Ska skivstången röra sig i en spikrak vertikal linje när du knäböjer?
– Det beror på hur tungt du lyfter.
Något som har retat mig under de senaste åren är att jag stöter på personliga tränare eller andra instruktörer som lär ut knäböj, och påstår att ”Skivstången ska röra sig i en vertikal linje ovanför mitten av din fot”.
Ännu värre blir det när detta kombineras med att de försöker få klienten att knäböja med en träpinne eller tom stång, och försöka skapa just denna vertikala linje. De menar då, att lyftaren måste hålla pinnen/skivstången ovanför mitten av foten, för att inte tappa balansen framåt eller bakåt, eller göra det onödigt svårt för sig själv.
Instruktören gör i detta fall ett felaktigt antagande: att klienten inte väger någonting!
En vuxen människas tyngdpunkt är, beroende på kroppsform, ungefär belägen någonstans kring naveln.
Det betyder att när en vuxen person knäböjer utan någon extern belastning, så kommer denne naturligt att försöka hålla sin tyngdpunkt (det vill säga ~naveln) ovanför mitten av foten, för att inte ramla framåt eller bakåt.
Om vi skulle titta på en person som knäböjer (utan några extern belastning) från sidan, och vi skulle veta exakt var deras tyngdpunkt befinner sig, så skulle vi se att den rör sig mer eller mindre i en helt vertikal linje ovanför fotens mitt, trots att överkroppen lutas fram under rörelsen, och trots att rumpan skjuts bak och skuldrorna skjuts fram.
Observera att man kan i viss mån kompensera att tyngdpunkten hamnar fram på tårna eller bak på hälarna, genom att använda fotens muskler. Detta känner man då som ett ökat tryck på fotens häl eller framme vid tårna.
Antag nu att personen väger 80 kg, och lägg till ett kvastskaft på axlarna som väger 0,5 kg. Vi har nu inte bara personens tyngdpunkt att ta hänsyn till, utan även kvastskaftet. Tillsammans kan vi säga att dessa bildar ett system, och nu är det systemets tyngdpunkt som ska vara över fotens mittpunkt genom hela rörelsen, annars kommer personen att tappa balansen framåt eller bakåt.
Personen väger dock 160 gånger mer än kvastskaftet, vilket betyder att systemets tyngdpunkt kommer till 160 av 161 delar, eller 99,4 %, styras av personens kroppsvikt. Kvastskaftets inverkan på rörelsen är därför mer eller mindre försumbar, och rörelsen kommer se nästan identisk ut med när personen knäböjer utan någon pinne alls.
Byt ut kvastskaftet till en tom stång som väger 20 kg, och systemet väger totalt 80 + 20 = 100 kg. Personens kroppsvikt utgör 80 % av systemets totala vikt, och av skillnaden i avstånd mellan skivstång och kropp kommer systemets tyngdpunkt att vara 80 % av vägen mot kroppens tyngdpunkt.
Men om personen knäböjer med en skivstång som väger 200 kg då? Då kommer hela systemet väga 80 + 200 = 280 kg, och nu utgör bara personens kropp 29 % av systemets vikt. Det betyder att tyngdpunkten kommer att vara närmare skivstången, närmare bestämt vid 29 % av hela sträckan mellan skivstång och kropp.
Vi har alltså en situation där systemets tyngdpunkt (det vill säga punkten som behöver vara mitt över foten för att du inte ska ramla) förändras beroende på vad de ingående variablerna (kroppen och skivstången) väger. Förändra vikten på en av dessa, och du förändrar tyngdpunkten.
Detta illustreras tydligt av modellen du hittar på MySquatMechanics, där du utöver en massa andra variabler även kan specificera lyftarens kroppsvikt, och vikten på skivstången, för att se hur det förändrar tyngdpunkten och stångbanan.
