Styrka och kondition samtidigt: så påverkas din maxstyrka

Styrka och kondition samtidigt: ett bra eller dåligt träningsupplägg om du vill bli så stark som möjligt? Det är ämnet för en ny metaanalys av den tillgängliga forskningen och även för den här artikeln, där jag tar en titt på vad den kommer fram till.


  • Konditionsträning hämmar styrkeutvecklingen i underkroppen, åtminstone i 1RM i knäböj och benpress.
  • Ju mer vältränad du är, desto mer påverkar konditionsträning din maxstyrka.
  • Otränade verkar inte få någon negativ effekt alls av konditionsträning.
  • Det är framförallt om du kombinerar styrka och kondition i samma träningspass du riskerar att kardion stör styrkeutvecklingen. Separerar du träningsformerna med en paus på minst två timmar minskar eller eliminerar du risken.

Inledning

Vill du bli stark och bygga muskler måste du styrketräna. Vill du få en bra kondition måste du träna kondition.

Båda träningsformerna är dessutom kopplade till förbättrad hälsa och funktionsförmåga, och för att få bästa resultat på dessa fronter måste du ägna dig åt dem båda. Både styrketräning och konditionsträning ger dig unika hälsofördelar som du inte får av att uteslutande inrikta dig på den ena aktiviteten. Ett plus ett är tre. Allmänna rekommendationer för hälsa på befolkningsnivå håller med. Världshälsoorganisationen säger till exempel att du bör ägna dig åt både träning för hjärta och kärlsystem och träning som aktiverar din muskelstyrka flera gånger varje vecka.

Så vad hindrar dig från att lägga in konditionsträning i ditt upplägg? Bortsett från att du kanske tycker det är tråkigt. Antagligen rädslan för att din styrketräning blir lidande. En vanlig föreställning säger att konditionsträning är nedbrytande, hämmar muskeluppbyggnaden och gör att du inte kan bli lika stark som om du bara styrketränar.

Konditionsidrottare behöver inte brottas med samma dilemma. Faktum är att inget tyder på att styrketräning försämrar resultaten av konditionsträning. Tvärtom. I princip alla som vill förbättra sig inom en konditionskrävande idrott har nytta av att styrketräna. En bra konditionsidrottare blir en ännu bättre konditionsidrottare av planerad och anpassad styrketräning.

Den här rädslan är inte helt grundlös. Åtskilliga studier visar att du riskerar en hämmande effekt om du tränar styrka och kondition samtidigt. Antingen i ett och samma pass eller som en samtida del av ett träningsprogram även om du delar upp dem på olika pass.

Samtidigt demonstrerar ett flertal studier frånvaron av en sådan interferens. Deltagarna får lika bra resultat oavsett om deras träningsupplägg innehåller både styrka och kondition eller bara fokuserar på styrketräning.

Till råga på allt antyder viss forskning att du kanske till och med förstärker styrketräningens uppbyggande effekter om du inkluderar konditionsträning i ditt upplägg.

Forskningsläget är med andra ord allt annat än klart och molnfritt.

Tidig forskning

För mer än 40 år sedan visade en banbrytande studie att konditionsträning försämrar styrketräningens effekter. 

Deltagare i tre grupper tränade antingen bara styrka, bara kondition eller styrka + kondition i 10 veckor. Gruppen som tränade både styrka och kondition kombinerade de andra två gruppernas träning. 

Deltagarna som konditionstränade, antingen exklusivt eller i kombination med styrketräning, förbättrade sin maximala syreupptagningsförmåga, VO2max, lika mycket. De som bara lyfte vikter förbättrade inte sin VO2max alls. Styrketräning som enda träningsform räcker alltså inte för att förbättra din maximala syreupptagningsförmåga, men inte heller försämrar du konditionsträningens effekter genom att styrketräna.

Däremot såg forskarna att konditionsträning hämmade styrkeutvecklingen hos de som tränade både styrka och kondition. Till en början ökade de som fokuserade på styrka och de som kombinerade styrka och kondition lika bra. Snart avtog styrkeökningarna i den kombinerade gruppen, och mot slutet av studien ökade de klart sämre. De som bara konditionstränade blev inte starkare överhuvudtaget.

