Vader som inte vill växa: är daglig excentrisk träning lösningen?

Om du inte är född med gener för att utveckla ett par maffiga vader, vet du säkert hur svårt det är att få dem att växa. Många sliter i åratal med vadträningen utan några synbara resultat. Vadmusklerna blir ofta starkare, men sällan större. Efter några år med fruktlösa timmar i vadpressen kanske du ger upp vadträningen helt och finner att det inte gör någon visuell skillnad alls om du tränar dem eller inte.

Fenomenet att vaderna är en problemmuskel för många sträcker sig högt upp i kroppsbyggarsfären. Tittar du på deltagarna på en Mr Olympia-scen, ser du att en del av dem inte har någon speciell vadutveckling att tala om, medan resten av kroppen är späckad av muskler. Om proffsbyggare inte lyckas få grova vader, kan du räkna med att det för många är mer eller mindre omöjligt. Det är personer som gör vad som helst för mer muskelmassa, och du kan vara rätt säker på att de har provat alla tänkbara metoder för att få vadmusklerna att växa.

Den forskning som finns ger stöd för vadmusklernas ovilja att svara på styrketräning. I en studie fick motionstränade män utföra tre enbens vadövningar: stående vadpress med raka ben, stående vadpress med böjda knän och sittande vadpress. Efter fyra set per övning med 15 repetitioner per set på 70 % av 1RM mätte forskarna muskelproteinsyntesen i deltagarnas soleus, den breda, inre vadmuskeln. Proteinsyntesen i den tränade vadmuskeln var förvisso högre än i den andra, men man har många gånger uppmätt 200 % större proteinsyntes efter motsvarande träningsmängd i alla andra av kroppens muskler.¹

Soleus utgörs förvisso av långsamma muskelfibrer, så kallade typ 1 fibrer, i större utsträckning än många andra muskler. I genomsnitt är 80 % av muskelfibrerna i soleus av typ 1, medan motsvarande siffra för gastrocnemius, den yttre vadmuskeln med de två stora muskelbukarna du ser när du går upp på tå, är 57 %.² Därför går resultaten från den studien inte att överföra direkt på gastrocnemius, men den ger ändå en fingervisning om att det är svårt att stimulera muskeluppbyggnaden i vaderna med hjälp av styrketräning.

En ny studie

Tänk om det fanns en träningsmetod med vilken du kan få vadmusklerna att växa. Det kanske det gör, vilket resultaten från en ny studie med titeln Effect of plyometric training on the fascicle length of the gastrocnemius medialis muscle, publicerad i april i år, antyder.³

Det sägs att vader är mycket stresståliga. Till skillnad från resten av kroppens muskler använder du dem oavbrutet så fort du rör på dig. Ju tyngre du är, desto mer belastar du dem när du går, springer, hoppar eller utför någon annan form av fysisk aktivitet. Det kan handla om timmar av “styrketräning” varje dag. Dina vader är alltså sannolikt vana vid betydligt mer och tyngre aktivitet än dina andra muskler. Därför är det rätt logiskt att du inte kan träna dem med några set ett par gånger i veckan och förvänta dig att de ska växa. Varför skulle fem set vadpress två gånger i veckan, kanske slentrianmässigt utförda i slutet av ett benpass när du redan är trött, ge dina vader incitament att växa? Det är vardagsmat för dem.

Den här nya studien fokuserar inte på soleus, utan på gastrocnemius. Till skillnad från ovan nämnda studie är det inte en akut mätning av muskelproteinsyntesen det handlar om, utan en 12 veckor lång studie där man tittade på faktiska förändringar av deltagarnas muskeltjocklek.

Forskarna utgick från hypotesen att excentrisk träning med kontinuerlig och snabb stretching av vadmuskeln borde göra susen. Tidigare forskning visar att excentrisk träning åstadkommer muskelskador (inte riktiga skador, utan nedbrytning som är en del av vad som åstadkommer positiva träningsanpassningar på sikt) och ökar antalet sarkomerer i muskelfibrernas myofibriller.⁴

Studiens upplägg och deltagare

Till studien rekryterade forskarna 42 vader, eller 21 deltagare, i form av friska, unga män och kvinnor utan några skador. Dessa delades därefter slumpmässigt in i två grupper. Åtta män och tre kvinnor hamnade i gruppen som under de tolv kommande veckorna skulle få roa sig med excentrisk vadträning. Övriga deltagare, sex män och fyra kvinnor, fick agera kontrollgrupp och ägna sig åt normala vadpressar under tiden. På det sättet kunde man jämföra effekterna av specialiserad excentrisk träning med vanlig vadträning.

Träningen

Som vi nämnde tidigare är vaderna stryktåliga. Detta faktum tog forskarna hänsyn till i den här studien och lät deltagarna träna vader varje dag, sju dagar i veckan, i tolv veckor. Inte en gång om dagen, utan två pass, varje dag.

Varje pass bestod av 3 set med 15 repetitioner för den excentriska gruppen och 3 set med 20 repetitioner för kontrollgruppen. Kontrollgruppen gjorde fler repetitioner för att jämna ut träningsvolymen grupperna emellan. Den excentriska gruppen utförde nämligen just den excentriska fasen av varje repetition, men ingen koncentrisk träning alls. De höll alltså emot på nedvägen, till utsträckt läge med hälen lägre än framdelen av foten, men pressade inte upp vikten igen med hjälp av vadmusklerna. Kontrollgruppen däremot tränade både den excentriska och den koncentriska fasen av repetitionerna. Belastningen ökade progressivt under veckornas gång.

Innan studien påbörjades och efter 3, 6, 9 och 12 veckors träning mätte forskarna deltagarnas muskeltjocklek och fascikellängd med hjälp av ultraljud. Muskelfascikler är buntar av upp till 100 stycken muskelfibrer.

