Styrketräning är bra för hjärtat

Styrketränar du? Då gör du ditt hjärta en tjänst!

Träning är bra för hjärtat.

Egentligen skulle jag kunna avsluta artikeln där.  Det finns inget revolutionerande med det påståendet och det har inte framkommit några nya rön som visar motsatsen. Däremot finns det nya bevis på att det inte bara är konditionsträning som ger positiva hälsoeffekter för hjärta och kärl, utan även de som föredrar att lyfta vikter får sin beskärda del av dem.

Mer läsning: Styrketräning minskar risken för cancer och förtida död

Hjärt-kärlsjukdom är den vanligaste dödsorsaken i världen. Runt 20 miljoner dödsfall per år kan härledas till kardiovaskulära orsaker, som stroke och hjärtinfarkt. Fler än 3 miljoner av dessa drabbar personer yngre än 60 år och skulle ha kunnat förhindras. I Sverige är det den ledande dödsorsaken, med 35 % av alla dödsfall orsakade av hjärtsjukdom eller komplikationer av dessa.

Man vet att hjärt-kärlsjukdom till stor del går att förebygga och förhindra med en hälsosam livsstil. De stora faktorerna bakom beteendeframkallade kardiovaskulära dödsfall är rökning, ohälsosam kost, överdriven alkoholkonsumtion och fysisk inaktivitet. Långt från alla dödsfall på grund av hjärt-kärlsjukdom beror på dessa negativa beteendemönster, men tillräckligt många för att små förändringar av livsstilen skulle kunna förhindra miljoner dödsfall per år.

Att fysisk aktivitet och träning är positivt för hjärt- och kärlhälsan är mycket väl dokumenterat över årtionden. Det är dock främst aerob träning, konditionsträning, som har varit fokus för majoriteten av studierna på området. Hälsoinriktade studier på styrketräning har främst fokuserat på livskvalitet, rörelsekapacitet, fallrisk och benhälsa. Alla mycket viktiga delar av ett hälsosamt åldrande, men inte direkta markörer på kardiovaskulär hälsa eller risk för att drabbas av hjärtsjukdom.

I den här artikeln kommer jag att gå igenom en nyligen publicerad studie där man undersökte kopplingarna mellan styrketräning, mortalitet och risken för hjärt- och kärlsjukdomar, oberoende av effekterna av konditionsträning.

PURPOSE:

Resistance exercise (RE) can improve many cardiovascular disease (CVD) risk factors, but specific data on the effects on CVD events and mortality are lacking. We investigated the associations of RE with CVD and all-cause mortality, and further examined the mediation effect of body mass index between RE and CVD outcomes.

METHODS:

We included 12,591 participants (mean age 47 years) who received at least two clinical examinations 1987-2006. RE was assessed by a self-reported medical history questionnaire.

RESULTS:

During a mean follow-up of 5.4 and 10.5 years, 205 total CVD events (morbidity and mortality combined) and 276 all-cause deaths occurred, respectively. Compared with no RE, weekly RE frequencies of one, two, three times or total amount of 1-59 minutes were associated with approximately 40-70% decreased risk of total CVD events, independent of aerobic exercise (AE) (all p-values <0.05). However, there was no significant risk reduction for higher weekly RE of more than four times or =60 minutes. Similar results were observed for CVD morbidity and all-cause mortality. In the stratified analyses by AE, weekly RE of one time or 1-59 minutes was associated with lower risks of total CVD events and CVD morbidity regardless of meeting the AE guidelines. Our mediation analysis showed that RE was associated with the risk of total CVD events in two ways: RE had a direct U-shape association with CVD risk (p-value for quadratic trend <0.001) and RE indirectly lowered CVD risk by decreasing BMI.

CONCLUSION:

Even one time or less than one hour/week of RE, independent of AE, is associated with reduced risks of CVD and all-cause mortality. BMI mediates the association of RE with total CVD events.

Med Sci Sports Exerc. 2018 Oct 29. doi: 10.1249/MSS.0000000000001822. Associations of Resistance Exercise with Cardiovascular Disease Morbidity and Mortality.