Den här pionjärstudien visade alltså att du försämrar dina möjligheter att bli stark, om du kombinerar styrketräning och konditionsträning i ett och samma upplägg. Däremot påverkas inte din kapacitet att förbättra ditt VO2max.

Studien lade också grunderna för kopplingen mellan “concurrent training”, det vill säga ett träningsupplägg med både styrketräning och konditionsträning, och en så kallad interferenseffekt, den hämmande effekt som än idag hindrar många från att lägga in konditionsträning som en återkommande del i sina träningsprogram.

Ett oklart forskningsläge

Under de kommande årtiondena ända fram till idag har det forskats ganska flitigt på den här saken. Som jag nämnde i inledningen har studierna kommit fram till varierande och även motsägelsefulla resultat. En del studier bekräftar en hämmande effekt om du kombinerar träningsformerna, andra ser den inte alls. Och någon ser motsatsen, att du förbättrar dina möjligheter att bygga dig stark om du även tränar kondition.

Vi talar inte om enstaka studier som står ut från mängden heller. Många studier visar en sak, och i princip lika många något helt annat.

Det gör saken ordentligt svårtolkad och den enskilde utövaren får problem att avgöra hur han eller hon bör lägga upp sin träning. I alla fall för eliten inom styrkekrävande idrotter. Står det en VM-medalj på spel kanske man får försaka en del positiva hälsoeffekter, åtminstone under satsningen. För motionären borde det förstås egentligen inte vara avgörande, men säg det till den entusiastiske hobbylyftaren som vill se maximala ökningar på kort tid.

Vad beror den här variationen i resultat på? Man kan tänka sig ett par kandidater, varav deltagarnas träningsvana är den mest framstående.

Ju mer vältränad du blir, desto mer betydelsefull blir också den så kallade specificitetsprincipen. Du blir bra på det ju gör. Du har också mindre utrymme i ditt upplägg för annan träning än den du verkligen satsar på. Vill du fortsätta förbättra dig, trots att du redan är på en hög nivå, måste du specialisera dig allt mer. Allround-träning duger inte längre. För avancerade lyftare betyder det alltså fokus på just lyftning. Det är inte hållbart att kombinera en satsning på att bli en så bra lyftare som möjligt med ett försök att bli en bra löpare samtidigt. Är du på en sådan hög nivå kan alltså även en liten potentiell interferenseffekt påverka dina resultat märkbart.

En nybörjare har det lättare. Har du just upptäckt styrketräning kommer resultaten i princip av sig själva. Du blir kontinuerligt starkare, ofta till och med från pass till pass, utan att du behöver kunna något speciellt om träning och kost. Bara du lyfter tunga saker så kommer ökningarna. Det betyder också att en eventuell hämmande effekt av att träna kondition samtidigt inte betyder speciellt mycket, om något alls. Du svarar så bra på styrketräning just nu att du ökar i princip lika bra ändå. Är du helt otränad får du till och med en uppbyggande effekt av konditionsträning också. Dina muskler är så ovana vid träning och belastning att de svarar med att bli större och starkare av nästan vad som helst som aktiverar dem.

Med andra ord: redan vältränade styrkeatleter får svårigheter att öka ytterligare av att blanda in andra träningsformer i sitt upplägg. En nybörjare inom styrketräning hindras däremot inte alls av konditionsträning. Lite syrekrävande träning kanske till och med är positivt för hans eller hennes utveckling.

Tittar vi närmare på studierna som undersöker samtida styrketräning och konditionsträning se vi just det här mönstret.

  • Otränade deltagare = lika bra eller till och med bättre ökningar av styrkan med  konditionsträning som en del av upplägget. 
  • Redan vältränade och starka deltagare = en tydlig interferenseffekt när de tränar båda sakerna samtidigt.

En annan faktor som kan förklara studiernas motsägelsefulla resultat är återhämtningsperioden mellan konditionsträning och styrketräning. En del studier låter sina deltagare kombinera träningsformerna i ett och samma pass, medan andra delar upp styrketräning och konditionsträning så deltagarna får vila 6 till 24 timmar mellan passen. Här finns det inte så mycket forskning, men den som finns antyder att åtminstone tränade personer ökar sin styrka sämre om de kombinerar träningsformerna i ett och samma pass än om de delar upp dem.

