Koffein och styrka: blir du starkare även om du är van kaffedrickare?

Får du den prestationshöjande effekten av koffein du är ute efter, om du redan är van koffeinbrukare eller kaffedrickare? Det är en av de frågor som finns kvar när det gäller koffeinintag i samband med träning. Den forskning som finns på området pekar åt lika olika håll. I vissa studier får deltagarna full förväntad effekt av koffeinet trots att de är vana vid koffein. I andra uteblir det prestationshöjande svaret på koffeinet helt, när deltagarna är tillvanda.

Ett problem för oss som styrketränar är att de flesta studierna tittar på konditionsträning. Koffeinstudier på styrketränande där tillvänjning inte är en del av studieupplägget är också tvetydiga. Majoriteten indikerar att koffein ökar både maxstyrkan och antalet repetitioner du kan utföra med en submaximal vikt. Det finns även studier där man inte kunnat se någon effekt alls.

En annan och ännu mer outforskad frågeställning är ifall det tillfälligt går att återställa känsligheten för koffein. Genom att öka mängden koffein i ett enstaka intag skulle man kunna återfå den akuta prestationshöjande effekten även som tillvand. För att få effekt på styrkan vid riktigt tung träning nära 1RM kan man behöva höga doser, tillvand eller inte. Det finns studier där det krävts upp till 10 mg koffein per kilo kroppsvikt, medan lägre doser varit effektlösa. Det är också en dos som kraftigt ökar risken för bieffekter som kallsvett, skakningar, illamående, yrsel och tillfälliga sömnsvårigheter.

En ny studie

I en ny studie får vi, om inte svaren, åtminstone en ledtråd som antyder att du kanske inte kan förvänta dig några speciella effekter av koffein i gymmet, om du till vardags är storförbrukare. Studien tog vältränade, koffeinbrukande män och testade deras maxstyrka och uthållighet i bänkpress med eller utan en rejäl dos koffein i kroppen.

Till studien rekryterades 16 unga, vältränade atleter mellan 20 och 28 år. De hade minst tre års styrketräningsvana och bänkpressade runt 120 kilo i snitt. De var dessutom storkonsumenter av koffein. Under en genomsnittlig dag fick de i sig 411±136 mg koffein. Många av er häller säkert i sig betydligt mer än så, men det är fortfarande ett högt intag enligt alla klassificeringar.

Vid tre tillfällen med en veckas mellanrum testade man deltagarnas maxstyrka och repsuthållighet i bänkpress. Vid ett tillfälle fick de placebo en timme innan testerna, vid ett tillfälle 9 mg koffein per kilo kroppsvikt och vid ett tillfälle hela 11 mg koffein per kilo kroppsvikt. Deltagarna utförde testlyften mellan klockan 9 och 11 på förmiddagen vid samtliga tillfällen, för att undvika påverkan från klockan.

Det här var en randomiserad och dubbelblind studie. Slumpen avgjorde ordningen för testerna och ingen visste i förhand ifall deltagarna fick riktigt koffein eller placebo.

Vid själva testtillfällena började deltagarna med ett lyft på 95 % av 1RM, vilket man fastställt vid tester innan själva studien började. Klarade de lyftet, höjdes vikten med 2,5 till 5 kilo. Bommade de, sänkes belastningen istället. På det sättet kom man fram till deltagarnas maxstyrka vid testtillfällena på fem försök eller färre.

Efter det halverade man belastningen från ovanstående 1RM-resultat. I ett set till utmattning utförde deltagarna sedan så många repetitioner som möjligt med den 50 % lättare belastningen.

Resultat och bieffekter

Forskarna sammanställde och kontrollerade resultaten och fann att deltagarna inte hade haft någon nytta av koffeinintagen. De kunde inte se några signifikanta prestationsförbättringar hos deltagarna när dessa varit koffeinpåverkade jämfört med när de fått placebo. Faktum är att de faktiskt presterade sämre efter den allra högsta dosen. Hastigheten de kunde förflytta stången med sjönk signifikant jämfört med placebo eller 9 mg per kilo.

Det här indikerar att du kanske inte ska förvänta dig att få den effekt du är ute efter av koffeinet före ett träningspass, om du redan konsumerar relativt mycket till vardags. Inte heller verkar det hjälpa att gå upp till en högre dos än du är van vid.

Även om en hög vardagsdos av koffein gör att du blir tillvand och inte svarar ordentligt på akuta intag av koffein, kan man inte säga detsamma om bieffekterna. I den här studien gav både 9 och 11 mg koffein per kilo kroppsvikt deltagarna en rad akuta biverkningar. Många rapporterade frekvent kissande, magbesvär och till och med takykardi (puls över 100 slag per minut) och bultande hjärta dygnet efter intagen.

Slutsats

Det här är är en välkonstruerad studie med lättolkade resultat. En av ett par svagheter är det relativt låga deltagarantalet, men man tar vad man får när det gäller styrketräningsstudier. Man kontrollerade inte heller deltagarnas genetiska förutsättningar för att metabolisera koffein, något som kan påverka effekten på prestationsförmågan.

Vill du ha maximal nytta av ett koffeinintag innan träningen kan det alltså vara en god idé att hålla vardagsbruket lågt eller att undvika det helt. Sparar du koffeinet tills det verkligen behövs, får du sannolikt störst nytta av det. Antingen till tillfällen då du har ovanligt låga energinivåer och behöver något för att få till ett vettigt träningspass eller till en tävling.

Tyvärr går ett sådant resonemang också ut över kaffedrickandet. Måste du välja mellan kaffe eller prestation? Den här studien antyder att så kan vara fallet. I alla fall tills nästa studie som visar något helt annat dyker upp. Tycker du att du får effekt av koffein trots att du häller i dig kopiösa mängder kaffe utöver det är det ju bara att fortsätta. Även om det är placebo du känner av. Hellre placeboeffekt än placebokaffe, kanske.

Referens

The Effects of High Doses of Caffeine on Maximal Strength and Muscular Endurance in Athletes Habituated to Caffeine.

Bänkpress Boogie - Slå nytt PB i bänkpress!

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.