Lyft för livet: styrketräning minskar risken att dö i förtid

Att fysisk aktivitet är bra för kroppen och mer eller mindre nödvändigt för ett långt och hälsosamt liv är säkert ingen överraskning. Gång på gång visar stora översikter och metaanalyser att både dedikerad träning och fysisk aktivitet i allmänhet minskar risken att dö i förtid av allehanda otrevliga sjukdomar.¹ ² ³ ⁴

En del av dessa analyser visar också på ett dosrelaterat förhållande där mer träning, långt utöver dagens rekommenderade mängder, bara är bättre för dig som vill leva ett långt och friskt liv.

De flesta sammanställningarna av forskningen på området har dock en gemensam sak: de tittar först och främst på konditionsträning eller annan pulshöjande aktivitet, inte styrketräning. I de fall de väger in styrketräning och annan muskelstärkande aktivitet i analysen handlar det inte sällan om att klumpa ihop båda träningsformerna. Det här är förvisso inte så konstigt, då det är först på senare årtionden som forskningen fått upp ögonen för styrketräning som en hälsofrämjande aktivitet, medan konditionsträningen har ett århundrade av granskning bakom sig. Nuförtiden rekommenderar dock många länder, inklusive Sverige, att alla ägnar sig åt någon form av muskelstärkande aktivitet flera gånger i veckan.⁵

En intressant studie från 2020 tittade dock på just muskelstärkande aktiviteter.⁶ Forskarna följde fler än 72 000 amerikanska män och kvinnor under 13 år. De fann en koppling mellan styrketräning och en lägre risk att dö i förtid, oavsett orsak. Det gällde oberoende av eventuell konditionsträning och oavsett kön, ålder, BMI eller om deltagarna ägnat sig åt moderat eller intensiv fysisk aktivitet. Man såg dock bara den här kopplingen vid upp till två timmars träning per vecka. De som spenderade mer tid åt att lyfta vikter fick inga extra fördelar av det, i alla fall inte fördelar kopplade till ett långt och friskt liv.

Nyligen publicerades en systematisk översikt som går igenom den forskning som finns på just styrketräning och risken att dö i förtid och sammanställer den i en stor metaanalys.⁷ Här ville forskarna kvantifiera kopplingarna mellan styrketräning och risken för icke-smittsamma sjukdomar och att dö i förtid, oberoende av konditionsträning. I den här artikeln tar jag en titt på hur de gick tillväga och vad de kom fram till.

Ny metaanalys: lever du längre och friskare om du lyfter?

Forskarna började med att samla studier som tittar på kopplingen mellan muskelstärkande aktiviteter och hälsorelaterade utfall hos vuxna över 18 år utan några svåra hälsoproblem vid studiens start. För att en studie skulle tas med skulle den uppfylla följande kriterier:

Vara utformad som en prospektiv observationsstudie. Det betyder att den blickar framåt och följer en grupp individer under lång tid och ser hur något, risken för sjukdom eller död i det här fallet, utvecklas.
Följa deltagarna under minst två år.
Titta på hur muskelstärkande aktiviteter påverkar hälsa och risken för förtida död oberoende av eller i kombination med konditionsträning.

Efter att ha gått igenom och gallrat bland 1 252 kandiderande studier återstod till till slut 16 stycken. Dessa publicerades mellan 2012 till 2020. Färsk forskning, med andra ord. De flesta kom från USA, men några tittade också på deltagare från Australien, Japan och England + Skottland. Deltagarantalet varierade ordentligt, från 3 809 män och kvinnor som lägst till nära en halv miljon deltagare i en av studierna. Deltagarnas ålder sträckte sig från 18 ända upp till 98 år, och dessa följdes under i genomsnitt 25 år. Tolv studier följde både män och kvinnor, två stycken fokuserade bara på män, och tre stycken följde uteslutande kvinnor.

Samtliga studier tittade på styrketräning, inte på allmänna muskelstärkande aktiviteter som att bära tunga saker i jobbet och liknande.

Granskade hälsoutfall

De 16 studier som ingick i metaanalysen granskade följande hälsoutfall och hur dessa påverkas av styrketräning, isolerat eller i kombination med konditionsträning:

Allmän dödlighet, det vill säga det totala antalet dödsfall, oavsett orsak, under mätperioden
Risken att drabbas av eller dö i hjärt- och kärlsjukdom
Cancer i allmänhet
Specifika typer av cancer
Diabetes

Vad kom forskarna fram till? Sjukdomarna må vara otrevliga, men resultaten är de motsatta.

Allmän dödlighet

Män och kvinnor som styrketränade löpte 15 % lägre risk att dö i förtid oavsett orsak. Kombinationen av styrketräning och någon form av konditionsträning minskade risken med hela 40 %.

Hjärt- och kärlsjukdom

Här såg man en liknande riskminskning. Att styrketräna var kopplat till en 17 % lägre risk för hjärt- och kärlsjukdom. Och precis som när det gällde allmän dödlighet såg man en ännu större riskminskning hos de som kombinerade styrketräning och konditionsträning: hela 46 %.