En ny metaanalys

Gemene man varken kan eller vill gå igenom den tillgängliga forskningen och dra slutsatser från denna. Och enskilda studier på området är ofta småskaliga, vilket gör att slutsatser från en studie här eller där får dålig så kallad “statistisk power”. Är deltagarantalet för lågt är det svårt att säga om resultatet faktiskt beror på behandlingen eller insatserna, eller om det helt enkelt är en slump att det blev som det blev.

Vi behöver alltså en sammanställning av de faktiskt ganska många studier som finns vid det här laget, för en ordentlig överblick av forskningsläget.

Lyckligtvis har vi just fått en sådan, som på beställning, i form av en ny metaanalys. Den heter Development of Maximal Dynamic Strength During Concurrent Resistance and Endurance Training in Untrained, Moderately Trained, and Trained Individuals: A Systematic Review and Meta-analysis och publicerades den 22 mars 2021. Läser du den här artikeln när den är nypublicerad, är det alltså rykande färsk information du tar del av.

Metaanalysen har två syften, ett huvudsakligt och ett sekundärt.

Huvudsyftet är att analysera alla studier på samtida styrke- och konditionsträning och se ifall en eventuell interferenseffekt beror på hur vältränade eller otränade deltagarna är. Hämmar eller främjar deras träningsstatus styrkeökningarna de får av styrketräning om de blandar in konditionsträning i bilden?

Som ett sekundärt syfte ville forskarna även analysera undergrupper av deltagare för att se om interferenseffekten påverkas av att dela upp träningsformerna jämfört med att köra alltihopa i ett och samma pass.

Den här metaanalysen undersöker däremot inte mekanismerna som ligger bakom en interferenseffekt av att sträna styrka och kondition samtidigt. Den diskuterar möjliga mekanismer, men har ingen möjlighet att faktiskt utreda dem.

Vi vet dock sedan tidigare att det till stor del handlar om signaler på cellnivå som reglerar enzymer och protein, vilka i sin tur styr uppbyggnad och nedbrytning. Men det är bortom den här analysens mål och inriktning. Den fokuserar på det praktiska: kan du förvänta dig att konditionsträning hämmar dina styrkeökningar och har din träningsstatus i sådana fall ett finger med i spelet?

Metoder och urval

Forskarna sökte reda på alla studier som behandlar samtida styrketräning och konditionsträning från januari 1980 fram till maj 2020. Mer än 40 år av forskning resulterade i 1 464 studier. För att inte begravas under irrelevanta studier fastställde forskarna en rad kriterier som avgjorde om en studie var kvalificerad för analysen eller inte:

  • Den är antingen randomiserad eller icke randomiserad, med friska och normalviktiga deltagare mellan 18 och 40 års ålder.
  • Studien jämför en grupp som bara styrketränar med en grupp som tränar styrka och kondition samtidigt.
  • Deltagarna i båda grupperna ligger på samma nivå träningsmässigt när de påbörjar träningen i studien.
  • Alla deltagare styrketränar minst minst två gånger per vecka, och programmen är utformade på samma sätt för båda grupperna, med vikter på minst 60 % av 1RM eller fler repetitioner och till failure vid lättare belastning.
  • Deltagare som konditionstränar gör så minst två gånger per vecka, antingen i form av cykling eller löpning, och med en intensitet på 70 % av maxpuls eller över.
  • Studien mäter deltagarnas ökningar av maxstyrkan i antingen benpress eller knäböj.

Eftersom målet med analysen var att undersöka hur träningsstatus påverkar om och hur mycket konditionsträning stör styrkeökningar, definierade forskarna vad de räknade som otränade, moderat tränade och tränade deltagare:

  • Otränade individer hade inte deltagit i någon form av träning eller fysisk aktivitet under minst tre månader innan studien.
  • Moderat tränade individer hade motionerat på rekreationsnivå under minst tre månader innan studien i fråga, men inte deltagit i regelbunden strukturerad träning under den tiden.
  • Till slut har vi de tränade deltagarna, eller “atleterna” som forskarna kallade dem, de som regelbundet tränat och följt ett strukturerat träningsprogram i minst tre månader innan studien körde igång. 

