Marklyft med studs eller död start

Ska du marklyfta med död start varje repetition eller köra ”touch and go”?

Kort sammanfattning:

  • Om du tränar marklyft med målet att bli stark i en singel (höja ditt 1RM) så bör du förmodligen utföra majoriteten av din marklyftsträning med död start.
  • Om du tränar marklyft med målet att bygga muskelmassa i rygg och rumpa så spelar det förmodligen ingen större roll vilken stil du använder.
  • Marklyft med död start …
    • leder till att du klarar färre repetitioner eller lägre vikt,
    • liknar ett singellyft mest,
    • ger mer övning på den (kanske) svåraste delen av ett marklyft,
    • ger dig ökad möjlighet att dra varje repetition likadant.
  • Marklyft med studs / touch and go …
    • leder till att du klarar fler repetitioner eller högre vikt,
    • ökar den metabola stressen i musklerna då de är konstant spända och därmed stryper blodflödet,
    • eliminerar delvis den svagaste delen av ett marklyft,
    • gör det svårare att dra varje repetition likadant.

Den här veckan har testpiloterna av vårt nya premiumprogram Marklyft Mambo precis satt igång med den första av sex träningsveckor. I vår facebookgrupp dök en bra fråga upp: Ska man träna marklyft med död start eller med en lätt studs i botten, även kallat ”touch and go”?

Eftersom fler kanske är intresserade av min åsikt i frågan, passar jag på att skriva ett kort inlägg om det.

(Och nej, tyvärr har vi redan nått maximalt antal testpiloter som vi kan hantera, så vi behöver inga fler nu. Men om cirka två månader kommer du att kunna köpa programmet till en billig slant!)

Vad är skillnaden?

  • Vid ett marklyft med död start lägger du ned stången mellan varje repetition, så att den vilar helt på golvet.
  • Vid touch and go behåller du spänningen i hela kroppen när du sätter ned stången, och tar tillvara på den lilla studs som uppstår när stången träffar golvet.

Det sistnämnda kan utföras i varierande grad: Alltifrån att personen nästan släpper stången helt och verkligen försöker få den att studsa upp, till att man genomför en väldigt långsam och kontrollerad excentrisk fas men likväl tar tillvara på den lilla, lilla studs som sker.

Vilket ska du träna?

Det här är mitt korta och generella svar:

  1. Om du tränar marklyft med målet att bli stark i en singel (höja ditt 1RM) i just marklyft, då bör majoriteten av din träning utföras med död start.
  2. Om du tränar marklyft med målet att bygga större muskler så spelar det ingen större roll.

Men varför?

Vi tittar på lite för- och nackdelar med de olika stilarna.

Touch and go:

+ Mer träning i mitten- och slutdelen av draget, eftersom du klarar fler reps/tyngre vikt.

+ Ökad metabol stress i musklerna vid högre repetitionsantal, eftersom de är konstant spända (undantaget lite i toppläget), vilket stryper blodtillförseln. Det skulle möjligen kunna vara positivt för muskeltillväxt.

– Gör det svårare att dra varje repetition likadant, eftersom du inte har tid att komma i rätt position mellan repsen.

– Eliminerar den(kanske) svagaste delen av lyftet.

Död start:

+ Liknar ett singellyft mest, och ger specifik träning på detta.

+ Ger mer övning på den (kanske) svåraste delen av ett marklyft.

+ Ger dig ökad möjlighet att dra varje repetition likadant.

– Leder till att du klarar färre repetitioner eller lägre vikt.

Att marklyfta med död start blir helt enkelt mest lik och mest specifik träning för att dra en tung singel i marklyft. Inför varje repetition måste du spänna upp dig från noll, och du får ingen hjälp att komma förbi den del av lyftet som för de allra flesta är svårast, nämligen från golvet eller strax ovanför det.

Låt oss utveckla det där sista lite.

Det finns en studie där man undersökte hur starka styrkelyftare var i olika delar av ett marklyft (Beckham 2012). Deltagarna i studien var 14 tävlande styrkelyftare som minst kunde marklyfta 2,5 gånger kroppsvikten i ett smalt marklyft (det vill säga inte sumo). De var mellan 18-39 år gamla, längden var mellan 178,6±9,8 cm, kroppsvikten var 109,9±20 kg, och deras 1RM i marklyft var 248,5±18 kg.

