tränade lågintensivt två gånger i veckan. De ökade sämst, vilket troligen beror på att kombinationen av både lågintensiv träning och låg träningsfrekvens inte ger musklerna tillräcklig stimulans ofta nog för maximala ökningar.

Sammanfattningsvis visade resultaten att tre dagars lågintensiv träning per vecka är bättre än två dagars lågintensiv träning per vecka. Så var inte fallet när deltagarna ägnade sig åt högintensiv, tung träning. Då räckte det med två pass i veckan, och fler gav inte ge några extra ökningar.

Kroppssammansättning

Tittar vi slutligen på kroppssammansättningen, så pekar resultaten åt lite olika håll. Deltagarnas fettfria massa, mätt med DXA, ökade inte nämnvärt trots 40 veckor med progressiv styrketräning. Däremot ökade deras muskelfiberarea i lårmuskeln signifikant.

Hur går det ihop?

Forskarna mätte deltagarnas fettfria massa med DXA, men i de mätningarna ingick inte benmassan. DXA är standardmetoden att mäta muskelmassa, men den kanske inte är känslig nog att kvantifiera mindre förändringar av den. Där kan man tänka sig att skillnader mellan ultraljudsmätningar och DXA uppenbarar sig över tid och att DXA inte speglar förändringarna av muskelfiberarean ultraljudet visar på ett korrekt sätt.

Styrkor och svagheter

Den här studien har ett par påtagliga styrkor.

• Den har många deltagare, den varar en lång tid, och den undersöker saker som är relevanta i praktiken. Den finns inga tidigare så här långa jämförelser mellan styrketränande äldre män och kvinnor med ett progressivt överbelastande upplägg. 
• Dessutom undersöker den fyra olika träningsupplägg och kommer fram till några konkreta slutsatser, som att äldre som inte vill eller kan träna tre dagar per vecka kommer undan med två, bara de använder hyfsat tung belastning.

Det finns dock också några svagheter att gräva fram.

• Vill man jämföra män och kvinnor, är det en fördel om grupperna med män respektive kvinnor är ungefär lika stora. Efter bortfallet av deltagare i den här studien återstod betydligt fler kvinnliga deltagare än manliga. Då får jämförelsen dålig statistisk “power”, vilket gör det svårare att urskilja eventuella skillnader grupperna emellan. Ett problem när just den jämförelsen är studiens huvudsakliga målsättning.
• Man kontrollerade inte deltagarnas kost. Om individuella deltagare äter en undermålig kost som ger för lite av saker som styr muskeltillväxt, som energi och protein, blir det svårt att döma ut träningen på grund av den saken. Träningen är viktigare än kosten för resultaten, men det förutsätter att träningen och kosten är av jämförbar kvalitet. En tillräckligt undermålig kost kan ändå vara flaskhalsen.
• Även om forskarna mätte deltagarnas maxstyrka, kontrollerade de inte om den större styrkan även innebär funktionella förbättringar. Det hade varit bra att veta om och hur deltagarna kunde använda sin nyvunna styrka i vardagslivet, något som är extra relevant med tanke på målgruppen.

Sammanfattning

• Kvinnor och män ökar sin styrka lika bra som resultat av långvarig styrketräning.
• Äldre blir starkare utan att bygga muskler i speciellt stor utsträckning.
• Alla grupper ökade sin överkroppsstyrka ungefär lika bra, oberoende av träningsfrekvens och intensitet.
• För att bli så stark som möjligt i underkroppen räcker det inte med lågintensiv träning två gånger i veckan.

Styrka

Tränar du lågintensivt är tre pass i veckan bättre än två. Tränar du högintensivt räcker det däremot med två pass i veckan för likvärdiga resultat. Det skulle kunna locka äldre som inte redan styrketränar att börja. Om man funderar på att ge sig in på något främmande lite senare i livet, är det antagligen troligare att man verkligen gör det, om man vet att man får lika goda resultat av att göra det två gånger per vecka än att vara tvungen att lägga om sitt liv tre gånger per vecka.

Det sämsta alternativet av de undersökta verkar vara att träna lågintensivt två dagar per vecka. Den kombinationen av låg frekvens och låg intensitet är nog inte tillräcklig för att öka styrkan ordentligt. Det bästa alternativet, om vi tar hänsyn till allt från resultat till trolig följsamhet, är nog tre pass i veckan med moderata vikter. Ett sådant upplägg är ofta roligare än att träna så tungt som möjligt, skaderisken borde vara lägre, och resultaten blir ändå minst lika bra.

Kön

Inget talar för att styrketränande män ökar sin styrka snabbare än kvinnor. Män ökar sin totala styrka mer, förstås, men kvinnor ökar lika mycket procentuellt sett, från sitt utgångsläge.

Kroppssammansättning

Den här studien såg inga ökningar av deltagarnas fettfria massa trots större styrka. Det skulle kunna indikera att styrkeökningar hos äldre drivs mer av neurala anpassningar än av hypertrofi. Å andra sidan har den slutsatsen en begränsning: ultraljudsmätningarna visade större muskelfiberarea, trots att DXA-mätningarna inte såg någon skillnad i fettfri massa. Kanske de senare inte är känsliga nog att matcha ultraljudsresultaten?

Tidigare forskning visar att en större muskelfiberarea i rectus femoris är starkt kopplad till större styrka i underkroppen. Det gäller säkert fortfarande, även om forskarna inte undersökte just den saken i den här studien.

Slutligen kontrollerade man inte deltagarnas kost. Det gör att individuella deltagares resultat, eller brist på resultat, kan bero på kosten, inte träningen. En bättre koll på kosten skulle alltså kanske kunnat ge bättre resultat i form av muskelmassa.

Slutsats

Oavsett om du föredrar att träna med lättare vikter eller tyngre, två dagar i veckan eller tre, och oberoende av ditt kön, kommer du att bli starkare av styrketräning. 

Det viktiga är att du styrketränar. Annars riskerar du att förlora din naturliga grundstyrka ganska snabbt efter pensionsåldern. Det i sin tur leder, i klarspråk, till ett sämre liv. Sämre funktionell kapacitet i vardagen, större risk för sjukdomar och sämre livskvalitet. 

Bromsmedicinen styrketräning är nästan gratis, effektiv, har låg risk för skador, och vem vet, du kanske till och med finner att du tycker den smakar gott.

Referenser

1. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 29 June 2020. Age and sex-related decline of muscle strength across the adult lifespan: a scoping review of aggregated data.
2. Medicine & Science in Sports & Exercise: July 2011 – Volume 43 – Issue 7 – p 1334-1359. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise.
3. Experimental Gerontology,Volume 143, January 2021, 111174. The influence of sex, training intensity, and frequency on muscular adaptations to 40 weeks of resistance exercise in older adults.