Ostsmörgåsar är lika bra som en proteinshake efter träningen

Du vet säkert hur viktigt protein är för att bygga muskler. I samband med styrketräning behöver du till exempel äta eller dricka protein för att muskeluppbyggnaden ska bli större än muskelnedbrytningen.

Många tror att det är något speciellt med proteinpulver och att det är en proteinshake som gäller efter ett träningspass. Det är förstås inget fel med proteinpulver. Men det fungerar lika bra med samma mängd protein från vanlig mat, om du föredrar det.

Det visar en ny studie där 20 män mellan 18 och 35 tränade tolv set ben, sex set benpress och sex set benspark. Därefter fick de 30 gram protein, antingen som en shake med mjölkprotein eller som 103 gram skivad ost.

Forskarna mätte deltagarnas muskelproteinsyntes i fyra timmar efter träningspasset och såg inga skillnader mellan ost och proteindrink. I båda fallen mer än fördubblade proteinet muskelproteinsyntesen jämfört med normala nivåer.

Är de här resultaten förvånande på något sätt?

Nej, det är de inte. Det handlar om högkvalitativt protein i båda fallen. Även om aminosyraprofilen skiljer sig en del mellan ost och mjölkproteinpulver ger de stora mängder av de mest muskelbyggande aminosyrorna.

Huvudpoängen är att vanlig mat är lika bra som tillskott efter ett styrketräningspass. Många tror också att det är bäst att undvika fett tillsammans med proteinet efter ett träningspass, eftersom det segar ned upptaget och försämrar den muskelbyggande effekten. Sådna idéer avfärdar dock den här studien, eftersom osten gav stora mängder fett och byggde ändå lika mycket muskler.

Det finns faktiskt väldigt få studier på ”riktig mat” i samband med styrketräning. Men nästa gång någon påstår att du måste dricka en proteinshake efter träning för att bygga maximalt med muskler kan du alltså svara att det går lika bra med en ostmörgås och veta att du har belägg för vad du säger.

Referens

The Journal of Nutrition, 10 January 2022. Cheese Ingestion Increases Muscle Protein Synthesis Rates Both at Rest and During Recovery from Exercise in Healthy, Young Males: A Randomized Parallel-group Trial.



16 tankar på “Ostsmörgåsar är lika bra som en proteinshake efter träningen”

  1. Då gäller det att ha koll på vad för bröd och ost man har så det inte förstör resterande måltids planering en macka blir ju lätt några extra kalorier om man inte väljer rätt bröd samt ost

    Svara
  2. Skönt att nån skriver en artikel som kan dämpa ”pulver hysterin” något. Har sett folk gå hem från träningen för de glömde sin shaker??! I min lilla värld så är proteinpulver mat i pulver form. Det är bra med en shake och det är bra med mat. Shaken förenklar livet lite när det är mycket mat som ska ner eller tiden inte räcker till. Det är så mina coacher och förebilder har lärt mig. Jag tycker det är sunt att de det så. Mötande, ägande, vilande o glädje i det du gör är det som ger resultat i slutändan. Inte en fräck burk med cool etikett, som kostar mer än innehållet. Lycka till allihop med eran träning och jag önskar er ett gott år med goda resultat

    Svara
  3. Känns som att 100g ost är rätt mycket på en macka?
    Jag har inga problem med att tänka att vanlig mat borde funka lika bra. Men jag får för mig att många har svårt att få i sig tillräckligt den vägen. Själv väger jag 100kg och har ofta fått rådet att äta ungefär 1,5-2g per kg kroppsvikt och dag. Alltså 150-200g. Jag har märkt att det inte är helt lätt för mig att få i mig dom mängderna av bara mat. Då är jag ändå väldigt glad i mat!

    Svara
    • Min standardfrukost är ostmackor med lite sylt (det har blivit en last) och en rejäl dos Keso. Magiskt gott och proteinrikt utan enorma mängder ost. En annan variant är jordnötssmör, lite sylt (jag vet…) med kvarg på. Chia God är ett tips på proteinrikt och gott bröd.

      Kan också tipsa om att man lätt kan göra väldigt goda och proteinrika (kalla) såser på kvarg, t.ex. kvarg+pesto.

      Men jag håller med om mängden mat. Jag tar två skopor proteinpulver med kakao och mölk (eller vatten om jag inte är hungrig) och en frukt som mellanmål på eftermiddagen. Tror det är tillräckligt för mig, som dock väger 12kg mindre än dig.

      Svara
        • Tja, du har inte fel, men under hela mitt liv så har ost i princip varit synonymt med hårdost, vilket även är på bilden högst upp på sidan. Så jag gissar att kommentarna om att 100g ost känns som rätt mycket handlar om just hårdost, vilken ju också har ( i regel betydligt) högre fetthalt vilket spelar roll för somliga.

          Svara
  4. Men hur mycket smidigare är det inte att halsa en shake jämfört med att tugga i sig absurda mängder ost. 🙂 Ost är ju dyrt också.

    Svara
  5. Nackdelen med ostmackor är att om man tar med en till jobbet och lägger i kylen så är den inte så fräsch en vecka senare när man lyckades klämma in ett träningspass, då är en portionsförpackad tetrapack att föredra.

    Hemma, där merparten av träningen sker, kör jag en skål med lite kvarg efteråt istället.

    Svara

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.