Vad äter Daniel

Vad äter Daniel?

Handboken för effektiv viktnedgång

Och följdfrågan är: Vem bryr sig?

Jag är inte fitnessprofilen som alltid går runt med sub-10 % kroppsfett, och som en följd av det är det betydligt färre som är nyfikna på vad jag petar i mig om dagarna.

Men – Philip bryr sig! <3

Under hösten går han nämligen en utbildning till att bli kostrådgivare hos våra kompisar på Sports Club Education, och som en del i utbildningen ska han samla in så kallade kostregistreringar från tre personer.

Lucky me.

En kostregistrering innebär kort och gott att man registrerar sin kost, och i det här fallet skulle det göras över en tredagarsperiod där minst en helgdag ingick.

Så – här får ni en inblick i hur tre av mina senaste matdagar har sett ut!

Lite förutsättningar:

  • Jag använde Nutris.se för att registrera kosten. Det fanns inte perfekta motsvarigheter för alla livsmedel, och då skarvade jag lite. Ett av många exempel på hur man inte kan lita på vad människor säger att de äter.
  • Vi äter till största del vegetarisk kost i vårt hushåll, vilket förklarar den låga mängden kött. Däremot äter jag mejeriprodukter nog för tio man.
  • Jag väger just nu 104,5 kg, och har legat väldigt stabil på den vikten i två månader nu. Morgonvikten fluktuerar mellan 103-105 kg. Jag verkar alltså ligga i kaloribalans vid den här nivån.

Vad nu ”den här nivån” är. Se hur stora skillnader det var i mitt kaloriintag nedan.

Dagarna i siffror

Så här lyder sifferrapporten av vad jag fick i mig.

(Återigen, enligt Nutris. Räkna med minst ± 10 % variation mot verkligheten.)

  • Söndag
    • Energi: 4 422 kcal
    • Protein: 342 g
    • Kolhydrater: 385 g
    • Fett: 147 g
  • Måndag
    • Energi: 3 818 kcal
    • Protein: 320 g
    • Kolhydrater: 291 g
    • Fett: 155 g
  • Tisdag
    • Energi: 2 925 kcal
    • Protein: 281 g
    • Kolhydrater: 200 g
    • Fett: 113 g

Tre ganska olika dagar, men vad blir det i medeltal?

Medelvärde

  • Energi: 3 721 kcal
  • Protein: 314 g
  • Kolhydrater: 292 g
  • Fett: 138 g

Här nedan följer vad jag faktiskt åt under dagarna, samt lite kortare anteckningar för att ge en bild av min aktivitetsnivå.

Söndag

Frukost kl 8:30

  • 70 g vitt bröd (2 skivor)
  • 1 dl Whey 80
  • 1 tsk kreatin
  • 7 g smör bregott
  • 55 g ost 27 % (6 skivor)
  • 2 koppar kaffe
  • 1 äpple

Efter frukosten var hela familjen hemma och slappade, tills jag tog ett litet mellanmål och sedan gav vi oss ut med barnen.

Förmiddag 10:30

  • 1 kopp kaffe
  • 1 dl Whey 80
  • 1 Goodlife-bar

Här var vi ute på en stor naturlekplats i området och balanserade, grävde och kastade boll.

Lunch kl 12:15

Till lunch blev det rester från gårdagen, då vi hade lagat två pajer: en med kräftstjärtar och en tomatpaj.

Tomatpaj och kräftpaj

  • 140 g paj (kräftstjärtar, feta, prästost)
  • 262 g paj (typ hälften tomat)
  • 3 dl mjölk 0,5 %
  • Halv majskolv, kokt
  • 1 kopp kaffe

Efter lunchen ägnade jag (i sällskap av Anja) mig åt tungt trädgårdsarbete (vi grävde ned 1 m3 kompost i en odlingslåda) supersettat med några hundra kettlebellsvingar.

Mellanmål kl 14:30

  • 1 äpple
  • 103 g havregryn
  • 296 g mjölk 0,5 %
  • 1 kopp kaffe

Efter mellanmålet lekte jag lite till med Anja ute i trädgården, och sedan var det dags för lite styrketräning. Jag tränade pass 5:1 av Bänkpress Boogie, följt av stångrodd!

Daniel Richter

Mitt kära gym. Här 115 kg på stången.

Efter träning, kl 17:00

  • 1 dl Whey 80
  • 1 Goodlife-bar

Kl 17:45

  • 33 cl starköl

Middag kl 18:45 

  • 272 g potatisgratäng m svamp
  • 2 st 70 g sojaschnitzlar
  • 10 st körsbärstomater

Här diskade jag, gjorde lite andra hushållssysslor, och nattade Anja.