Hur mycket atlet det faktiskt handlade om i den tredje kategorin kan ifrågasättas. “Minst tre månader” kan betyda lite allt möjligt på den fronten. Från riktiga atleter som tränat seriöst i åratal till någon som började träna för tre månader och en dag sedan. Teoretiskt skulle en deltagare klassad som tränad gått från helt otränad på tre månader och ändå hamnat i den här gruppen. Och på tre månader blir man inte direkt vältränad, från ett otränad utgångsläge. Men det är som det är. Alla deltagare i den tredje gruppen var i alla fall vana vid strukturerad träning.

Efter den gallringen återstod till slut lite mer hanterbara 27 studier som uppfyllde samtliga kriterier. Totalt handlade det om 750 deltagare, varav 523 män och 227 kvinnor, mellan 20 och 38 år gamla. Sju av studierna hade otränade deltagare, medan deltagarna i 10 av dem räknades som moderat tränade. Kvarstår allså 10 studierna med “tränade” deltagare.

Studiernas upplägg

Deltagarna i de 27 studierna som analyserades konditionstränade mellan 2 till 6 gånger per vecka. En träningsvecka varade allt från 12 minuter till 260 minuter av aktiv träning. 

Sex av studierna berörde intervallträning och uppgav inte hur länge intervallerna och viloperioderna varade. Forskarna bakom metanaalysen kontaktade studiernas upphovsmän för mer information, men fick inga svar. Därför uppskattade de helt sonika siffrorna, baserat på tidigare intervallstudier med motsvarande träningsmängd som rapporterat deltagarnas distans.

I snitt tränade konditionsgrupperna 2,6–2,9 pass per vecka: otränade genomförde 2,9 pass i veckan, medeltränade 2,8 pass och tränade 2,6 pass. Ett genomsnittligt pass varade 37 minuter för otränade, 31 minuter för måttligt tränade och 29 minuter för tränade.

Bara en av grupperna tränade som sagt kondition, men samtliga deltagare i alla studier styrketränade. Det gjorde de 2 till 5 gånger per vecka. Otränade genomförde i snitt 2,9 träningspass i veckan, medeltränade 2,7 pass och tränade 2,5 pass.

I 12 av studierna tränade deltagarna styrka och kondition i ett och samma pass, med en paus på ungefär 20 minuter mellan träningsformerna. Tretton studier delade upp deltagarnas träning på olika pass för styrka respektive kondition, och två stycken blandade friskt under studiens gång. En studie rapporterade inget om saken.

I de studier där deltagarna tränade båda sakerna i samma pass, började otränade deltagare med konditionsdelen i 4 av studierna, medan 3 studier inte uppgav ordningsföljden. För medeltränade var motsvarande siffror 4 respektive 6 studier, och för tränade 4 respektive 3 studier. I resten av studierna började deltagarna alltså med styrketräning.

Femton studier mätte deltagarnas maxstyrka i benpress och 14 mätte den i knäböj. Men det blir ju 29? Ja, två studier mätte nämligen deltagarnas 1RM i båda övningarna.

Resultat

Såg man några försämrade styrkeökningar av att kombinera styrketräning och konditionsträning? Ja, men inte hos alla. Hur vältränade deltagarna var visade sig vara en avgörande faktor.

Träningsstatus

Tränade deltagare ökade sämre i benpress eller knäböj om de kombinerade båda träningsformerna. De som bara fokuserade på styrka uppvisade större förbättringar av sitt 1RM. Konditionsträning hämmade alltså resultaten av styrketräningen. Ingen stor skillnad, men den var signifikant och berodde inte på slumpen.

Den här hämmande effekten såg man inte hos otränade. De fick inga negativa effekter av att kombinera både styrka och kondition. Hos deltagare klassade som måttligt tränade såg forskarna en trend mot försämrad styrkeutveckling. Effekten var dock inte signifikant.

Styrketräning och konditionsträning i samma pass eller uppdelat

En vidare analys, där forskarna undersökte om det fanns några skillnader mellan att köra allt i ett och samma pass eller att dela upp styrketräningen och konditionsträning på olika pass, visade på liknande resultat.

Inte heller här fick otränade och måttligt tränade några negativa effekter hur de än gjorde. Deltagare som kombinerade träningsformerna i ett och samma pass blev lika mycket starkare som de som delade upp passen. 