13 000 personer följdes i 19 år

Data på studiens deltagare har man tagit från The Aerobics Center Longitudinal Study, en kohortstudie på personer som undersökts på Cooperkliniken i Dallas. Där har man undersökt och dokumenterat patienter under många år i förebyggande syfte och för hälso- och livsstilsrelaterad rådgivning i områden som fysisk träning, kost och stresshantering. Till största delen rör det sig om vita, högutbildade män och kvinnor från medelklassen eller över.

Till den här studien på styrketräningens effekter inkluderades 12 951 män och kvinnor mellan 18 och 89 år, med en medelålder på 47 år. Mellan åren 1987 och 2006 genomgick samtliga deltagare minst två grundliga hälsoundersökningar på Cooperkliniken och genom att analysera deras värden från tillfälle till tillfälle över åren såg man hur deras hälsomarkörer förändrades.

Vid varje hälsoundersökning mätte man deltagarnas BMI, blodtryck, blodglukos och kolesterolvärden. Via frågeformulär fastställdes deras ålder, kön, alkohol- och tobaksvanor, föräldrarnas eventuella hjärt- och kärlåkommor och deras självrapporterade fysiska aktivitet.

Deltagarna fick ange om de tränade konditionsträning, styrketräning eller både och. Man klassades som konditionstränande om man ägnade sig åt 150 minuter måttlig träning eller 75 minuter hård träning per vecka. Vad gäller styrketräning delades de som angett att de ägnade sig åt den träningsformen in i grupper baserat på både hur många gånger per vecka de tränade och hur långa passen var. Styrketräning med fria vikter och maskinträning räknades likvärdigt.

Styrketränande personer är svårare att ta kål på

Vid uppföljningen av de nära 13 000 deltagarnas status fann man totalt 276 dödsfall bland deltagarna vid slutet av december 2003. Av dessa kunde 78 stycken härledas till kardiovaskulära orsaker, och totalt hade 205 kardiovaskulära medicinska incidenter inträffat under en tid på i genomsnitt 5,4 år.

När man tittade på deltagarnas styrketräningsvanor såg man en tydlig koppling mellan träning och risken att höra till de 205 som råkat ut för några medicinska problem relaterade till hjärtat eller kärlsystemet. Oberoende av om man regelbundet ägnat sig åt konditionsträning eller inte, var styrketräning en till tre gånger per vecka kopplat till en lägre risk för hjärt- och kärlsjukdom. Även om det handlade om mindre än en timme per vecka såg man den här riskminskningen.

Minskad risk för hjärtsjukdom av styrketräning

Kanske något förvånande såg man inga speciella fördelar för hjärt- och kärlhälsan med större mängder styrketräning än så. Fyra pass eller fler per vecka, eller mer än två timmars styrketräning per vecka, gav inga ytterligare fördelar. Den mängd där man observerade störst riskminskning för hjärtproblem var två pass per vecka.

Dessa resultat stämmer väl överens med vad man observerat i tidigare studier, där man också sett en U-formad kurva när det gäller positiva effekter av styrketräning på risken att dö i förtid, både i allmänhet och av kardiovaskulära orsaker. En moderat mängd styrketräning verkar alltså ha en skyddande effekt, medan den positiva effekten inte blir större, eller till och med mindre, vid stora mängder.

När det gäller konditionsträning finns det ett ganska klarlagt förhållande mellan kardiovaskulär status och hälsa. Ju bättre kondition man har, desto bättre. Detsamma verkar alltså inte gälla styrketräning, utan lagom är bäst. En tidigare stor studie visade att 1-59 minuter styrketräning per vecka kunde kopplas till lägre risk att dö, både av kardiovaskulära orsaker och i allmänhet. Där såg man också att 60-120 minuter styrketräning innebar signifikant lägre risk att drabbas av några medicinska hälsoproblem relaterade till hjärta och kärl. Inte heller där såg man några fördelar med mer styrketräning än så.

Varför gränsen där mer styrketräning inte ger större positiva effekter i sammanhanget ligger så lågt är oklart. Kanske det faktum att stora mängder intensiv styrketräning leder till ökad artärstelhet kan öka risken för kardiovaskulära incidenter, eller åtminstone minska eller eliminera de positiva effekterna träningen åstadkommer.

