Ägg! Bygger du mer muskler av hela ägg än av bara vitan?

• Hela ägg höjer testosteronet, men antagligen inte tillräckligt mycket för att bygga mer muskler.
• Du stimulerar proteinsyntesen mer om du äter hela ägg än bara äggvitan.
• Det verkar inte bli någon skillnad i muskeltillväxt av hela ägg jämfört med enbart vitan.
• Dagligt äggmumsande verkar säkert, men studierna har inte undersökt jättestora intag.

Det perfekta livsmedlet

Hela ägg är så nära det perfekta livsmedlet du kan komma. 

Ägg innehåller nära nog alla näringsämnen du behöver. Det enda som saknas är C-vitamin. Lägger du till något som är rikt på C-vitamin, som potatis, kan du leva på den kombinationen i princip hur länge som helst.

Inte nog med det, ägg ger dig det perfekta proteinet för att bygga muskler. Ägg har ett biologiskt värde på 100, vilket är högre än andra fullvärdiga proteinkällor som kött, fisk och mjölk.

Långt innan vi hade kosttillskottsbutiker med hyllor dignande av burkar med proteinpulver, åt kroppsbyggare och kraftsportare ägg för muskelbyggande protein.

Äggvitan består i princip av protein, vatten och lite salt och mineraler. Gulan däremot är synnerligen näringsrik. Förutom protein ger den fett och massor av mikronäringsämnen.

Många kroppsbyggare och annat fitnessfolk petar bort gulan just på grund av fett- och kalorimängden den bidrar med. Under en hård diet kan det vara förståeligt, men går du miste om någon muskelbyggande effekt om du petar bort gulan?

En ny översiktsartikel försöker svara på den frågan genom att gå igenom forskningen som jämför hela ägg med äggvita och tittar på muskeluppbyggnad och muskeltillväxt hos styrketränande.¹ Låt oss ta en titt på vad den kommer fram till!

Ägg är mer än protein för dina muskler

När du äter eller dricker protein, stimulerar du muskelproteinsyntesen, det vill säga hur mycket nytt muskelprotein du bildar. Det verkar som att andra näringsämnen kan förstärka den uppbyggande effekten. Ett exempel på det är att fet mjölk stimulerar muskelproteinsyntesen mer än fettfri mjölk efter ett träningspass.²

Exakt varför så är fallet är oklart.

Man skulle kunna tro att det beror på att den feta mjölken ger dig fler kalorier, men det är inte så självklart som det kanske låter. Flera andra studier visar att stimulansen av muskelproteinsyntesen är beroende av en god tillgång till aminosyror, inte kalorier i sig. I bästa fall stimulerar du proteinsyntesen lika bra av att lägga till energi från till exempel kolhydrater. I sämsta fall får du sämre muskeluppbyggande effekt.

Hela ägg innehåller en hel del ämnen och kemikalier med potentiellt anabol effekt.

Kolesterol

Den stora mängden kolesterol i ägg är anledningen att de är så omdiskuterade i hälsosammanhang. I årtionden har de beskyllts för att orsaka eller öka risken för hjärtsjukdom. Höga nivåer av LDL-kolesterol är en känd riskfaktor för hjärt- och kärlsjukdom.

På senare år har dock ägg fått något av en upprättelse. Äter du kolesterolrika livsmedel som ägg drar din kropp ned på sin egen produktion av kolesterol. Flera omfattande studier ser inget samband mellan äggintag och hjärtsjukdom.

Kolesterol har även många viktiga funktioner i kroppen. Bland annat syntetiserar du testosteron från kolesterol. Testosteron behöver säkert ingen ingående presentation, utan du vet antagligen hur viktigt det manliga könshormonet är för att bygga muskler.

Gulan från ett ägg innehåller strax över 200 mg kolesterol. Att äta hela ägg regelbundet skulle alltså kunna bidra till testosteronproduktion och därmed muskeltillväxt. 

Det förstnämnda visades i en studie från 2021, där unga styrketränande män åt antingen tre hela ägg eller sex äggvitor efter sina träningspass under 12 veckor.³ Männen som åt gulorna ökade sina testosteronnivåer med 2,4 ng per ml, medan testosteronnivåerna hos den andra gruppen knappt rörde sig.

Samma studie såg dock inte några skillnader i muskeltillväxt grupperna emellan. Kanske är det så att små fluktuationer i testosteronnivåerna som du får på laglig väg inte är tillräckliga för att påverka muskelmassan.