Nedan är två bilder. I bägge har jag satt kroppsvikten till 80 kg, men i vänstra bilden väger skivstången 20 kg, och i högra väger den 200 kg. I bägge bilder är systemets sammanlagda tyngdpunkt hela tiden rakt över fotens mitt (vid 0), och den gröna linjen visar stångbanan vid en knäböj.
Det här leder oss till en slutsats:
Ju tyngre skivstången är i förhållande till lyftarens kroppsvikt, desto mindre kommer kroppsvikten inverka på stångbanan.
Det betyder att när skivstångens vikt ökar i förhållande till lyftarens kroppsvikt, så närmar sig stångbanan vertikalt.
I skrivande stund är världsrekordet i herrarnas viktklass -83 kg i klassisk styrkelyft 313 kg. I modellen nedan slår vår streckgubbe detta världsrekord och knäböjer 315 kg, och först nu kan vi verkligen börja tala om en ”vertikal stångbana”.
Behöver du ens tänka på din stångbana vid knäböj?
Nej, troligen inte!
Kom du ned och upp igen utan att ramla varken framåt eller bakåt? Grattis – du lyckades uppenbarligen balansera systemets tyngdpunkt tillräckligt nära fotens mitt för att hålla balansen!
Att stå vid sidan av en nybörjare som övar på sina första knäböj med ett kvastskaft eller med en tom stång, eller att använda en app som filmar din ”Bar path” och eftersträva en vertikal linje på stången är missriktat och tar inte hänsyn till att lyftarens arsle faktiskt har en massa.
Vad ska du tänka på istället?
Istället för att mäta stångbana, fundera på hur du kan disponera:
- Tyngden i systemet (hög eller låg stångplacering?)
- Muskelarbetet mellan knä-, höft- och ryggsträckare (skjuta fram knäna, eller skjuta bak höften?)
- Rörlighetsuttaget i fot-, knä- och höftled (bredd mellan fötterna, samt som ovan: skjuta fram/bak knä/höft)
Att hålla tyngdpunkten ovanför fotens mitt kallas i enklare ordalag för att hålla balansen, och det fina med den saken är att det är självmarkerande.
Om du står kvar på fötterna, så lyckades du hålla balansen.
PS. En möjlig källa till kognitiv dissonans är om samma instruktör som eftersträvar en vertikal stångbana i knäböj, dömer bort en smithmaskin med argumentet att ”stångbanan är onaturlig”. Stångbanan vid en knäböj i smithmaskin, om du står med fötterna rakt under stången, är istället helt enkelt den samma som om du knäböjer en väldigt tung vikt i förhållande till din kroppsvikt.
Mer om knäböj:
- Lär dig utföra knäböj: Övningar, rörlighet och progression
- Hur djupt ska du gå i knäböj?
- Djupa knäböj ger större muskeltillväxt i gluteus och adduktorer
- Så undviker du brytböj (ryggfällning vid knäböj)
- Maxa i knäböj 37 dagar i rad? En fallstudie!
- 5 tips för att öka (eller jobba runt) fotledsrörligheten för knäböj
Tusen tack för att du förklarade detta, när jag läser det känns det ju uppenbart men det har verkligen satt en myra på huvudet på mig. Kul att läsa lagom till böjpasset! 🙂
Hej, väldigt intressant artikel! Finns det något liknande när det gäller stångbana i marklyft?
Det finns en modell för marklyft på samma webbplats, men den tar tyvärr ingen hänsyn till vikt på kropp eller stång: http://www.mysquatmechanics.com/deadlift/
Men samma sak gäller där, fast det blir inte lika stora skillnader. En 100-kilos person som lyfter en tom stång, kommer knappt påverkas alls av dess tyngdpunkt, och stången kan röra sig lite mer fritt. Om stången väger 300 kg däremot så kommer den ha stor inverkan på systemet, och den kommer behöva 1: vara mer mitt över foten hela tiden, och 2: dras i en mer vertikal linje.
Stort tack för denna!
Jag tillhör de som är strax under 2 meter och strax över 120 kg. Och jag har svurit ve och förbannelse över min usla knäböjsteknik som ju tydligt visar att jag är oförmögen att få till en vertikal stångbana, till och med med en tom stång!
Vissa av oss behöver litet hjälp med att tänka själva ibland…
mycket intressant!
Så tacksamt att läsa! Jag har tillslut nått ungefär samma slutsats själv, men har länge kämpat med detta med stångbanan…. problemet är dels att jag inte kan ta så tunga vikter, men också att jag råkar vara byggd så att min bak gör mig baktung…. nu har jag helt enkelt lärt mig att så länge jag känner att jag trycker ifrån från hela foten, så gör jag tillräckligt rätt!
Tack för en bra artikel! Håller med i sak men är orolig att det går att förklara sina tekniska tillkortakommanden och begränsande rörlighet i knäböj med stöd av det du lyfter fram i artikeln.
Du skriver att’:
”Kom du ned och upp igen utan att ramla varken framåt eller bakåt? Grattis – du lyckades uppenbarligen balansera systemets tyngdpunkt tillräckligt nära fotens mitt för att hålla balansen!”
Ja, i sak så kommer stångbanan bli mer vertikal men det betyder ju inte alls att det har varit ett bra och säkert lyft bara för man ”kom upp och ner igen”.
I många fall kommer ”knäböjare” ner och upp igen med en förskjutning av tyngdpunkten framåt genom att kompensera med skadliga vinklar för ryggen.
Förstår att det är enkelt att plocka billiga poänger av undermåliga PT’s men det borde inte göras på bekostnad av att man tror att så länge jag kommer ner och upp i min knäböj så är allt bra. Lyft fram vikten av rörlighet och teknik först. Berätta sedan om stångens vertikala bana. Skippa förlöjligande, det blir aldrig bra och sänker er i övrigt höga nivå i artiklarna.
Hej Patrik!
Den här meningen gör att jag inte är säker på att du har förstått poängen:
”I många fall kommer ”knäböjare” ner och upp igen med en förskjutning av tyngdpunkten framåt genom att kompensera med skadliga vinklar för ryggen.”
Nej. Om man inte har ramlat framåt så har man inte förskjutit tyngdpunkten framåt, utan tyngdpunkten har varit väldigt nära fotens mitt. Lite kan man lägga tyngdpunkten mot tårna och kompensera med vadmusklerna, men inte mycket.
Jag säger inte heller att allt är frid och fröjd med knäböjen bara för att man kom ned och upp igen – jag säger att man lyckades hålla tyngdpunkten över foten genom hela lyftet.
Beträffande förlöjligande: Det är inte en stil jag är ute efter att hålla. Nog för att jag retar mig rejält på det här missförståndet och var uppjagad när jag skrev det, men jag ser ärligt talat inte var jag är förlöjligande? 🙂
Skulle vara intressant att se en komplettering med low-bar och frontböj, inte för att poängen med artikeln förändras, utan för att se hävarmarna och vilka delar som främst belastas. (obs. Kan hända att jag inspirerats av Rippetoe, han säger som ni vet, att lowbar belastar musklerna (säte, baksida och rygg) mer än knäleden. Eftersom jag har pågående dåliga känningar i knät ska jag pröva detta och undrar om det är något ni funderat på?
Ang. Patriks kommentar håller jag inte alls med. Detta är inget chattforum, men blir frustrerad när artikeln explicit handlar om stångbana och inte utförandet. För att lära sig bra teknik kan man lätt hitta andra artiklar ni skrivit.
Detta stämmer bra överens med min egen personliga erfarenhet. För något år sedan snöade jag helt in på att försöka få en perfekt vertikal stångbana på min knäböj. Under flera månaders tid hade jag en person bredvid när jag knäböjde som gav mig feedback när stången hamnade bakom respektive framför mittpunkten på foten. Jag prövade dels att få feedback efter varje reps och dels att få feedback efter varje set.
Resultatet? Min knäböj blev sämre. Fokuserar man på stångbanan tappar man fokus på andra faktorer som är långt viktigare.