Kl 20:00

  • 5 cl double oaked bourbon

Avnjöt min 30-årspresent från Philip, samtidigt som jag läste boken ”Sportgenen”.

Kl 21:00

  • 500 g lättkvarg
  • 0,5 dl Whey 80
  • 60 g havregryn
  • 1 msk Fun Light
  • kanel

***

Måndag

Äntligen måndag och dags för jobb! Anja hade väckt mig några gånger under natten, så jag kontrade med att sova lite längre.

Min ambition är egentligen att stiga upp runt klockan sex (jag somnar strax efter 22:00), men om barnen väcker mig under natten så tar jag sovmorgon. Jag har lärt mig att jag får betydligt mer gjort om jag sover ett par timmar extra och får färre men bättre arbetstimmar, kontra att gå upp utsatt tid och få fler men sämre arbetstimmar.

Jag är ofta väldigt ivrig att komma igång att arbeta på morgonen, och vill inte lägga tid på att ordna frukost, så en proteinshake får räcka som näring.

Kl 08:00

  • 1 dl Whey 80
  • 1 tsk kreatin
  • 1 kopp kaffe

Kl 09:00

  • 1 kopp kaffe

Förmiddagarna är mina bästa arbetstimmar, och de brukar jag ägna åt att skriva. Så var även fallet här.

Lunch kl 10:30

  • 1 äpple
  • 1 dl Whey 80
  • 1 kopp kaffe
  • 3 st knäckebröd
  • 12 g smör (bregott)
  • 65 g ost
  • 20 g mandlar (ca 16 st)

Kl 12:30

  • 1 kopp kaffe
  • 1 Goodlife-bar
  • 1 äpple

Här tog jag en paus i solen och gjorde 200 kettlebellsvingar med 32 kg, medan jag lyssnade på när Micael Dahlén gästade podden 25 minuter. Bra avsnitt!

De här lunchpauserna har visat sig vara oerhört värdefulla! Jag har ju jobbat hemifrån på heltid i två år nu, men har tidigare tänkt att ”lunchpauser vore trevligt, men det är ett slöseri med tid”.

Det har dock visat sig att jag genom att ta ca 30 minuters paus ute i solen, får mycket högre kvalitet på eftermiddagens arbete! Det har kommit till nivån att jag kan fokusera nästan lika bra på eftermiddagarna som på morgnar eller sena kvällar (tidpunkter då jag ”naturligt” har väldigt lätt att fokusera på arbete), vilket är väldigt värdefullt för mig.

Det är en riktig win-win, då pauserna i solen är väldigt härliga. Jag brukar alltid passa på att göra lite lättare träning, och då kommer verkligen kettlebells och ett chinsräcke till sin rätt. Jag har gjort lite kettlebellsvingar varje dag de senaste veckorna, men precis formulerat målet att göra minst 100 st med 32:an per dag.

Kl 13:30

  • 1 dl Whey
  • 1 alkoholfri öl (bara 33 kcal) – Någon skänkte bort ett flak sådana i vår lokala facebookgrupp, och frun var där och hämtade upp dem.

Kl 14:15

  • 500 g kvarg
  • 1 msk Fun light
  • 100 g nötblandning (valnötter, cashew, mandlar, pumpakärnor

Kl 18:15

  • 800 g (Två stora skålar) bondsoppa med morot, lök, krossade tomater, pasta och sojabönor.
  • 195 g surdegsbröd (3 st skivor)
  • 12 g smör
  • 60 g ost 27 %

Kl 20:30

  • 400 g (1 skål) bondsoppa
  • 1 dl Whey-80

Här satt jag återigen och läste fram till läggdags. Ikväll blev det 20 sidor ur ”Sportgenen”, och 10 sidor ur ”The Fourth Turning”. De tio sidorna ur den sistnämnda tar dubbelt så lång tid för mig att läsa som tjugo sidor ur den förstnämnda.

***

Tisdag

Lång vaka med Anja under natten, och därmed lång sovmorgon.

Kl 08:45

  • 1 dl Whey 80
  • 1 tsk kreatin
  • 1 kopp kaffe

En skön sak när man får lite färre timmar att arbeta på än man vill, som de där som marknadsför sex timmars arbetsdag ofta lyfter fram, är att tidspressen gör det ännu enklare att fokusera.

Här satt jag och skrev på lite exklusivt material för vårt nyhetsbrev. Jag rekommenderar varmt att du blir prenumerant! 🙂

Kl 09:20

  • 1 kopp kaffe

Kl 10:45

  • 2 Goodlife-bars
  • 1 kopp kaffe

Lunch Kl 12:30

  • 480 g (1 stor skål) bondsoppa
  • 3 st knäckebröd
  • 12 g smör (bregott)
  • 65 g ost
  • 1 alkoholfri öl

Kl 14:30

  • 1 kopp kaffe
  • 2 st Goodlife-bars
  • 1 äpple

Jag jobbade fram till 16-tiden, och sedan tränade jag. Pass 5:2 av Bänkpress Boogie, samt kettlebellsvingar och ocklusionsknäböj.

Kl 17:00

  • 1 dl Whey 80

Middag kl 17:30

  • 270 g potatisgratäng m svamp
  • 2 morötter (råa)
  • 101 g (11 st) stekta vegobollar (soja)

Efter middagen gick jag och Anja till lekparken och lekte i en timme, före det var dags för läggdags för henne.

Kl 20:30

  • 1 dl Whey 80
  • 50 g beef jerky

Här satte jag mig och skrev i nästan en timme till, för att ta igen lite utav den korta arbetsdagen och för att få klart en artikel jag har arbetat med. Mina dagliga tjugo sidor läsning tog jag istället i sängen före läggdags.

Kl 21:30

  • 1 dl Whey 80

***

Sådär!

Det visade sig att jag får i mig betydligt mer av både kalorier och protein än jag själv hade gissat.

Enligt Nutris analys så ligger jag även på mellan 100 till 200 % av RDI av de viktigaste mineralerna, med undantag av vitamin D (vilket jag tar tillskott av under vinterhalvåret) och selen, där jag ligger på ca 50 %. Dock ser jag på Livsmedelsverkets hemsida att röda linser och kikärtor är goda källor till selen, och det äter vi ofta.

Hur tänker jag kring min mat?

Det är ett par saker jag tänker på beträffande min kost, som fungerar som ledljus för mina matval:

  • Näringsrikt och mättande. För att hålla vikten, och kanske till och med minska ytterligare något kilo, så försöker jag välja mat som mättar bra per kalori och som får mig att spontant äta färre kalorier utan att gå hungrig. Det här är ett löpande arbete som kräver långsiktiga och ganska stora beteendeförändringar. Jag är inte riktigt framme än, men jag är på god väg.
  • Proteinrikt. Jag vill ha i mig minst två gram protein per kilogram kroppsvikt varje dag, för någonstans där verkar de positiva effekterna av ytterligare protein minska snabbt – åtminstone vid kaloribalans. Det visade sig att jag ligger närmre 3 g/kg, och nyttan av det kan diskuteras. Men: om det är så att jag får 5-10 % större muskeltillväxt av det sista grammet per kilo, så kanske det är värt det för mig, då jag ändå är en kronisk mellanmålsätare.
  • Mestadels vegetariskt. Sedan tre år tillbaka äter jag och min fru mestadels vegetariskt. Motiveringen till det är en kombination av miljötänk, men även samvetskval över att det känns onödigt att ett djur ska behöva dö bara för att jag inte kunde välja att äta bönor istället. Och ja, jag vet att jag konsumerar mycket mejerier, och att det inte direkt medför den trevligaste djurhållningen heller.
  • Billigt. Fem år som student i kombination med ett stort intresse för sparande, investerande och finansiell frihet gör att vi försöker äta billigt, vilket går bra i hand med att äta mycket vegetarisk kost. Och eftersom 1 dl Whey-80 innehåller drygt 30 gram protein och kostar 3,70 kronor så går det enkelt att hålla proteinintaget högt ändå.

Frågor på detta?

”Det kan det omöjligtvis finnas!” – som mitt befäl i lumpen brukade avsluta sina förevisningar med.

Men, har du någon fråga?

Ställ den i en kommentar här nedan!

Handboken för effektiv viktnedgång

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

Lämna en kommentar

15 kommentarer

  1. Hanna

    Intressant att läsa, speciellt då jag också äter mestadels vegetariskt. Dock dricker jag inte så mycket proteinshakes, verkar som att du får i dig en hel del protein via det. Hur kommer det sig att du bara äter (iaf under registreringen) goodlife-bars? Är de billigare, bättre, godare eller bara vad du hade hemma? eller alla fyra?!

    • Daniel Richter

      Just nu har vi många goodlife-bars hemma för att det nyligen var en kampanj på dem, men ja: de är goda och bland de billigaste på marknaden. Man får två goodlife-bars till priset av en utav många andra bars.

  2. Daniel

    Varför äter du så lite grönsaker? 😉

    • Daniel Richter

      Du skämtar nu va? 😛

  3. Henke

    Hur lång är du? Hur går löpningen förresten? 😉

    • Daniel Richter

      187 cm!

      Och den gick åt helvete när jag kom tillbaka efter semestern! Däremot så kör jag flitigt med kettlebellsvingar istället, det är lite mer aktuellt för mitt marklyftsmål. 🙂

  4. sixten

    Intressant att se hur du äter, alltid roligt att läsa hur kunnigt folk löser mellanmål och sånt. Kul inlägg!

  5. Andreas

    Finns det något större värde i att fördela intaget av protein under dagen? Jag äter oftast bara 1-2 större måltider.

    • Daniel Richter

      Ja, det gör det förmodligen. Proteinsyntesen är bara höjd i ett par timmar efter en måltid, oavsett om du har ätit 30 eller 100 g protein. När proteinsyntesen sjunkit till normalnivå kan du stimulera den på nytt. Så det finns ett korn av sanning i bodybuilder-mantrat om att äta var tredje timme.

      Men, med det sagt så är förmodligen marginalnyttan avtagande.

      Att fördela samma mängd protein på två mål per dag är förmodligen mycket bättre än ett mål per dag. Att fördela det på tre mål är förmodligen lite bättre än att fördela det på två mål. Att fördela det på fyra mål per dag är förmodligen på sin höjd marginellt bättre än att fördela det på tre mål. Och så vidare.

  6. Hampus

    Alltid noggrann. Det uppskattas. Jag är mer inne på din lunchträning med Kettlebellsen. Du känner inte att du steker ryggen av att pressa reps varje dag? Har du märkt någon skillnad vid ditt marklyftande?
    Brukar du väga maten – eller kör du med ögonmått? Var detta typiskt ätande från din sida – eller gjorde du några ändringar med hänsyn till just att du skulle registrera kosten?
    Blev du förvånad över hur många kcal som höll dig viktstabil – eller var det väntat?

    • Daniel Richter

      ”Du känner inte att du steker ryggen av att pressa reps varje dag? Har du märkt någon skillnad vid ditt marklyftande?”

      Nää, om något så får den här mängden svingande min rygg att kännas betydligt bättre, och att det redan hjälper marklyftet! Men hade jag pangat på med större volym så hade det nog gått ut över marklyftsprestationen dagarna efter!

      ”Brukar du väga maten – eller kör du med ögonmått? Var detta typiskt ätande från din sida – eller gjorde du några ändringar med hänsyn till just att du skulle registrera kosten?”

      Jag brukar inte väga maten, och går inte direkt efter ögonmått heller, utan jag ”bara äter”. Detta var ganska typiskt ätande för mig, men självklart påverkas jag medvetet eller omedvetet av att genomföra en kostregistrering!

      Jag blev lite förvånad, och trodde att jag låg kanske 20 % lägre i kaloriintag.

      • Hampus

        Tack! Med din erfarenhet. Vad tror du om att lägga liknande övning för exempelvis dina benböj (lätta frontböj med KB) och pushups mellan ditt bänkpressboogiande? Om effekten är positiv vid svingandet kanske den skulle vara det även i de andra momenten.
        Eller beror effekten av mängden på din ”friska och starka rygg” jämfört med bråkiga axlar/knän.

        Ovanstående matupplägg är ju nästan åt carb-cykling-hållet. Jag får mycket sponsrade posts i mitt instagram-flöde om just detta. Hur ser forskningen ut på dessa typer av upplägg. Effektfullt eller humbug?

        • Daniel Richter

          Jag tror att det är bra att träna så mycket det bara går, tills det blir för mycket. 🙂

          Oj. Jag ägnar mig verkligen inte åt någon carb-cycling, och det finns så gott som inget att hämta i det, mig veterligen.

  7. Petsan

    En kul grej är ju att om man räknar bort all Whey 80 och alla bars så ligger du ändå på strax över 150g protein/dag, vilket är ganska mycket med tanke på att din diet i övrigt inte verkar vara upplagd för att pilla i sig protein i synnerhet. Så med lite planering är det nog inte så svårt att ligga på OK proteinintag med en relativ vanlig kost, dessutom vegetarisk. Därmed inte sagt att lite kompletterande protein är av ondo… Men man behöver nog inte vara så kissnödig om man skulle bomma sin shaker någon dag emellanåt, förutsatt att man inte är hårdsatsande. (Och alla bodypumpande Casall-linnen behöver antagligen inte något proteintillskott över huvud taget, får de i sig tillräckligt med kolhydrater mellan passen så har det slunkit i dem tillräckligt med protein också. Uteblir styrkeökningar så är det nog träningsformen som utgör hindret…)
    Tack, Daniel för ett intressantare inlägg än man kanske skulle kunna tro av rubriken!
    //Peter

  8. Sonny

    Jaså det var hos dig ölen landade, slit dem med hälsan 🙂

Nästa artikelStyrketräning ger kvinnor en mer positiv kroppsuppfattning