Redan tränade uppvisade dock en tämligen negativ effekt av att både lyfta och flåsa i samma pass. De ökade sin styrka i underkroppen mer, om de delade upp träningsformerna och separerade styrketräningen och konditionsträningen.

Med andra ord: är du tränad verkar konditionsträning hämma dina styrkeökningar i underkroppen en del, oavsett om du delar upp träningsformerna eller river av allt på en gång. Det är dock bättre om du separerar passen, antingen vid olika tidpunkter på dagen eller lägger dem på olika dagar.

Är du nybörjare på gymmet spelar det ingen roll. Du blir lika mycket starkare oavsett om konditionsträning är en del av ditt upplägg eller inte. Du får inga hämmande effekter av kardio vare sig som en del av träningsupplägget i helhet eller om du konditionstränar samma pass som du lyfter vikter.

Här nedanför ser du ett blobbogram som illustrerar vad de olika studierna i metaanalysen kom fram till. Studier där resultaten kom fram till att enbart styrka är bättre än styrka + kondition visar det genom att placera fyrkanten till vänster om det lodräta strecket. När fyrkanten hamnar höger om strecket, pekar studien på att kombinationen styrketräning och konditionsträning är bättre än enbart styrketräning.

Som du kan se är det ganska jämnt för otränade. Hos medeltränade lutar det åt att enbart styrka är bättre. Resultaten för redan tränade visar klart på en fördel med att bara träna styrka.

Andra påverkande faktorer

En rad andra faktorer än träningsstatus kan påverka utfallet av att kombinera styrketräning och konditionsträning. Den här översikten studerar inte dessa faktorer i detalj, men forskarna diskuterar dem flyktigt i relation till resultaten av analysen.

Olika lång återhämtningsperiod mellan konditionsträning och styrketräning

En studie från 2016 kom fram till att tränade personer fick sämre styrkeutveckling av att träna styrka och kondition samtidigt i ett och samma pass jämfört med att separera träningsformerna. Det är i princip den enda studien som direkt undersöker det här. Forskarna bakom metaanalysen den här artikeln handlar om beslutade sig därför att gräva djupare i saken.

Resultaten av den vidare analysen är i linje med studien från 2016. Konditionsträning har större negativ inverkan på styrkan, om du lägger den i direkt anslutning till styrketräningen. Delar du upp konditionsträning och styrketräning ser man fortfarande den hämmande effekten, men då är den inte lika påtaglig.

Hur lång tid pratar vi om när vi diskuterar “samtidigt” och “dela upp”? Samtidigt betyder här utan någon paus upp till en 20 minuter lång sådan mellan styrka och kondition. Med dela upp syftar man på en längre paus, två timmar eller ännu mer. Du behöver alltså inte dela upp kardio och styrka på två olika dagar för att mildra konditionsträningens negativa effekter. Det går bra att köra det ena på morgonen/förmiddagen och det andra på eftermiddagen/kvällen.

För både otränade och måttligt tränade som tränar både styrka och kondition verkar det inte spela någon speciell roll om de delar upp träningen eller inte.

Styrketräning eller konditionsträning först?


Säg att du har bestämt dig för att träna både styrka och kondition på en gång när du ändå är på gymmet. Vilket alternativ är då bäst? Styrketräningen först, följd av konditionsträningen, eller tvärtom?

Båda metoderna har sina teoretiska fördelar.

Konditionsträning först:

  • Större frisättning av testosteron och tillväxthormon. Det är dock oklart ifall ett sådant tillfälligt hormonpåslag har någon anabol effekt i praktiken, även om hormonerna som sådana är anabola.
  • Du slipper springa eller cykla med ben stumma efter dina tunga knäböj. Det här är rätt irrelevant efter ett armpass, men metaanalysen tittar ju just på knäböj och benpress. Alla som provat vet att en löprunda efter ett benpass inte är så rolig. Ifall du tränar kondition för att förbättra just konditionen, är det inte så lämpligt om du är utmattad när du försöker prestera.

Styrketräning först:

  • Du slipper köra tunga benpressar eller knäböj efter din kardio. Ja, det här gäller åt andra hållet också. Om du satsar på att blir stark och på att bygga muskler, vill du helst inte börja din lyftning underpresterande. Du får fler kvalitativa set om du lägger styrketräningen först.
  • På cellnivå utövar konditionsträning negativa effekter på muskeluppbyggnad och styrka. Det omvända gäller inte. Börjar du med styrketräning minskar du alltså den potentiella risken för interferens.