Deltagarna fick efter uppvärmning göra 2–3 maximala drag i en fastmonterad stång som mätte kraften, i följande fyra positioner:

  1. Golv. Skivstången var monterad 22,5 cm upp från golvet, vilket motsvarar höjden den ligger på när stången ligger på golvet och du använder 45 cm viktplattor (den vanligaste storleken på plattor från 10 kg och uppåt, t ex Eleiko).
  2. Knä. Med skivstången direkt ovanför knäskålen.
  3. Lårets mitt. Med skivstången mitt på lårbenet, där man dessutom fick skjuta knäna under skivstången.
  4. Utlåsning. Med skivstången 4–6 cm under utlåst läge.

Medelvärdet från mätningarna kan du se i diagrammet nedan. Y-axeln är den högsta kraft som nåddes, i Newton, och procentsatsen ovanför staplarna är hur mycket högre kraft som uppnåddes i position 2–4 jämfört med draget när skivstången var vid ”golvet”.

Maximal kraftutveckling marklyft

Vad vi ser är alltså att de 14 styrkelyftarna i medeltal lyckades skapa …

  • 21 % högre kraft när skivstången var precis ovanför knäskålen (jämfört med när skivstången låg på normal starthöjd),
  • 72 % högre kraft när den var mitt på låren och knäna var skjutna under skivstången,
  • och 45 % högre kraft när skivstången var 4–6 cm från att vara utlåst.

I medeltal var skillnaden alltså ganska stor mellan de olika positionerna. Att i medeltal vara 21 % starkare med stången vid knäna än vid golvet innebär att deltagarna som i medeltal var kapabla att marklyfta 248,5 kg från golvet, borde klara att lyfta 300,5 kg vid knäna.

Mycket riktigt så misslyckas också de flesta med marklyft någonstans under den första decimetern av lyftet, ungefär. Men inte alla, utan vissa misslyckas med lyftet just runt knähöjd eller när stången är mitt på låret.

Men varför?

I en stor del av fallen handlar det om att lyftaren har ”lånat styrka” från en senare del av lyftet, för att göra starten lättare. Det gör man genom att krumma ryggen i början av lyftet, för att på så vis få höften närmare skivstången och på så sätt korta ned hävarmen som höftmusklerna arbetar mot. Det gör att man klarar att lyfta lite mer vikt från golvet, det vill säga den position som annars är den svagaste, men det innebär också att man senare i lyftet står inför utmaningen att räta ut ryggraden igen – med en tung vikt i händerna. ”Lånet” man tog i början av lyftet när man krummade ryggen, behöver betalas tillbaka.

Det här innebär att också personer som brukar misslyckas med sina marklyft i en senare del av lyftet kanske egentligen borde träna mer på starten, så att de blir starka nog att komma förbi den delen utan att behöva kompromissa med ryggpositionen.

Lugna ned dig

Den andra stora fördelen jag ser med död start är att du får bättre möjligheter att utföra ditt lyft med kontroll. Du har all tid i världen att se till att stången ligger där den ska innan du börjar dra, och du kan därmed öva på den stångbana du vill öva på. När du marklyfter med touch and go ökar risken att stången hamnar lite ur position och stångbanan blir inte optimal.

En stor del av framgång i marklyft handlar om att effektivisera rörelsemönstret genom bland annat neuromuskulära anpassningar, och likt Karate Kid som vaxar bilar, så behöver du förmodligen nöta in rätt rörelsemönster under tusentals repetitioner för att bli riktigt bra.

Förutom att marklyft med död start kommer öka dina chanser att dra varje repetition likadant, kommer du även att få specifik färdighetsträning (och som en följd neuromuskulära anpassningar) på att dra igång en stång från dött läge.

Någon fördel med touch and go?

Uppdatering: Det här stycket är tillagt i efterhand, efter det blev en liten diskussion på sociala medier efter ett påstående från mig om att det möjligen skulle kunna finnas en fördel med touch and go-utförande om muskeltillväxt är målet.

