Att aktivera rumpan, hörrni – det är en konst. Åtminstone för en del av oss. Själv har jag haft (och har) rätt rejäla problem med att hitta kontakt. Eftersom övningar som engagerar rumpan ofta också aktiverar (framför allt) framsida lår tenderar jag att låta just låren göra jobbet. Så genom åren har jag verkligen fått träna på att ”hitta” min rumpa, och när jag gjort övningar som knäböj, utfall, sumomark och liknande har jag aktivt fått tänka på att använda rumpans muskler. Det är fortfarande svårt för mig.
Idag tänkte jag dela med mig av några aktiveringsövningar för rumpan som jag verkligen gillar. De är lätta att utföra och kräver ingen utrustning (jag använder ett litet gummiband för att få ytterligare hjälp att ”hitta” rumpan, men det är inte nödvändigt). Om du gör detta före träningen, kan det hjälpa dig (precis som det hjälper mig) att hitta kontakt med rumpan lite lättare under din efterföljande träning, och därmed kunna rikta lite mer fokus till att den arbetar!
Sätesbrygga
När det kommer till kontakt med rumpan är sätesbryggor av olika slag guld. Den här varianten, liggandes på golvet, är både enkel och går att utföra varsomhelst. Baksida lår kopplas lätt in, du kan justera fotpositionen för att hitta optimala vinklar för just dig där du aktiverar rumpan effektivt. Lägger du till vikt av något slag försvinner balansmomentet och fokus är själva pressrörelsen+hålla emot på vägen ner. Som aktiveringsövning tycker jag dock att den här liggande, oviktade varianten är perfekt – du kommer orka många repetitioner och när det gäller att ”hitta kontakt” är högreps och nötande the shit.
Enbens-sätesbrygga
För att komma upp med ena benet placerar jag foten på två yogablocks – man tager vad man haver. En låg bänk, några staplade böcker, en kompis som står på alla fyra? Det mesta funkar. Vad gäller själva rörelsen är det olika vad man tycker känns bäst, personligen gillar jag att ha lätt böjt ben i utgångsläget, för att sedan som ”knäa” uppåt i toppläget. Då får jag bäst kontakt med skinkan på andra benet, det är den vi tränar.
Liggande groda
Den här varianten av ”grodan” kan du göra antingen med överkroppen mot en bänk, eller liggandes på golvet. Genom hela rörelsen ska höften hållas i toppläget, så en aktiverad bål är viktigt för att hålla formen. I startposition hålls lår, knän och fötter ihop, sedan skjuts knäna ut åt sidan, medan fötterna hålls ihop och höften pressas uppåt för att hålla position.
Benlyft bak
Precis som vid enbens-sätesbrygga är det en smaksak hur du vill ha benet här. Jag fokuserar på att hålla benet ”avslappnat”, att rörelsen sker i höftböjaren och att det är rumpan som ska dra upp benet. Med andra ord spelar det ingen större roll huruvida benet är rakt eller lätt böjt.
Vill du också använda gummiband när du utför dessa övningar hittar du mini-band hos Gymgrossisten (affiliatelänk)
När vi ändå snackar rumpor; om du vill vill ta din rumpträning till nya höjder, oavsett om du vill bygga en bubbelrumpa som får det att regna likes, prestera bättre i din idrott eller dra tyngre marklyft, då är Rumpboken något för dig!
Intressant med muskelaktivering! Det är något jag har haft väldigt svårt att hitta några konkreta definitioner för. Vad är det exakt ni syftar på här? Vad innebär det att aktivera en muskel? Och hur böjar och markar man utan att aktivera rumpan? ?
För mig handlar väl mer om att man kanske aktiverar rumpan men att den är svar och att andra muskler tar över. Till exempel när jag gör ”bryggövningar” känner jag det mycket mer mina hamstrings än i rumpan. Samma med marklyft eller knäböj där mycket även hamnar på framsida lår.
Att den är svaG*