Ett par tidigare vetenskapliga översikter kommer fram till en fördel med att lägga styrketräningen först i passet för att sedan övergå till konditionsträning. Just den här metaanalysen tittar bara på ökningar av styrkan i underkroppen i form av 1RM i knäböj och benpress. Tränar du uteslutande för att bygga muskler är det inte säkert att slutsatserna är 100 % överförbara.

Frekvens och varaktighet

En tidigare metaanalys spekulerar kring hur mycket konditionsträningens hämmande effekter beror på dess intensitet och varaktighet. Går du från 20–30 minuter kardio per dag till 50–60 minuter påverkar du dina styrkeökningar mer. Likaså om du går från 1–2 pass till 5 pass per vecka.

En studie visade att deltagare som konditionstränar tre gånger per vecka försämrar sin styrkeutveckling mer än de som nöjer sig med ett pass. 

Man kan alltså tänka sig att de negativa effekterna av konditionsträningen hänger på hur mycket tid du spenderar i spåret eller på cykeln och hur ofta du gör det.

Den här metaanalysen såg dock inte någon sådan koppling. Alla tre kategorier av deltagare tränade ungefär lika mycket och ofta, när man slår ut deras aktivitet på ett genomsnitt. Vi talar dock inte om någon extrem träning: färre än tre pass per vecka och omkring halvtimmen per tillfälle. Du kanske kan förvänta dig en dosrelaterad negativ effekt om du ägnar dig åt konditionsträning nästan varje dag och spenderar en timme eller mer per pass.

Intensitet

I studierna den här metaanalysen tittar på ägnade sig tränade och medeltränade deltagare oftara åt högintensiv intervallträning (HIIT) än de otränade deltagarna. Intervallträning rekryterar fler av samma motorenheter som styrketräning. Det skulle alltså kunna vara en bidragande orsak till den större hämmande effekten forskarna såg hos de redan tränade. Särskilt om de bedriver konditionsträning och styrketräning i ett och samma pass.

Tyvärr kunde forskarna inte analysera hur mycket konditionsträningens intensitet påverkar styrkan beroende på träningsvana. Studierna var helt enkelt för få och gav för lite data på den fronten annat än för medeltränade individer, och där såg man ingen skillnad mellan HIIT och kontinuerlig kardio. Det är dock inte omöjligt att intensiteten och valet av intervaller eller inte intervaller har en påverkande effekt, men det behövs mer forskning för att reda ut den saken.

Typ av kardio

Deltagarna i de analyserade studierna sprang eller cyklade. Tidigare forskning har inget tydligt svar på vilken av träningsformerna som påverkar styrkan minst. En studie visar att cykling är bättre än löpning i sammanhanget, medan en översikt från 2018 antyder att cykling är det sämre valet.

De motsägelsefulla slutsatserna beror antagligen på olika studieupplägg. De låter sina deltagare träna med olika intensitet och frekvens, ibland i form av  intervaller och ibland inte, och så vidare.

Hur det verkligen ligger till, eller om det ens finns några allmängiltiga slutsatser att dra, är oklart. Inte heller vet vi hur andra former av konditionsträning, som simning eller rodd, påverkar i sammanhanget.

Sammanfattning

Många studier och även en handfull översiktsartiklar undersöker hur väl pusselbitarna styrka och kondition passar ihop. Det här är dock den första metaanalysen som tar hänsyn till deltagarnas träningsstatus.

Det var ingen dum idé att inkludera den faktorn, då resultaten visar att det bara är redan tränade som hämmas i sin styrkeutveckling av att träna kondition samtidigt. Forskarna såg dock en trend mot att samma sak även gäller måttligt tränade. Det är alltså troligt att även måttligt tränade får en viss negativ effekt av av kombinera träningsformerna, men sannolikt inte en lika påtaglig sådan som redan vältränade. 

Sedan är det möjligt att riktigt vältränade och starka individer, lyftare på hög nivå, får en ganska kraftigt negativ påverkan av att kombinera träningsformerna. Någon sådan kategori deltagare fanns inte här, antagligen på grund av en i princip total avsaknad av forskningsmaterial.