En studie är dock ingen studie, så om en framtida undersökning ger sina deltagare fler ägg än tre per dag kanske några mätbara resultat visar sig.

Fosfolipider

Fosfolipider är fettliknande ämnen som bygger upp kroppens cellmembran. En äggula ger dig strax under 1,8 gram fosfolipider, varav en, fosfatidinsyra, är extra intressant i muskelbyggande sammanhang. 

Fosfatidinsyra bidrar till mekanismer som sätter igång muskelproteinsyntesen. I flera studier har man sett praktiskt märkbara effekter i form av större muskeltillväxt och styrka av fosfatidinsyra jämfört med placebo.^{4 5} Andra studier ser emellertid inte några sådana effekter, och en studie på äldre män visade till och med på negativ påverkan.⁶

Även om fosfatidinsyra är muskeluppbyggande, återstår att se om fosfatidinsyra från äggula också ger samma effekt.

Några studier pekar också på att fosfolipider har en antiinflammatorisk effekt hos äldre och muskelsvaga. Den praktiska relevansen är i dagsläget spekulativ.

Omega-3

De essentiella fettsyrorna EPA och DHA från familjen omega-3 har kopplingar till muskelmassa och muskeltillväxt. De lär underlätta upptaget av aminosyror genom muskelfibrernas cellmembran och därmed förbättra stimulansen av muskelproteinsyntesen.

Fisk är utan tvekan den mest omtalade källan till omega-3, men även äggulan ger en hel del. En gula ger i snitt 0,019 gram DHA och 0,002 gram EPA. För att nå upp till mängder kopplade till muskeltillväxt hos styrketränande behöver du dock trycka i dig flera dussin ägg varje dag. Det känns alltså osannolikt att ett någorlunda normalt äggintag bidrar till muskeluppbyggnad den vägen. Och det är inte säkert att omega-3 överhuvudtaget har någon positiv effekt på muskelmassan. Den tillgängliga forskningen pekar lite hit och dit.⁷

D-vitamin

D-vitamin spelar en viktig roll för dina musklers funktion och är även kopplad till större muskelmassa. D-vitamintillskott på upp till 4 000 IE (internationella enheter) per dag ger lite större muskelstyrka, framförallt om du har brist.⁸ Man ser inte några positiva effekter av D-vitamintillskott på muskeltillväxt hos styrketränande.

Ägg är ett av få livsmedel som ger relativt stora mängder D-vitamin, i alla fall om hönorna vistats utomhus i solen. “Stora” mängder D-vitamin är dock just relativa. För att få lika mycket som ger en positiv effekt på styrkan behöver du äta upp till 100 ägg per dag, beroende på hur rika på D-vitamin de är.

Hela ägg eller äggvita: muskelproteinsyntes

En studie från 2017 jämförde muskelproteinsyntesen hos unga män som fick hela ägg eller äggvita efter ett styrketräningspass.⁹

Forskarna matchade mängden protein deltagarna fick. Oavsett om de åt hela ägg eller bara äggvitan fick de i sig 18 gram protein. När de även åt gulan fick de 17 gram extra fett med de extra kalorier det innebär på köpet.

Hela ägg stimulerade muskelproteinsyntesen ordentligt mycket mer under ett par timmar jämfört med samma mängd protein från enbart vitan.

Den större kalorimängden deltagarna fick när de åt hela ägg kan vara en bidragande faktor, men som jag tidigare nämnde är muskelproteinsyntesen efter träning främst aminosyraberoende, inte kaloriberoende. En alternativ förklaring är att näringsämnena i gulan bidrog med ytterligare muskelbyggande effekt. Vilken eller vilka näringsämnen det handlar om är däremot fortfarande en gåta.

En intressant sak är proteinmängden i studien: 18 gram. Du behöver mer protein än så, minst 20 gram, för att stimulera proteinsyntesen maximalt efter ett träningspass. Det betyder att hela ägg stimulerar proteinsyntesen effektivare än äggvita när mängden protein är undermålig, men det är inte säkert att detsamma gäller vid större doser. Eller så blir skillnaden ännu större. Eftersom det här är den enda studien som undersöker saken, återstår det att se.

Hela ägg eller äggvita: muskeltillväxt på sikt

Muskelproteinsyntes efter träningen i all ära, men om det inte leder till muskeltillväxt på sikt är det ju av mindre värde att laborera med små detaljer.

En randomiserad kontrollerad studie, där 30 tränade män åt antingen tre hela ägg eller vitan från sex ägg direkt efter sina pass under 12 veckor, såg ingen skillnad i muskeltillväxt grupperna emellan.¹⁰

Deltagarna som åt hela ägg ökade dock sin totala fettfria massa med 0,8 kilo mer än äggvitegruppen. Tyvärr mätte man saken med bioimpedans, en metod som inte ger speciellt säkra värden när det gäller förändringar över tid.

Liksom med studien på akut muskelproteinsyntes är det här den enda studien som jämför hela ägg med äggvita. Studien är dock välkonstruerad och välkontrollerad, med undantag av den tveksamma mätningen av total fettfri massa. Den pekar på att en viss mängd protein från hela ägg eller äggvita ger likvärdig muskeltillväxt. Den uppmätta skillnaden i total fettfri massa grupperna emellan är dock värd att undersöka vidare, förhoppningsvis med en säkrare mätmetod.

Det är alltså inte otänkbart att äggulan bidrar med anabola egenskaper du inte får om du väljer att bara äta vitan.

Om hela ägg nu bygger mer muskler timmarna efter du ätit dem, varför syns det inte i form av muskeltillväxt på sikt?

Frågan kan delvis ha sin förklaring i att deltagarna i den akuta studien fick sina ägg fastande, varefter man mätte deras muskelproteinsyntes under några timmar utan påverkan av någon annan föda.

Under den 12 veckor långa studien på faktisk muskeltillväxt blir ju äggen mer en del av deltagarnas totala födointag, där de möjliga uppbyggande näringsämnena i gulan även ingår i många andra livsmedel. Då går det inte längre att peka på ett enskilt sådant som den avgörande faktorn.

En annan förklaring är att det faktiskt inte finns någon speciell koppling mellan akut muskelproteinsyntes efter träning och muskeltillväxt.¹¹

Färsk forskning pekar på att styrketräning inte främst bygger muskler genom att höja din muskelproteinsyntes över det normala under dygnet efter ett träningspass. Istället är det din muskelproteinsyntes i vila som gradvis blir större när du lyfter vikter.^{12 13}

Den hypotesen får alltså stöd av ägg. En akut stimulans av proteinsyntesen när du äter ägg efter ett träningspass behöver inte innebära större eller mindre muskeltillväxt på sikt jämfört med samma mängd protein från något annat.

Är det säkert att vräka i sig en massa ägg?

Äggvita kan du äta hur mycket som helst av, men gulan innehåller stora mängder kolesterol som många tror ökar risken för hjärt- och kärlsjukdom.

Även om dagligt äggätande verkar öka kolesterolnivåerna i blodet, ser man i de flesta metaanalyser ingen koppling mellan ägg och risken för kärlsjukdom.^{14 15 16}

Det är dock viktigt att påtala att dessa metaanalyser inte specifikt tittar på kroppsbyggare och andra kraftsportare. De gäller bara ett normal intag på ett till tre ägg per dag. Byggare är inte normalt folk. I en gammal studie uppgav kroppsbyggare att de åt upp till 81 ägg per vecka.¹⁷ Deras kolsterolnivåer var inte sjukliga, men resultaten garanterar inte att en så massiv äggkonsumtion är riskfri på sikt.

Dessutom lär det finnas ett genetiskt och individuellt gensvar på kolesterol i födan. Vissa kanske påverkas mer, andra mindre.

Det finns alltså inte belägg för påståenden att du drabbas av hjärtsjukdom bara för att du är förtjust i ägg, men forskningen tar heller inte hänsyn till någon som trycker dussintals ägg i veckan.

Sammanfattning

Forskningen som jämför hela ägg med äggvita i samband med styrketräning är minst sagt i sin linda. En studie undersöker den akuta effekten på muskeluppbyggnaden efter träning och en undersöker muskeltillväxten på sikt.

Du får större muskeluppbyggande effekt timmarna efter du ätit hela ägg istället för samma mängd protein från enbart äggvita.

Den större muskeluppbyggnaden verkar dock inte översättas i muskeltillväxt på sikt. Där ser man ingen skillnad av att äta hela ägg eller att peta bort gulan, så länge proteinintaget är lika stort.