Cancer i allmänhet

När det gäller cancer löpte styrketränande deltagare 12 % lägre risk att drabbas av eller dö i sjukdomen. En analys av fler än en halv miljon deltagares träningsvanor visade att kombinationen styrke- och konditionsträning minskade risken att dö i cancer med 28 %.

Specifika cancerformer

Här fanns det data nog att analysera kopplingen mellan styrketräning och risken för fem olika typer av cancer: tjocktarmscancer, njurcancer, blåscancer, lungcancer och cancer i bukspottkörteln. Man såg inga kopplingar åt något håll beroende på ifall deltagarna tränade eller inte, med undantag av lungcancer. Där såg man att styrketräning var kopplat till en 10 % lägre risk att drabbas.

Diabetes

Fem studier med över 200 000 deltagare visade en koppling mellan styrketräning och en 17 % lägre risk att utveckla diabetes.

Liten dos, stor verkan

Till skillnad från en del forskning på konditionsträning som visar att mer är bättre, såg forskarna här inte att en större mängd styrketräning i veckan ger några större hälsofördelar.

Tvärtom fann de att den största fördelen, det vill säga en 10–20 % lägre risk att dö i förtid av allmänna orsaker och från cancer eller hjärtsjukdom, nåddes redan vid 30 till 60 minuters styrketräning per vecka. För diabetes såg man en L-formad koppling, med en stor riskminskning av upp till en timmes styrketräning per vecka, varefter den planade ut.

Sammanfattning

Den här metaanalysen pekar på trevliga fördelar för dig som styrketränar för hälsans skull. Den fann att styrketräning är kopplat till en lägre risk att dö i förtid oavsett orsak och lägre risk för hjärtsjukdom, cancer och diabetes. Det oberoende av ifall du konditionstränar eller inte.

Du behöver heller inte bosätta dig i gymmet för de här fördelarna. Tvärtom såg forskarna en maximal riskminskning för allmän dödlighet, hjärtsjukdom och cancer redan vid 30–60 minuters styrketräning per vecka. För diabetes såg man en rejält lägre risk vid upp till en timme per vecka. Det är alltså blygsamma mängder träning som verkar krävas för en ordentligt minskad risk för allehanda otrevligheter. Alla har tid att spendera en timme i veckan med att lyfta skrot.

Om du ägnar dig åt styrketräning och konditionsträning kan du förvänta dig ännu större hälsovinster. Risken att dö i förtid oavsett orsak och i hjärtsjukdom och cancer var ännu lägre med den vinnande kombinationen: 40 %, 46 % respektive 28 %.

Den här analysen är dock inte fläckfri. Forskarna klassar kvaliteten på bevisen för samtliga utfall som mycket låg. Det handlar om observationsstudier som alltid är mer osäkra än kontrollerade studier, så utgångsläget är att kvaliteten på bevisen är låg. Det faktum att de flesta studierna kom från USA begränsar möjligheterna att dra några mer globala slutsatser. Det drog ned utgångsläget “låg kvalitet” till “mycket låg kvalitet”. För oss här i Sverige lär det inte påverka speciellt mycket. Vi skiljer inte oss så mycket från Nordamerika i vanor, livsstil och levnadsstandard, på gott och ont. Fördelen med observationsstudier är istället att man kan titta på mycket större grupper av människor än vad som är praktiskt möjligt i kontrollerade studier.

Andra svagheter i analysen är den bygger på förhållandevis få studier samt att resultaten grundas på självrapportering av träningsvanor. Det senare är en allmän problematik med observationsstudier.

Sist men inte minst är det kopplingar det handlar om, inte självklara orsakssamband. Det går aldrig att säga att en koppling betyder att just den studerade saken ligger bakom resultatet. Är det styrketräningen i sig som minskar risken för till exempel diabetes eller hjärtsjukdom, eller har personer som styrketränar ett par timmar i veckan en mer hälsosam livsstil i allmänhet?

Sådana frågor kan den här metaanalysen inte svara på. Däremot finns det tveklöst hälsofördelar med styrketräning. Styrketräning bygger och bevarar muskelmassa. Mängden muskelmassa du har spelar en roll i till exempel hur väl du tar hand om och omsätter socker. Sämre sockeromsättning är i sin tur kopplad till ökad risk för hjärtsjukdom och cancer, bland annat.

Slutsatser

Styrketräning för hälsan? Javisst! Att styrketräna är kopplat till 10–17 % lägre risk för hjärtsjukdom, cancer i allmänhet, lungcancer, diabetes och att dö i förtid oavsett orsak.
Den största riskminskningen ser man vid blygsamma mängder styrketräning. Redan 30–60 minuter per vecka ger de största hälsovinsterna vad gäller allmän dödlighet, cancer och hjärtsjukdom. Risken för diabetes minskar kraftigt upp till 60 minuters styrketräning per vecka, följt av en mer blygsam riskminskning vid större träningsvolymer.
Även om styrketräning i sig minskar risken för sjukdomar och död, ger kombinationen av styrketräning och någon form av konditionsträning ytterligare fördelar.

Sist men inte minst är det värt att nämna något som den här metaanalysen inte behandlar, nämligen den större livskvalitet du får som äldre om du styrketränar och har ordentligt med starka muskler. Du behåller din rörlighet och kraft och kan leva som du alltid gjort istället för att låta åldern stoppa dig.