Det är dock viktigt att påpeka att den effekt på artärstelhet man sett av styrketräning inte innebär att det är dåligt eller ohälsosamt med mer än någon timmes hård styrketräning per vecka. Det skulle i sådana fall gälla personer som redan är i riskzonen för sådana komplikationer. Dessutom är det i dagsläget rena spekulationer.

Troligare är nog att nyttan för hjärthälsan att träna mer och mer styrketräning kraftigt avtar med mängden. De som tränar lite eller måttliga mängder styrketräning har stor nytta av det jämfört med de som inte tränar någon alls, medan de som tränar stora mängder inte får någon speciell ytterligare fördel, om någon alls, av det.

Styrkor och svagheter

Även om den här studien inte kan fastställa några direkta orsakssamband, så är det en bra studie för vad den visar. Den har flera starka sidor, varav det stora deltagarantalet och det faktum att den baseras på kontrollerade mätningar och ett brett urval av olika åldersgrupper hör till de främsta.

Som vanligt finns det dock även några svagheter som bör nämnas.

Deltagarnas träning, både deras konditionsträning och styrketräning, är helt självrapporterad och inte kontrollerad på något sätt. Något annat är naturligtvis inte möjligt med en studie som baseras på data från flera årtionden, men det är något att ha i åtanke, då självrapportering alltid innebär avvikelser från sanningen, medvetet eller omedvetet. Det är inte omöjligt att många överdrivit hur mycket de faktiskt har tränat.

Det finns heller inga uppgifter om hur hårt deltagarna som rapporterat att de tränat faktiskt har tränat. Både konditionsträning och styrketräning kan vara olika saker för olika personer. Någon kanske gett allt i gymmet medan någon annan lyft slentrianmässigt någon timme i veckan, men båda har klassats som styrketränande. Av den orsaken kan man inte säga något om hur mycket man faktiskt behöver ta i under träningen för att se de positiva effekterna på hjärt- och kärlhälsan.

Att dra fötterna efter sig i gymmet en timme i veckan lär ge obefintliga resultat. Hög intensitet i stora mängder ger sannolikt inte heller några ytterligare positiva effekter, utan kanske till och med kan innebära negativ påverkan. För att kunna säga något om vilken intensitet som krävs för mät- och märkbara effekter behöver man kontrollerade studier, inte bara analyser av självrapporterad aktivitet.

Sammanfattning och slutsats

Även om du inte tränar någon form av planerad konditionsträning, så kommer styrketräningen att göra gott för din hjärt- och kärlhälsa. Det är givetvis ännu bättre att även ägna sig åt konditionskrävande aktiviteter med någon form av regelbundenhet, men även styrketräning är bra för hjärtat.

Störst fördelar för hjärt- och kärlhälsan verkar man nå redan vid ett par pass per vecka, så tränar man främst för hälsans skull behöver du inte spendera sex dagar i veckan i gymmet.

Huvudsaken är att du tränar, oavsett träningsform, om du vill undvika en av de största påverkbara faktorerna för hjärtsjukdom, nämligen fysisk inaktivitet, och styrketräning är ett bra val.

Biceps må vara den viktigaste muskeln, men hjärtat kommer inte långt efter.

***

Mer läsning:

Fler artiklar av Andreas Abelsson hittar du här!

Referens

Med Sci Sports Exerc. 2018 Oct 29. doi: 10.1249/MSS.0000000000001822. Associations of Resistance Exercise with Cardiovascular Disease Morbidity and Mortality.

Så bränner du fett och bygger muskler

Andreas, mer känd som King Grub i träningssammanhang, har mer än 30 års praktisk erfarenhet av styrketräning och är alltid uppdaterad inom det senaste som rör träning, kost och hälsa.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

2 kommentarer

  1. Pingback: Tipsfredag! ⋆ Clara Färdiga Gå

  2. Kristian

    Den första tanke som slår mig är att det kanske finns en koppling mellan många styrkepass, och idrotter där prestationshöjande preparat som medför stor risk för hjärtsjukdom förekommer.
    Jag har inte läst artikeln i fulltext så jag vet inte om de tagit med det i beräkningen.
    Det vore intressant att veta om den relativa riskökningen är en direkt funktion av träningen, eller om det kanske beror på andra variabler.

Nästa artikelChansen för evigt liv har aldrig varit större