Resultat

Mätningarna visade att den vanliga vadträningen som deltagarna i kontrollgruppen ägnade sig åt inte gav några resultat. Varken fascikellängden i deras vadmuskler eller muskeltjockleken förändrades signifikant från mätning till mätning.

Gruppen som under 12 veckor tränat strax över 500 set excentrisk vadpress då?

Deras muskeltjocklek ökade från 18 mm i snitt vid mätningen innan träningen påbörjades till 19,5 mm på bara 3 veckor. Därefter var ökningarna blygsamma och inte signifikanta, men på 12 veckor ökade deras muskeltjocklek med 1,6 mm. Siffran för kontrollgruppen på samma tid var 0,6 mm, en icke-signifikant förändring.

Dessutom uppvisade den excentriska gruppen en ordentlig förlängning av muskelfiberknippena i vadmuskeln, från 68,3 mm till 74,2 mm. En sådan förlängning har flera fördelar. Dels förbättrar det prestationsförmågan, i och med en ökad kapacitet för att utveckla muskulär kraft. Dels skyddar det mot skador som sträckningar och bristningar, eftersom en längre muskel kan fortsätta arbeta effektivt i ett utsträckt läge utan att riskera översträckning.

Forskarna tillskriver både den större muskeltjockleken och de längre muskelfiberknippena, till den excentriska träningen och den mekaniska stretchingen mot belastning deltagarna vadmuskler utsattes för. Sådan träning och stretching åstadkommer mikroskopiska muskelskador. Dessa tvingar muskeln att anpassa sig genom att bilda fler sarkomerer medan den reparerar sig. Sarkomerer består av tunna aktinfilament och tjocka myosinfilament uppbyggda av proteiner och gör att muskeln kan kontrahera, eller dra ihop sig.

De deltagare som tränade vaderna på vanligt sätt fick inga av de här effekterna.

Praktiska rekommendationer och förslag på träningspass

Om du vill göra ett försök att få dina vader att växa med den här träningsmetoden, måste du vara beredd att avsätta en del tid. Tidsåtgången per tillfälle är blygsam, men du måste göra det ofta, antagligen varje dag. Vaderna tål som sagt det mesta. Det är möjligt att du måste ta till daglig, intensiv träning för att övervinna deras motstånd.

Jag är inte säker på att två pass om dagen är ett måste. Det är ett upplägg taget från en rehab-studie med identiskt upplägg, som forskarteamet bakom den här studien kopierade.⁵ I den tidigare studien mätte man dock inte muskeltillväxt, utan symptom på hälseneinflammation. Vid rehabilitering är det ofta bättre att träna riktigt ofta men bara lite varje gång. Om ditt mål är muskeltillväxt kan du slå ihop studiens två korta träningspass till ett enstaka pass med sex set istället. Muskelproteinsyntesen är förhöjd längre än bara en handfull timmar.

Ett träningspass skulle kunna se ut som följer. Lägg på en tung belastning i vadpressen. Tyngre än vad du kan göra 15 hela repetitioner med. Kliv in i maskinen och påbörja setet från kontraherat läge. Gå långsamt ned så djupt du kan och håll emot ordentligt hela vägen. Sträck ut ordentligt i bottenläget utan att gunga eller studsa och håll den positionen ett antal sekunder. Kliv ur vadpressen och upprepa omedelbart från början tills du gjort 15 excentriska repetitioner. Sex sådana set och passet är klart.

Så här såg själva övningsutförandet ut. Bilderna är från den nämnda rehab-studien. Du som vill få vaderna att växa behöver såklart använda dig av extra belastning. Antagligen en rejäl sådan, eftersom vadmusklerna brukar vara riktigt starka.

Observera hur mannen på bilden går upp (eller snarare ned i det här fallet) på främre delen av själva foten, inte på tårna. Det här är viktigt, särskilt om du använder tunga vikter. Du vill inte belasta tårna med tunga vikter. Det här är ett fel många gör i sin vadträning rent generellt, att de går upp på tå. Det belastar både senor och muskler och själva tåleden så pass att det kan vara skadligt i längden. Det gör också att du inte kan använda den belastning vadmuskeln klarar av och kanske behöver för att växa.

Sammanfattning

Nu behöver du bara upprepa det här passet varje dag, vecka efter vecka. Vem vet, efter några månader kanske du har förvandlat dina kycklingvader till oigenkännlighet. Eller i alla fall fått bättre träningsresultat än du fått tidigare. Det verkar krävas något utöver det vanliga för att få vaderna att vakna ur sin slummer och vilja bli större.

Kom ihåg att det här bara en enstaka studie, och sådana resultat är mindre värda än den samlade forskningen från till exempel en metaanalys. Å andra sidan kan det vara värt att testa, om du redan spenderat månader eller år med vanlig vadträning i ett fruktlöst försök att få dem att växa.

Lyssna även på: Avsnitt 94: Varför är det svårt att bygga vader? Del 4 i vår serie om muskelgrupper

Referenser

1. Acta Physiol Scand. 2004 Oct;182(2):189-96. Human soleus muscle protein synthesis following resistance exercise.
2. Pflügers Archiv volume 348, pages 247–255(1974). Human soleus muscle: A comparison of fiber composition and enzyme activities with other leg muscles.
3. J Phys Ther Sci. 2020 Apr; 32(4): 277–280. Effect of plyometric training on the fascicle length of the gastrocnemius medialis muscle.
4. J Physiol. 2001 Dec 1; 537(Pt 2): 333–345. Muscle damage from eccentric exercise: mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications.
5. Am J Sports Med. 1998 May-Jun;26(3):360-6. Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis.