En ny svensk studie visar att styrketräning kan hjälpa mot klimakteriebesvär som värmevallningar och nattliga svettningar. Tre styrketräningspass per vecka kan eliminera nära hälften av besvären. Det här är goda nyheter för alla kvinnor som lider av dessa vanliga klimakteriebesvär!
Bakgrund
Värmevallningar är ett problem som drabbar många kvinnor världen över i samband med klimakteriet. Nära 75 % av europeiska kvinnor mellan 50 och 64 års ålder har rapporterat att de upplever värmevallningar. Hur frekventa, kraftfulla och långvariga symptomen är skiljer sig mycket från person till person, men för många är de rejält obehagliga och medför ofta andra negativa hälsokonsekvenser. Återkommande värmevallningar på natten leder ofta till sömnproblem, vilka kan bli kroniska och leda till andra hälsoproblem långvarig sömnbrist kan föra med sig.
Vissa kvinnor råkar bara ut för några enstaka värmevallningar under hela klimakteriet. För andra är de ett regelbundet återkommande problem under ett årtionde. En amerikansk studie visade att besvären med värmevallningar i genomsnitt varar hela sju år. De kan alltså påverka tillvaron negativt under en betydande del av livet för många kvinnor.
Behandlingsmetoder
Östrogenterapi är en effektiv behandlingsmetod för värmevallningar och relaterade nattsvettningar, men är kopplad till bröstcancer och hjärtproblem. Andra medicinska alternativ är inte lika effektiva, och naturmedel och andra huskurer är för de flesta av begränsad nytta.
Motion är däremot en lovande behandlingsmetod. De flesta interventionsstudierna på området är dock av låg kvalitet och bevisen kommer från observationsstudier. Där finns det ett antal som funnit en koppling mellan fysisk aktivitet och minskade problem med värmevallningar. Även där är dock studieresultaten inkonsekventa och flera studier har inte funnit någon koppling alls.
De flesta studier som undersökt effekten av träning på besvären med värmevallningar hos kvinnor har använt sig av konditionsträning, ofta relativt lågintensiv, som motionsform. Det är här den nya studien kommer in i bilden. För första gången har man låtit kvinnliga deltagare med värmevallningar träna tung styrketräning och tittat på hur träningen påverkar deras symptom. Resultaten är minst sagt goda.
Studien
Till den 15 veckor långa studien rekryterade forskarna 65 kvinnor, varav 55 stycken slutförde studien. Deras medelålder var 55 år och vid studiens början rapporterade de att de i genomsnitt upplevde 7 värmevallningar per dygn. Det var alltså kvinnor med moderata till svåra besvär som deltog i studien.
Kvinnorna slumpades in i två grupper, där deltagarna i den ena fick fortsätta leva sina normala liv precis som vanligt. De fortsatte med den eventuella fysiska aktivitet de normalt ägnade sig åt, men tränade ingen styrketräning. Deltagarna i den andra gruppen började styrketräna tre gånger per vecka.
Träningsupplägget
Träningsprogrammet som kvinnorna följde under de 15 veckorna bestod av 6 maskinövningar och 2 kroppsviktsövningar i ett träningspass som de utförde 3 gånger per vecka. Maskinövningarna var bröstpress, benpress, sittande rodd, lårcurl, latsdrag och benspark, medan kroppsviktsövningarna var crunches och ryggresningar.
Deltagarna utförde 2 set per övning med 8 till 12 repetitioner per set i maskinövningarna och 2 set med ungefär 20 repetitioner per set i kroppsviktsövningarna. Belastningen de använde sig av i maskinövningarna motsvarade 8–12RM, fastställt efter individuella tester övervakade av en fysiotereapeut. Deltagarna tog träningen till utmattning och de fick vila två minuter mellan varje set.
Kvinnorna tränade självständigt på ett lokalt gym, men en gång per vecka blev de övervakade av en fysioterapeut som justerade belastningarna allteftersom de blev starkare.
Resultat
Det finns ingen tvekan om att styrketräningen gjorde skillnad. Deltagarna i gruppen som tränade styrketräning minskade sina värmevallningar med hela 43,6 % i snitt. Kvinnorna som levt sina liv som vanligt rapporterade däremot oförminskade besvär. Nästan hälften av kvinnorna i träningsgruppen minskade sina besvär med mer än 50 %.
En djupare analys visade också att förbättringarna kom snabbt. Redan efter tre veckors träning hade de tränande kvinnornas besvär minskat signifikant. Därefter skedde förbättringarna lite långsammare, men de fortsatte under hela studieperioden. Över en längre tid är det inte omöjligt att besvären skulle minskat ännu mer.
Mekanismer
Varför blev kvinnorna i den här studien hjälpta av träningen i en så mycket större utsträckning än vad man sett i tidigare studier?
Den mest sannolika bidragande anledningen är träningens intensitet. Tidigare studier har låtit deltagarna träna rätt lågintensivt. Här fick de ta i ordentligt. Troligtvis måste man ta i ordentligt för att få någon påtaglig effekt på värmevallningarna.
Mer intensiv träning frisätter opioider från hjärnan, vilket troligen påverkar det centrala nervsystemets mekanismer för temperaturreglering. Det i sin tur skulle kunna minska eller till och med eliminera värmevallningar. Om man inte tar i ordentligt, kommer den här aktiveringen alltså inte igång. Det skulle kunna förklara varför träningen inte har gett någon effekt i många av de tidigare träningsstudierna. Deltagarna har helt enkelt tränat för dåligt.
Styrketräning rekryterar också fler och andra typer av muskelfibrer än konditionsträning. Det är också en tänkbar påverkande faktor med positiv effekt på besvären med värmevallningar.
Studiens styrkor och svagheter
Det är är en välgjord studie med flera styrkor.
- Längden. Femton veckor är en halv evighet i styrketräningssammanhang. Resultaten kom förvisso snabbt, med påtagliga förbättringar redan efter tre veckor, men genom att studien varade så länge kunde man följa deltagarna ordentligt och se att de positiva effekter fortsatte även under längre tid.
- Deltagarantalet. Det är inte ofta man ser 55 deltagare i en styrketräningsstudie. Ju fler deltagare, desto säkrare resultat statistiskt sett.
- Standardiserad träningsmängd baserad på individuella styrkemätningar. Alla deltagare tränade med samma relativa intensitet.
- Nogranna kontroller av resultaten. Datainsamlingen var väl genomförd och omfattande, både vad gäller rapporteringen av förändringar av besvären och loggningen av träningspassen.
Vad gäller svagheter måste man nämna att några av deltagarna, framförallt från kontrollgruppen som inte tränade, slarvade med rapporteringen av sina besvär. Det skulle kunna öka risken för bias i resultaten.
En annan svaghet är självrapportering i allmänhet. Självrapportering introducerar alltid en risk för över- eller underskattning, vad det än är som rapporteras. Tidigare studier har dock visat att självrapportering och objektiv rapportering stämmer väl överens just när det gäller mätningar av värmevallningar och deras frekvens.
Skador och indicenter
Deltagarna råkade inte ut för några allvarliga incidenter under träningen. Någon rapporterade knäsmärta efter första träningspasset och någon fick ont i låret efter tre veckor. Det är en förhållandevis låg skadefrekvens. Smärtorna behöver ju inte bero på styrketräningen i sig heller.
Sammanfattning
Styrketräning verkar vara ett både säkert och effektivt sätt att minska besvären med värmevallningar för kvinnor i klimakteriet. Eftersom problemet med värmevallningar är utbrett och styrketräning är billigt, stärkande och allmänt hälsofrämjande känns det som en vinnande kombination.
Östrogenbehandling kan förvisso minska besvären nästan fullständigt, med 90 %, men kan medföra risker för biverkningar. Därför borde en säker och förhållandevis effektiv metod som styrketräning vara ett av de första alternativen att prova.
Väljer man styrketräning verkar chanserna till en framgångsrika resultat vara ganska påtagliga, och dessutom finns det inga negativa biverkningar. Tvärtom får man en lång rad positiva hälsoeffekter på köpet, allt från starka muskler som man kan använda i vardagslivet till minskad risk för en rad sjukdomar och hälsobesvär.
Skulle det visa sig att man inte upplever att träningen lindrar besvären, kan man gå vidare till farmakologiska behandlingsmetoder. Men varför inte prova något säkert och garanterat hälsosamt först, när chanserna till framgång är så stora?
Kvinnor i åldern för menopaus hör inte till de vanligaste gymbesökarna. Det är stor skillnad mot för några årtionden sedan, men här finns det fortfarande en stor målgrupp som skulle ha stor nytta av en introduktion till gymmet och intensiv styrketräning. Inte bara för att behandla eventuella klimakteriebesvär, utan även för att kunna ta del av den långa rad av positiva effekter på hälsan och livskvaliteten som styrketräning medför.
Slutsats
Styrketräning tycks verkligen vara bra för allt. Träna styrketräning. Och glöm inte att ta i!
Att använda östrogen är omstritt, jag har mestadels läst och hört talas om ökad risk för bröstcancer. Enligt min gynekolog kan östrogen ha både positiva och negativa effekter, beroende på när i klimakteriet som en kvinna påbörjar behandling. Påbörjar man sent kan risken för hjärt- kärlsjukdomar öka. Bröstcancerrisken är lite större vid östrogenbehandling men enligt min läkare ökar inte dödligheten. Östrogenbehandling kan även minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar hos de kvinnor som påbörjar behandling i tidigt stadium av klimakteriet. Studier som visar ovanstående är inte helt lätta att tolka, men det borde föras en mer öppen diskussion kring både nackdelar och fördelar.
Jag förordar träning som medicin mot de flesta åkommor och tillstånd, så även i det här fallet! Dock tvekar jag inte att äta östrogen när träning inte hjälper mig tillräckligt.
Riktigt intressant artikel! Detta är verkligen ett ämne som det borde forskas mer om ?
Tränat hela mitt vuxna liv – nu är det en livräddare. Östrogenbrist gör att man ökar oavsett träning och kost i början . Men svettningar tålamod blir bättre även om du måste påt igen. Stark genom klimakteriet träna 4-5 gg i veckan gör det du kan 12 rep • 3 . Har artros och det enda som hjälper är tung träning som belastar , var inte rädd att ta i tungt.. lycka till och bra artikel ??