Vi behöver alltså fler studier för att kunna säga något säkert. Tills vidare verkar det som att du kan göra som du vill. Ät hela ägg om du föredrar det. Peta bort gulan om du vill.

Rå äggvita är en mindre bra proteinkälla

En viktig sak att tänka på om du enbart äter vitan är att tillaga den. Du tar nämligen inte upp så mycket av proteinet i rå äggvita.¹⁸ Att pastörisera äggvitan räcker antagligen inte. Vid pastörisering av äggvita använder man sig av temperaturer på upp till 55 grader.¹⁹ För att denaturera äggvita behövs dock en temperatur på 74 grader eller högre.²⁰ Du behöver alltså se till att äggvitan koagulerar för att tillgodogöra dig proteinet ordentligt.

Om du äter hela ägg eller bara vitan verkar i alla fall inte påverka dina träningsresultat, så länge ditt proteinintag, både per måltid och totalt, är lika stort. Du får förstås inte gulans alla näringsämnen om du inte äter den.

I vilket fall som helst är ägg utmärkt muskelbyggande mat och en perfekt proteinkälla för dig som tränar.

Referenser

1. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021 Sep 9;1-8. The Effect of Whole Egg Intake on Muscle Mass: Are the Yolk and Its Nutrients Important?
2. Medicine & Science in Sports & Exercise: April 2006 – Volume 38 – Issue 4 – p 667-674. Milk Ingestion Stimulates Net Muscle Protein Synthesis following Resistance Exercise.
3. Br J Nutr. 2020 Nov 28;124(10):1035-1043. Comparison of whole egg v. egg white ingestion during 12 weeks of resistance training on skeletal muscle regulatory markers in resistance-trained men.
4. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 13, Article number: 24 (2016). The effects of phosphatidic acid supplementation on strength, body composition, muscular endurance, power, agility, and vertical jump in resistance trained men.
5. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 47. Efficacy of phosphatidic acid ingestion on lean body mass, muscle thickness and strength gains in resistance-trained men.
6. Clin Nutr. 2019 Jun;38(3):1423-1432. The effect of acute oral phosphatidic acid ingestion on myofibrillar protein synthesis and intracellular signaling in older males.
7. Clin Nutr. 2020 Jan;39(1):23-32. Is there sufficient evidence to supplement omega-3 fatty acids to increase muscle mass and strength in young and older adults?
8. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 99, Issue 11, 1 November 2014, Pages 4336–4345. The Effects of Vitamin D on Skeletal Muscle Strength, Muscle Mass, and Muscle Power: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.
9. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 106, Issue 6, December 2017, Pages 1401–1412. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men.
10. Journal of Strength and Conditioning Research: February 2021 – Volume 35 – Issue 2 – p 411-419. Whole Egg Vs. Egg White Ingestion During 12 weeks of Resistance Training in Trained Young Males: A Randomized Controlled Trial.
11. PLOS One, 24 February 2014. Acute Post-Exercise Myofibrillar Protein Synthesis Is Not Correlated with Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy in Young Men.
12. European Journal of Sport Science, Volume 19, 2019 – Issue 7.It’s not just about protein turnover: the role of ribosomal biogenesis and satellite cells in the regulation of skeletal muscle hypertrophy.
13. Int. J. Mol. Sci. 2021, 22(5), 2741. Molecular Regulation of Skeletal Muscle Growth and Organelle Biosynthesis: Practical Recommendations for Exercise Training.
14. Journal of the American College of Nutrition,Volume 37, 2018 – Issue 2. Effects of Egg Consumption on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials.
15. BMJ 2020; 368. Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis.
16. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 111, Issue 4, April 2020, Pages 795–803. Association of egg intake with blood lipids, cardiovascular disease, and mortality in 177,000 people in 50 countries.
17. Int J Sports Med 1986; 07(6): 342-346. Dietary Intake, Anthropometric Measurements, and Blood Lipid Values in Weight Training Athletes (Body Builders).
18. Am J Physiol. 1999 Nov;277(5):G935-43. Amount and fate of egg protein escaping assimilation in the small intestine of humans.
19. J Food Prot (2004) 67 (6): 1177–1183. Reduction of Salmonella by Two Commercial Egg White Pasteurization Methods.
20. International Conference on Applied Life Sciences (ICALS2012). Effect of Heat on Egg White Proteins.