Dessutom observerade man att konditionsträningens negativa påverkan på styrkeökningarna hos vältränade är större när träningsformerna kombineras i ett och samma pass jämfört med att dela upp dem.

En rad andra faktorer än träningsstatus kan påverka utfallet av att kombinera styrketräning och konditionsträning. Den här översikten studerar inte dessa faktorer i detalj, men forskarna diskuterar dem flyktigt i relation till resultaten av analysen.

Slutsatser

  • Den här metaanalysen visar vad många antagit, att du hämmar din styrkeutveckling i underkroppen om du kombinerar styrketräning och konditionsträning.
  • Den negativa effekten är bara ordentligt påtaglig hos redan tränade individer. Otränade verkar få lika bra resultat med eller utan konditionsträning som en del av sitt träningsupplägg.
  • Störst negativ påverkan på din styrka får du om du kombinerar konditionsträning och styrketräning i ett och samma träningspass.
  • Som tränad bör du försöka dela upp din styrketräning och konditionsträning så att du separerar träningsformerna med minst två timmar.
  • Nybörjare och måttligt tränade kan köra båda sakerna i samma pass utan att oroa sig för negativ påverkan.
  • Även om konditionsträning verkar hämma din maximala styrkeutveckling, är det ingen total bromskloss vi talar om. Inte ens om du kombinerar båda träningsformerna i samma pass. Har du ont om tid eller saknar möjlighet att dela upp passen är det alltså ingen katastrof. Du kanske går miste om några procents ökningar om du alltid kombinerar styrka och kondition, men dina framsteg uteblir alltså inte helt. Då och då kan omöjligt göra varken hit eller dit.

I praktiken: hur bör du göra? Konditionsträning eller inte?

Den stora frågan är: bör du undvika konditionsträning i och med att din styrkeutveckling kan bli lidande med den som en del av ditt träningsprogram?

Jag tycker personligen att svaret är ett ganska självklart nej. Alla har nytta av konditionsträningens fördelar för hjärta, kärl och allmän hälsa. Dessutom är det trevligt att kunna göra något fysiskt utan att pulsen rusar och andetagen bränner. Att träna styrka och kondition samtidigt är säkert en god idé för de flesta.

Ett möjligt undantag är om du har något riktigt stort på gång inom en överskådlig framtid, något som kräver maximal styrka och kraft. En tävling inom en styrkegren eller liknande. Men även då är det nog ingen god idé att stryka kardio ur upplägget året runt. Är du 20 år kommer i och för sig några år utan konditionsträning antagligen inte att påverka din framtida hälsa, men är du medelålders eller över är din kropp tacksam om du inte bara lyfter tungt, utan även rör på dig i övrigt.

Därmed inte sagt att du måste bli en konditionsidrottare eller göra konditionsmomentet till ett tidskrävande inslag i din vardag och din träning. Det räcker med ett par dedikerade och inte alltför långa pass i veckan kombinerat med vardagsmotion där du tar en promenad istället för bilen för både bättre hälsa och bättre fysisk kapacitet utanför knäböjsracket.

Referens

Development of Maximal Dynamic Strength During Concurrent Resistance and Endurance Training in Untrained, Moderately Trained, and Trained Individuals: A Systematic Review and Meta-analysis



1 tanke på “Styrka och kondition samtidigt: så påverkas din maxstyrka”

  1. Bra artikel!

    Jag kommer lite från andra hållet, tränat mycket löpning och och sedan några år också en del styrka. Upplever att det är knepigt att hitta en bra balans.

    Vore intressant att se en fördjupning i hur ett träningsupplägg kan se ut där man t.ex. springer 3-4 pass på totalt 3-5 mil i veckan och styrketränar t.ex. 2 helkroppspass på 40-60min (eller motsvarande totalvolym i medel).

    På nätet hittar man mest tips för löpare som vill träna lite styrka, eller styrketränande som vill träna lite kondition. Inget av dessa perspektiv är särskilt svårt att få till enligt min erfarenhet. Det knepiga är om man vill ha hyfsat hög nivå i bägge… Är det ”periodisering” som gäller, eller går det att hitta en bra balans också kontinuerligt?

    /Klas

    Svara

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.