Det är två saker jag baserar den spekuleringen på:

  • Man klarar att utföra lite mer arbete i en stor del av rörelsen, efter man har ”studsat” sig förbi den tyngsta delen av lyftet.
  • Den nästan konstanta spänningen i musklerna som uppstår när man inte sätter ned stången och slappnar av, kanske har en positiv effekt på muskeltillväxten. Det baserar jag på en studie på tricepsextensioner från förra året (Goto 2017), där en grupp som vände rörelsen före ytterlägena (och därmed aldrig slappnade av i musklerna) fick nästan dubbelt så stor muskeltillväxt som gruppen som gjorde reps med full rörelselängd.

Tror jag det är en viktig skillnad? Nej, och det är som sagt en ren spekulering. Jag rekommenderar även dig som tränar marklyft för muskeltillväxt att träna med stopp, av skälen nämnda tidigare i inlägget.

Sammanfattning

Det går att säga både mer och mindre om det här ämnet, men min generella rekommendation kvarstår:

Om du tränar marklyft med målet att bli stark i en singel i just marklyft, då bör majoriteten av din träning utföras med död start.

Om du tränar marklyft med målet att bygga större muskler så spelar det förmodligen ingen större roll.

Referenser

  1. Beckham, GK et al. Isometric Strength of Powerlifters in Key Positions of the Conventional Deadlift.  Journal of Trainology 2012;1:32-35.
  2. Goto, M et al. Partial range of motion exercise is effective for facilitating muscle hypertrophy and function via sustained intramuscular hypoxia in young trained men. Journal of Strength and Conditioning Research. June 02, 2017 – Volume Publish Ahead of Print. doi: 10.1519/JSC.0000000000002051

Bänkpress Boogie - Slå nytt PB i bänkpress!

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Daniel startade Styrkelabbet 2011, och har skrivit böckerna Så bränner du fett och bygger muskler, Styrkelabbets kostscheman samt Rumpboken.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

5 kommentarer

  1. Anders

    Bra artikel! Jag tycker att det är lättare att utföra repetitionerna ”likadant” vid Touch n go. Anledningen är att starten med död stång försvårar lyftet då jag har noll hjälp av stångens rörelseenergi. Svårare lyft = svårare att hålla kroppskontroll.

    Har jag däremot en rörelseenergi så dels blir lyften ”lättare” samt att vad jag personligen märker, så hamnar jag enklare i min starkaste/optimalaste position mer automatiskt när jag kör Touch n go. Kroppen lär sig även lyftbanan snabbare i setet än om jag ska ”börja om” med död stång.

  2. Mattias

    Intressant också att kraften de utvecklade i golvnivån låg omkring 35% högre än vikten de faktiskt lyfte. Någonstans försvinner alltså en stor del av kraften. I teorin borde de ju ha lyft 340 kg eftersom det var lyftkraften i golvnivå. Kanske finns det gains att göra teknikmässigt där 🙂

  3. Drygheten

    Finns det någon anledning att de väljer att mäta över knäskålen och inte under knäskålen?

    Spontant upplever jag det som en betydligt svårare position dels då stångens bana lätt kan ändras när knäet ska passeras och dels för det överföringen av belastningen mellan olika muskler.

    • Daniel Richter

      Inget de uppgav, vad jag minns.

  4. Sven

    Om man kör touch and go som jag gör, att stången verkligen bara nuddar golvet, känns det intuitivt att det som gör det lättare inte är någon studseffekt. En studs leder till ett okontrollerat lyft som i de flesta fall är du suboptimalt.

    Jag är övertygad om att det som att det som gör touch and go lättare är att:
    1. Om du utför sänkningen kontrollerat är du redan i optimal position för lyftet.
    – En av dom största tekniska svårigheterna är eliminerad. Att påbörja lyftet från en något felaktig position är väldigt kostsamt.
    2. Du har redan anpänning och muskelaktivering där det behövs.
    – Den andra stora tekniska svårigheten är eliminerad, att aktivera stora muskelgrupper innan du belastar dom.

    Jag håller med Anders att touch and go är effektivt för att inprogrammera rätt rörelsemönster i marklyftet. Sedan krävs det en hel del teknikträning för den initiala delen, ”första lyftet från golvet”.
    Tidigare när jag hade mer tid till träning körde jag först tungt touch and go för att sedan sänka vikten och köra fokuserade singlar med kortare paus. (Lyft, ta två steg bort från stången för att resetta, kliva fram, lyft…). Nu har jag mindre tid och kör bara tunga lyft med ”fullt stopp” .

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelAvsnitt 113: Bänkpressbabbel tills du baxnar