styrketräning

Pass 2, vecka 3: Stöt, knäböj och bänkpress!


Gårdagens styrketräning var riktigt rolig, så vi går direkt in på hur passet såg ut.

Jag utmanade knät lite grand genom både stöt och lätt knäböj, vilket kändes bra. Därtill hade jag en rejäl träningsvärk i bröst och axlar från söndagen, vilket gjorde att dagens (tunga!) bänkpress var riktigt välsmakande.

Bänkpress:

  • 75 kg x 4
  • 85 kg x 3
  • 100 kg x 3
  • 115 kg (82 %) x 3
  • 115 kg x 3
  • 125 kg (89 %) x 2
  • 125 kg x 2
  • 115 kg x 3
  • 115 kg x 3

Stöt:

  • Kvastskaft x 2 x 3
  • 20 kg x 2 x 3
  • 40 kg x 4 x 3
  • 50 kg x 3

Knäböj (låg stångplacering):

  • 60 kg (32 %…) x 8
  • 60 kg x 8
  • 60 kg x 8
  • 60 kg x 8

Marklyft:

  • 110 kg x 4
  • 110 kg x 4
  • 150 kg x 3
  • 170 kg x 2
  • 180 kg (75 %) x 2
  • 180 kg x 3
  • 180 kg x 3

Jag hade ingen passare till bänkpressen, vilket gjorde det lite mer spännande. Dessutom så verkar ett avlyft ofta ge mig 5 % till i kapacitet, så det var ju kul att 125 kg gick bra ändå. Överlag så var det så jäkla kul att bänka igår.

Så här såg de tyngsta seten ut:

Sedan gick jag in på stötarna, medan jag fortfarande var pigg. Seten och viktvalen ser ni i rutan ovan, och här är det sista setet på 40 kg:

Det här var då alltså mitt andra pass som jag övar på stöt. Eller, jag har övat liiite, utan tränare, för några år sedan, men frågan är om det inte gör mer skada än nytta…

I alla fall, så var det återigen väldigt roligt. Det är flera saker att jobba på förstås, men jag fick lite fin feedback av ”min” tränare, och framförallt handlar det om att få in många repetitioner för att utveckla känsla och timing.

Jag tror att jag kommer fortsätta oscillera lite upp och ned i vikter: majoriteten av seten på lätta vikter, men enstaka pyramider söker jag mig upp lite tyngre. Varför? För att det är kul, och för att få olika typer av biomekanisk feedback.

Knät fortsätter att repa sig, även om jag förstås faller i sönder i andra delar, märkligt nog. Idag övade jag på knäböj med stången lågt, vilket verkligen utmanar rörligheten i höften mer än hög stångföring. Men det ska nog gå. Hoppas på att kunna köra med 100 kg nästa pass!

Vid marklyften började jag få ont om tid, och ville heller inte ge hälen för stryk före den fått några dagar att repa sig, så det blev bara några lätta set. Fast, ärligt talat blev jag rätt trött av stötandet, så det var lite småtungt.

Bänkpresstudie på lördag!

På lördag morgon ska jag vara deltagare i en EMG-studie på bänkpress. Man ska jämföra fiberaktivering i bröstmuskel, axel, och triceps vid bänkpress och bänkpress med fötterna uppe, som jag skrev en liten artikel om i måndags.

Metoden är att sätta elektroder på musklerna, och sedan göra ett till nära-fail på 75 % av 1RM i respektive övning. Mitt 1RM i bänkpress är jag rätt säker på att det ligger runt 140 kg nu, men 1RM i bänkpress med fötterna uppe får vi börja med att ta reda på. Bara en sån sak!

Det är en sjukgymnaststudent, samt kompetente Jacob Gudiol som driver både TränaStyrka och Träningslära som utför studien.

Det ska bli kul både att se en studie från den här sidan (det vill säga inte läsa den på en skärm), samt att få ta del av resultatet efteråt!

Handboken för effektiv viktnedgång

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft.

Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

6 kommentarer

  1. Stefan G

    Daniel!

    Ett tips jag fick som ökade min balans efter stöten var att flytta in bakre foten först (jag gör det i två små korta steg) därefter bak med främre foten till en ”grundposition”.

    • Daniel Richter

      Jag uppskattar din välvilja, men det förhärskande tillvägagångssättet och den generella rekommendationen verkar vara att främre foten ska bak först.

      • Stefan G

        Ok. Vet du om det finns någon tanke med det? (Det måste ju finnas duktigt folk därute som kan berätta varför).
        Jag gissar att tyngdfördelningen på respektive ben borde vara avgörande. Men jag är en glad amatör i dessa sammanhang och lyssnar mer än gärna till folk som kan mer.

        • Daniel Richter

          Nope, vet icke.

  2. Johan

    Fick en liten fundering när jag läste ditt upplägg. Ser att antalet reps på bänkpress och marklyft ligger mellan 20-26. För tillfället kör jag STYRKELABBETS 4 dagars program där ju både bänk och mark är fördelat på 5×5 på en viss vikt. Skulle det vara en poäng att variera detta och köra ungefär det upplägg du presenterar ovan just på de övningarna istället för 5×5? Antalet reps blir ju ungefär det samma men man lyfter som tyngst mer än om man kör 5×5. Fördelar? Nackdelar?

    • Daniel Richter

      Det är inte så himla stor skillnad. Gör det du tycker är roligast, eller variera dig mellan bägge tillvägagångssätt. 5×5 är jättebra.

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelBonuspass: Maxning i bänkpress FU, 200 kg marklyft, med mera